Nykyään näyttää siltä, että jokaisella julkkiksella on ruokavalio- tai harjoitusprotokolla, jota he suosittelevat ennen kaikkea. Jennifer Aniston on yksi Hollywoodin kuumimmista julkkiksista vuosien ajan. äskettäin hän on mainostanut niin kutsutun 15-15-15-harjoitussuunnitelman tai Jennifer Aniston -harjoituksen etuja. Ja kouluttajat sanovat, että tämä lähestymistapa on enemmän kuin pelkkä temppu, se on suoraviivaista ja helposti saatavilla.
Tämän kardiovaskulaarisen harjoitussuunnitelman perusideana on viettää 15 minuuttia pyöräillen paikallaan olevalla pyörällä, sitten 15 minuuttia elliptisellä koneella ja lopuksi 15 minuuttia lenkkeilyyn tai juoksuun juoksumatolla.
Mike Matthews, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, podcast-isäntä ja Legion Athleticsin perustaja, Clearwaterissa, Floridassa sijaitseva urheilulisäyhtiö, sanoo, että 45 minuuttia kardioharjoitusta "on hyvä määrä liikuntaa". Vaikka hän yleensä suosittelee asiakkailleen hieman vähemmän – noin 30–45 minuuttia kardioharjoittelua, sillä "voit saada tuloksia alle 45 minuutissa".
Silti 30–45 minuutin harjoittelu viidestä seitsemään päivänä viikossa on ihailtava tavoite ja "suloinen paikka terveyden parantamisessa eri tavoin", Matthews sanoo.
15-15-15 -suunnitelman edut
Yksi tämäntyyppisen harjoituksen tärkeimmistä eduista on parantunut kehon koostumus eli lihaksen ja rasvan suhde. "45 minuutin aikana kohtalaisen intensiivisessä harjoituksessa, kuten pyöräily, elliptinen tai juoksumatolla juokseminen, kulutat noin 500–700 kaloria riippuen painostasi ja intensiivisestä harjoittelusta." Matthews sanoo. Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa, että voit keskustella harjoittelun aikana, mutta olisit hieman levoton.
Jos polttaisit niin seitsemänä päivänä viikossa, kalorien poltto voisi olla yli 3500 kaloria. Yhdessä rasvakilossa on 3500 kaloria, ja vaikka laskelma ei ole aivan yksittäinen, "on hyödyllinen peukalosääntö, että sinun täytyy polttaa hieman enemmän kuin 3500 kaloria laihtuaksesi kilon rasvaa." Matthews sanoo. Siksi, jos haluat laihtua, 15-15-15-suunnitelma sekä terveellinen syöminen (jotta et ottaisi enemmän kaloreita kuin kulutat) voivat auttaa.
Toinen 15-15-15-suunnitelman plussa on, että sen ei tarvitse sisältää tiukasti vain pyöräilyä, elliptistä ja juoksumattotyötä. Esimerkiksi, jos sinulla ei ole pääsyä juoksumattoon, voit korvata soutamisen soutulaitteella. Mikä tahansa sydän- ja verisuonitoiminta, josta pidät ja jota voit tehdä 15 minuuttia kohtuullisella teholla, riittää.
Ivory Howard, sertifioitu jooga- ja pilates-ohjaaja Washington DC:ssä, huomauttaa, että sinun ei myöskään välttämättä tarvitse tehdä kaikkia 45 minuuttia kerralla. "Jos sinulla ei ole pääsyä kaikkiin kolmeen kardiokoneeseen, voit jakaa harjoituksen 15 minuutin elliptiseen harjoitukseen ja 15 minuutin pyöräharjoitukseen aamulla ja 15 minuutin juoksuun lounaalla." Saat silti 45 minuuttia kardioharjoitusta, mutta se voi tuntua pienemmältä ajansijoitukselta.
Mikä tahansa temppu, joka auttaa sinua kirjaamaan nämä minuutit, voi olla hyödyllinen. Centers for Disease Control and Prevention suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta (kuten pyöräilyä, ellipsin käyttöä tai lenkkeilyä juoksumatolla) viikossa. CDC suosittelee myös kahden päivän lihasten vahvistamista joka viikko.
Yleisesti ottaen 30–45 minuutin kardioharjoittelu 5–7 kertaa viikossa on parasta. Voit yhdistää kardiotyön voimaharjoittelupäiviin tai vuorotellen. Tarkoitus on liikkua niin usein kuin mahdollista.
Useimmat amerikkalaiset eivät kuitenkaan saa määrättyä fyysistä aktiivisuutta. "CDC:n mukaan vain 53,3% aikuisista täyttää fyysisen aktiivisuuden suositukset aerobisessa fyysisessä aktiivisuudessa ja vain 23,2% aikuisista täyttää fyysisen aktiivisuuden ohjeet sekä aerobisen että lihasten vahvistamisen osalta", Howard sanoo.
Tällä on laajat vaikutukset yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. "Useimmat johtavista kuolinsyistä ja vammaisuudesta Yhdysvalloissa liittyvät suoraan fyysisen toiminnan puutteeseen", Howard sanoo.
Yleinen pidättäytyminen siitä, miksi niin harvat amerikkalaiset aikuiset saavat tarvitsemaansa liikuntaa, on ajan puute. Tässä 15-15-15 harjoitus voi auttaa. "15-15-15-harjoittelu voidaan helposti mukauttaa henkilön tarpeisiin, elämäntyyliin ja saatavuuteen, mikä tekee harjoituksesta saatavaa ja rohkaisee harjoittelemaan johdonmukaisesti ja välttämään monia yleisimmistä kuolinsyistä ja vammaisuudesta Yhdysvalloissa", Howard sanoo.
