Tehokkaan ja kestävän harjoitusrutiinin luominen on olennainen osa minkä tahansa painonpudotusstrategian, sanoo Russell F. Camhi, perusterveydenhuollon urheilulääketieteen lääkäri Northwell Health Orthopedic Institutesta Great Neckissä, New Yorkissa. Hän on ryhmän päälääkäri Hofstra-yliopistossa Uniondalessa, New Yorkissa, ja apulaisprofessori Hofstra/Northwell School of Medicinessa.
Pitkän aikavälin painonpudotuksen harjoitussuunnitelmaan tulisi sisältyä sydän- ja verisuoniharjoitus - johon voisi kuulua uinti, Camhi sanoo. Uiminen tarjoaa erinomaisia kardiovaskulaarisia etuja ja lisäetua, että se on helppo nivelille, polville ja jaloille. "(Uinti) on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on lonkan, polven tai nilkan niveltulehdus", hän sanoo. ”Kävely, juoksu ja juoksumatolla treenaaminen rasittavat paljon niveliä. Ihmisen paino kasvaa kahdeksan kertaa yhden nivelen yli juoksussa ja ylös ja alas.
Uinti on hyvä tapa harjoitella kaiken ikäisille ihmisille, mutta se on erityisen hyvä vaihtoehto iäkkäille henkilöille ja liikalihaville potilaille, koska se auttaa vähentämään nivelten rasitusta, hän sanoo.
Etenkin kuumina kesäkuukausina, jolloin jotkut ihmiset eivät aina ole yhtä motivoituneita harjoittamaan rasittavaa liikuntaa, uinti ja vesiaerobic voivat olla tehokas ja hauska osa painonpudotusta.
Kuinka laihtua uinti
Tässä kuusi vinkkiä uimiseen laihtuaksesi:
1. Aloita päiväsi aamuuinnilla.
Aamuuinti on loistava tapa aloittaa päiväsi – eikä sinun tarvitse käydä uima-altaalla tyhjällä vatsalla.
Huolimatta siitä, mitä äitisi on saattanut kertoa sinulle syömisen sopimattomuudesta ennen uima-altaaseen tai mereen hyppäämistä, on turvallista syödä kevyt ateria tai välipala ennen uintia, sanoo Jamie Costello, Miamissa sijaitsevan Pritikin Longevity Centerin kuntoilujohtaja. "On ollut hämmennystä, että aamiaisen väliin jättäminen voi auttaa kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että päivän aikana kulutetut ja poltetut kalorit määräävät viime kädessä rasvan menetyksen suhteessa aterioiden ajoitukseen."
Pritikin ehdottaa aamiaisen jakamista ottamalla puolet banaanista tai puoli kupillista kaurapuuroa ja marjoja yöpaaston katkaisemiseksi 15–20 minuuttia ennen rasittavaa harjoittelua aamulla. "Treenin jälkeen munanvalkuaista ja kasviksia sisältävä aamiainen on loistava tapa tarjota lihaksille tarvittavaa proteiinia (he tarvitsevat)."
2. Nosta vauhtia ja harjoittele rasittavaa uintia.
Kilometrin juokseminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin sen matkan kävely. Samoin nopeammassa tahdissa uinti kuluttaa enemmän kaloreita kuin uinti hitaasti ja tasaisesti, sanoo Michele Smallidge, luennoitsija ja BS Exercise Science -ohjelman johtaja New Havenin yliopiston terveystieteiden korkeakoulusta West Havenissa, Connecticutissa.
Lisääntynyt ponnistus 'vauhdin lisäämisessä' tai ponnistuksen lisääminen polttaa enemmän kaloreita tuossa aikayksikössä. Hän ehdottaa jäsennellyn suunnitelman laatimista, esimerkiksi uintia ryhmän kanssa tai työskentelyä valmentajan kanssa, jotta uinnin fyysiset ja henkiset esteet ylittyvät kovemmin ja nopeammin.
3. Pidä se kiinnostavana vaihtelemalla uintirutiiniasi.
Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, jos uit samalla intensiteetillä viikkojen tai kuukausien ajan, painonpudotuspyrkimyksesi voivat laskea, Smallidge sanoo. Saman matkan uinti samassa tahdissa voi myös aiheuttaa tylsyyttä, mikä voi vaikeuttaa motivaation säilyttämistä pitkällä aikavälillä.
