برنامه تمرینی HIIT چیست؟

توسط سدریک ایکس برایانت

تمرین تناوبی با شدت بالا، یا HIIT، دو مورد از مهمترین کادرها را در برنامه‌ریزی تمرین بررسی می‌کند: اثربخشی بالا در مدت زمان کوتاه. تمرینات HIIT بسیار چالش برانگیز هستند و شامل دوره‌های کوتاه (یا فواصل زمانی) تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری فعال کوتاهی هستند.

برای مثال، یک تمرین 30 دقیقه‌ای HIIT در یک کلاس دوچرخه‌سواری سرپوشیده ممکن است شامل 30 ثانیه دوی سرعت حداکثر تلاش و 90 ثانیه رکاب زدن با شدت کمتر (یعنی ریکاوری فعال) برای 10 دور، به‌علاوه پنج دقیقه گرم کردن باشد. بالا و پنج دقیقه خنک کردن.

آنچه درباره HIIT باید بدانید

شما می توانید با یادگیری در مورد مزایا، مشکلات احتمالی و تغییرات جذابی که این برنامه تمرینی ارائه می دهد، HIIT برای شما کارساز باشد.

• مزایای HIIT
• گزینه های تمرین قدرتی
• دام های بالقوه
• نمونه تمرینات HIIT

مزایای HIIT

تغییرات بی‌شماری در قالب وجود دارد، زیرا مدت و شدت هر دو دوره‌ی با شدت بالا و دوره نقاهت بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف فرد قابل تغییر است. حتی بهتر از آن، فواید آن چشمگیر هستند: کالری سوزی بالا، افزایش پایدار متابولیسم، افزایش وزن و کاهش چربی و افزایش قدرت و اندازه عضلات.

HIIT همچنین می‌تواند مزایای مهمی برای سلامتی داشته باشد، از جمله مصرف بهتر اکسیژن (یک نشانگر کلیدی سلامت قلبی تنفسی)، کاهش قند خون و بهبود ضربان قلب و فشار خون.

بر خلاف برخی دیگر از برنامه های تمرینی، یکی از مزایای HIIT این است که بسیار در دسترس است، به این معنی که می توان آن را بدون عضویت گران قیمت در باشگاه یا حتی هیچ تجهیزاتی انجام داد.

تقریباً هر شکلی از حرکت می تواند محور تمرینات HIIT باشد، از جمله پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن. تمرینات قدرتی با وزن بدن (مانند اسکوات، لانژ، فشار و کشش) نیز گزینه های عالی برای تمرینات HIIT به سبک تمرینات دایره ای هستند.

تمرینات HIIT برای همه مناسب نیست، اما ممکن است برای افراد بیشتری از آنچه فکر می کنید مناسب باشد، از جمله افراد در هر سنی. به یاد داشته باشید، شدت ورزش باید نسبت به سطح تناسب اندام شخصی شما باشد، بنابراین "تمام بیرون رفتن" برای هر یک از ما معنای متفاوتی دارد. مزایای HIIT متکی به تمایل و توانایی برای فشار دادن به خود است، هر چه که برای شما معنی دارد.

گزینه های تمرین قدرتی

شما می توانید اصول HIIT را به دو روش منحصر به فرد در برنامه تمرینی قدرتی خود بگنجانید. یک روش تمرین مقاومتی با شدت بالا نامیده می شود که شامل استفاده از وزنه های سنگین تر برای تکرارهای کمتر و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه - تقریباً 20 ثانیه ای است.

روش دوم مقاومت قلبی با شدت بالا نامیده می شود و شامل متناوب تمرینات قدرتی و دوره ای از تمرینات قلبی یا کالیستنیک است. به عنوان مثال، یک ست اسکوات و سپس 60 ثانیه مارش با زانوهای بالا و سپس ردیف های دمبل و سپس 60 ثانیه جک های پرش انجام دهید. ایده پشت هر دو تکنیک این است که شما به تناوب ورزش یا استراحت با شدت بالا و کم را انجام می دهید.

دام های بالقوه

در مورد HIIT یک هشدار بزرگ وجود دارد. انجام بیش از حد آن می تواند به طور بالقوه نتیجه معکوس داشته باشد و شما را مستعد خستگی و آسیب احتمالی، به ویژه در مفاصل می کند. ورزش با شدت بالا یک عامل استرس زا قابل توجه است و بیش از حد هر عامل استرس زا ایده آل نیست.

