Kannattajat sanovat, että ajoittainen paasto on turvallinen ja tehokas tapa laihtua ja parantaa terveyttäsi. He väittävät, että sitä on helpompi noudattaa kuin muita ruokavalioita ja se tarjoaa enemmän joustavuutta kuin perinteiset kalorirajoitetut ruokavaliot.
"Ajoittainen paasto on tapa vähentää kaloreita rajoittamalla saantia useiksi päiviksi joka viikko ja syömällä säännöllisesti loput päivät sen sijaan, että keskittyisit pysyvään kalorirajoitukseen", sanoo Lisa Jones, rekisteröity ravitsemusterapeutti Philadelphiassa.
On tärkeää pitää mielessä, että ajoittainen paasto on käsite, ei tietty ruokavalio.
Voitko syödä ajoittaisen paaston aikana?
"Ajoittainen paasto on kattotermi syömismallille, joka sisältää paaston ja ei-paaston jaksot tietyn ajanjakson aikana", sanoo Anna Kippen, rekisteröity ravitsemusterapeutti Clevelandissa. "On olemassa erilaisia jaksoittaista paastoa."
Aikarajoitettu syöminen
Yksi suosituimmista lähestymistavoista on nimeltään aikarajoitettu syöminen. Se vaatii syömistä vain kahdeksan tunnin ikkunan aikana ja paastoamista loput 16 tuntia päivästä. "Se voi auttaa vähentämään kaloreitamme, mutta antaa myös suolistollemme ja hormoneillemme mahdollisuuden levätä aterioiden välillä "paaston" aikana", Kippen sanoo.
5:2 suunnitelma
Toinen suosittu lähestymistapa on 5:2-suunnitelma, jossa noudatat normaalia, terveellistä ateriamallia viisi päivää viikossa. Muina kahtena päivänä viikossa syöt vain yhden 500–700 kalorin aterian joka päivä. "Tämä antaa kehollemme levätä ja vähentää kuluttamiamme kaloreita koko viikon ajan", Kippen sanoo.
Tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto liittyy painonpudotukseen, parantuneeseen kolesteroliin, verensokerin hallintaan ja tulehduksen vähenemiseen.
"Prekliiniset ja kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaisella paastolla on laaja kirjo etuja moniin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpiin ja neurologisiin sairauksiin", todetaan New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa. Kliininen tutkimus on keskittynyt ensisijaisesti ylipainoisiin nuoriin ja keski-ikäisiin aikuisiin, tutkimuksessa sanotaan.
Minkä tahansa jaksoittaisen paastotavan valitsetkin, on tärkeää soveltaa samoja perusravitsemusperiaatteita ajoittaiseen paastoon kuin muihin terveellisiin ruokailusuunnitelmiin, sanoo Ryan Maciel, Catalyst Fitness & Performancen Cambridgessa, Massachusettsissa, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja pääravitsemusterapeutti ja suoritusvalmentaja.
"Itse asiassa", Maciel sanoo, "nämä (periaatteet) voivat olla vieläkin kriittisempiä, koska joudut pitempään ilman ruokaa, mikä voi johtaa joidenkin ihmisten ylensyömiseen" aikoina, jolloin voit syödä suunnitelman mukaan.
Ajoittainen paastoruoka
Jos käytät jaksoittaista paastoamista, tee näistä ohjaavista periaatteistasi:
- Käytä mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia suurimman osan ajasta.
- Syö tasapainoisesti vähärasvaista proteiinia, kasviksia, hedelmiä, älykkäitä hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
- Luo maukkaita, herkullisia aterioita, joista pidät.
- Syö ateriasi hitaasti ja tietoisesti, kunnes olet tyytyväinen.
Jaksottaiset paastodieetit eivät vaadi erityisiä valikoita. Jos kuitenkin noudatat hyviä ruokailuperiaatteita, on olemassa tietyntyyppisiä ruokia, joita on parasta kuluttaa, ja joitain sinun tulisi rajoittaa.
Ruoat, joita voit syödä ajoittaisella paastodieetillä
Kolme ruokaa, joita sinun tulee varmasti syödä ajoittaisella paastodieetillä, ovat:
- Vähärasvaiset proteiinit.
- Hedelmät.
