محاسبه دریافت مواد مغذی برای افزایش عضله و توصیه های غذایی

عضله سازی به طور موثر نیازمند یک رویکرد متعادل است که شامل تغذیه مناسب، تمرین مداوم و استراحت کافی است. درک چگونگی محاسبه نیازهای غذایی برای رشد عضلانی بسیار مهم است. در اینجا یک راهنمای برای کمک به شما در تعیین مقدار مناسب مواد مغذی مورد نیاز و برخی توصیه های غذایی برای حمایت از سفر عضله سازی آورده شده است.

محاسبه میزان مصرف مواد مغذی

برای بهینه سازی افزایش عضله، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، با تمرکز بر درشت مغذی ها: پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها. در اینجا نحوه محاسبه نیاز روزانه خود آورده شده است:
میزان متابولیک پایه (BMR) خود را تعیین کنید:BMR شما تعداد کالری مورد نیاز بدن شما در حالت استراحت است. می توانید از معادله Mifflin-St Jeor برای تخمین آن استفاده کنید:

1-برای مردان:BMR=10×وزن (کیلوگرم)+6.25×قد (سانتی متر)-5×سن (سال)+5
2. برای زنان:BMR=10×وزن (کیلوگرم)+6.25×قد (سانتی متر)-5×سن (سال)-161

کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) را محاسبه کنید:حساب های TDEE شما برای سطح فعالیت شما است. BMR خود را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

1. کم تحرکی (کمی یا بدون ورزش): BMR × 1.2
2. فعالیت سبک (ورزش سبک / ورزش 1-3 روز در هفته): BMR × 1.375
3. نسبتاً فعال (ورزش متوسط ​​/ ورزش 3-5 روز در هفته): BMR × 1.55
4. بسیار فعال (ورزش سخت / ورزش 6-7 روز در هفته): BMR × 1.725
5.فوق العاده فعال (ورزش بسیار سخت/کار فیزیکی): BMR × 1.9

مازاد کالری ایجاد کنید:

برای به دست آوردن عضله، مازاد کالری حدود 250-500 کالری در روز را هدف قرار دهید. این مازاد را به TDEE خود اضافه کنید.

توزیع درشت مغذی ها:

1-پروتئین:1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
2- کربوهیدرات ها:روزانه 4-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدید را تامین می کنند.
3-چربی ها:اطمینان حاصل کنید که 20 تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه شما از چربی ها تامین می شود. چربی های سالم برای تولید هورمون و سلامت کلی بسیار مهم هستند.

محاسبه مثال

فرض کنید شما یک مرد 25 ساله با وزن 75 کیلوگرم، قد 180 سانتی متر و فعالیت متوسط ​​هستید:

محاسبه BMR:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 کالری در روز

محاسبه TDEE:

TDEE=1775×1.55=2751.25 کالری در روز

مازاد کالری:

2751.25+250 (کالری مازاد) = 3001.25 کالری در روز

توزیع درشت مغذی ها:

1. پروتئین: 75×2=150 گرم در روز (600 کالری)
2. کربوهیدرات: 75×5=375 گرم در روز (1500 کالری)
3. چربی ها: 3001.25×0.25=750 کالری در روز (83.3 گرم در روز)

توصیه های غذایی

منابع پروتئینی:

1-گوشت بدون چربی:سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی
2. ماهی:ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی کاد
3. لبنیات:ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر
4. بر پایه گیاهی:عدس، نخود، توفو، تمپه، کینوا

منابع کربوهیدرات:

1- غلات کامل:برنج قهوه ای، کینوآ، جو دوسر، نان سبوس دار
2-سبزیجات:سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، ذرت
3- میوه ها:موز، انواع توت ها، سیب، پرتقال
4. حبوبات:لوبیا، عدس، نخود

منابع چربی سالم:

1. آجیل و دانه ها:بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان
2-روغن ها:روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل
3- آووکادو:آووکادو کامل، گواکامول
4-ماهی چرب:ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین

آبرسانی و مکمل ها

• آبرسانی:در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. حداقل 3 لیتر در روز مصرف کنید، اگر به شدت عرق می کنید بیشتر.
• مکمل ها:اگر رژیم غذایی شما فاقد این مواد مغذی است، مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر، کراتین و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را در نظر بگیرید. با این حال، روی دریافت بیشتر مواد مغذی خود از غذاهای کامل تمرکز کنید.

نتیجه گیری

تغذیه مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است. با محاسبه نیازهای کالری و درشت مغذی خود و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، می توانید تلاش های خود را برای عضله سازی بهینه کنید. ثبات در رژیم غذایی و تمرین، همراه با استراحت کافی، به شما کمک می کند تا به طور موثر به اهداف تناسب اندام خود برسید.