Uintirutiinien vuorotteleminen on loistava tapa pitää asiat mielenkiintoisina vedessä ja läpimurto-painonpudotustasangoilla, Smallidge sanoo. Esimerkiksi tavallisen rutiinisi keskellä voit sekoittaa kierroksen tai kaksi, jonka aikana uit niin nopeasti kuin pystyt. Tai voit uida kumppanin kanssa ja pitää satunnaisia kilpailuja. Vesiaerobic-tunnille liittyminen on myös loistava tapa vaihdella vesiharjoittelurutiiniasi.
Vesipainoilla treenaaminen on toinen hauska tapa vaihdella uintirutiiniasi, sanoo Tyler Fox, pääuimavalmentaja Life Timesta, urheilullisesta lomakeskuksesta Scottsdalessa, Arizonassa. "Kun painat painoja veden läpi, vastus aktivoi lihaksesi samalla tavalla kuin vastusnauhat maalla", Fox sanoo. ”Voit tehdä monia suosikkiliikkeitäsi painohuoneessa käyttämällä altaassa olevia vesipainoja. Voit kehittää voimaa ja työstää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi samanaikaisesti. Hauskaa vaihtelua varten valitse muutama suosikkikäsipainoharjoittelusi ja harjoittele niitä vedessä uintiharjoittelusi toistojen välillä.
4. Lisää seokseen uintiluokka.
Uinti on loistava sydän- ja verisuonitoiminta, koska se aktivoi niin monia lihasryhmiä samanaikaisesti, Camhi sanoo. Mitä enemmän lihasryhmiä on aktiivisia harjoituksen aikana, sitä enemmän keho polttaa energiaa, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan.
Jos olet uusi uiminen tai tottunut uimaan, mutta olet ruosteessa aivovedoissasi, uintikurssilla oppiminen tai oikeiden tekniikoiden harjoittaminen voi auttaa sinua olemaan tehokkaampia ja saamaan kaiken irti vesiharjoituksistasi. Useimmat paikalliset virkistyskeskukset, YMCA ja American Red Cross, tarjoavat uimakursseja.
5. Ui niin usein kuin haluat.
Ei ole olemassa kovaa ja nopeaa sääntöä, joka määrää, kuinka usein sinun tulee uida osana painonpudotusta. On selvää, että suositeltu liikuntamäärä painonpudotuksen saavuttamiseksi on vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua joka viikko tai näiden kahden yhdistelmä, Smallidge sanoo. (Tämä on vähimmäismäärä sydän- ja verisuonitoimintaa, jota American Heart Association suosittelee aikuisille ja lapsille hyvän terveyden ylläpitämiseksi.)
Joten voit saavuttaa vähimmäismääräsi kardio – riippuen siitä, oletko rasittava vai kohtalainen – uimalla kolmesta viiteen kertaa viikossa noin 25 minuuttia kerrallaan. Muista, että voit uida päivittäin, koska tämä harjoitusmuoto ei rasita polviasi, niveliäsi tai jalkojasi. Huomaa myös, että voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa vahvistaa painonpudotuspyrkimyksiäsi.
6. Arvioi ruokailutottumuksiasi.
Kun hän harjoitteli olympialaisten uintitapahtumia, 23-kertainen kultamitalisti Michael Phelps söi noin 10 000 kaloria päivässä, mikä auttoi häntä ylläpitämään laihaa kehoa. Tietysti hän ui myös kovaa ja nopeaa useita tunteja joka päivä.
Ei-olympialaisten, jotka uivat laihtuakseen, on oltava tietoisia syömisohjelmastaan. Kuten missä tahansa painonpudotusyrityksessä, kalorien saannin vähentäminen säännöllisen uintiohjelman aikana voi auttaa sinua pudottamaan kiloa.
Painon pudottamiseksi Smallidge suosittelee korkeakaloristen prosessoitujen elintarvikkeiden poistamista tai vähentämistä, mukaan lukien:
- Kakut.
- Karkkia.
- Evästeet.
- Hedelmämehu.
Jalostetut lihat (esim. pekoni, leikkeleet ja makkara).
Lisää sen sijaan terveellisten kokonaisten ruokien, kuten tuoreiden hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisten proteiinilähteiden, kuten papujen, pähkinöiden ja siementen, saantia. "Kaloreita lasketaan, joten ole tietoinen annosten hallinnasta jopa kokonaisia luonnollisia ruokia käytettäessä", Smallidge sanoo.
Postitusaika: 19.5.2022