شنا برای کاهش وزن

راسل اف کامهی، پزشک پزشکی ورزشی مراقبت های اولیه در موسسه ارتوپدی سلامت نورثول در گریت نک، نیویورک، می گوید که ایجاد یک برنامه ورزشی موثر و پایدار جزء کلیدی هر استراتژی کاهش وزن است. او سرپرست تیم پزشکی دانشگاه هافسترا در یونیدیل، نیویورک و استادیار دانشکده پزشکی هافسترا/نورثول است.

Camhi می گوید که یک برنامه ورزشی طولانی مدت برای کاهش وزن باید شامل ورزش های قلبی عروقی باشد - که می تواند شنا را شامل شود. شنا فواید بسیار خوبی برای قلب و عروق و مزیت افزوده آسان بودن روی مفاصل، زانوها و پاها دارد. او می گوید: «(شنا) به ویژه برای افرادی که آرتروز لگن، زانو یا مچ پا دارند مفید است. «پیاده روی، دویدن و ورزش روی تردمیل فشار زیادی به مفاصل وارد می کند. وزن بدن یک فرد در هنگام دویدن و بالا و پایین رفتن هشت برابر روی یک مفصل بزرگتر می شود.

او می‌گوید شنا یک راه خوب برای ورزش برای افراد در هر سنی است، اما به ویژه برای افراد مسن و بیماران چاق، گزینه خوبی است، زیرا به کاهش استرس روی مفاصل آنها کمک می‌کند.

به خصوص در طول ماه های گرم تابستان، زمانی که برخی از افراد ممکن است همیشه انگیزه لازم برای انجام ورزش های شدید را نداشته باشند، شنا و انجام ایروبیک در آب می تواند جزء موثر و سرگرم کننده یک رژیم کاهش وزن باشد.

چگونه در شنا وزن کم کنیم

در اینجا شش نکته برای شنا برای کاهش وزن آورده شده است:

1. روز خود را با شنای صبحگاهی شروع کنید.

شنا کردن در صبح یک راه عالی برای شروع روزتان است – و لازم نیست با معده خالی به استخر بروید.

جیمی کاستلو، مدیر اجرایی تناسب اندام در مرکز طول عمر پریتیکین در میامی، می گوید علیرغم آنچه مادرتان ممکن است در مورد توصیه نکردن غذا خوردن قبل از پریدن در استخر یا اقیانوس به شما گفته باشد، خوردن یک وعده غذایی سبک یا میان وعده قبل از شنا بی خطر است. برخی سردرگمی‌ها وجود دارد که نخوردن صبحانه می‌تواند به بدن در استفاده از چربی به عنوان سوخت کمک کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این کل کالری‌های مصرف شده و سوزانده شده در طول روز است که در نهایت کاهش چربی را در مقابل زمان وعده‌های غذایی تعیین می‌کند.

پریتیکین پیشنهاد می کند صبحانه را با مصرف نصف یک موز یا نصف فنجان بلغور جو دوسر با انواع توت ها تقسیم کنید تا 15 تا 20 دقیقه قبل از ورزش شدید در صبح روزه خود را بشکنید. "بعد از تمرین، صبحانه حاوی سفیده تخم مرغ و سبزیجات راهی عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز عضلات (آنها) است."

2. سرعت خود را افزایش دهید و شنای سخت را در خود بگنجانید.

دویدن یک مایل کالری بیشتری نسبت به پیاده روی در آن مسافت می سوزاند. میشل اسمالیج، مدرس و مدیر برنامه علوم ورزشی BS از دانشکده علوم بهداشت در دانشگاه نیوهون در وست هیون، کانکتیکات، می گوید به طور مشابه، شنا کردن با سرعت بیشتر کالری بیشتری نسبت به شنا کردن آهسته و پیوسته می سوزاند.

"افزایش تلاش برای "تحت سرعت" یا افزایش تلاش، کالری بیشتری را در آن واحد زمان می سوزاند." او پیشنهاد می کند که یک برنامه ساختاریافته، شاید شنا با یک گروه یا کار با یک مربی، ایجاد کنید تا موانع فیزیکی و ذهنی را برای شنای سخت تر و سریع تر از بین ببرید.

3. برای اینکه آن را جذاب نگه دارید، روتین شنای خود را تغییر دهید.

اسمالیج می‌گوید، مانند هر شکل دیگری از ورزش، اگر در مدت چند هفته یا چند ماه با همان شدت شنا شنا کنید، تلاش‌های شما برای کاهش وزن ممکن است بالا رود. شنا کردن در مسافت یکسان با سرعت یکسان نیز می‌تواند باعث کسالت شود، که می‌تواند در درازمدت انگیزه ماندن را دشوار کند.

