Préserver la masse musculaire maigre tout en perdant du poids n’est pas toujours facile. Pourtant, c’est très important pour la santé et le bien-être en général, ainsi que pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.
La masse musculaire maigre soutient votre force, votre niveau d’énergie, votre mobilité, votre santé cardiaque et métabolique. Elle est liée à une durée de vie plus longue et a une influence majeure sur la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.
Le problème est que la plupart du temps, lorsque les gens parviennent à atteindre leurs objectifs de perte de poids, ils finissent par perdre du muscle. Michal Mor, co-fondateur, responsable scientifique et chef de produit chez Lumen, une société basée à Tel Aviv qui vise à proposer des produits de santé métaboliques au grand public, déclare : « Lorsque nous perdons du poids, nous avons tendance à perdre des tissus musculaires, ce qui signifie que nous perdons du poids. malheureusement, je brûle moins de calories.
Cela peut ralentir votre métabolisme de base et rendre encore plus difficile la perte de poids.
1. Gardez votre déficit calorique faible.
Avec des déficits caloriques entraînant une perte de poids et des excédents stimulant le gain musculaire, un juste milieu est idéal pour « recomposer » ou diminuer la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Par exemple, dans une étude de 2016 sur l’obésité, lorsque des personnes réduisaient considérablement leurs calories pendant 12 semaines, elles perdaient 8,8 % de la masse musculaire totale de leur corps. Lorsque les gens faisaient des coupes conservatrices, ils ne perdaient que 1,3 % de leur muscle.
Plus votre déficit calorique est petit, moins vos muscles se dégraderont à mesure que vous perdez du poids – et plus vous aurez de chances de pouvoir développer activement vos muscles, explique Jim White, diététiste, physiologiste de l'exercice et propriétaire des Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginie. . Des recherches antérieures montrent que les personnes qui font de l'exercice peuvent développer une masse musculaire importante si elles maintiennent un très petit déficit calorique.
White dit que votre objectif devrait être de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Même si chaque personne devra réduire ses calories et/ou augmenter son niveau d’activité de manière légèrement différente pour perdre du poids à ce rythme, réduire son apport calorique de 500 calories par jour est un bon point de départ : sur sept jours, ces 500 calories s’ajoutent. jusqu'à 3 500 ou 1 livre. Pour réaliser des gains musculaires plus importants, réduisez encore moins de calories.
2. Soyez patient.
Être patient est peut-être le conseil le plus difficile de tous, mais il est important de le garder à l’esprit. En effet, même si vous remarquez que vous faites de gros gains au début, ils ralentiront naturellement avec le temps.
"Il devient de plus en plus difficile d'augmenter sa masse musculaire tout en perdant de la graisse à mesure que vous vous entraînez et devenez plus mince", explique le chercheur Brad Schoenfeld, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et professeur agrégé de sciences de l'exercice au Lehman College du Bronx, à New York.
C'est ainsi que fonctionne le corps humain : plus vous devez perdre d'excès de graisse, plus il est facile de perdre 5 kilos de graisse. (Cela est particulièrement vrai lorsque l’on maintient un très petit déficit calorique.)
Plus vous devez gagner de muscle, plus il est facile de gagner 5 kilos de muscle. À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, attendez-vous à constater des changements plus subtils dans vos niveaux de graisse et de muscles. N'oubliez pas de ne pas vous décourager.
3. Mangez plus de 25 grammes de protéines quatre fois par jour.
« Nous avons tous entendu le cliché selon lequel « les abdos se font en cuisine ». C'est tellement vrai », déclare Thomas Roe, entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise, athlète d'endurance, fondateur de TRoe Fitness et propriétaire du Local Moves Studio à San Antonio, au Texas.
Suivre un plan nutritionnel strict et riche en protéines maigres (poitrine de poulet et de dinde, poisson, tofu et tempeh en sont de bons exemples) tout en faisant le bon type d'exercices peut aider à maintenir ses muscles.
C’est parce que vos muscles utilisent les protéines que vous consommez pour devenir plus gros ou plus forts. Lorsque vous réduisez les calories, les muscles de votre corps peuvent être moins sensibles aux protéines que vous consommez, explique Spano.
