Vähärasvaisen lihasmassan säilyttäminen painonpudotuksen aikana ei ole aina helppoa. Silti se on erittäin tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin sekä painonpudotuksen kannalta.
Vähärasvainen lihasmassa tukee voimaa, energiatasoja, liikkuvuutta, sydäntä ja aineenvaihduntaa. Se on yhdistetty pidempään elinikään ja sillä on suuri vaikutus kalorien polttonopeuteen.
Ongelmana on, että useimmiten, kun ihmiset onnistuvat painonpudotustavoitteissaan, he lopulta menettävät lihasmassaa. Michal Mor, yksi Tel Avivissa sijaitsevan Lumenin perustajista, tiedejohtaja ja tuotepäällikkö. Lumen pyrkii tuomaan aineenvaihdunnan terveystuotteita suurelle yleisölle, sanoo: "Kun laihdumme, meillä on taipumus menettää lihaskudosta, mikä tarkoittaa, että valitettavasti poltamme vähemmän kaloreita."
Tämä voi hidastaa perusaineenvaihduntaa ja tehdä painonpudotuksesta entistä vaikeampaa.
1. Pidä kalorivajeesi pienenä.
Koska kalorien alijäämät ajavat painonpudotusta ja ylijäämät stimuloivat lihasmassan kasvua, kultainen keskitie on ihanteellinen "uudelleenjärjestelyyn" eli kehon rasvan vähentämiseen samalla kun lisätään vähärasvaista lihasmassaa.
Esimerkiksi eräässä vuonna 2016 tehdyssä lihavuustutkimuksessa ihmiset menettivät 8,8 % koko kehon lihasmassastaan, kun he vähensivät kalorien saantiaan rajusti 12 viikon ajan. Kun ihmiset vähensivät kalorien saantiaan maltillisesti, he menettivät vain 1,3 % lihasmassastaan.
Mitä pienempi kalorivajeesi on, sitä vähemmän lihasta hajoaa painonpudotuksen myötä – ja sitä todennäköisemmin pystyt aktiivisesti rakentamaan lihaksia, selittää Jim White, laillistettu ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi ja Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja Virginiassa. Aiemmat tutkimukset osoittavat, että liikuntaa harrastavat ihmiset voivat rakentaa huomattavasti lihasmassaa, jos heidän kalorivajeensa pysyy hyvin pienenä.
Whiten mukaan tavoitteena tulisi olla enintään 0,5–1 kilon painonpudotus viikossa. Vaikka jokaisen on vähennettävä kaloreita ja/tai lisättävä aktiivisuustasojaan hieman eri tavalla laihtuakseen tällä vauhdilla, hyvä lähtökohta on vähentää kalorien saantia 500 kalorilla päivässä – seitsemän päivän aikana nämä 500 kaloria tekevät yhteensä 1 500 eli 0,45 kilon painon. Saadaksesi suurempia lihaskasvuja, vähennä vielä vähemmän kaloreita.
2. Ole kärsivällinen.
Kärsivällisyys voi olla kaikista vaikein vinkki, mutta se on tärkeää pitää mielessä. Tämä johtuu siitä, että vaikka aluksi saatat huomata saavuttavasi suuria tuloksia, ne luonnollisesti hidastuvat ajan myötä.
”Lihasten kasvattaminen ja samalla rasvanpoltto vaikeutuu asteittain, kun kuntoilet ja hoikut”, sanoo tutkija Brad Schoenfeld, sertifioitu voima- ja kuntoharjoittelun asiantuntija sekä liikuntatieteen apulaisprofessori Lehman Collegessa Bronxissa, New Yorkissa.
Ihmiskeho toimii näin: mitä enemmän ylimääräistä rasvaa sinun on poistettava, sitä helpompaa on laihtua 2 kiloa rasvaa. (Tämä pätee erityisesti silloin, kun kalorivaje on hyvin pieni.)
Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä helpompaa on saada 2 kiloa lihasmassaa. Kun lähestyt tavoitettasi, odota näkeväsi hienovaraisempia muutoksia rasva- ja lihastasoissasi. Muista, ettei kannata lannistua.
3. Syö yli 25 grammaa proteiinia neljä kertaa päivässä.
”Olemme kaikki kuulleet kliseen, että ’vatsalihakset tehdään keittiössä’. Se on niin totta”, sanoo Thomas Roe, American Council on Exercise -sertifioitu personal trainer, kestävyysurheilija, TRoe Fitnessin perustaja ja Local Moves Studion omistaja San Antoniossa, Texasissa.
Tiukan, runsaasti vähärasvaista proteiinia sisältävän ruokavaliosuunnitelman noudattaminen (kana- ja kalkkunanrinta, kala, tofu ja tempeh ovat hyviä esimerkkejä) ja oikeanlaisten harjoitusten tekeminen voivat auttaa ylläpitämään lihasmassaa.
