Mikä on HIIT-harjoitusohjelma?

Kirjailija: Cedric X. Bryant

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT tarkistaa harjoituksen ohjelmoinnin kaksi tärkeintä ruutua: korkea tehokkuus lyhyessä ajassa. HIIT-harjoitukset ovat erittäin haastavia ja sisältävät lyhyitä erittäin korkean intensiteetin harjoituksia (tai intervalleja), joita seuraa lyhyitä aktiivisia palautumisjaksoja.

Esimerkiksi 30 minuutin HIIT-harjoittelu sisäpyöräilytunnilla voi sisältää vuorotellen 30 sekuntia maksimiponnistuksen sprinttejä ja 90 sekuntia vähemmän intensiivistä polkemista (eli aktiivista palautumista) 10 kierroksen ajan sekä viiden minuutin lämmin- ylös ja viiden minuutin jäähdytys.

Mitä tietää HIITistä

Voit saada HIITin toimimaan puolestasi oppimalla tämän harjoitusohjelman tarjoamista eduista, mahdollisista sudenkuopat ja kiinnostavista muunnelmista.

• HIIT:n edut.
• Voimaharjoitteluvaihtoehdot.
• Mahdolliset sudenkuopat.
• Esimerkki HIIT-treenistä.

HIIT:n edut

Formaatioissa on lukemattomia muunnelmia, sillä sekä korkean intensiteetin että palautumisjakson kestoa ja intensiteettiä voidaan muokata henkilön kuntotason ja tavoitteiden mukaan. Vielä parempi, hyödyt ovat vaikuttavia: korkea kaloripoltto, pysyvä aineenvaihdunnan lisääntyminen, tehostunut painon ja rasvan pudotus sekä lisääntynyt lihasvoima ja koko.

HIIT voi myös tuoda merkittäviä terveyshyötyjä, mukaan lukien parempi hapenkulutus (sydän-hengitysteiden terveyden keskeinen merkki), alentaa verensokeria ja parantaa sykettä ja verenpainetta.

Toisin kuin eräät muut harjoitusohjelmat, yksi HIIT:n etu on sen helppokäyttöisyys, mikä tarkoittaa, että se voidaan suorittaa ilman kallista kuntosalijäsenyyttä tai edes mitään laitteita.

Melkein mikä tahansa liike voi olla HIIT-harjoittelun keskipiste, mukaan lukien kävely, juoksu, pyöräily ja hyppynaru. Kehon painovoimaharjoittelu (kuten kyykky, syöksyt, punnerrukset ja vedot) ovat myös loistavia vaihtoehtoja piiriharjoittelutyylisissä HIIT-harjoitteluissa.

HIIT-harjoitukset eivät sovi kaikille, mutta ne voivat olla sopivia useammalle kuin uskotkaan, mukaan lukien kaikenikäiset. Muista, että harjoittelun intensiteetin tulee olla suhteessa henkilökohtaiseen kuntotasoosi, joten "ulkoileminen" tarkoittaa jokaiselle meistä erilaista. HIIT:n edut perustuvat halukkuuteen ja kykyyn työntää itseäsi, mitä se sinulle tarkoittaa.

Voimaharjoitteluvaihtoehdot

Voit sisällyttää HIIT-periaatteet voimaharjoitteluohjelmaasi kahdella ainutlaatuisella tavalla. Yksi menetelmä on nimeltään korkean intensiteetin vastusharjoittelu, jossa käytetään raskaampia painoja vähemmän toistoja varten, mitä seuraa lyhyt - noin 20 sekunnin - lepojakso.

Toista menetelmää kutsutaan korkean intensiteetin kardioresistanssiksi, ja siihen kuuluu vuorotellen voimaharjoituksia ja sydän- tai lihaskuntoharjoituksia. Suorita esimerkiksi sarja kyykkyjä, joita seuraa 60 sekuntia korkealla polvella marssimista, sitten käsipainorivejä ja 60 sekunnin hyppyjälkiä. Molempien tekniikoiden ideana on, että käytät vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin harjoittelua tai lepoa.