C’est pourquoi, dans une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, lorsque des hommes faisant de l’exercice suivaient un régime hypocalorique et riche en protéines pendant quatre semaines, ils perdaient 10,56 livres de graisse tout en gagnant 2,64 livres de muscle maigre. Pendant ce temps, ceux qui ont suivi un régime avec la même quantité de calories, mais moins de protéines, n’ont perdu que 7,7 livres de graisse et ont gagné moins d’un quart de livre de muscle.
"De plus, cet apport en protéines doit être réparti uniformément tout au long de la journée", explique Spano. Cela permet à vos muscles de se nourrir d’un flux constant d’éléments de base.
En fait, une étude publiée en 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que pour une croissance musculaire optimale, les gens devraient consommer entre 0,2 et 0,25 gramme de protéines par kilo de poids corporel quatre fois par jour.
Pour un adulte de 180 livres, cela équivaut à quatre repas de 33 à 45 grammes de protéines. D’autres recherches recommandent 25 à 35 grammes de protéines à chaque repas pour la plupart des adultes – et un peu plus pour les végétariens et les végétaliens.
4. Pensez à essayer le jeûne intermittent.
Mor recommande le jeûne intermittent comme stratégie qui s’est avérée efficace pour aider les gens à préserver et à gagner de la masse musculaire tout en perdant du poids. Le jeûne intermittent peut aider à soutenir le taux métabolique et la flexibilité métabolique, dit-elle. La flexibilité métabolique signifie que votre corps est capable de basculer efficacement entre la combustion des glucides et celle des graisses comme carburant.
"Cela concerne le développement musculaire et la perte de poids, car si vous parvenez à brûler efficacement les glucides pendant une séance d'entraînement, vous pouvez perdre du poids plus efficacement puisque vous brûlerez alors vos réserves de graisse", dit-elle.
Combiner la musculation avec le jeûne intermittent peut aider à activer ce processus, dit-elle. "Combiner l'entraînement en force avec le jeûne intermittent est un excellent moyen de brûler les réserves de glucides restantes pendant la nuit et d'augmenter vos chances de vous réveiller en brûlant les graisses le matin", dit-elle.
5. Faites des exercices de musculation composés au moins trois fois par semaine.
"Vous devez inclure au moins deux jours de musculation par semaine pour maintenir la masse musculaire existante et trois fois ou plus par semaine pour développer vos muscles", explique White. Et dans une étude de la Harvard School of Public Health portant sur 10 500 adultes, les chercheurs ont découvert que l’entraînement en force ne se contente pas de développer les muscles, il contribue également à réduire les niveaux de graisse abdominale.
Les exercices les plus efficaces, tant pour la perte de graisse que pour le gain musculaire, sont composés, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exemples incluent les squats, les presses pectorales et les rangées.
Concentrez-vous sur ces mouvements pour faire de ces mouvements la priorité absolue de votre routine d'entraînement hebdomadaire, puis vous pourrez commencer à penser à ajouter les bons entraînements cardio à votre routine.
6. Utilisez le cardio pour récupérer.
Le cardio n’est pas le moyen le plus efficace de développer (ou de maintenir) du muscle lorsque vous êtes en déficit calorique. Cependant, c'est un excellent outil pour vous aider à récupérer de vos entraînements de musculation afin qu'en fin de compte, vous entreteniez et développiez le plus de muscle possible.
Les exercices de cardio de faible intensité comme la marche, le jogging et le vélo ou la natation doux augmentent le flux sanguin dans le corps pour apporter de l'oxygène et d'autres nutriments à vos cellules musculaires, explique Dean Somerset, un kinésiologue basé en Alberta.
Roe recommande d'ajouter 35 à 45 minutes de cardio plusieurs fois par semaine. Tenez-vous-en aux entraînements de faible intensité, votre effort ne vous paraissant pas plus difficile qu’un 7 sur une échelle de 1 à 10.
Il encourage également à « boire au moins un gallon d’eau par jour » pour soutenir vos efforts de perte de graisse et de gain musculaire. Cependant, les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine affirment qu'un apport hydrique quotidien adéquat est d'environ 15,5 tasses par jour pour les hommes et d'environ 11,5 tasses par jour pour les femmes.