- Vihannekset.
- Vähärasvaiset proteiinit
Vähärasvaisen proteiinin syöminen pitää kylläisyyden tunteen pidempään kuin muiden ruokien nauttiminen ja auttaa ylläpitämään tai rakentamaan lihaksia, Maciel sanoo.
Esimerkkejä vähärasvaisista, terveellisistä proteiinilähteistä ovat:
- Kananrinta.
- Tavallinen kreikkalainen jogurtti.
- Pavut ja palkokasvit, kuten linssit.
- Kala ja äyriäiset.
- Tofu ja tempeh.
- Hedelmät
Kuten missä tahansa syömisohjelmassa, on tärkeää syödä erittäin ravitsevia ruokia jaksottaisen paaston aikana. Hedelmät ja vihannekset ovat tyypillisesti täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita (kasviravinteita) ja kuitua. Nämä vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja, hallitsemaan verensokeritasoja ja ylläpitämään suoliston terveyttä. Toinen plus: hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita.
Hallituksen 2020–2025 amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa suositellaan, että 2 000 kalorin päivittäisessä ruokavaliossa useimpien ihmisten tulisi syödä noin 2 kupillista hedelmää päivässä.
Esimerkkejä terveellisistä hedelmistä, joita sinun pitäisi syödä ajoittaisen paaston aikana, ovat:
- Omenat.
- Aprikoosit.
- Mustikat.
- Karhunvatukat.
- Kirsikat.
- Persikat.
- Päärynät.
- Luumut.
- Appelsiinit.
- Melonit.
- Vihannekset
Vihannekset voivat olla tärkeä osa ajoittaista paastoamista. Tutkimukset osoittavat, että lehtivihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, syöpään, kognitiiviseen heikkenemiseen ja muihin. Hallituksen 2020-25 ruokavaliosuositukset amerikkalaisille suosittelevat, että 2 000 kalorin päiväruokavaliossa useimpien ihmisten tulisi syödä 2,5 kupillista kasviksia päivittäin.
Kohtuuhintaisia vihanneksia, jotka voivat toimia ajoittaisella paastoprotokollalla, ovat:
- Porkkanat.
- Parsakaali.
- Tomaatit.
- Kukkakaali.
- Vihreät pavut.
Lehtivihreät ovat myös erinomainen valinta, koska ne tarjoavat runsaasti ravintoaineita ja kuituja. Lisää nämä vaihtoehdot ruokavalioosi:
- Lehtikaali.
- Pinaatti.
- Chard.
- Kaali.
- Kaulusvihreät.
- Rukkola.
Ruoat, joita rajoitetaan ajoittaisella paastodieetillä
On tiettyjä ruokia, jotka eivät ole yhtä hyviä syödä osana ajoittaista paastoamista. Sinun tulisi rajoittaa ruokia, jotka ovat kaloreita ja sisältävät runsaasti lisättyjä sokereita, sydämen kannalta epäterveellisiä tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa.
"Ne eivät täytä sinua paaston jälkeen, ja ne voivat jopa tehdä sinusta nälkäisemmän", Maciel sanoo. "Ne tarjoavat myös vähän tai ei ollenkaan ravinteita."
Säilytä terveellinen ajoittainen ruokailuohjelma rajoittamalla näitä ruokia:
- Välipalalastut.
- Prelleitä ja keksejä.
Sinun tulisi myös välttää ruokia, joissa on paljon lisättyä sokeria. Jalostettujen elintarvikkeiden ja juomien sisältämä sokeri on vailla ravintoa ja sisältää makeita, tyhjiä kaloreita, mikä ei ole sitä, mitä etsit, jos paastoat ajoittain, Maciel sanoo. "Ne saavat sinut nälkäiseksi, koska sokeri metaboloituu erittäin nopeasti."
Esimerkkejä sokeripitoisista ruoista, joita sinun tulee rajoittaa, jos harjoitat ajoittaista paastoa, ovat:
- Evästeet.
- Karkkia.
- Kakut.
- Hedelmäjuomat.
- Voimakkaasti makeutettua kahvia ja teetä.
- Sokeripitoiset viljat, joissa on vähän kuitua ja granolaa.
Postitusaika: 02.06.2022