Mahdolliset sudenkuopat

HIITin suhteen on yksi tärkeä varoitus. Liian usein suorittaminen voi mahdollisesti aiheuttaa vastatuloksen, jolloin olet altis väsymykselle ja mahdollisille vammoille, erityisesti nivelissä. Korkean intensiteetin harjoittelu on huomattava stressitekijä, eikä liikaa stressitekijöitä ole ihanteellinen.

HIIT-harjoitukset aiheuttavat lyhytaikaisen piikin kortisolitasossa (hormoni, joka on osa "taistele tai pakene" -vastetta), mikä saa kehon vahvistumaan. Mutta korkean kortisolitason ylläpitäminen pitkällä aikavälillä, mikä voi tapahtua, jos et toivu riittävästi harjoitusten välillä, voi itse asiassa johtaa painonnousuun ja ruoansulatusongelmiin.

Muita mahdollisia liiallisen HIIT:n haittapuolia ovat vähentyneet glykogeenitasot, jotka voivat jättää sinut tuntemaan olosi hitaammaksi ja heikommaksi harjoitusten aikana ja hitaammaksi palautua harjoitusten välillä. Myös HIIT-harjoituksen suorittaminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa unihäiriöitä.

Syitä välttää HIIT

On myös tilanteita, joissa HIIT ei ehkä ole paras valinta. Jos esimerkiksi tunnet olosi erittäin stressaantuneeksi tiettynä päivänä, saattaa olla parasta lykätä HIIT-harjoitteluasi, kunnes voit paremmin. Sillä välin pysy maltillisemmissa liikuntamuodoissa. Maksimiponnistuksen painottaminen lisää kehon ja mielen stressiä, mikä voi olla haitallista.

Jos sinulla on nivelongelmia tai kroonista kipua, voit silti suorittaa vähävaikutteisia HIIT-harjoituksia. Jos sinulla on esimerkiksi kipuja polvissasi ja kävely on mieluisin liikuntamuoto, lenkkeily tai juoksu voi olla liian voimakas sisällytettäväksi HIIT-ohjelmaan. Kokeile siinä tapauksessa HIIT-pyöräilytreeniä, joka on tehokas vähävaikutteinen vaihtoehto.

Esimerkkejä HIIT-harjoituksista

Jos olet uusi HIIT-käyttäjä, tässä on muutamia esimerkkejä siitä, miltä aloittelijatason HIIT-istunto saattaa näyttää:

• Lenkkeily/juoksu HIIT: Muutaman minuutin lämmittelyn jälkeen vuorottele 1–2 minuuttia lenkkeilyä 15 sekunnin sprintillä, jolloin kokonaisharjoittelu kestää 10–20 minuuttia.
• Voimaharjoittelu/kiertoharjoittelu HIIT: Lämmitä kävelemällä tai suorittamalla muuta matalan intensiteetin kardioharjoitusta muutaman minuutin ajan. Suorita sitten 10 toistoa kolmesta eri harjoituksesta, kuten syöksyistä, punnerruksista ja kiharruksista, minkä jälkeen seuraa minuutti korkean intensiteetin kardioharjoitusta, kuten korkealla polvella marssimista tai elliptiselle harjoitteelle nousemista. Vuorottele voimaharjoituksia ja kardioharjoituksia haluamasi harjoituksen keston ajan.
• Kävelyhiit: Lämmitä kävelemällä muutaman minuutin normaalivauhdilla ja vuorottele sitten yksi minuutti nopeatempoista kävelyä minuutin hitaampaan kävelyyn halutun harjoituksen keston ajan. Toinen vaihtoehto on mitata etäisyyttä ajan sijaan. Jos esimerkiksi olet neljännesmailin radalla, kävele vuorotellen puoli kierrosta nopeaan tahtiin puoli kierrosta hitaammin.

Lopuksi

Kuten kaikissa asioissa, oikea annostus on avainasemassa. Se, että HIIT on tehokas ja tehokas liikuntamuoto, ei tarkoita, että sen pitäisi olla ainoa harjoitusmuotosi. On parasta suorittaa HIIT-treenejä ei-peräkkäisinä päivinä ja vähemmän intensiivistä fyysistä toimintaa muina päivinä. HIIT-harjoittelusta kannattaa myös pitää ajoittain muutaman viikon taukoja, jolloin voit siirtää huomiosi muihin liikuntamuotoihin, kuten voimaharjoitteluun tai ulkoiluun.