Useimpiin amerikkalaisiin peruskoulun salitunnista lähtien otetut neuvot ovat pitkään kannustaneet lämmittelemään aina ennen harjoittelua ja viilentymään sen jälkeen. Mutta todellisuudessa monet ihmiset – mukaan lukien jotkut vakavat urheilijat ja jopa jotkut henkilökohtaiset valmentajat – luopuvat näistä elementeistä usein ajan vuoksi tai korkeamman harjoittelun intensiteetin vuoksi, sanoo Jim White, henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusterapeutti ja Jim White Fitness &:n omistaja. Nutrition Studios Virginia Beachissä ja Norfolkissa, Virginiassa. "Ihmiset ovat vain kiireisiä, ja he jättävät lämmittelyn ja jäähtymisen väliin", hän sanoo.
Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että lämmittely ennen harjoittelua on avaintekijä, jotta saat kaiken irti rajoitetusta kuntosalillaolostasi. "Jotkut ihmiset voivat päästä eroon ilman lämmittelyä, varsinkin nuorempana", sanoo Kirsten von Zychlin, fysioterapeutti ja urheiluvalmentaja Jameson Crane Sports Medicine Institutesta Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä Columbuksessa. "Mutta iän myötä lihaksemme ja muut pehmytkudokset heikkenevät sopeutumiskyvystämme. Toimiva lämmittely on siis loistava tapa valmistaa kehomme liikkumiseen ja vähentää loukkaantumisriskiä."
1. Pidä se lyhyt ja kevyt.
"Funktionaalisten lämmittelyjen tulisi olla 10-15 minuutin pituisia, ja ne tulisi suorittaa enintään 10 minuuttia ennen toiminnan tai harjoituksen aloittamista", von Zychlin sanoo. "Aloita hitaammista toiminnoista ja siirry tarvittaessa korkeampiin, nopeampiin ja räjähtäviin liikkeisiin."
Hän lisää, että jos harjoituksesi on urheilua, niin "lajikohtaisten tehtävien sisällyttäminen käynnistää hermopolkuja ja hermo-lihasaktivaatiota. Toisin sanoen se herättää lihas-muistipolut, joita olet kehittänyt harjoittelemalla urheilua.
Jos esimerkiksi teet uintiharjoittelun, aloita muutamalla helpolla kierroksella tekniikkaharjoittelua tai hitaampaa uintia lämmittämään lihaksesi ja valmistautumaan pääsarjaan.
Jos aiot juosta, aloita kävelyllä ja lisää vauhtia vähitellen lämmittääksesi jalkojasi ja nostaaksesi sykettäsi hitaasti. Jos pelaat koripalloa ystävien kanssa, suorita kevyitä tiputusharjoituksia saadaksesi veren liikkumaan ennen peliä.
2. Tee dynaamista – ei staattista – venytystä.
Jos kävelisit Whiten kuntosalille, näkisit todennäköisesti ainakin muutaman ihmisen kävelevän kädet ojennettuina kuten Frankenstein. Tämä johtuu siitä, että he tekevät lämmittelyn, jonka nimi on "Frankenstein", jossa he potkaisivat jalkojaan käsivarsiensa kohtaamiseen kävellessään. Hän suosittelee myös peppupotkuja, käsivarsien ympyröitä ja muita lihaksia aktiivisesti venyttäviä liikkeitä. Mitä haluat välttää ennen harjoittelua: staattinen reisilihas tai muut venytykset, kun lihaksesi ovat kylmiä.
Tutkimukset osoittavat, että tällaiset liikkeet voivat itse asiassa vähentää tehoasi itse harjoituksessa, Moran sanoo.
Torres on samaa mieltä siitä, että dynaaminen venyttely – tai liikepohjainen venyttely – ennen harjoittelua on oikea tapa edetä, "mutta staattinen venyttely tulee aina säästää harjoituksen jälkeen. Staattinen venyttely ennen harjoittelua, kun vartalo on kylmä, itse asiassa lisää loukkaantumismahdollisuuksia", ja sen on "todettu myös vähentävän kyseisen lihaksen tehoa ja voimaa".
Staattinen venyttely on se, mitä monet ihmiset pitävät ensisijaisena tapana venytellä. Esimerkkejä staattisista venyttelyistä ovat esimerkiksi kumartuminen koskettaaksesi varpaitasi ja pitäminen siinä asennossa 30 sekuntia tai käsivarren vetäminen rinnan poikki niin pitkälle kuin pystyt ja siinä asennossa pitäminen 30 sekuntia venyttääksesi tricepsiä. Tällä venytysmuodolla on paikkansa ja se voi lisätä joustavuutta oikein tehtynä, mutta se ei ole oikea valinta harjoituksen alkuun, asiantuntijat sanovat, koska staattisen venytyksen pitäminen kylmissä lihaksissa voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Kuten von Zychlin huomauttaa, on parasta säästää staattinen venyttely harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä. Aina kun suoritat staattista venytystä, von Zychlin lisää, että sinun tulisi "varmistaa lämmön luominen kehoon ennen venytystä".
