9 harjoitusta, joita miesten tulisi tehdä joka päivä

9 harjoitusta, joita miesten tulisi tehdä joka päivä

Pojat, tehkää suunnitelma pysyäksenne kunnossa.

COVID-19-pandemian seurauksena monien miesten normaalit liikuntarutiinit häiriintyivät. Täyden palvelun kuntosalit, joogastudiot ja sisäkoripallokentät suljettiin kriisin alkaessa vuoden 2020 alussa. Monet näistä tiloista ovat avanneet ovensa uudelleen, ja monet miehet palaavat nykyiseen liikuntaohjelmaansa tai luovat uuden.

”Monet ihmiset ovat olleet äärimmäisen passiivisia COVID-19-pandemian jälkeen ja istuneet enemmän kuin normaalisti päivän aikana”, sanoo Fairfax Hackley, personal trainer Fairfaxissa, Virginiassa. Vaikka näyttää siltä, ​​että useammat ihmiset kuin koskaan treenaavat, liikalihavuus Yhdysvalloissa on ennätyksellisen korkealla tasolla. ”Olemme passiivisempia, ja meillä on enemmän särkyjä, kipuja ja sairauksia kuin missään muussa maassa.”

Yhden tylsän ja samanlaisen rutiinin noudattaminen pimeässä ja synkässä kuntosalissa ei riitä. Tässä on yhdeksän harjoitusta, joita miesten tulisi harkita päivittäisten rutiiniensa lisäämiseksi:

1. Vetoharjoitukset

Vetoliikkeet ovat tehokas tapa tehdä voima- ja vastusharjoittelua, joiden tulisi olla osa jokaisen liikuntaohjelmaa, sanoo Jonathan Jordan, San Franciscossa toimiva sertifioitu personal trainer. ”Haluatpa sitten olla hoikka, kiinteä, energinen tai vahva, vastusharjoittelu on avainasemassa terveen kehonkoostumuksen, liikkuvuuden ja elinvoiman ylläpitämisessä”, Jordan sanoo. Hän ehdottaa, että kuntosalilla voit käyttää laitteita, joilla voit tehdä vetoliikkeitä, kuten istuen tehtävää soutulaitetta tai taljavetotaljalaitteita.

Lihasten rakentaminen ei ole vain kehonrakentajille. Kun teet korkean intensiteetin vastusharjoituksia, rakennat ja ylläpidät luidesi paksuutta, jota kutsutaan myös luumassaksi ja -tiheydeksi.

Vastusharjoittelua on helppo sovittaa päivittäiseen rutiiniin, vaikka olisitkin liikkeellä eikä sinulla olisikaan pääsyä painonnostovälineisiin, sanoo Nick Balestriere, terveysvalmentaja Cenegenicsin ikäihmisten lääketieteellisessä vastaanotolla Boca Ratonissa, Floridassa. Balestriere ehdottaa edullisten ripustushihnojen ostamista, joita voit kuljettaa laukussasi. "Voit tehdä yhden käden rintaprässiä, jalkojen koukistuksia ja keskivartalon harjoituksia, eikä sinun tarvitse edes poistua hotellihuoneestasi", hän sanoo. "Korkean intensiteetin vastusharjoittelu on erittäin tärkeää molemmille sukupuolille osteoporoosin ehkäisemisessä."

2. Koripallon ja pikajuoksun harrastaminen

Hyvä kardiotreeni on tärkeää kaikenikäisille miehille. 20–40 minuutin hikoilu juoksumatolla tai crosstrainerilla hitaasti tai kohtalaisella vauhdilla saattaa olla ainoa sinulle tuttu kardiotyyppi, mutta se ei välttämättä optimoi aineenvaihduntaasi – tai sitä, kuinka hyvin kehosi polttaa kaloreita, Balestriere sanoo.

Harkitse anaerobisen harjoituksen, kuten sprintin tai hypyn, lisäämistä aerobisen aktiviteetin jälkeen. Se tekee harjoittelustasi intensiivisemmän ja samalla tehostaa aineenvaihduntaasi. Myös tunti tai pari reipasta koripalloa tai jalkapalloa koko kentän alueella voi toimia. ”Ajattele sydäntäsi ja verenkiertoelimistöäsi moottorina”, hän sanoo. ”Tekemällä sekä aerobisia että anaerobisia harjoituksia valmentat kehoasi elämän tapahtumaan. Joskus, jos myöhästyt bussista ja sinun täytyy sprinttiä ehtiäksesi siihen, sinun on kyettävä tekemään se hengästymättä tai saamatta sydänkohtausta. Ja haluat myös pystyä kävelemään pitkiä kävelylenkkejä, kuten silloin, kun sinun on käveltävä 12 korttelia, koska metro on suljettu. Joskus sinun on liikuttava nopeasti ja joskus hitaammin.”

Säännöllinen ja määrätietoinen kuntoilu on tärkeää hyvän kardiokunnon ylläpitämiseksi. Jopa erittäin hyväkuntoiset urheilijat voivat menettää optimaalisen suorituskykynsä, jos he eivät pidä yllä hyvää päivittäistä kardioharjoitteluohjelmaa.

3. Kyykky

Kyykyt ovat monipuolisia, ja voit tehdä ne ilman välineitä. ”Kyykkyjen tärkein ominaisuus on oikea asento”, sanoo Jim White, Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja Virginia Beachillä ja Norfolkissa, Virginiassa.

Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan, hartiat rentoina. Katso eteenpäin pitääksesi niskan linjassa selkärangan kanssa ja pidä kädet suorina edessäsi tai lantiollasi. Kyykisty hitaasti aivan kuin olisit istuutumassa himoitsemaasi työtuoliin takanasi, pitäen kantapäät tukevasti maassa ja vartalo pystyasennossa. Pyri tekemään 8–12 toistoa.

4. Askelkyykyt

Askelkyykyt ovat toinen harjoitus, joka pitää keskivartalon ja jalat kunnossa, White sanoo. Varmista, että ylävartalosi on suorana, hartiat ovat takana ja rentoutuneina ja leuka on ylhäällä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske lantiota, kunnes molemmat polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Etummaisen polven tulee olla suoraan nilkan yläpuolella; toisen polven ei tule koskettaa lattiaa. Pidä paino kantapäilläsi, kun ponnistat takaisin seisoma-asentoon.

Haluatko haasteen? White ehdottaa hauiskääntöä käsipainoilla tai eteenpäin kävelyä askelkyykkyjen aikana, jotta asiat pysyvät mielenkiintoisina. Kahdeksasta kahteentoista toistoon riittää.

5. Jooga

Hengitä syvään: namaste. ”Syvän hengityksen puute alkaa todella pahentaa muita ongelmia ihmiskehossa”, Hackley sanoo. Parantaaksesi hengitystäsi ja joustavuuttasi, harkitse joogatunnille osallistumista. Intensiivisten joogaharjoitusten aikana hengitys hidastuu, toisin kuin se nopeutuisi reippaan kardiotreenin aikana. Hengityksen harjoittamisen harjoittamisen lisäksi venytät myös kireitä tai käyttämättömiä lihaksia, White sanoo. Tämä on tärkeää, koska jäykät lihakset voivat johtaa alaselkäongelmiin, kireyteen ja lihasrepeämiin, hän lisää.

6. Lankut

Lankut – saatat rakastaa niitä tai vihata niitä, mutta tämä vaativa harjoitus vahvistaa keskivartaloasi. ”Ne ovat loistavia selkärangan vakauden lisäämisessä, mikä voi olla hyödyllistä selkäkipujen lievittämisessä”, Balestriere sanoo. Asetu matalalle maahan aivan kuin aiot tehdä punnerruksen, kyynärpäät koukussa 90 astetta ja molemmat kyynärvarret lattiaa vasten. Pidä vartalo suorassa linjassa päälaesta kantapäiden kärkiin. Purista ranteitasi yhteen, jos ne sattuvat paineesta. ”Aloita yrittämällä tehdä sitä niin kauan kuin pystyt ja yritä sitten voittaa sitä joka päivä”, White sanoo.

7. Nostaminen, hyppiminen ja kumartaminen

Hyppiminen, nostaminen, kumartaminen ja kiertäminen – toiminnalliset harjoitukset – voivat auttaa harjoittamaan lihaksia, joita tarvitaan jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten nurmikon leikkaamisessa.

Näihin lihaksiin kuuluvat:

• Vasikat.
• Rintalihakset.
• Takareisilihakset.
• Ojentaja.
• Neloset.

”Toiminnallinen harjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman (tehtävääsi) varten”, Balestriere sanoo. ”Sprintaamalla, hyppimällä, nostamalla, kiertämällä ja koukistamalla valmistat kehoasi tavallisiin päivittäisiin tehtäviin simuloimalla niiden vaatimia liikkeitä.” Vaikka jotkut näistä harjoituksista ovat samanlaisia ​​kuin mitä tekisit kardioharjoittelussa, painopiste on erilainen. Toiminnallinen harjoittelu auttaa sinua kehittämään voimaa ja vakautta, mikä auttaa tekemään päivittäisistä tehtävistäsi turvallisempia, koska lisäät nivelten vakautta. Parannat myös kehosi tehokkuutta selviytyä päivittäisistä rasituksista. Voit esimerkiksi sisällyttää kahvakuulat ja painot askelkyykkyihisi, jotta voit kantaa kaikki ostoksesi kotiin yhdellä liikkeellä, tai tehdä maastavetoja treenataksesi pihatöissä tarvittavia lihaksia.

8. Kävely, pyöräily ja uinti

Kevyesti rasittavat harjoitukset voivat olla tärkeä osa miehen päivittäistä liikuntaohjelmaa, sanoo Jamie Costello, Miamissa sijaitsevan Pritikin Longevity Centerin myynti- ja kuntoilujohtaja. Yksi näiden harjoitusten hyvistä puolista on se, että ne voidaan suorittaa matalalla intensiteetillä tai vaivalla, ja ne ovat silti tehokkaita kestävyyden rakentamisessa pitäen samalla nivelet turvassa ja terveinä. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa pitämään sydämesi terveenä.

Tällaisia ​​toimintoja ovat:

• Kävely.
• Pyöräily.
• Uima.
• Melonta.

”Tärkeintä on, että liikut pitkin päivää ja joka päivä”, Costello sanoo. Älykellojen ja askelmittareiden käyttö voi auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja tarjoamaan motivaatiota.

9. Burpeet

”Burpeet ovat uskomattoman tehokas kehonpainolla tehtävä harjoitus, jolla on monia hyötyjä”, White sanoo. ”Ne aktivoivat koko kehon lihakset, polttavat paljon kaloreita, eikä niiden tekemiseen tarvita mitään välineitä.”

Burpee on yksi liike, mutta voit jakaa sen osiin:

• Seisoma-asennosta, astu lankkuun.
• Tee punnerrus.
• Tee hyppykyykky.
• Toistaa.