9 exercices que les hommes devraient faire tous les jours

9 exercices que les hommes devraient faire tous les jours

Les gars, faites un plan pour rester en forme.

En raison de la pandémie de COVID-19, de nombreux hommes ont vu leurs activités sportives habituelles perturbées. Les salles de sport, les studios de yoga et les terrains de basket-ball intérieurs ont fermé leurs portes au début de la crise, début 2020. Nombre de ces établissements ont rouvert leurs portes et de nombreux hommes reprennent leur programme d'exercice ou en établissent de nouveaux.

« De nombreuses personnes sont extrêmement sédentaires depuis la COVID-19 et passent plus de temps assis que d'habitude tout au long de la journée », explique Fairfax Hackley, coach sportif basé à Fairfax, en Virginie. Alors que le nombre de personnes pratiquant une activité physique semble plus élevé que jamais, l'obésité aux États-Unis atteint un niveau record. « Nous sommes plus sédentaires, avec plus de douleurs et de maladies que n'importe quel autre pays. »

Rester fidèle à une routine monotone et ennuyeuse dans une salle de sport sombre et lugubre ne suffira pas. Voici neuf exercices que les hommes devraient envisager d'intégrer à leur routine quotidienne :

1. Exercices de traction

Les exercices de traction sont un moyen efficace de développer la force et la résistance, et devraient faire partie intégrante du programme d'entraînement de chacun, explique Jonathan Jordan, entraîneur personnel certifié basé à San Francisco. « Que vous souhaitiez être mince, tonique, musclé ou fort, la musculation est essentielle pour maintenir une bonne composition corporelle, une bonne mobilité et une bonne vitalité », explique Jordan. En salle de sport, il suggère d'utiliser des machines permettant d'effectuer des mouvements de traction, comme le rameur assis ou les câbles de tirage latéral.

Développer ses muscles n'est pas réservé aux culturistes. En pratiquant des exercices de résistance à haute intensité, vous développez et maintenez l'épaisseur de vos os, autrement dit la masse et la densité osseuses.

L'entraînement en résistance est facile à intégrer à votre routine quotidienne, même en déplacement et sans équipement de musculation, explique Nick Balestriere, coach santé au cabinet médical spécialisé en gestion du vieillissement Cenegenics, situé à Boca Raton, en Floride. Balestriere recommande l'achat de sangles de suspension peu coûteuses, faciles à transporter dans votre sac. « Vous pouvez faire des développés pectoraux à un bras, des flexions des jambes et des exercices de gainage, sans même avoir besoin de quitter votre chambre d'hôtel », précise-t-il. « L'entraînement en résistance à haute intensité est extrêmement important pour les deux sexes afin de prévenir l'ostéoporose. »

2. Basket-ball et sprint

Faire un bon entraînement cardio est important pour les hommes de tous âges. Transpirer pendant 20 à 40 minutes sur un tapis de course ou un vélo elliptique à un rythme lent à modéré est peut-être le seul type d'entraînement cardio que vous connaissez, mais cela n'optimisera pas forcément votre métabolisme ni la façon dont votre corps brûle des calories, explique Balestriere.

Envisagez d'ajouter un exercice anaérobie, comme le sprint ou le saut, après une activité aérobie. Cela intensifiera votre entraînement et stimulera votre métabolisme. Une heure ou deux de basket-ball ou de football intensif sur un terrain complet peut également faire l'affaire. « Considérez votre cœur et votre système circulatoire comme un moteur », explique-t-il. « En pratiquant à la fois des exercices aérobies et anaérobies, vous préparez votre corps aux événements de la vie. Parfois, si vous ratez le bus et devez sprinter pour le rattraper, vous devez pouvoir le faire sans vous essouffler ni faire de crise cardiaque. Et il est également important de pouvoir faire de longues marches, comme lorsque vous devez marcher 12 pâtés de maisons parce que le métro est fermé. Parfois, il faut aller vite, et parfois plus lentement. »

Un entraînement régulier et ciblé est essentiel pour maintenir une bonne condition cardio. Même les athlètes très entraînés peuvent perdre leur performance optimale s'ils ne suivent pas un programme d'exercices cardio quotidien efficace.

3. Squats

Les squats sont polyvalents et peuvent être pratiqués sans équipement. « Le plus important pour les squats, c'est la bonne posture », explique Jim White, propriétaire des studios Jim White Fitness & Nutrition à Virginia Beach et Norfolk, en Virginie.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules détendues. Regardez devant vous pour garder le cou aligné avec la colonne vertébrale et maintenez les bras tendus devant vous ou sur les hanches. Accroupissez-vous lentement comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise de bureau tant convoitée derrière vous, en gardant les talons bien ancrés au sol et le torse droit. Visez huit à douze répétitions.

