Préserver sa masse musculaire maigre tout en perdant du poids n'est pas toujours facile. Pourtant, c'est essentiel pour votre santé et votre bien-être général, ainsi que pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.
La masse musculaire maigre contribue à votre force, votre niveau d'énergie, votre mobilité, votre santé cardiaque et métabolique. Elle est liée à une espérance de vie plus longue et a une influence majeure sur votre rythme de combustion des calories.
Le problème est que, la plupart du temps, lorsque les gens parviennent à perdre du poids, ils finissent par perdre du muscle. Michal Mor, cofondateur, directeur scientifique et chef de produit chez Lumen, une entreprise basée à Tel-Aviv qui vise à proposer des produits de santé métabolique au grand public, explique : « Lorsque nous perdons du poids, nous avons tendance à perdre du tissu musculaire, ce qui signifie que nous brûlons malheureusement moins de calories. »
Cela peut ralentir votre métabolisme de base et rendre la perte de poids encore plus difficile.
1. Gardez votre déficit calorique faible.
Les déficits caloriques entraînant une perte de poids et les excédents stimulant le gain musculaire, un juste milieu est idéal pour la « recomposition », ou la diminution de la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Par exemple, dans une étude sur l'obésité de 2016, des personnes ayant réduit drastiquement leurs calories pendant 12 semaines ont perdu 8,8 % de leur masse musculaire totale. En revanche, une réduction modérée n'a entraîné qu'une perte de 1,3 %.
Plus votre déficit calorique est faible, moins vous perdrez de muscle lors de la perte de poids, et plus vous aurez de chances de développer activement vos muscles, explique Jim White, diététicien, physiologiste de l'exercice et propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginie. Des recherches antérieures montrent que les personnes qui font de l'exercice peuvent développer une masse musculaire substantielle si elles maintiennent un déficit calorique très faible.
White recommande de ne pas perdre plus de 500 à 1 kg par semaine. Bien que chaque personne doive réduire son apport calorique et/ou augmenter son niveau d'activité de manière légèrement différente pour perdre du poids à ce rythme, réduire son apport calorique de 500 calories par jour est un bon point de départ. Sur sept jours, ces 500 calories représentent 1 500 calories, soit 450 g. Pour une prise de masse musculaire plus importante, réduisez encore davantage votre apport calorique.
2. Soyez patient.
Être patient est peut-être le conseil le plus difficile à suivre, mais il est important de le garder à l'esprit. En effet, même si vous constatez des progrès importants au début, ceux-ci ralentiront naturellement avec le temps.
« Il devient de plus en plus difficile d’augmenter sa masse musculaire tout en perdant de la graisse à mesure que l’on s’entraîne et que l’on devient plus mince », explique le chercheur Brad Schoenfeld, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et professeur associé en sciences de l’exercice au Lehman College dans le Bronx, à New York.
C'est ainsi que fonctionne le corps humain : plus on a de graisse excédentaire à perdre, plus il est facile de perdre 2,5 kg. (C'est particulièrement vrai en maintenant un très faible déficit calorique.)
Plus vous avez de muscle à développer, plus il est facile de gagner 2,5 kg. À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, attendez-vous à constater des changements plus subtils dans vos niveaux de masse grasse et de masse musculaire. Ne vous découragez pas.
3. Mangez plus de 25 grammes de protéines quatre fois par jour.
« On a tous entendu ce cliché : "Les abdos se font en cuisine". C'est tellement vrai », affirme Thomas Roe, entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise, athlète d'endurance, fondateur de TRoe Fitness et propriétaire du Local Moves Studio à San Antonio, au Texas.
Suivre un régime alimentaire strict riche en protéines maigres (poitrine de poulet et de dinde, poisson, tofu et tempeh en sont de bons exemples) tout en faisant le bon type d'exercices peut aider à maintenir les muscles.
C'est parce que vos muscles utilisent les protéines que vous consommez pour se développer ou se renforcer. En réduisant votre apport calorique, vos muscles peuvent être moins sensibles aux protéines que vous consommez, explique Spano.