7. Ajustez la structure de votre programme d'exercices.
Le Dr James Suchy, médecin du sport au Hoag Orthopaedic Institute en Californie du Sud, affirme que « la façon dont un programme d'exercices est structuré peut avoir un impact sur le résultat de votre entraînement », ce qui signifie que si vous ajustez le nombre de séries, de répétitions ou le quantité de repos entre eux, qui peut affecter le type de gains physiques que vous constaterez.
Par exemple, pour augmenter la taille et la définition des muscles, Suchy dit que vous devez « soulever le poids maximum que vous pouvez soulever pendant 6 à 12 répétitions associées à une période de repos de 1 à 2 minutes entre les séries. C’est un bon point d’entrée pour ceux qui découvrent l’haltérophilie et cela permettra quand même d’importants gains de force et d’endurance.
En revanche, si vous cherchez à augmenter votre force musculaire, Suchy recommande de soulever le poids maximum que vous pouvez soulever pendant 1 à 6 répétitions associées à une période de repos de 2 à 3 minutes entre les séries. "Cela nécessite plus d'expérience en haltérophilie pour éviter les blessures dues à une mauvaise technique", prévient-il. Il est donc préférable de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur lorsque vous commencez ce type d'entraînement.
Si votre objectif est d'augmenter l'endurance musculaire, « soulevez le poids maximum que vous pouvez soulever pendant 12 à 20 répétitions, associées à une période de repos de 30 à 90 secondes entre les séries », explique Suchy. "Cela peut être utile pour quelqu'un qui ne souhaite pas augmenter sa masse musculaire ou sa taille."
8. Faites du HIIT avec parcimonie.
Comme dernier complément à votre programme d'entraînement, essayez des exercices fractionnés de haute intensité tels que des sprints répétés sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou le vélo.
Ces entraînements peuvent aider à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle tout en développant les muscles, explique White. Cependant, il est préférable de ne les utiliser qu'à l'occasion, comme une ou deux fois par semaine. L'entraînement en force doit toujours être votre objectif d'entraînement, et en faire trop avec du cardio à haute intensité peut surcharger vos muscles, ce qui les rend beaucoup moins susceptibles de se développer.
Effectuez du HIIT des jours non consécutifs et lorsque vous vous sentez bien reposé.
9. Reposez-vous et récupérez suffisamment.
"La construction musculaire dans la salle de sport commence par une pression suffisamment intense sur les fibres musculaires pendant une séance d'entraînement", explique Suchy. Mais vous pouvez en faire trop. "Pour que les gains musculaires et la perte de graisse se produisent, une récupération adéquate est également essentielle."
Cela signifie qu’« il est essentiel de bénéficier d’un sommeil réparateur et profond chaque nuit ». Pour l’adulte moyen, l’objectif devrait être de 7 à 9 heures, « avec une préférence vers le haut de gamme si vous faites de l’exercice régulièrement », explique Suchy.
Mais ce n’est pas toujours facile. « Des niveaux élevés de stress au travail et dans votre vie personnelle peuvent nuire à votre récupération et à votre capacité à revenir en force pour votre prochaine séance d'entraînement. » Mais Suchy ajoute que « il a été démontré que les activités anti-stress comme la respiration profonde ou la méditation sont utiles ».
L'essentiel
Oui, vous pouvez gagner du muscle tout en perdant du poids. Concentrez-vous à la fois sur l’alimentation et l’entraînement de vos muscles tout en réduisant votre déficit calorique. Apportez des changements durables que vous pourrez suivre sur le long terme – la perte de graisse et le gain musculaire prennent du temps.
"Je ne saurais trop insister sur le fait que nous sommes ce que nous mangeons", ajoute Roe. "Les calories gaspillées dans les aliments riches en sucre, les aliments transformés, les produits laitiers et l'alcool sont un moyen infaillible de faire dérailler vos objectifs consistant à prendre de la masse musculaire et à vous pencher."
Heure de publication : 13 mai 2022