Voit tehdä sen seuraavasti:
Lyhyellä kävelyllä.
Suoritetaan toiminnallinen lämmittely.
Hyppyjälkiä tekemässä.
3. Tee siitä harjoituskohtainen.
"Harjoitusta edeltävän lämmittelyn tulisi sisältää liikkeitä, jotka muistuttavat läheisesti varsinaista harjoittelua", Torres sanoo. Esimerkiksi: "Jos harjoittelu keskittyy jalkoihin ja siinä on paljon kyykkyjä, en antaisi asiakkaani venytellä reisilihaksiaan tai nelosiaan. Alkulämmittely olisi kyykky. Tekisimme ne joko pienemmällä intensiteetillä tai liikealueella kuin varsinainen harjoitus vaatii."
Syy tähän lämmittelyyn on se, että "varsinaisen liikkeen tekeminen lämpenee nivelet ja verta lihaksiin. Kun teet tämän, teet jo lihaksesi ja kudosten taipuisiksi” tietyillä liikkeillä, joita teet harjoituksen pääosassa.
Samoin Moran sanoo, että jos valmistaudut kardioharjoitteluun, pyri lisäämään hengitystäsi ja sykettäsi hitaasti estääksesi väsymyksen liian aikaisessa harjoituksessa. Nollasta sataan siirtyminen olisi kuin hyppääisi sängystä ylös aamulla ilman, että nousisi istumaan, ravistaisi irti ja venyttele ensin. "Se valmistaa kehoamme siirtymään eri vaiheeseen", hän sanoo.
Toisaalta, jos valmistaudut painonnostoharjoitteluun, on tärkeintä harjoitella liikkeitäsi ilman painoja tai kevyitä painoja testataksesi nivelesi toimintaa sinä päivänä ja harjoittelemaan liikealuettasi. Toisin sanoen, et halua oppia, että polvessasi on mutka tai asento on epävakaa, kun sinulla on 100 kiloa selässäsi. "Jos jotain sattuu", Moran sanoo, "älä tee sitä ennen kuin otat yhteyttä fysioterapeuttiin."
Joukkueurheilu tai muut agilityharjoitukset sopivat lämmittelyihin, kuten nopeusharjoituksiin, aktivoimaan hermo-lihasjärjestelmääsi ja testaamaan nopeuttasi sinä päivänä.
Esimerkiksi ennen pyöräilytreeniä Winsberg tykkää tehdä "tikkaita" - ensin kasvattaa ja sitten laskea vastusta, sitten nopeuttaa ja hidastaa ja lopuksi lisätä ja vähentää sekä tehoa että poljinnopeutta. "Minusta se on todella hyvä väsymyksen indikaattori", hän sanoo. "Jos siellä ei ole nopeutta, ei todennäköisesti ole päivä tehdä todella kovaa harjoittelua."
4. Siirrä kolmessa ulottuvuudessa.
Sen lisäksi, että tehdään harjoituskohtaisia lämmittelyjä, jotka valmistavat sinut tiettyyn toimintaan, von Zychlin sanoo, että on myös tärkeää sisällyttää liikkuminen useissa tasoissa. ”Älä suorita harjoituksia vain suoraan edessäsi. Liiku myös taaksepäin, sivusuunnassa ja sisällytä kiertoliikkeet soveltuvin osin."
Hän lisää, että lankut tai muut sopivat ydinharjoitukset ovat "hyvä paikka aloittaa lämmittely", koska ne aktivoivat ja herättävät koko kehon. Hän suosittelee sitten siirtymistä dynaamisempiin venytysharjoituksiin, kuten:
Lunges.
Sivusyöksyt.
Liikkuvat reisilihakset venyvät.
Shin tarttuu.
Voit sitten siirtyä nopeampiin liikkeisiin, kuten:
Korkeat polvet.
Pakarat-potkijat.
Sivusekoitus.
"Jos et pysty suorittamaan nopeampia liikkeitä, älä lannistu", von Zychlin huomauttaa. "Voit silti saada sopivan lämmittelyn ilman näitä vaikuttavia toimintoja."
5. Valmistele mielesi.
Jos ei muuta, henkinen lämmittely tekee hyvää tulevaa fyysistä harjoittelua varten. Useat urheilupsykologiset tutkimukset osoittavat, että kentällä tai kentällä menestymisen visualisointi voi parantaa suorituskykyä dramaattisesti.
"On hyödyllistä ymmärtää harjoituksesi tavoitteet ennen kuin aloitat sen", sanoo Winsberg, joka toimii myös mielenterveyden etälääketieteen palvelun Brightsiden ylilääkärinä. Hän suosittelee miettimään, mitä sanot itsellesi, kun haluat lopettaa tai kohtaat jonkin muun haasteen harjoituksen aikana. "Ajatuksemme synnyttävät tunteemme", hän sanoo.
Postitusaika: 13.5.2022