9 exercices que les hommes devraient faire chaque jour

9 exercices que les hommes devraient faire chaque jour

Les gars, faites un plan pour rester en forme.

En raison de la pandémie de COVID-19, de nombreux hommes ont vu leurs routines d’exercice normales perturbées. Les salles de sport à service complet, les studios de yoga et les terrains de basket-ball couverts ont fermé leurs portes au début de la crise, début 2020. Beaucoup de ces installations ont rouvert leurs portes et de nombreux hommes rétablissent leur programme d’exercice ou en établissent de nouveaux.

«De nombreuses personnes sont extrêmement sédentaires depuis le COVID-19 et sont passées plus que la normale en position assise tout au long de la journée», explique Fairfax Hackley, un entraîneur personnel basé à Fairfax, en Virginie. Alors qu’il semble que plus de personnes que jamais s’entraînent, l’obésité aux États-Unis atteint un niveau sans précédent. « Nous sommes plus sédentaires, avec plus de douleurs et de maladies que n’importe quel autre pays. »

S’en tenir à une seule routine ennuyeuse et identique dans votre salle de sport sombre et lugubre ne suffira pas. Voici neuf exercices que les hommes devraient envisager d’ajouter à leur routine quotidienne :

1. Exercices de traction

Les exercices de traction sont un moyen efficace de s'entraîner en force et en résistance, qui devraient faire partie du programme d'exercices de chacun, explique Jonathan Jordan, entraîneur personnel certifié basé à San Francisco. "Que vous souhaitiez être mince, tonique, musclé ou fort, l'entraînement en résistance est essentiel pour maintenir une composition corporelle, une mobilité et une vitalité saines", explique Jordan. Au gymnase, il suggère que vous puissiez utiliser des machines qui vous permettent d'effectuer des mouvements de traction, comme la machine à ramer assis ou les câbles de traction latéraux.

La construction musculaire n’est pas réservée aux bodybuilders. Lorsque vous faites des exercices de résistance de haute intensité, vous développez et maintenez l'épaisseur de vos os, autrement appelée masse et densité osseuses.

L'entraînement en résistance est également facile à intégrer dans votre routine quotidienne, même si vous êtes sur la route et n'avez pas accès à du matériel d'haltérophilie, explique Nick Balestriere, coach santé au cabinet médical de gestion de l'âge de Cenegenics situé à Boca Raton. , Floride. Balestrière suggère d'acheter des sangles de suspension bon marché, que vous pourrez emporter dans votre sac. «Vous avez la possibilité de faire des presses pectorales à un seul bras, des flexions de jambes et des travaux de base, et vous n'avez même pas besoin de quitter votre chambre d'hôtel», dit-il. « L’entraînement en résistance de haute intensité est extrêmement important pour les deux sexes dans la prévention de l’ostéoporose. »

2. Basket-ball et sprint

Faire un bon entraînement cardio est important pour les hommes de tous les groupes d’âge. Transpirer pendant 20 à 40 minutes sur un tapis roulant ou un vélo elliptique à un rythme lent à modéré est peut-être le seul type de cardio que vous connaissez, mais cela n'optimisera pas nécessairement votre taux métabolique ou la façon dont votre corps brûle des calories. , dit Balestrière.

Pensez à ajouter un exercice anaérobie – comme le sprint ou le saut – lorsque vous avez terminé une activité aérobie, ce qui amène votre exercice à un niveau plus intense et stimule votre métabolisme par la même occasion. Une heure environ de basket-ball ou de football sur tout le terrain peut également faire l'affaire. « Considérez votre cœur et votre système circulatoire comme un moteur », dit-il. « En faisant des exercices aérobies et anaérobies, vous conditionnez votre corps pour les événements de la vie. Parfois, si vous manquez le bus et que vous devez sprinter pour le rattraper, vous devez être capable de le faire sans vous essouffler ni avoir une crise cardiaque. Et vous voulez aussi pouvoir faire de longues promenades, comme lorsque vous devez marcher 12 pâtés de maisons parce que le métro est fermé. Parfois, il faut aller vite, et parfois, plus lentement.

Un entretien fréquent et ciblé est important pour maintenir un bon niveau de forme cardio. Même les athlètes très conditionnés peuvent perdre leur capacité de performance optimale s'ils ne maintiennent pas un bon programme d'exercices cardio quotidiens.

3. Squats

Les squats sont polyvalents et vous pouvez les réaliser sans équipement. "La chose la plus importante avec le squat est la bonne forme", explique Jim White, propriétaire des studios Jim White Fitness & Nutrition à Virginia Beach et Norfolk, en Virginie.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules détendues. Regardez devant vous pour garder votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et tenez vos bras tendus devant vous ou sur vos hanches. Accroupissez-vous lentement comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur la chaise de bureau convoitée derrière vous, en gardant les talons plantés au sol et le torse droit. Visez huit à 12 répétitions.

