Tehokas lihasten kasvattaminen vaatii tasapainoista lähestymistapaa, joka sisältää oikeanlaisen ravinnon, johdonmukaisen harjoittelun ja riittävän levon. Ravitsemustarpeesi laskemisen ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää lihaskasvun kannalta. Tässä on opas, joka auttaa sinua määrittämään tarvitsemasi oikean määrän ravintoaineita, ja joitain ruokavaliosuosituksia tukemaan lihasten rakentamista.
Ravinteiden saannin laskeminen
Lihasten kasvun optimoimiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutettavat, keskittyen makroravinteisiin: proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin. Näin lasket päivittäiset tarpeesi:
Määritä perusaineenvaihduntasi (BMR):BMR on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee levossa. Voit käyttää Mifflin-St Jeor -yhtälöä arvioimaan sen:
1. Miehille:BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) - 5 × ikä (vuosia) + 5
2. Naisille:BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) - 5 × ikä (vuosia) - 161
Laske päivittäiset kokonaisenergiakulutuksesi (TDEE):TDEE vastaa aktiivisuustasosi. Kerro BMR aktiivisuuskertoimella:
1.Istuva (vähän tai ei lainkaan liikuntaa): BMR × 1.2
2.Kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta/urheilu 1-3 päivää/viikko): BMR × 1,375
3. Kohtalaisen aktiivinen (kohtalainen liikunta/urheilu 3–5 päivää/viikko): BMR × 1,55
4. Erittäin aktiivinen (kova liikunta/urheilu 6-7 päivää viikossa): BMR × 1,725
5. Superaktiivinen (erittäin kova harjoitus/fyysinen työ): BMR × 1,9
Luo kaloriylijäämä:
Lihaksen kasvattamiseksi pyri noin 250-500 kalorin ylijäämään päivässä. Lisää tämä ylijäämä TDEE:hen.
Makroravinteiden jakautuminen:
1. Proteiini:Tavoitteena on 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Proteiini on välttämätön lihasten korjaukselle ja kasvulle.
2. Hiilihydraatit:Syö 4-6 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. Hiilihydraatit antavat energiaa, jota tarvitaan intensiiviseen harjoitteluun.
3. Rasvat:Varmista, että 20-30 % päivittäisestä kalorimäärästäsi tulee rasvoista. Terveelliset rasvat ovat tärkeitä hormonituotannon ja yleisen terveyden kannalta.
Esimerkki Laskenta
Oletetaan, että olet 25-vuotias mies, painat 75 kg, olet 180 cm pitkä ja olet kohtalaisen aktiivinen:
BMR-laskenta:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180–5 × 25 + 5 = 1775 kaloria/päivä
TDEE-laskenta:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kaloria/päivä
Kaloriylijäämä:
2751,25+250 (ylikalori) = 3001,25 kaloria/päivä
Makroravinteiden jakautuminen:
1. Proteiini: 75 × 2 = 150 grammaa/päivä (600 kaloria)
2. Hiilihydraatit: 75 × 5 = 375 grammaa/päivä (1500 kaloria)
3. Rasvat: 3001,25 × 0,25 = 750 kaloria/päivä (83,3 grammaa/päivä)
Ravitsemussuositukset
Proteiinilähteet:
1. Vähärasvainen liha:Kananrintaa, kalkkunaa, vähärasvaista naudanlihaa
2. Kala:Lohi, tonnikala, turska
3. Maitotuotteet:Kreikkalainen jogurtti, raejuusto, maito
4. Kasvipohjainen:Linssit, kikherneet, tofu, tempeh, kvinoa
Hiilihydraattilähteet:
1. Täysjyvävilja:Ruskea riisi, kvinoa, kaura, täysjyväleipä
2. Kasvikset:Bataatit, perunat, maissi
3. Hedelmät:Banaanit, marjat, omenat, appelsiinit
4. Palkokasvit:Pavut, linssit, herneet
Terveellisen rasvan lähteet:
1. Pähkinät ja siemenet:Mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet
2. Öljyt:Oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy
3. Avokado:Kokonainen avokado, guacamole
4. Rasvainen kala:Lohi, makrilli, sardiinit
Nesteytys ja lisäravinteet
• Nesteytys:Juo runsaasti vettä koko päivän ajan pysyäksesi hydratoituneena. Tavoittele vähintään 3 litraa päivässä, enemmän, jos hikoilet voimakkaasti.
• Lisäravinteet:Harkitse lisäravinteita, kuten heraproteiinia, kreatiinia ja haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jos ruokavaliostasi puuttuu näitä ravintoaineita. Keskity kuitenkin saamaan suurin osa ravinnostasi kokonaisista elintarvikkeista.
Johtopäätös
Oikea ravinto on tärkeää lihasten kasvulle. Laskemalla kalori- ja makroravintotarpeesi ja keskittymällä ravintopitoisiin ruokiin voit optimoida lihasten rakennusponnistelusi. Johdonmukaisuus sekä ruokavaliossa että harjoittelussa sekä riittävä lepo auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi tehokkaasti.
Postitusaika: 10.8.2024