برنامه تمرینی ۱۵-۱۵-۱۵ چیست؟

این روزها، به نظر می رسد هر سلبریتی یک برنامه غذایی یا پروتکل تمرینی دارد که بیش از همه توصیه می کند. جنیفر آنیستون به عنوان یکی از داغ‌ترین سلبریتی‌های هالیوود برای سال‌ها، تفاوتی ندارد. اخیراً، او از مزایای برنامه تمرینی 15-15-15 یا تمرین جنیفر آنیستون سخن گفته است. و مربیان می گویند که این رویکرد بیش از یک حقه است، ساده و در دسترس است.

ایده اصلی این برنامه تمرینی قلبی عروقی این است که 15 دقیقه با دوچرخه ثابت، سپس 15 دقیقه روی یک دستگاه بیضوی و در نهایت 15 دقیقه دویدن یا دویدن روی تردمیل بگذرانید.

مایک متیوز، مربی شخصی معتبر، میزبان پادکست و بنیانگذار Legion Athletics، یک شرکت مکمل‌های ورزشی مستقر در کلیرواتر، فلوریدا، می‌گوید که 45 دقیقه کاردیو «مقدار خوبی برای ورزش است». اگرچه او معمولاً کمی کمتر - حدود 30 تا 45 دقیقه تمرین هوازی به مشتریانش توصیه می کند، زیرا "شما می توانید با کمتر از این 45 دقیقه به نتیجه برسید."

با این حال، متیوز می‌گوید با این حال، هدف داشتن 30 تا 45 دقیقه ورزش در پنج تا هفت روز در هفته، یک هدف تحسین‌برانگیز و «نقطه‌ای شیرین از نظر بهبود سلامت از طرق مختلف» است.

مزایای طرح 15-15-15

یکی از مزایای کلیدی این نوع ورزش، بهبود ترکیب بدن یا نسبت عضله به چربی است. "در 45 دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند دوچرخه سواری، بیضی یا دویدن روی تردمیل، بسته به وزن و شدت ورزش کردن، بین 500 تا 700 کالری می سوزانید." ماتیوس می گوید. شدت متوسط ​​به این معنی است که می‌توانید در حین ورزش مکالمه داشته باشید، اما کمی گیج می‌شوید.

این کالری سوزی، اگر هفت روز در هفته این کار را انجام دهید، می تواند بیش از 3500 کالری داشته باشد. 3500 کالری در یک پوند چربی وجود دارد، و در حالی که محاسبه دقیقاً یک به یک نیست، "این یک قانون مفید است که برای از دست دادن یک پوند چربی باید کمی بیش از 3500 کالری بسوزانید." ماتیوس می گوید. بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ همراه با تغذیه سالم (به طوری که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت نکنید) می تواند کمک کند.

یکی دیگر از نکات مثبت طرح ۱۵-۱۵-۱۵ این است که نیازی به دوچرخه سواری، بیضوی و تردمیل ندارد. به عنوان مثال، اگر به تردمیل دسترسی ندارید، می توانید قایقرانی را با دستگاه قایقرانی جایگزین کنید. هر روش قلبی عروقی که از آن لذت می برید و می توانید به مدت 15 دقیقه با شدت متوسط ​​انجام دهید کافی است.

ایوری هاوارد، مربی تایید شده یوگا و پیلاتس مستقر در واشنگتن دی سی، خاطرنشان می کند که لزوماً مجبور نیستید همه 45 دقیقه را هم زمان انجام دهید. "اگر به هر سه دستگاه کاردیو دسترسی ندارید، می توانید تمرین را به 15 دقیقه تمرین بیضوی و 15 دقیقه با دوچرخه در صبح و 15 دقیقه دویدن در هنگام ناهار تقسیم کنید." شما همچنان 45 دقیقه کاردیو خواهید داشت، اما احساس می‌کنید زمان کمتری برای شما صرف می‌شود.

هر ترفندی که به شما کمک کند آن دقایق را ثبت کنید می تواند مفید باشد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​(مانند دوچرخه سواری، استفاده از الپتیکال یا دویدن روی تردمیل) در هفته داشته باشند. CDC همچنین دو روز فعالیت تقویت عضلات را در هفته توصیه می کند.

به طور کلی، انجام 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی پنج تا هفت بار در هفته بهترین است. می توانید کاردیو را با روزهای تمرین قدرتی یا متناوب ترکیب کنید. نکته این است که تا جایی که می توانید مرتب حرکت کنید.

با این حال، بیشتر آمریکایی‌ها میزان فعالیت بدنی تجویز شده را انجام نمی‌دهند. هاوارد می‌گوید: «بر اساس CDC، تنها 53.3 درصد از بزرگسالان دستورالعمل‌های فعالیت بدنی را برای فعالیت بدنی هوازی رعایت می‌کنند و تنها 23.2 درصد از بزرگسالان دستورالعمل‌های فعالیت بدنی را برای فعالیت‌های هوازی و تقویت عضلانی رعایت می‌کنند».

این تأثیرات گسترده ای بر سلامت و تندرستی کلی دارد. هاوارد می گوید: «بیشتر علل اصلی مرگ و میر و ناتوانی در ایالات متحده مستقیماً با کمبود فعالیت بدنی مرتبط است.

یکی از سخنان رایج در مورد اینکه چرا تعداد کمی از بزرگسالان آمریکایی ورزش مورد نیاز خود را انجام می دهند کمبود زمان است. اینجاست که تمرین 15-15-15 می تواند کمک کند. هاوارد می‌گوید: «تمرین ۱۵-۱۵-۱۵ می‌تواند به راحتی با نیازها، سبک زندگی و در دسترس بودن فرد تطبیق داده شود، ورزش را در دسترس قرار دهد و بیشتر تشویق به تمرین مداوم کند و از بسیاری از علل اصلی مرگ و ناتوانی در ایالات متحده جلوگیری کند.