C'est pourquoi, selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des hommes pratiquant une activité physique et suivant un régime hypocalorique et riche en protéines pendant quatre semaines ont perdu 4,8 kg de graisse et gagné 1,2 kg de masse musculaire. À l'inverse, ceux qui ont suivi un régime calorique équivalent, mais moins riche en protéines, n'ont perdu que 3,5 kg de graisse et gagné moins de 0,65 kg de masse musculaire.
« De plus, cet apport en protéines doit être réparti uniformément tout au long de la journée », explique Spano. Cela permet de nourrir vos muscles avec un flux constant de nutriments essentiels.
En fait, une étude de 2018 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que pour une croissance musculaire optimale, les gens devraient consommer entre 0,2 et 0,25 gramme de protéines par livre de leur poids corporel quatre fois par jour.
Pour un adulte de 82 kg, cela équivaut à quatre repas contenant entre 33 et 45 grammes de protéines. D'autres recherches recommandent entre 25 et 35 grammes de protéines à chaque repas pour la plupart des adultes, et un peu plus pour les végétariens et les végétaliens.
4. Envisagez d’essayer le jeûne intermittent.
Mor recommande le jeûne intermittent, une stratégie qui a démontré son efficacité pour préserver et gagner de la masse musculaire tout en perdant du poids. Le jeûne intermittent peut contribuer à soutenir le métabolisme et la flexibilité métabolique, explique-t-elle. La flexibilité métabolique signifie que votre corps est capable d'alterner efficacement entre la combustion des glucides et des graisses comme carburant.
« Cela est lié au développement musculaire et à la perte de poids, car si vous êtes capable de brûler efficacement les glucides pendant une séance d'entraînement, vous pouvez perdre du poids plus efficacement puisque vous brûlerez alors vos réserves de graisse », dit-elle.
Combiner la musculation et le jeûne intermittent peut aider à activer ce processus, explique-t-elle. « Combiner la musculation et le jeûne intermittent est un excellent moyen de brûler les glucides accumulés pendant la nuit et d'augmenter vos chances de vous réveiller en ayant brûlé des graisses », ajoute-t-elle.
5. Faites des exercices de musculation composés au moins trois fois par semaine.
« Il faut inclure au moins deux jours de musculation par semaine pour entretenir la masse musculaire existante et trois fois ou plus par semaine pour la développer », explique White. Une étude de la Harvard School of Public Health menée auprès de 10 500 adultes a également révélé que la musculation ne se contente pas de développer la masse musculaire : elle contribue également à réduire la graisse abdominale.
Les exercices les plus efficaces, tant pour la perte de graisse que pour la prise de muscle, sont composés, c'est-à-dire qu'ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Parmi les exemples, on peut citer les squats, les développés couchés et le rowing.
Concentrez-vous sur le fait de faire de ces mouvements la priorité absolue de votre routine d’entraînement hebdomadaire, puis vous pourrez commencer à penser à ajouter les bons entraînements cardio à votre routine.
6. Utilisez le cardio pour récupérer.
Le cardio n'est pas le moyen le plus efficace de développer (ou d'entretenir) sa masse musculaire en déficit calorique. Cependant, c'est un excellent outil pour vous aider à récupérer après vos séances de musculation et, au final, à maintenir et développer votre masse musculaire.
Les exercices cardio de faible intensité comme la marche, le jogging, le vélo doux ou la natation augmentent le flux sanguin dans le corps pour apporter de l’oxygène et d’autres nutriments à vos cellules musculaires, explique Dean Somerset, un kinésiologue basé en Alberta.
Roe recommande d'ajouter 35 à 45 minutes de cardio plusieurs fois par semaine. Privilégiez des entraînements de faible intensité, avec un effort ne dépassant pas 7 sur une échelle de 1 à 10.
Il recommande également de boire au moins 4 litres d'eau par jour pour soutenir vos efforts de perte de graisse et de prise de muscle. Cependant, les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine recommandent un apport quotidien adéquat en liquide d'environ 15,5 verres par jour pour les hommes et d'environ 11,5 verres par jour pour les femmes.