تمرینات HIIT باعث افزایش کوتاه مدت کورتیزول (هورمونی که بخشی از پاسخ "جنگ یا گریز" است) می شود که باعث قوی تر شدن بدن می شود. اما حفظ سطوح بالای کورتیزول در طولانی‌مدت، که می‌تواند در صورت عدم ریکاوری کافی بین تمرینات اتفاق بیفتد، در واقع می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود.

سایر معایب بالقوه HIIT بیش از حد شامل کاهش سطح گلیکوژن است که باعث می شود در طول تمرینات احساس کندتر و ضعیف تری داشته باشید و بین دوره های تمرینی ریکاوری کندتر شوید. همچنین، انجام یک تمرین HIIT خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند باعث اختلال در خواب شود.

دلایل اجتناب از HIIT

همچنین شرایط خاصی وجود دارد که HIIT ممکن است بهترین انتخاب نباشد. به عنوان مثال، اگر در یک روز خاص احساس استرس زیادی می کنید، شاید بهتر باشد تمرین HIIT خود را تا زمانی که احساس بهتری کنید، به تعویق بیندازید. در این میان، از ورزش های متوسط ​​تر استفاده کنید. فشار دادن خود به حداکثر تلاش، استرس بیشتری را بر بدن و ذهن وارد می کند که ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

اگر مشکلات مفصلی یا درد مزمن دارید، همچنان می توانید تمرینات HIIT کم تاثیر را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در زانوهای خود درد دارید و راه رفتن شکل ترجیحی شما برای ورزش است، آهسته دویدن یا دویدن ممکن است آنقدر تاثیرگذار باشد که در یک برنامه HIIT گنجانده شود. در این صورت، تمرین دوچرخه سواری HIIT را امتحان کنید، که یک گزینه موثر کم ضربه است.

نمونه تمرینات HIIT

اگر در HIIT تازه کار هستید، در اینجا چند نمونه از نحوه ظاهر یک جلسه HIIT در سطح مبتدی آورده شده است:

• آهسته دویدن/دویدن HIIT: پس از چند دقیقه گرم کردن بدن، یک تا دو دقیقه آهسته دویدن را با 15 ثانیه دوی سرعت تمام به طور متناوب انجام دهید تا کل تمرین 10 تا 20 دقیقه طول بکشد.
• تمرینات قدرتی/تمرینات مداری HIIT: با پیاده روی یا انجام سایر تمرینات هوازی با شدت کم برای چند دقیقه بدن خود را گرم کنید. سپس، 10 تکرار از سه تمرین مختلف، مانند لانژ، هل‌آپ و کرل‌آپ را انجام دهید، به دنبال آن یک دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا، مانند راهپیمایی با زانو بالا یا سوار شدن بر روی مربی بیضوی انجام دهید. تمرینات قدرتی و کاردیو را برای مدت زمان مورد نظر خود جایگزین کنید.
• پیاده روی HIIT: با چند دقیقه پیاده روی با سرعت عادی بدن خود را گرم کنید، سپس یک دقیقه پیاده روی سریع را با یک دقیقه پیاده روی آهسته تر برای مدت زمان مورد نظر خود جایگزین کنید. گزینه دیگر اندازه گیری فاصله به جای زمان است. به عنوان مثال، اگر در یک مسیر یک چهارم مایلی هستید، نیم دور پیاده روی با سرعت تند را با نیم دور با سرعت کمتر جایگزین کنید.

در نتیجه گیری

مانند همه چیز، دوز مناسب کلیدی است. فقط به این دلیل که HIIT یک شکل موثر و کارآمد از ورزش است، به این معنی نیست که باید تنها ورزش شما باشد. بهتر است تمرینات HIIT را در روزهای غیر متوالی انجام دهید و در روزهای دیگر انواع فعالیت بدنی با شدت کمتر را انجام دهید. همچنین ایده خوبی است که گاه به گاه به مدت چند هفته از HIIT استراحت کنید، که در طی آن می توانید تمرکز خود را به سایر اشکال ورزش مانند تمرینات قدرتی یا فعالیت های خارج از منزل تغییر دهید.