برای کیست؟

هاوارد می گوید که رویکرد 15-15-15 برای ورزش "بهترین مناسب برای کسانی است که وقت کمی دارند و/یا به راحتی از تمرینات قلبی طولانی تری خسته می شوند."

هدف برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ با دوچرخه‌سواری در تمرین‌های مختلف این است که «تمرینات خود را جالب نگه دارد و احتمال اینکه حوصله یا آسیب کمتری داشته باشید» با جابه‌جایی در تمرین‌های مختلف نسبت به زمانی که مثلاً فقط می‌دویدید. یک تردمیل به مدت 45 دقیقه مستقیم.

متیوز همچنین خاطرنشان می کند که تغییر از یک حالت به حالت بعدی تنها پس از 15 دقیقه باعث می شود که همه چیز جالب باشد. برای بسیاری از مردم، نشستن روی دوچرخه، به خصوص اگر در داخل خانه هستید، برای کل 45 دقیقه خسته کننده است. اما با رفتن از یکی به دیگری، می تواند آن را جالب تر کند."

به هر حال تنوع چاشنی زندگی است. او می‌گوید: «همچنین به نوعی این احساس را به شما القا می‌کند که در حال انجام سه تمرین کوچک هستید. هر چیزی که به جذاب نگه داشتن ورزش کمک کند می تواند شما را روز به روز برگرداند. "شما هرگز از تمام تمرینات خود لذت نخواهید برد، اما ما باید به طور کلی از آنها لذت ببریم و از آنها ترس نداشته باشیم."

با ورزش، برخی از آنها همیشه بهتر از هیچ هستند، و متیوز می گوید که عملاً هیچ نقطه ضعفی در برنامه 15-15-15 نمی بیند. "اگر برای شما جذاب باشد، فکر می کنم یک طرح عالی است."

تمرینات قدرتی را فراموش نکنید

در حالی که برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ روشی قابل کنترل را برای شما ارائه می‌کند تا ورزش کاردیوی خود را وارد کنید، هاوارد از شما می‌خواهد که به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی را نیز در رژیم کلی تناسب اندام خود بگنجانید. من توصیه می کنم این تمرین را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید. اگر وقت دارید، تعادل و انعطاف پذیری را نیز به تمرین خود اضافه کنید. شما می توانید در یک جلسه تمرینی کوتاه کشش، تقویت و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید. یوگا و پیلاتس، زمینه اصلی تخصص هاوارد، می توانند به ویژه برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری مفید باشند.

متیوز موافق است که تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه تمرینی کلی شما باشد. طرح 15-15-15 برخی از اثرات تقویت کننده قدرت را ارائه می دهد - "دوچرخه سواری، به ویژه، می تواند راه خوبی برای بهبود تون و قدرت عضلات پایین تنه باشد، اما به اندازه تمرینات قدرتی، مانند چمباتمه زدن و انجام لانژ موثر نیست. "

شروع تمرین روتین ۱۵-۱۵-۱۵

در حالی که متیوز می‌گوید عملاً هیچ اشکالی در برنامه ۱۵-۱۵-۱۵ وجود ندارد، اگر در ورزش بسیار تازه کار هستید، بهتر است به آرامی شروع کنید. "اگر کسی در حال حاضر بسیار نامرغوب است و هیچ تمرینی انجام نمی دهد، پریدن درست به 15-15-15 احتمالاً خیلی زیاد خواهد بود. اینجا جایی نیست که من آنها را شروع کنم.»

درعوض، او توصیه می کند که تنها با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید. در حالت ایده آل، به بیرون بروید و 15 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید. این کار را برای چند هفته انجام دهید تا زمانی که احساس قوی‌تر شدن کنید – شاید دیگر در پاها یا پاها احساس درد نمی‌کنید و بتوانید سریع راه بروید بدون اینکه نفستان بند بیاید. اینها نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهد بدن شما در حال تطبیق با ورزش است و شما آماده هستید تا یک سطح بالا بروید.

سطح بعدی ممکن است شامل 15 دقیقه پیاده روی و سپس 15 دقیقه چرخش با دوچرخه و سپس 15 دقیقه دیگر پیاده روی باشد.

می‌توانید آن‌ها را همانطور که برای خود بهترین احساس می‌کنید و بر اساس تجهیزاتی که به آنها دسترسی دارید، مخلوط کنید، اما ایده اصلی باید این باشد که به آرامی و پیوسته بالا بیاورید تا زمانی که بتوانید پیشرفت کامل 45 دقیقه‌ای را انجام دهید.

متیوز همچنین هشدار می دهد که اگر وزن زیادی برای کاهش دارید، ممکن است بهتر باشد دویدن روی تردمیل را تا زمانی که مقداری از وزن خود را کاهش دهید به تعویق بیندازید. دویدن یک فعالیت پر تاثیر است که می تواند روی باسن، زانو، مچ پا و پا سخت باشد. حمل وزن اضافی فشار وارده بر مفاصل را ترکیب می کند. جایگزینی یک فعالیت کم‌تأثیر مانند قایقرانی یا شنا می‌تواند به کاهش بخشی از این فشار کمک کند و در عین حال یک تمرین قلبی عروقی عالی را ارائه دهد که می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند.

در پایان، هاوارد می‌گوید، هر فعالیت یا برنامه تمرینی که از آن لذت می‌برید و شما را در حرکت نگه می‌دارد، احتمالا بهترین است. بدن و زندگی ما با افزایش سن تغییر می‌کند، و یافتن راه‌هایی برای انطباق برای ادامه کار و حفظ یک سبک زندگی فعال مهم است.