Tämä johtuu siitä, että lihaksesi käyttävät syömääsi proteiinia kasvaakseen suuremmiksi tai vahvemmiksi. Kun vähennät kaloreita, kehosi lihakset saattavat olla vähemmän herkkiä syömällesi proteiinille, Spano sanoo.
Tästä syystä eräässä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että neljän viikon ajan vähäkalorista ja runsasproteiinista ruokavaliota noudattaneet miehet menettivät 10,56 paunaa rasvaa ja saivat samalla 2,64 paunaa lihasmassaa. Samaan aikaan ne, jotka noudattivat saman kalorimäärän mutta vähemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota, menettivät vain 7,7 paunaa rasvaa ja saivat alle neljännespaunaa lihasmassaa.
”Lisäksi tämä proteiinin saanti tulisi jakaa tasaisesti koko päivälle”, Spano sanoo. Tämä pitää lihaksesi ruokittuina tasaisella rakennuspalikoiden virralla.
Itse asiassa vuonna 2018 julkaistussa Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi ihmisten tulisi kuluttaa 0,2–0,25 grammaa proteiinia painokiloaan kohden neljä kertaa päivässä.
80-kiloiselle aikuiselle tämä vastaa neljää ateriaa, joissa kussakin on 33–45 grammaa proteiinia. Toiset tutkimukset suosittelevat useimmille aikuisille 25–35 grammaa proteiinia jokaisella aterialla – ja hieman enemmän kasvissyöjille ja vegaaneille.
4. Harkitse jaksottaista paastoa.
Mor suosittelee pätkäpaastoa strategiana, jonka on osoitettu auttavan ihmisiä säilyttämään ja kasvattamaan lihasmassaa samalla kun laihtuu. Pätkäpaasto voi auttaa tukemaan aineenvaihduntaa ja sen joustavuutta, hän sanoo. Aineenvaihdunnan joustavuus tarkoittaa, että kehosi pystyy tehokkaasti vaihtamaan sekä hiilihydraattien että rasvan polttamisen välillä polttoaineena.
"Tämä liittyy lihasten rakentamiseen ja painonpudotukseen, koska jos pystyt polttamaan hiilihydraatteja tehokkaasti treenin aikana, voit laihtua tehokkaammin, koska poltat sitten rasvavarastoja", hän sanoo.
Voimaharjoittelun yhdistäminen jaksottaiseen paastoon voi auttaa aktivoimaan tätä prosessia, hän sanoo. ”Voimaharjoittelun yhdistäminen jaksottaiseen paastoon on loistava tapa polttaa jäljelle jääneet hiilihydraattivarastot yön aikana ja lisätä mahdollisuuksiasi herätä aamulla polttaen rasvaa”, hän sanoo.
5. Tee yhdistelmävoimaharjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.
”Sinun on sisällytettävä ohjelmaan vähintään kaksi päivää painoharjoittelua viikossa ylläpitääksesi olemassa olevaa lihasmassaa ja kolme tai useampia kertoja viikossa lihasten rakentamiseksi”, White sanoo. Ja yhdessä Harvardin kansanterveyskoulun 10 500 aikuisen tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että voimaharjoittelu ei ainoastaan rakenna lihaksia – se auttaa myös vähentämään vatsan rasvakertoja.
Tehokkaimmat harjoitukset sekä rasvanpolton että lihasmassan kasvattamisen kannalta ovat yhdistelmäliikkeitä – eli ne työstävät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkkejä ovat kyykky, rintaprässi ja soutu.
Keskity siihen, että näistä liikkeistä tulee viikoittaisen treenirutiinisi kärkipää, ja sen jälkeen voit alkaa miettiä oikeiden kardioharjoitusten lisäämistä rutiiniisi.
6. Käytä kardiotreeniä palautumiseen.
Kardio ei ole tehokkain tapa rakentaa (tai ylläpitää) lihaksia, kun olet kalorivajeessa. Se on kuitenkin loistava työkalu auttamaan sinua palautumaan voimaharjoittelusta, jotta lopulta ylläpidät ja rakennat mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Matalatehoinen kardioharjoittelu, kuten kävely, hölkkä ja kevyt pyöräily tai uinti, lisää verenkiertoa kehossa, jotta happea ja muita ravintoaineita saadaan lihassoluihin, selittää Albertassa toimiva kinesiologi Dean Somerset.
Roe suosittelee lisäämään 35–45 minuuttia kardiotreeniä muutaman kerran viikossa. Pidä kiinni matalan intensiteetin harjoituksista, joissa ponnistelusi ei tunnu vaikeammalta kuin 7 asteikolla 1–10.
