Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?
Kun aloitat innostuneena uuden harjoitusohjelman, voi olla haastavaa selvittää, kuinka paljon harjoitusta on liikaa, sanoo Toril Hinchman, Philadelphian Thomas Jeffersonin yliopiston kunto- ja hyvinvointiosaston johtaja.
Paras tapa välttää ylikuormitusta on kehittää harjoitusstrategia, joka sisältää vankan ja johdonmukaisen lepo- ja palautumiskomponentin. "Harjoittelu ilman suunnitelmaa on loistava tapa ylikuntoa", hän sanoo. ”Ihmiset törmäävät ongelmiin silloin, kun he hyppäävät asiaan ilman suunnitelmaa. He ajattelevat, että heidän täytyy käydä kuntosalilla joka päivä tunnin tai enemmän, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä.
Hinchman suosittelee myös harjoitussuunnitelmasovellusten tarkistamista. Tällaisia sovelluksia on laaja valikoima aloittelijoille, keskitason kuntoilijoille ja edistyneille kuntosaliveteraaneille.
Levon ja palautumisen merkitys
Se, kuinka paljon lepoa ja palautumisaikaa tarvitset, riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, harjoittamaasi harjoituksen määrästä ja tyypistä sekä yleisestä fyysisestä kunnostasi, Hinchman sanoo. Se, mikä on 65-vuotiaalle miehelle kovaa tunnin mittaista harjoittelua, ei ehkä ole niin rasittavaa esimerkiksi 30-vuotiaalle naiselle. Olipa sinulle raskas harjoitus mikä tahansa, voit tehdä joitain asioita auttaaksesi sinua palautumaan seuraavana päivänä, kuten venyttely ja vaahtorullaus – jolloin asetat vaahtomuovipalan tiukan vartalonosan alle, kuten esim. selkäsi tai reidet ja käännä vaahtomuovin päälle.
On tärkeää pitää mielessä, että monet kuntovalmentajat eivät katso ongelmaa ylikuntoutumiseen vaan "alipalautumiseen", sanoo San Franciscon alueella toimiva personal trainer Jonathan Jordan. "Ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan", hän sanoo. ”Ihmiset liikkuvat paljon eivätkä palaudu tarpeeksi. Joten heidän ruumiinsa joutuvat perintävelkaan."
Alipalautumisen välttämiseksi muista juoda runsaasti vettä ja nukkua vähintään 7-8 tuntia yössä. Ja tarkkaile näitä kahdeksaa merkkiä siitä, että harjoittelet liikaa:
1. Burnout
Jos joku on uusi harjoittelija ja tekee vain yhden tyyppistä harjoittelua – esimerkiksi juoksee juoksumatolla – jossain vaiheessa, hän tuntee itsensä todennäköisesti palaneeksi.
Liikuntarutiinien vaihtelu on hyvä tapa välttää harjoitteluuupumusta. Jos harjoituksesi ovat luonteeltaan ensisijaisesti sydänharjoituksia, sekoita se paino- tai vastusharjoitteluun. Jos juoksumatto on suosikkivälineesi, vaihda harjoitteluasi käyttämällä kiinteää pyörää. "Jatkuva uusien harjoitusten tekeminen, uusia tapoja liikuttaa kehoa on hyvä tapa pitää itsesi innostuneena harjoitusohjelmastasi."
2. Heikentynyt urheilullinen suorituskyky
Jos et jossain vaiheessa pysty juoksemaan, pyöräilemään tai uida niin nopeasti kuin tavallisesti tai et pysty nostamaan tavanomaista painoa, heikentynyt urheilusuorituksesi voi olla merkki siitä, että harjoitat liikaa. Tämä tarkoittaa, että "kehosi kertoo, että sen täytyy toipua", Hinchman sanoo. "Kun saat tarvitsemasi loput, olet tehokkaampi ja saat takaisin tavanomaisen urheilullisen suoritustason."
3. Alempi ruokahalu
Harjoittelu on yleensä hyvä tapa kehittää tervettä ruokahalua. Mutta liikaharjoittelu ja riittämätön lepo ja palautuminen voivat johtaa hormonien epätasapainoon, joka tukahduttaa halusi syödä, Hinchman sanoo. Heikentynyt ruokahalu voi puolestaan vaarantaa harjoitusohjelman. "Sinun on kulutettava oikea määrä kaloreita ja ravintoaineita saadaksesi kaiken irti harjoitusrutiinistasi", hän sanoo.
4. Väsymys
On luonnollista tuntea väsymystä heti kovan harjoituksen jälkeen ja jopa seuraavana päivänä. "Mutta jos päiviä myöhemmin sinulla on raskas tunne jaloissasi ja näyttää siltä, että et toivu harjoitusten välillä, tällainen väsymys voi tarkoittaa, että harjoittelet liikaa ja tarvitset enemmän lepoa", Hinchman sanoo.
"Se voi myös tarkoittaa, että et saa oikeaa määrää kaloreita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Vaikka yrität laihtua, tarvitset oikean määrän ravintoa.
5. Kohonnut syke
Normaali leposyke useimmille ihmisille on 60-100 lyöntiä minuutissa. Jos normaali leposykkeesi hyppää noin 50:stä 65 lyöntiin minuutissa, se voi olla merkki siitä, että olet treenannut liikaa, Hinchman sanoo. Se voi myös olla merkki sydänongelmista, joten olisi hyvä idea käydä terveydenhuollon ammattilaisen tarkastuksessa.
Määritä tavallinen leposykkeesi asettamalla sormesi ranteeseesi tarkistaaksesi pulssi ja laskemalla lyöntejä minuutissa. Useat älykellot on myös varustettu antamaan leposykkeesi. Et tietenkään halua tarkistaa sykettäsi raskaan tai kohtalaisen harjoittelun jälkeen. Aamulla, kun heräät hyvistä yöunista ja ennen kuin nouset sängystä, on hyvä aika tarkistaa leposykkeesi American Heart Associationin mukaan.
6. Unettomuus
Yleensä harjoittelu auttaa nukahtamaan. Mutta liikaharjoittelu voi horjuttaa luonnollisia unirytmejäsi ja häiritä luonnollisten hormonien, kuten melatoniinin, tavanomaista toimintaa, aivokemikaalia, joka auttaa sinua saamaan tarvitsemasi silmät, sanoo tohtori Christopher McMullen, hoitava lääkäri kuntoutuslääketieteen laitokselta University of the University of Rehabilitation Medicine. Washingtonin lääketieteellinen koulu.
7. Mielenterveysongelmat
Yliharjoittelu voi häiritä lisämunuaisten vapauttaman stressihormonin kortisolin tavanomaista toimintaa, McMullen sanoo. Kortisoli auttaa kehoasi käsittelemään stressiä, mutta kun hormonitasot ovat liian korkeat, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia.
Liian suuren kortisolin haitallisia vaikutuksia voivat olla:
Suututtaa.
Ahdistus.
Masennus.
8. Heikentynyt immuunijärjestelmä
Liikunta yleensä on hyödyllistä immuunijärjestelmälle, McMullen sanoo. American Heart Association suosittelee, että aikuisten ja lasten tulisi saada 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoitusta viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoitusta tai näiden kahden yhdistelmää joka viikko.
Mutta liiallinen harjoittelu ilman riittävää lepoa voi olla haitallista. "Kehosi järjestelmät voivat mennä alas, jos työnnät asioita liian kovasti", McMullen sanoo. "Jos laitat kaiken energiasi harjoitteluun, infektioiden torjuntaan jää vähemmän aikaa, joten immuunijärjestelmäsi kärsii."
Postitusaika: 13.5.2022