Kenelle se on tarkoitettu?
Howard sanoo, että 15-15-15-lähestymistapa harjoitteluun "sopii parhaiten niille, joilla on vähän aikaa ja/tai kestävät helposti pidempiä kardiotreenejä".
Pyöräilemällä eri harjoituksia, 15-15-15 suunnitelma pyrkii "pitämään harjoittelusi mielenkiintoisena, etkä ole todennäköisesti tylsistynyt tai loukkaantunut" siirtymällä eri harjoituksiin kuin jos vaikkapa juoksisit juoksumatolla 45 minuuttia putkeen.
Matthews huomauttaa myös, että siirtyminen yhdestä modaliteetista toiseen vain 15 minuutin jälkeen pitää asiat mielenkiintoisena. ”Monet ihmiset pitävät tylsää vain istua pyörän selässä, varsinkin jos olet sisällä, koko 45 minuutin ajan. Mutta siirtymällä yhdestä toiseen se voi tehdä siitä mielenkiintoisemman."
Monipuolisuus on loppujen lopuksi elämän mauste. "Se saa myös tavallaan tuntemaan, että tekisit kolme minitreeniä", hän sanoo. Kaikki, mikä auttaa pitämään harjoittelun mielenkiintoisena, voi saada sinut palaamaan päivästä toiseen. "Et koskaan tule nauttimaan kaikista harjoituksistasi, mutta meidän pitäisi yleensä nauttia niistä eikä pelätä niitä."
Harjoittelussa jotkut ovat aina parempia kuin ei mitään, ja Matthews sanoo, että hän ei näe käytännössä mitään huonoja puolia 15-15-15-suunnitelmassa. "Jos se kiinnostaa sinua, se on mielestäni hieno suunnitelma."
Älä unohda voimaharjoittelua
Vaikka 15-15-15-suunnitelma tarjoaa hallittavan tavan saada kardiosi kuntoon, Howard kehottaa sinua muistamaan sisällyttää myös voimaharjoittelun yleiseen kuntoiluun. ”Suosittelen täydentämään tätä harjoitusta voimaharjoittelulla. Jos sinulla on aikaa, lisää myös tasapainoa ja joustavuutta harjoitteluun. Voit venytellä, vahvistaa ja parantaa joustavuuttasi yhdellä lyhyellä harjoituskerralla." Jooga ja Pilates, Howardin pääerikoisalue, voivat olla erityisen hyödyllisiä voiman ja joustavuuden rakentamisessa.
Matthews on samaa mieltä siitä, että voimaharjoittelun tulisi olla osa yleistä harjoitusrutiiniasi. 15-15-15 suunnitelma tarjoaa joitain voimaa kasvattavia vaikutuksia – "erityisesti pyöräily voi olla hyvä tapa parantaa alavartalon lihasten tonttia ja voimaa, mutta se ei ole yhtä tehokasta kuin voimaharjoittelu, kuten kyykky ja syöksykytöt .”
15-15-15 harjoitusrutiinin aloittaminen
Vaikka Matthews sanoo, että 15-15-15-suunnitelmassa ei ole käytännössä mitään haittoja, jos olet vasta aloittanut harjoittelun, on parasta aloittaa hitaasti. ”Jos joku on tällä hetkellä erittäin huonossa kunnossa eikä harjoita mitään, hyppääminen 15-15-15:een on luultavasti liikaa. En aloittaisi niitä tästä."
Sen sijaan hän suosittelee, että aloitat vain 15–30 minuutin kävelyllä päivässä. "Ihannetapauksessa mennä ulos ja kävellä 15-30 minuuttia." Tee sitä muutaman viikon ajan, kunnes tunnet olosi vahvemmaksi – ehkä et enää tunne arkoja jaloissasi ja pystyt kävelemään reippaasti hengästymättä. Nämä ovat merkkejä siitä, että kehosi sopeutuu harjoitukseen ja olet valmis siirtymään tason ylöspäin.
Tämä seuraava taso voi sisältää 15 minuutin kävelyn, jota seuraa 15 minuuttia pyöräilyä ja vielä 15 minuuttia kävelyä.
Voit sekoittaa sen haluamallasi tavalla ja sen mukaan, mitä laitteita sinulla on käytössäsi, mutta pääajatuksena on nousta hitaasti ja tasaisesti, kunnes voit tehdä koko 45 minuutin etenemisen.
Matthews varoittaa myös, että jos sinulla on paljon pudotettavaa painoa, voi olla parempi lykätä juoksumatolla juoksemista, kunnes olet pudonnut jonkin verran. Juokseminen on voimakasta toimintaa, joka voi olla raskasta lantiolle, polville, nilkoille ja jaloille. Ylipainon kantaminen lisää nivelten rasitusta. Vaikuttamattomamman toiminnan, kuten soutu- tai uinti, korvaaminen voi lievittää rasitusta samalla kun se tarjoaa erinomaisen kardiovaskulaarisen harjoittelun, joka voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Loppujen lopuksi Howard sanoo, että mikä tahansa aktiviteetti tai harjoitussuunnitelma, josta pidät ja joka pitää sinut liikkeessä, on luultavasti paras. "Kehomme ja elämämme muuttuvat ikääntyessämme, ja on tärkeää löytää tapoja sopeutua, jotta voimme jatkaa kuntoilua ja ylläpitää aktiivista elämäntapaa."
Postitusaika: 19.5.2022