Hän kannustaa myös "juomaan vähintään neljä litraa vettä päivässä" tukeakseen pyrkimyksiäsi rasvanpolttoon ja lihasmassan kasvattamiseen. Yhdysvaltain tiede-, tekniikka- ja lääketieteen akatemiat kuitenkin sanovat, että riittävä päivittäinen nesteen saanti on noin 15,5 kuppia päivässä miehillä ja noin 11,5 kuppia päivässä naisilla.
7. Muokkaa harjoitusohjelmasi rakennetta.
Etelä-Kaliforniassa sijaitsevan Hoag Orthopedic Instituten urheilulääkäri, tohtori James Suchy, sanoo, että ”harjoitusohjelman rakenne voi vaikuttaa harjoittelun tuloksiin”. Tämä tarkoittaa, että jos säädät sarjojen tai toistojen määrää tai niiden välistä lepoaikaa, se voi vaikuttaa näkemiisi fyysisiin hyötyihin.
Esimerkiksi lihaskoon ja -määrittelyn lisäämiseksi Suchyn mukaan sinun tulisi "nostaa suurin mahdollinen paino 6–12 toistoa ja pitää 1–2 minuutin lepotauko sarjojen välillä. Tämä on hyvä aloituskohta painonnoston aloittelijoille ja tarjoaa silti merkittäviä voima- ja kestävyyslisäyksiä."
Jos taas haluat lisätä lihasvoimaa, Suchy suosittelee nostamaan suurimman mahdollisen painon 1–6 toistoa ja pitämään 2–3 minuutin lepotauon sarjojen välillä. ”Tämä vaatii enemmän kokemusta painonnostosta, jotta vältetään huonosta tekniikasta johtuvat vammat”, hän varoittaa, joten on parasta tehdä yhteistyötä valmentajan tai valmentajan kanssa, kun aloitat tämän tyyppisen harjoittelun.
Jos tavoitteenasi on lisätä lihaskestävyyttä, ”nosta suurinta mahdollista painoa 12–20 toistoa ja pidä 30–90 sekunnin lepotauko sarjojen välillä”, Suchy sanoo. ”Tämä voi olla hyödyllistä henkilölle, joka ei halua lisätä lihasmassaa tai -kokoa.”
8. Tee HIIT-treeniä säästeliäästi.
Viimeisenä lisäyksenä treenisuunnitelmaasi kokeile intensiivisiä intervalliharjoituksia, kuten toistuvia sprinttejä juoksumatolla, crosstrainerilla tai pyörällä.
Nämä harjoitukset voivat auttaa polttamaan kaloreita ja vähentämään kehon rasvaa samalla kun ne rakentavat lihaksia, White sanoo. Niitä kannattaa kuitenkin käyttää vain satunnaisesti, kuten kerran tai kaksi viikossa. Voimaharjoittelun tulisi silti olla treenin painopiste, ja liiallinen korkean intensiteetin kardioharjoittelu voi rasittaa lihaksiasi liikaa – mikä tekee niistä paljon epätodennäköisempiä kasvamaan.
Tee HIIT-treeniä ei-peräkkäisinä päivinä ja silloin, kun olet hyvin levännyt.
9. Lepää ja palaudu riittävästi.
”Lihasten rakentaminen kuntosalilla alkaa riittävän haastavalla rasituksella lihassyille treenin aikana”, Suchy sanoo. Mutta voit liioitella. ”Jotta lihaskasvua ja rasvanpolttoa tapahtuisi, riittävä palautuminen on myös välttämätöntä.”
Tämä tarkoittaa, että ”lepoinen ja syvä uni joka yö on ratkaisevan tärkeää”. Keskimääräisen aikuisen tavoitteena tulisi olla 7–9 tuntia unta, ”ja jos liikut säännöllisesti, suosi korkeampaa unta”, Suchy sanoo.
Se ei kuitenkaan ole aina helppoa. ”Korkea stressitaso työssä ja henkilökohtaisessa elämässä voi vaikuttaa haitallisesti palautumiseen ja kykyyn palata vahvana seuraavaa treeniä varten.” Suchy kuitenkin lisää, että ”stressiä lievittävien aktiviteettien, kuten syvähengityksen tai meditaation, on osoitettu auttavan.”
Lopputulos
Kyllä, voit kasvattaa lihasmassaa samalla kun laihdut. Keskity sekä lihasten polttoaineen lisäämiseen että treenaamiseen pitäen samalla kalorivajeesi pienenä. Tee kestäviä muutoksia, joita voit noudattaa pitkällä aikavälillä – sekä rasvanpoltto että lihasmassan kasvattaminen vievät aikaa.
”En voi tarpeeksi korostaa, että olemme sitä, mitä syömme”, Roe lisää. ”Runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden, prosessoitujen ruokien, maitotuotteiden ja alkoholin tuottamat hukkaan heitetyt kalorit ovat varma tapa estää tavoitteitasi lihasmassan kasvattamisesta ja ulosvetämisestä.”
Julkaisun aika: 13. toukokuuta 2022