Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi edistää selkärangan terveyttä ja vähentää selkäkipujaksojen voimakkuutta ja toistumista. Harjoitus voi lisätä selkärangan vakautta, edistää verenkiertoa selkärangan pehmytkudoksissa ja parantaa yleistä ryhtiä ja selkärangan joustavuutta.
Mutta kun henkilö kokee selkäkipujakson, voi olla vaikeaa tietää, milloin kivun yli kestää ja milloin pidätellä, jotta selkärangan vaurioita tai kipuja ei synny lisää.
Jos kamppailet tällä hetkellä selkäkipujen kanssa, on erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä ja mitä ei pitäisi tehdä erityisten oireidesi ja kuntotasosi suhteen.
Yleensä selkäkipujakson aikana jotkut liikkeet ovat parempia kuin ei mitään, mutta jotkin tietyt harjoitukset voivat pahentaa kipua, ja näiden tekemien ja kielteisten harjoitusten pitäminen mielessä voi auttaa sinua tietämään, milloin lopettaa.
Harjoituksia selkäkipujen välttämiseksi
Jotkut harjoitukset voivat pahentaa selkäkipua tai aiheuttaa vammoja:
Kaikki mikä aiheuttaa kohtalaista tai vaikeaa selkäkipua. Älä harjoittele kohtalaisen tai vaikean selkäkivun vuoksi. Jos kipu tuntuu enemmän kuin lievältä lihasjännitykseltä ja kestää kauemmin kuin muutaman minuutin minkä tahansa harjoituksen aikana, lopeta harjoitus.Kaksijalkaiset nostot. Usein vatsalihasten vahvistamiseen käytetyt jalkojen nostot voivat aiheuttaa painetta lantiolle ja selkärangalle, erityisesti ihmisillä, joilla on heikko sydän. Kun sinulla on selkäkipuja tai et ole tehnyt paljon vatsalihasta, pyri nostamaan jalkoja, joissa on vain yksi jalka kerrallaan. Täysi istumaannousut. Täysi rutistus tai istuma-harjoitukset voivat rasittaa selkärangan välilevyjä ja nivelsiteitä, pääasiassa silloin, kun niitä ei suoriteta asianmukaisesti. Vältä tätä harjoitustyyppiä selkäkipujen aikana ja kokeile sen sijaan lempeämpiä vatsaharjoituksia, kuten muunneltua crunch. Juoksemassa. Riippumatta siitä, millä pinnalla valitset juoksemaan (päällystetty tie, luonnollinen maasto tai juoksumatto), juokseminen on voimakasta toimintaa, joka aiheuttaa valtavasti rasitusta ja voimaa jokaiseen kehon niveleen, mukaan lukien selkäranka. Selkäkipujakson aikana on parasta välttää juoksemista. Varvas koskettaa seisoma-asennosta. Varpaiden kosketusharjoitukset seistessä painavat enemmän selkärangan välilevyjä, nivelsiteitä ja selkärankaa ympäröiviä lihaksia.
Harjoituksia, joita voit kokeilla selkäkipujen kanssa
Muut harjoitukset voivat lievittää kipuasi tai nopeuttaa palautumista:
Takana puristuspidennykset. Makaa vatsalla, aseta kädet olkapäille ja paina kevyesti ylöspäin niin, että olkapäät irtoavat lattiasta. Kun tunnet olosi mukavaksi, aseta kyynärpäät lattialle ja pidä asento 10 sekuntia. Nämä hellävaraiset harjoitukset sopivat erinomaisesti selkärangan venyttämiseen ilman vääntömomenttia tai tarpeetonta rasitusta. Muokatut rutistukset. Osittainen puristus vatsalihaksia koskettaessa ja vain hartioiden nostaminen maasta tekee hyvää sydämellesi, eikä se vaaranna selkärangan pahenemista varsinkaan selkäkipujakson aikana. Pidä crunch sekunti tai kaksi ja laske sitten olkapäät varovasti maahan. Jalkojen, hännänluun ja alaselän tulee aina pysyä lattiaa tai mattoa vasten tämän harjoituksen aikana. Reisilihakset venyvät. Makaa lattialla tai matolla, pujota pyyhe jalkasi keskiosan taakse, suorista jalka ja vedä pyyhe varovasti takaisin päätäsi kohti. Pidä toinen jalka lattialla polvi koukussa. Pidä asento enintään 30 sekuntia. Oikein tehtynä nämä venytykset voivat auttaa pidentämään alavartalon lihaksia, jotka voivat jäädä huomiotta, kun selkäkipu iskee. Kävely. Kävely on loistava koko kehon sydän- ja verisuoniharjoitus, joka voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka kokevat selkäkipujaksoja. Älä mene liian pitkälle tai kävele liian kauan, jos sinulla on kohtalaista tai voimakasta kipua, ja varmista, että kävelypinta on tasainen ilman liikaa ylä- tai alamäkeen vaihtelua aloittaaksesi. Seinä istuu. Seiso noin jalan päässä seinästä ja nojaa taaksepäin, kunnes selkäsi on tasaisesti seinää vasten. Liu'uta hitaasti alas seinää pitämällä selkäsi painettuna sitä vasten, kunnes polvet ovat taipuneet. Pidä asento noin 10 sekuntia ja liu'uta sitten hitaasti takaisin ylös seinää pitkin. Seinäistuimet sopivat mainiosti reisi- ja pakaralihasten työstämiseen ilman, että selkärankaan kohdistuu lisärasitusta, koska se tukee ja suojaa seinältä.
Yleinen väärinkäsitys on, että selkäkipujen aikana pitäisi makaa paikallaan tai olla liikkumatta liikaa. Monet selkärangan terveyden asiantuntijat suosittelevat potilailleen päinvastaista. Varsinkin kun olet saanut vihreän valon lääkäriltäsi, harjoituksen aloittaminen selkä sattuessa voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi paljon aikaisemmin kuin ehkä ymmärrät.
Postitusaika: 12.8.2022