Jos et ole nähnyt hulavannetta lapsuutesi jälkeen, on aika tarkastella sitä uudelleen. Ne eivät ole enää vain leluja, vaan kaikenlaiset vanteet ovat nyt suosittuja treenivälineitä. Mutta onko vanteen pyörittäminen todella hyvää liikuntaa? "Meillä ei ole siitä paljon näyttöä, mutta näyttää siltä, että sillä on potentiaalia saada samanlaisia yleisiä liikuntahyötyjä kuin lenkkeilyllä tai pyöräilyllä", sanoo James W. Hicks, sydän- ja keuhkofysiologi Kalifornian yliopistosta Irvinestä.
Mikä on hulavanne?
Jumpparengas on kevyestä materiaalista valmistettu rengas, jota pyöritetään vatsan tai muiden kehon osien, kuten käsien, polvien tai nilkkojen, ympärillä. Pidät renkaan liikkeessä heiluttamalla (ei pyörittämällä) vatsaa tai raajoja voimakkaasti edestakaisin, ja fysiikan lait – esimerkiksi keskihakuvoima, nopeus, kiihtyvyys ja painovoima – hoitavat loput.
Jumppavanteita on ollut olemassa satoja (ellei tuhansia) vuosia, ja ne saavuttivat maailmanlaajuisen maineen vuonna 1958. Silloin Wham-O keksi onton, muovisen ja kevyen vanteen (patentoitu nimellä Hula Hoop), josta tuli villitys. Wham-O jatkaa Hula Hoop -vanteidensa valmistusta ja myyntiä tänäkin päivänä, ja yrityksen edustajat huomauttavat, että vanteita on saatavilla maailmanlaajuisesti kaikilla vähittäis- ja tukkukaupan tasoilla.
Hula Hoopista lähtien muutkin yritykset ovat alkaneet valmistaa vanteita leluina tai liikuntavälineinä. Huomaa kuitenkin, että vain Wham-O:n vanne on virallisesti hula hoop (yritys noudattaa tiukkoja sääntöjä ja suojaa tavaramerkkiään), vaikka ihmiset usein kutsuvatkin kaikkia jumppavanteita "hulavanneiksi".
Vanteiden pyörittämisen trendi
Jumpparenkaiden suosio on vaihdellut. Ne olivat kuumia 1950- ja 60-luvuilla, minkä jälkeen niiden käyttö vakiintui tasaiseksi hurinaksi.
Vuonna 2020 pandemian aiheuttama eristäytyminen toi koripallon takaisin kuuluisuuteen. Liikunnan harrastajat (jotka olivat jumissa kotona) alkoivat etsiä tapoja piristää treenejään ja kääntyivät koripallon puoleen. He julkaisivat omia koripallovideoitaan sosiaalisessa mediassa, ja ne keräsivät miljoonia katselukertoja.
Mikä siinä viehättää? ”Se on hauskaa. Ja vaikka kuinka yritämme väittää itsellemme toisin, kaikki liikunta ei ole hauskaa. Lisäksi tämä on edullinen treeni, jonka voi tehdä mukavasti kotoa käsin, jolloin voi luoda oman musiikkinsa treeniin”, sanoo Kristin Weitzel, sertifioitu kuntovalmentaja Los Angelesissa.
Mekaaniset edut
Jumpparenkaan pyörittäminen pidempään vaatii useiden lihasryhmien aktivoimista. Tämä tapahtuu seuraavasti: ”Se vaatii kaikkien keskivartalon lihasten (kuten suoran vatsalihaksen ja poikittaisen vatsalihaksen) sekä pakaroiden, reisien (eturipäisten reisien ja takareisien) ja pohkeiden lihakset. Sama määrä lihaksia aktivoituu kävelyssä, hölkässä tai pyöräilyssä”, Hicks sanoo.
Keskivartalon ja jalkojen lihasten treenaaminen parantaa lihasvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa.
Pyöritä vannetta käsivarrellasi, niin käytät entistä enemmän lihaksia – hartioissa, rinnassa ja selässä olevia.
Jotkut asiantuntijat ehdottavat, että vanteen pyörittäminen voi myös auttaa kipeään selkään. ”Se voi olla loistava kuntoutusharjoitus kivun lievittämiseksi. Se on keskivartalon harjoitus, johon on lisätty hyvä määrä liikkuvuusharjoittelua, mikä on juuri sitä, mitä jotkut selkäkivuista kärsivät tarvitsevat parantaakseen kuntoaan”, sanoo Alex Tauberg, kiropraktikko ja sertifioitu voima- ja kuntoutusspesialisti Pittsburghissa.
Vanneharjoittelun ja aerobisen hyödyt
Muutaman minuutin tasaisen vanteenpyörityksen jälkeen saat sydämesi ja keuhkosi pumppaamaan, mikä tekee toiminnasta aerobista harjoitusta. ”Kun aktivoit riittävän määrän lihaksia, aineenvaihdunta kiihtyy ja saat harjoitusvasteen, kuten lisääntyneen hapenkulutuksen ja sykkeen sekä aerobisen liikunnan yleiset hyödyt”, Hicks selittää.
Aerobisen liikunnan hyödyt vaihtelevat kalorien polttamisesta, painonpudotuksesta ja verensokerin hallinnan paranemisesta parempaan kognitiiviseen toimintaan ja diabeteksen ja sydänsairauksien riskin vähenemiseen.
Näiden hyötyjen saavuttamiseksi Hicksin mukaan aerobista liikuntaa tarvitaan 30–60 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa.
Viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että jotkin vanteen käytön hyödyt voivat näkyä jopa lyhyemmillä harjoituksilla. Vuonna 2019 tehdyssä pienessä satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka kävelivät vanteen kanssa noin 13 minuuttia päivässä kuuden viikon ajan, menettivät enemmän rasvaa ja senttejä vyötäröltään, paransivat vatsalihasmassaansa ja alensivat enemmän "huonoa" LDL-kolesterolitasoa kuin ihmiset, jotka kävelivät joka päivä kuuden viikon ajan.
- Vanteiden käytön riskit
Koska vanneharjoittelu sisältää voimakasta harjoittelua, siihen liittyy joitakin riskejä, jotka on otettava huomioon.
Keskivartalon ympärille kiertäminen voi olla liian rasittavaa lonkka- tai alaselkäniveltulehduksesta kärsiville.
Vanteille kiipeäminen voi lisätä kaatumisriskiä, jos sinulla on tasapaino-ongelmia.
Vanteen nostamisesta puuttuu painonnostoelementti. ”Vaikka vanteella voi saada paljon aikaan, perinteisen painonnoston kaltainen vastusharjoittelu – esimerkiksi hauiskääntö tai maastaveto – jää vaille tehoa”, sanoo Carrie Hall, sertifioitu personal trainer Phoenixissa.
Vanteen käyttöä voi olla helppo liioitella. ”On tärkeää aloittaa vähitellen. Liian aikainen vanteen käyttö johtaa todennäköisesti rasitusvammoihin. Tästä syystä ihmisten tulisi lisätä vanteen käyttö osaksi kuntoilurutiinejaan ja vähitellen kehittää sietokykyä sille”, ehdottaa Jasmine Marcus, fysioterapeutti ja sertifioitu voima- ja kuntoharjoitteluspesialisti Ithacassa, New Yorkissa.
Jotkut ihmiset raportoivat vatsan mustelmista käytettyään painotettuja vanteita raskaammilla puolella.
- Aloittaminen
Varmista, että lääkärisi antaa sinulle luvan aloittaa vanteen käytön, jos sinulla on jokin perussairaus. Hanki sitten vanne; hinta vaihtelee muutamasta dollarista noin 60 dollariin vanteen tyypistä riippuen.
Voit valita kevyiden muovivanteiden tai painotettujen vanteiden välillä. ”Painotetut vanteet on valmistettu paljon pehmeämmästä materiaalista, ja ne ovat yleensä paksumpia kuin perinteinen hulavanne. Joissakin vanteissa on jopa köydellä kiinnitetty painosäkki”, Weitzel sanoo. ”Rakenteesta riippumatta painotetun vanteen paino vaihtelee yleensä 0,5–2,3 kilon välillä. Mitä painavampi se on, sitä pidempään sillä voi liikkua ja sitä helpompi se on, mutta samalla saman energian kuluttaminen kestää kauemmin kuin kevyemmän painotetun vanteen.”
Minkä tyyppisellä vanteella sinun kannattaisi aloittaa? Painotetut vanteet ovat helpompia käyttää. ”Jos olet uusi vanteiden parissa, osta painotettu vanne, joka auttaa sinua saavuttamaan oikean muodon ja (kehittämään) kykyä pitää se yllä pidempään”, ehdottaa Darlene Bellarmino, sertifioitu personal trainer Ridgewoodissa, New Jerseyssä.
Myös koolla on väliä. ”Renkaan tulisi seistä vyötärösi tai rintakehäsi ympärillä, kun se lepää pystysuorassa maassa. Tämä on helppo tapa varmistaa, että pystyt todella ’hulaamaan’ vanteen omalla korkeudellasi”, Weitzel sanoo. ”Huomaa kuitenkin, että joissakin painovanteissa, joihin painosäkki on kiinnitetty köydellä, on paljon pienempi aukko kuin tavallisissa vanteissa. Näitä voi yleensä säätää ketjulenkeillä, joita voit lisätä vyötäröllesi sopiviksi.”
- Anna sille pyörrettä
Treeni-ideoita varten katso vanteenpyörityssivustoja tai ilmaisia YouTube-videoita. Kokeile aloittelijan tuntia ja lisää vähitellen sitä, kuinka kauan pystyt pitämään vanteen pyörimässä.
Kun olet oppinut sen, harkitse tätä Carrie Hallin vannerutiinia:
Aloita lämmittelyllä vartalon ympärillä 40 sekunnin lämmittely- ja 20 sekunnin taukojaksoissa; toista tämä kolme kertaa.
Laita vanne käsivarrellesi ja tee käsiympyröitä minuutin ajan; toista toisella kädellä.
Aseta vanne nilkan ympärille ja hyppi renkaan yli samalla, kun heilutat vannetta nilkallasi minuutin ajan; toista toisella jalalla.
Käytä lopuksi vannetta hyppynaruna kahden minuutin ajan.
Toista harjoitus kaksi tai kolme kertaa.
Älä luovuta, jos pitkään vanteen polttamisen aloittaminen vie aikaa. ”Vaikka se on hauskaa ja näyttää helpolta jonkun muun mielestä, se ei välttämättä ole sitä”, Bellarmino sanoo. ”Kuten kaikessa, ota hetki etäisyyttä, kokoa voimasi ja yritä uudelleen. Lopulta pidät siitä ja saat samalla hyvän treenin ja pidät hauskaa.”
Julkaisun aika: 24.5.2022