7. Ajustez la structure de votre programme d’exercice.
Le Dr James Suchy, médecin spécialisé en médecine sportive au Hoag Orthopedic Institute en Californie du Sud, affirme que « la manière dont un programme d'exercice est structuré peut avoir un impact sur le résultat de votre entraînement », ce qui signifie que si vous ajustez le nombre de séries, de répétitions ou la quantité de repos entre elles, cela peut affecter le type de gains physiques que vous verrez.
Par exemple, pour développer la masse et la définition musculaires, Suchy recommande de « soulever le poids maximal possible pendant 6 à 12 répétitions, avec une période de repos de 1 à 2 minutes entre les séries. C'est un bon point de départ pour les débutants en haltérophilie et cela permettra des gains significatifs en force et en endurance. »
En revanche, si vous cherchez à développer votre force musculaire, Suchy recommande de soulever le poids maximal possible pendant 1 à 6 répétitions, avec un temps de repos de 2 à 3 minutes entre les séries. « Cela nécessite une plus grande expérience en haltérophilie pour éviter les blessures dues à une mauvaise technique », prévient-il. Il est donc préférable de travailler avec un entraîneur ou un coach avant de débuter ce type d'entraînement.
Si votre objectif est d'améliorer votre endurance musculaire, « soulevez le poids maximum que vous pouvez soulever pendant 12 à 20 répétitions, avec un temps de repos de 30 à 90 secondes entre les séries », explique Suchy. « Cela peut être utile pour ceux qui ne souhaitent pas développer leur masse musculaire. »
8. Faites du HIIT avec parcimonie.
En guise de dernier complément à votre programme d’entraînement, essayez des exercices par intervalles à haute intensité tels que des sprints répétés sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou le vélo.
Ces entraînements peuvent aider à brûler des calories et à réduire la masse grasse tout en développant la masse musculaire, explique White. Cependant, il est préférable de les pratiquer occasionnellement, une ou deux fois par semaine par exemple. La musculation doit rester votre priorité, et un excès de cardio à haute intensité peut surmener vos muscles, les rendant beaucoup moins susceptibles de se développer.
Effectuez le HIIT sur des jours non consécutifs et lorsque vous vous sentez bien reposé.
9. Reposez-vous et récupérez suffisamment.
« Pour se muscler en salle, il faut commencer par exercer une pression suffisamment forte sur les fibres musculaires pendant l'entraînement », explique Suchy. Mais il ne faut pas en abuser. « Pour une prise de masse musculaire et une perte de graisse, une récupération adéquate est également essentielle. »
Cela signifie qu'« il est essentiel de bénéficier d'un sommeil réparateur et profond chaque nuit ». Pour un adulte moyen, l'objectif devrait être de 7 à 9 heures, « avec une préférence pour un sommeil de longue durée si vous pratiquez une activité physique régulière », explique Suchy.
Ce n'est cependant pas toujours facile. « Un niveau de stress élevé au travail et dans la vie personnelle peut nuire à votre récupération et à votre capacité à revenir en pleine forme pour votre prochaine séance d'entraînement. » Cependant, Suchy ajoute que « des activités anti-stress comme la respiration profonde ou la méditation se sont avérées efficaces. »
L'essentiel
Oui, vous pouvez gagner du muscle tout en perdant du poids. Concentrez-vous sur l'alimentation et l'entraînement de vos muscles tout en limitant votre déficit calorique. Adoptez des changements durables et durables : la perte de graisse et la prise de muscle prennent du temps.
« Je ne saurais trop insister sur le fait que nous sommes ce que nous mangeons », ajoute Roe. « Le gaspillage de calories dû aux aliments riches en sucre, aux produits transformés, aux produits laitiers et à l'alcool est un moyen infaillible de compromettre vos objectifs de prise de masse musculaire et de perte de poids. »
Date de publication : 13 mai 2022