9 harjoitusta, joita miesten tulisi tehdä joka päivä

9 harjoitusta, joita miesten tulisi tehdä joka päivä

Pojat, tehkää suunnitelma pysyä kunnossa.

COVID-19-pandemian seurauksena monien miesten normaalit liikuntarutiinit häiriintyivät. Täyden palvelun kuntosalit, joogastudiot ja sisäkoripallokentät suljettiin kriisin alkaessa vuoden 2020 alussa. Monet näistä tiloista on avattu uudelleen, ja monet miehet ottavat uudelleen kuntoon tai perustavat uusia.

"Monet ihmiset ovat olleet äärimmäisen istuvat COVID-19:n jälkeen ja ovat istuneet normaalia enemmän koko päivän ajan", sanoo Fairfax Hackley, henkilökohtainen valmentaja Fairfaxissa, Virginiassa. Vaikka näennäisesti enemmän ihmisiä kuin koskaan treenaa, liikalihavuus on Yhdysvalloissa kaikkien aikojen ennätys. "Olemme istuvampia, meillä on enemmän kipuja ja sairauksia kuin missään muussa maassa."

Ei riitä, että pidät kiinni vain yhdestä tylsästä, saman vanhasta rutiinista pimeässä ja synkässä kuntosalissasi. Tässä on yhdeksän harjoitusta, jotka miesten tulisi harkita päivittäisten rutiinien lisäämistä:

1. Vetoharjoitukset

Vetoharjoitukset ovat tehokas tapa saada voima- ja vastusharjoittelu, jonka tulisi olla osa jokaisen harjoitusohjelmaa, sanoo Jonathan Jordan, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja San Franciscossa. "Haluatpa olla laiha, kiinteä, repäisy tai vahva, vastusharjoittelu on avainasemassa terveen kehon koostumuksen, liikkuvuuden ja elinvoiman ylläpitämisessä", Jordan sanoo. Kuntosalilla hän ehdottaa, että voit käyttää koneita, joiden avulla voit tehdä vetoliikkeitä, kuten istuva rivikone tai latvan alasvetokaapeli.

Lihasten rakentaminen ei ole vain kehonrakentajille. Kun teet korkean intensiteetin vastusharjoituksia, rakennat ja ylläpidät luiden paksuutta, jota kutsutaan muuten luumassaksi ja tiheydeksi.

Vastusharjoittelu on helppo sisällyttää myös päivittäiseen rutiiniin, vaikka olisit tien päällä ja sinulla ei ole painonnostovälineitä, sanoo Nick Balestriere, Boca Ratonissa sijaitsevan Cenegenicsin ikähallinnan lääketieteellisen toimiston terveysvalmentaja. , Florida. Balestriere suosittelee halpojen ripustushihnojen ostamista, joita voit kuljettaa laukussasi. "Sinulla on kyky tehdä yhden käden rintapuristuksia, jalkojen kihartamista ja ydintyötä, eikä sinun tarvitse edes poistua hotellihuoneesta", hän sanoo. "Korkean intensiteetin vastusharjoittelu on erittäin tärkeää molemmille sukupuolille osteoporoosin ehkäisyssä."

2. Pickup koripallo ja sprintti

Hyvä kardiotreeni on tärkeää miehille kaikissa ikäryhmissä. Hikoileminen 20–40 minuuttia juoksumatolla tai elliptisessä hidassa tai kohtalaisessa tahdissa saattaa olla ainoa sinulle tuttu kardiolaji, mutta se ei välttämättä optimoi aineenvaihduntaasi – tai kuinka hyvin kehosi polttaa kaloreita. , Balestriere sanoo.

Harkitse anaerobisen harjoituksen – kuten sprintin tai hyppäämisen – lisäämistä, kun olet lopettanut aerobisen toiminnan, mikä nostaa harjoituksen intensiivisemmälle tasolle ja kiihdyttää samalla aineenvaihduntaa. Voimakas tunti koripalloa tai jalkapalloa koko kentällä voi myös tehdä. "Ajattele sydäntäsi ja verenkiertoelimiäsi moottorina", hän sanoo. ”Tekemällä sekä aerobisia että anaerobisia harjoituksia valmistat kehoasi elämän tapahtumaa varten. Joskus, jos olet myöhässä bussista ja sinun täytyy sprintillä päästäksesi siihen, tarvitset kykyä tehdä se ilman hengenahdistusta tai sydänkohtausta. Ja haluat myös pystyä kävelemään pitkiä kävelylenkkejä, kuten silloin, kun joudut kävelemään 12 korttelia, koska metro on kiinni. Joskus täytyy liikkua nopeasti, joskus hitaammin.”

Säännöllinen ja kohdennettu huolto on tärkeää hyvän kardiokuntotason ylläpitämiseksi. Jopa hyvin kuntoiset urheilijat voivat menettää optimaalisen suorituskykynsä, jos he eivät ylläpidä hyvää päivittäistä kardioharjoitteluohjelmaa.

3. Kyykky

Kyykky on monipuolista, ja voit tehdä niitä ilman varusteita. "Tärkeintä kyykkyssä on oikea muoto", sanoo Jim White, Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja Virginia Beachissä ja Norfolkissa Virginiassa.

Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan, hartiat rentoina. Katso eteenpäin pitääksesi niskasi selkärangan kanssa ja pidä käsiäsi suorina edessäsi tai lantiollasi. Kyykisty hitaasti ikään kuin olisit istumassa himoitussa työtuolissa takanasi pitäen kantapääsi maassa ja vartalo pystyssä. Tavoittele 8-12 toistoa.

4. Lunges

Lunges on toinen harjoitus, joka pitää sydämesi ja jalat pehmeinä, White sanoo. Varmista, että ylävartalosi on suora, olkapäät takana ja rento ja leuka ylhäällä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske lantiota, kunnes molemmat polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Etupolven tulee olla suoraan nilkan yläpuolella; toinen polvisi ei saa koskettaa lattiaa. Säilytä paino kantapäässäsi, kun nostat takaisin seisoma-asentoon.

Haluatko haasteen? White suosittelee lisäämään hauiskiharan käsipainoilla tai kävelemään eteenpäin syöksyissä, jotta asiat pysyvät mielenkiintoisina. 8-12 toistoa tekee tempun.

5. Jooga

Hengitä syvään: namaste. "Syvän hengityksen puute alkaa todella pahentaa muita ihmiskehon ongelmia", Hackley sanoo. Jos haluat parantaa hengitystäsi ja joustavuuttasi, harkitse joogatunnin ottamista. Intensiivisen joogaharjoittelun aikana hengitys hidastuu, toisin kuin se kiihtyy kuten reippaalla kardiorutiinilla. Sen lisäksi, että harjoitat kehoasi hengittämään, venytät myös kireitä tai käyttämättömiä lihaksia, White sanoo. Se on tärkeää, koska joustamattomat lihakset voivat johtaa alaselän ongelmiin, kireyteen ja lihasten repeytymiseen, hän lisää.

6. Lankut

Lankut – saatat rakastaa niitä tai vihata niitä, mutta tämä murina-arvoinen harjoitus vahvistaa ydintäsi. "Ne ovat mahtavia lisäämään selkärangan vakautta, mikä voi olla hyödyllistä selkäkipujen lievittämisessä", Balestriere sanoo. Laskeudu maahan ikään kuin tekisit punnerrusta kyynärpäät 90 astetta koukussa ja molemmat kyynärvarret lepäävät lattiaa vasten. Pidä vartalosi suorassa linjassa pään yläosasta kantapäiden kärkiin. Purista ranteet yhteen, jos niihin sattuu paine. "Aloita yrittämällä tehdä sitä niin kauan kuin voit ja yritä sitten voittaa se joka päivä", White sanoo.

7. Nosto, hyppääminen ja taivutus

Aktiviteetit, kuten hyppääminen, nosto, taivutus ja vääntäminen – toiminnalliset harjoitukset – voivat auttaa harjoittelemaan lihaksia, joita käytetään jokapäiväisessä toiminnassa, kuten nurmikon leikkaamisessa.

Näitä lihaksia ovat mm.

• Vasikat.
• Rintakehän lihakset.
• Reisilihakset.
• Triceps.
• Neloset.

"Funktionaalinen harjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman (tehtäväsi" kannalta), Balestriere sanoo. "Sprinteillä, hyppäämällä, nostamalla, vääntelemällä ja taivuttamalla valmistat kehosi tavallisiin päivittäisiin tehtäviin simuloimalla niiden vaatimia liikkeitä." Vaikka jotkut näistä harjoituksista ovat samanlaisia ​​kuin mitä tekisit kardioharjoittelussa, painopiste on erilainen. Toiminnallinen harjoittelu auttaa sinua kehittämään voimaa ja vakautta, mikä auttaa tekemään päivittäisistä tehtävistäsi turvallisempia, koska lisäät nivelten vakautta. Parannat myös kehosi tehokkuutta päivittäisten elämän rasitteiden suorittamisessa. Voit esimerkiksi sisällyttää keittokellot ja painot syöksyihisi, jotta voit kuljettaa kaikki päivittäistavarasi taloon yhdellä matkalla, tai tehdä nostoja pihatöissä tarvitsemiesi lihasten treenaamiseksi.

8. Kävely, pyöräily ja uinti

Vähäiset harjoitukset voivat olla tärkeä osa miehen päivittäistä harjoittelua, sanoo Jamie Costello, Miamissa sijaitsevan Pritikin Longevity Centerin myynti- ja kuntoilujohtaja. Yksi näiden harjoitusten hyvistä puolista on, että niitä voidaan suorittaa alhaisella intensiteetillä tai vaivalla ja ne ovat silti tehokkaita kestävyyden rakentamisessa pitäen nivelet turvallisina ja terveinä. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa pitämään sydämesi terveenä.

Tällaisia ​​toimia ovat mm.

• Kävely.
• Pyöräily.
• Uima.
• Melonta.

"Tärkein asia on, että liikut koko päivän ja joka päivä", Costello sanoo. Älykellojen ja askelmittarien avulla voit seurata edistymistäsi ja motivoida sinua.

9. Burpees

"Burpees on uskomaton kehonpainoharjoittelu, jolla on monia etuja", White sanoo. "Ne aktivoivat koko kehon lihaksia, polttavat paljon kaloreita, etkä tarvitse laitteita."

Burpee on yksi liike, mutta voit jakaa sen osiin:

• Mene seisoma-asennosta lankkuun.
• Tee punnerrusta.
• Tee hyppy-kyykky.
• Toistaa.