4. Fentes

Les fentes sont un autre exercice qui tonifiera votre tronc et vos jambes, explique White. Assurez-vous que le haut de votre corps est droit, les épaules en arrière et détendues, et le menton relevé. Avancez une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville ; l'autre genou ne doit pas toucher le sol. Maintenez le poids sur vos talons lorsque vous reprenez votre position debout.

Envie d'un défi ? White suggère d'ajouter une flexion des biceps avec haltères ou de marcher en avant pendant les fentes pour rendre l'exercice plus stimulant. Huit à douze répétitions suffiront.

5. Yoga

Respirez profondément : namaste. « Un manque de respiration profonde aggrave d'autres problèmes du corps humain », explique Hackley. Pour améliorer votre respiration et votre souplesse, pensez à suivre un cours de yoga. Lors de séances de yoga intenses, la respiration ralentit, au lieu de s'accélérer comme lors d'un programme cardio soutenu. En plus d'entraîner votre corps à respirer, vous étirez également les muscles tendus ou inutilisés, explique White. C'est important, car des muscles inflexibles peuvent entraîner des problèmes lombaires, des raideurs et des déchirures musculaires, ajoute-t-il.

6. Planches

Planches – on peut les aimer ou les détester, mais cet exercice, qui demande beaucoup d'efforts, renforcera la ceinture abdominale. « Elles sont excellentes pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à atténuer les douleurs dorsales », explique Balestriere. Placez-vous au sol comme pour faire une pompe, les coudes pliés à 90 degrés et les deux avant-bras au sol. Maintenez votre corps en ligne droite du sommet de la tête jusqu'à la pointe des talons. Rapprochez vos poignets si la pression vous fait mal. « Essayez de le faire aussi longtemps que possible, puis essayez de battre cet objectif chaque jour », conseille White.

7. Soulever, sauter et se pencher

Des activités comme sauter, soulever, se pencher et se tordre – des exercices fonctionnels – peuvent aider à entraîner les muscles utilisés pour les activités quotidiennes comme tondre la pelouse.

Ces muscles comprennent :

• Veaux.
• Muscles de la poitrine.
• Ischio-jambiers.
• Triceps.
• Quadruples.

« L'entraînement fonctionnel peut vous rendre plus fort pour votre tâche », explique Balestriere. « En sprintant, en sautant, en soulevant des poids, en vous tordant et en vous penchant, vous préparez votre corps aux tâches quotidiennes courantes en simulant les mouvements qu'elles nécessitent. » Si certains de ces exercices sont similaires à ceux pratiqués en cardio, l'objectif est différent. L'entraînement fonctionnel vous aide à développer votre force et votre stabilité, ce qui rend vos tâches quotidiennes plus sûres car vous renforcez la stabilité de vos articulations. Vous améliorez également l'efficacité de votre corps face aux aléas du quotidien. Vous pouvez, par exemple, intégrer des kettlebells et des poids à vos fentes pour pouvoir transporter toutes vos courses à la maison en une seule fois, ou faire du soulevé de terre pour travailler les muscles nécessaires au jardinage.

8. Marche, vélo et natation

Les exercices à faible impact peuvent constituer une part importante du programme d'exercice quotidien d'un homme, explique Jamie Costello, vice-président des ventes et du fitness au Pritikin Longevity Center de Miami. L'un des avantages de ces exercices est qu'ils peuvent être pratiqués avec une faible intensité ou un faible effort tout en étant efficaces pour développer l'endurance et préserver la santé des articulations. Ils peuvent également contribuer à la santé cardiaque.

Ces activités comprennent :

• Marche.
• Faire du vélo.
• Natation.
• Kayak.

« Le plus important est de bouger tout au long de la journée, tous les jours », explique Costello. L'utilisation de montres connectées et de podomètres peut vous aider à suivre vos progrès et à vous motiver.

9. Burpees

« Les burpees sont un exercice incroyable au poids du corps qui offre de nombreux bienfaits », explique White. « Ils sollicitent tous les muscles du corps, brûlent beaucoup de calories et ne nécessitent aucun équipement. »

Un burpee est un mouvement, mais vous pouvez le décomposer en plusieurs parties :

• En position debout, mettez-vous en planche.
• Faites une pompe.
• Faites un jump-squat.
• Répéter.