4. Fentes

Les fentes sont un autre exercice qui gardera votre tronc et vos jambes toniques, dit White. Assurez-vous que le haut de votre corps est droit, que vos épaules sont en arrière et détendues et que votre menton est relevé. Avancez avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville ; votre autre genou ne doit pas toucher le sol. Maintenez le poids sur vos talons lorsque vous revenez en position debout.

Envie d'un défi ? White suggère d’ajouter une flexion des biceps avec des haltères ou d’avancer pendant les fentes pour garder les choses intéressantes. Huit à 12 répétitions feront l'affaire.

5. Yoga

Respirez profondément : namaste. "Le manque de respiration profonde commence réellement à exacerber d'autres problèmes dans le corps humain", explique Hackley. Pour améliorer votre respiration et votre flexibilité, pensez à suivre un cours de yoga. Pendant les séances de yoga intenses, la respiration ralentit, au lieu de s’accélérer comme elle le ferait lors d’une routine cardio rapide. En plus d'entraîner votre corps à respirer, vous étirez également les muscles tendus ou inutilisés, explique White. C'est important car des muscles inflexibles peuvent entraîner des problèmes au bas du dos, des tensions et des déchirures musculaires, ajoute-t-il.

6. Planches

Planches – vous pouvez les aimer ou les détester, mais cet exercice digne de ce nom renforcera votre tronc. "Ils sont parfaits pour augmenter la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui peut être utile pour atténuer les maux de dos", explique Balestrière. Placez-vous au ras du sol comme si vous alliez faire des pompes, les coudes pliés à 90 degrés et les deux avant-bras reposant sur le sol. Gardez votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu'au bout de vos talons. Coupez vos poignets ensemble s'ils vous font mal à cause de la pression. "Commencez par essayer de le faire aussi longtemps que vous le pouvez, puis essayez de le battre chaque jour", dit White.

7. Soulever, sauter et se pencher

Des activités comme sauter, soulever, se pencher et se tordre – des exercices fonctionnels – peuvent aider à entraîner les muscles utilisés pour les activités quotidiennes comme tondre la pelouse.

Ces muscles comprennent :

• Veaux.
• Muscles de la poitrine.
• Ischio-jambiers.
• Triceps.
• Quadrilatères.

"L'entraînement fonctionnel peut vous rendre plus fort pour votre (tâche)", explique Balestrière. "En sprintant, en sautant, en soulevant, en vous tournant et en vous penchant, vous préparez votre corps aux tâches quotidiennes courantes en simulant les mouvements qu'elles nécessitent." Bien que certains de ces exercices soient similaires à ce que vous feriez en entraînement cardio, l’objectif est différent. L'entraînement fonctionnel vous aide à développer votre force et votre stabilité, ce qui contribue à rendre vos tâches quotidiennes plus sûres car vous augmentez la stabilité des articulations. Vous améliorez également l’efficacité de votre corps à affronter les rigueurs quotidiennes de la vie. Vous pouvez, par exemple, incorporer des kettlebells et des poids dans vos fentes pour pouvoir transporter toutes vos courses à la maison en un seul voyage, ou faire des soulevés de terre pour faire travailler les muscles dont vous aurez besoin pour les travaux de jardinage.

8. Marcher, faire du vélo et nager

Les exercices à faible impact peuvent constituer une partie importante du programme d'exercices quotidien d'un homme, explique Jamie Costello, vice-président des ventes et du fitness du Pritikin Longevity Center à Miami. L’un des avantages de ces exercices est qu’ils peuvent être effectués avec un faible niveau d’intensité ou d’effort tout en restant efficaces pour développer l’endurance tout en gardant vos articulations en sécurité et en bonne santé. Ces exercices peuvent également aider à garder votre cœur en bonne santé.

Ces activités comprennent :

• Marche.
• Vélo.
• Natation.
• Kayak.

"L'élément le plus important est que vous bougez tout au long de la journée et tous les jours", explique Costello. L'utilisation de montres intelligentes et de podomètres peut vous aider à suivre vos progrès et à vous motiver.

9. Burpees

"Les burpees sont un exercice incroyable avec de nombreux avantages", explique White. "Ils engagent les muscles de tout le corps, brûlent beaucoup de calories et vous n'avez besoin d'aucun équipement."

Un burpee est un mouvement, mais vous pouvez le décomposer en plusieurs parties :

• En position debout, montez sur une planche.
• Faites des pompes.
• Faites un saut-squat.
• Répéter.