اسمالیج می‌گوید جایگزین کردن روتین شنای شما یک راه عالی برای جالب نگه داشتن چیزها در آب و فلات‌های کاهش وزن است. به عنوان مثال، در میانه روال معمول خود، ممکن است در یک یا دو دور با هم ترکیب کنید و در طی آن تا جایی که می توانید سریع شنا کنید. یا می توانید با شریک خود شنا کنید و گاه به گاه مسابقه دهید. پیوستن به کلاس ایروبیک در آب نیز راهی عالی برای تغییر روال تمرینات آبی شماست.

تایلر فاکس، سرمربی شنا در Life Time، یک استراحتگاه ورزشی در اسکاتسدیل، آریزونا، می‌گوید تمرین با وزنه‌های آبی راه سرگرم‌کننده دیگری برای تغییر روال شنای شماست. فاکس می‌گوید: «هنگامی که وزنه‌ها را از طریق آب فشار می‌دهید، مقاومت عضلات شما را به همان شکلی که نوارهای مقاومت در خشکی انجام می‌دهند، فعال می‌کند. شما می توانید بسیاری از حرکات مورد علاقه خود را در اتاق وزنه با استفاده از وزنه های آب در استخر انجام دهید. شما می توانید قدرت خود را توسعه دهید و سیستم قلبی عروقی خود را همزمان کار کنید. برای تغییر سرعت سرگرم کننده، چند تمرین دمبل مورد علاقه خود را انتخاب کنید و بین تکرارهای تمرین شنا، آنها را در آب انجام دهید.

4. یک کلاس شنا به ترکیب اضافه کنید.

کمهی می‌گوید شنا یک فعالیت قلبی عروقی عالی است زیرا گروه‌های عضلانی زیادی را همزمان فعال می‌کند. هر چه گروه های عضلانی بیشتر در حین ورزش فعال باشند، بدن انرژی بیشتری می سوزاند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگر در شنا تازه کار هستید یا عادت به شنا دارید و اما در حرکت های خود زنگ زده هستید، شرکت در کلاس شنا برای یادگیری یا آموزش تکنیک های مناسب می تواند به شما کمک کند کارآمدتر باشید و از تمرینات آبی خود بیشترین بهره را ببرید. اکثر مراکز تفریحی محلی، YMCA و صلیب سرخ آمریکا، دوره های شنا را ارائه می دهند.

5. هر چند وقت یکبار که دوست دارید شنا کنید.

هیچ قانون سخت و سریعی وجود ندارد که تعیین کند چند بار باید به عنوان بخشی از تلاش برای کاهش وزن شنا کنید. اسمالیج می‌گوید آنچه واضح است این است که مقدار توصیه‌شده برای کاهش وزن حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هر هفته یا ترکیبی از این دو است. (این حداقل میزان فعالیت قلبی عروقی است که انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان و کودکان برای حفظ سلامتی توصیه می کند.)

بنابراین، بسته به اینکه با سرعت شدید یا متوسط ​​انجام می‌دهید، می‌توانید به حداقل میزان ورزش هوازی خود دست یابید که سه تا پنج بار در هفته به مدت ۲۵ دقیقه یا بیشتر در یک زمان شنا کنید. به خاطر داشته باشید که می توانید روزانه شنا کنید زیرا این شکل از ورزش برای زانوها، مفاصل یا پاهای شما سخت نیست. همچنین، توجه داشته باشید که انجام تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته، تلاش‌های شما برای کاهش وزن را تقویت می‌کند.

6. عادات غذایی خود را ارزیابی کنید.

مایکل فلپس، شناگر برنده 23 مدال طلا، زمانی که او برای مسابقات شنای المپیک تمرین می‌کرد، روزانه حدود 10000 کالری مصرف می‌کرد که به او کمک کرد بدنی لاغر داشته باشد. البته او هر روز چندین ساعت به سختی و تند شنا می کرد.

ورزشکاران غیر المپیکی که برای کاهش وزن شنا می کنند باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشند. مانند هر تلاش دیگری برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی در حین شنا کردن منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

برای کاهش وزن، اسمالیج توصیه می کند که غذاهای فرآوری شده با کالری بالا را حذف یا کاهش دهید، از جمله:

• کیک.
• آب نبات.
• کوکی ها
• آب میوه.

گوشت های فرآوری شده (به عنوان مثال بیکن، آب سرد و سوسیس).

در عوض، مصرف غذاهای سالم مانند میوه‌های تازه، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مانند لوبیا، آجیل و دانه‌ها را افزایش دهید. اسمالیج می‌گوید: «کالری‌ها حساب می‌شوند، بنابراین حواستان به کنترل وعده غذایی باشد، حتی با غذاهای طبیعی کامل».