آیا رژیم 1200 کالری برای شما مناسب است؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، به نظر می رسد که 1200 عدد جادویی است. تقریباً هر وب سایت کاهش وزن موجود حداقل یک (یا یک دوجین) گزینه رژیم غذایی 1200 کالری در روز دارد. حتی مؤسسه ملی سلامت نیز برنامه غذایی روزانه 1200 کالری را منتشر کرده است.

چه چیز خاصی در مورد مصرف 1200 کالری وجود دارد؟ لورا لیگوس، یک متخصص تغذیه در آلبانی، نیویورک و نویسنده کتاب "برنامه ریز غذای فرد پرمشغله"، می گوید، خوب، برای یک فرد معمولی، این امر منجر به کاهش وزن سریع می شود.

نحوه کار و معایب احتمالی

برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کمبود کالری ایجاد کنید. لیگوس می‌گوید: «ما از نقطه‌نظر فیزیولوژیکی می‌دانیم که کمبود کالری نحوه کاهش وزن است.

اما مصرف تنها 1200 کالری در روز برای بسیاری از بزرگسالان کافی نیست و می تواند منجر به عواقبی مانند متابولیسم کندتر و کمبودهای تغذیه ای شود.

لیگوس می‌گوید: «برای بیشتر بزرگسالان، میزان متابولیسم پایه، یعنی (کالری‌هایی که بدن به آن نیاز دارد)، در واقع بالاتر از 1200 کالری است. "بیشتر افراد در سطح دریافتی بسیار بالاتر دچار کمبود کالری خواهند شد و کاهش وزن با سرعت کمتر و میزان کالری دریافتی بالاتر می تواند برای متابولیسم و ​​هورمون های ما بسیار پایدارتر و سالم تر باشد."

وقتی کالری کافی برای تامین نیازهای متابولیک پایه خود مصرف نمی کنید، «آنچه اتفاق می افتد معمولاً این است که متابولیسم ما اساساً کند می شود. Ligos توضیح می‌دهد که این یک مکانیسم محافظتی است» و راهی برای بدن برای این که نشان دهد به اندازه‌ای که نیاز دارد غذا دریافت نمی‌کند.

کاهش سرعت استفاده بدن از کالری دریافتی به حفظ روند تکاملی مهم زندگی تا زمانی که ممکن است کمک می کند. اما اگر متابولیسم شما بیش از حد کند شود، کاهش وزن سخت‌تر می‌شود.

جاستین راث، یک متخصص تغذیه ثبت شده در شهر نیویورک از یک قیاس برای توضیح این روند استفاده می کند. "مثل ماشینی است که با بنزین کم کار می کند - وقتی پدال را فشار می دهید به این سرعت نمی رود و ممکن است تهویه مطبوع به خوبی کار نکند زیرا سعی می کند تمام سوخت خود را ذخیره کند. بدن هم همین کار را می‌کند: اگر به اندازه کافی به آن ندهید کالری سوزی را تسریع نمی‌کند.

او می گوید: «هرچه کالری کمتری بخورید، سرعت متابولیسم شما کندتر خواهد بود.»

جدا از این واقعیت که کالری ها انرژی لازم برای زندگی و حتی سوزاندن چربی را تامین می کنند، بسیاری از غذاهایی که کالری دارند، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را نیز دارند. دکتر کریگ پریماک، متخصص چاقی و یکی از مدیران و یکی از بنیانگذاران مرکز کاهش وزن اسکاتسدیل در آریزونا، می‌افزاید: با دریافت کالری – و غذا- خیلی کم مصرف کنید، و مطمئناً کمبودهای تغذیه‌ای را تجربه خواهید کرد.

اگرچه یک برنامه 1200 کالری می تواند در ابتدا منجر به کاهش وزن سریع شود، لیگوس خاطرنشان می کند که کاهش وزن مداوم به پایبندی به برنامه بستگی دارد. اکثر مردم قادر به رعایت رژیم‌های 1200 کالری نیستند، زیرا در نهایت وارد یک چرخه پرخوری می‌شوند.

برای مثال، بسیاری از مردم در مورد رعایت محدودیت های کالری خود در طول هفته واقعاً سختگیر خواهند بود، اما در آخر هفته، «تمام هفته را محدود کرده اند و دیگر نمی توانند آن را تحمل کنند. آن‌ها گرسنه‌اند و از خستگي خسته شده‌اند.» بنابراين در آخر هفته پرخوري مي‌كنند، و اين باعث مي‌شود كه با در نظر گرفتن كل هفته دچار كمبودي نشوند.

چگونه شروع کنیم

اگر مصمم هستید برنامه غذایی 1200 کالری در روز را امتحان کنید، سامانتا کوکرین، متخصص تغذیه ثبت شده در مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس می گوید که این رویکرد «می تواند برای هر رژیم غذایی مناسب باشد، اما در حالت ایده آل می تواند یک رژیم غذایی باشد. تعادل پنج گروه اصلی غذایی – میوه ها، سبزیجات، غلات/نشاسته ها، پروتئین ها و لبنیات – برای دریافت بهینه مواد مغذی.

اگر به طور متفکرانه انتخاب های غذایی خود را متعادل نکنید، ممکن است در نهایت یک ریزمغذی خاص را به اندازه کافی دریافت نکنید.

او توصیه می کند که غذای مصرفی خود را به این موارد تقسیم کنید:

• سه وعده غذایی هر کدام حدود 400 کالری.
• دو وعده غذایی 400 کالری به اضافه دو میان وعده 200 کالری.
• سه وعده غذایی 300 کالری به اضافه دو میان وعده 100 تا 150 کالری.

پخش کردن میزان مصرف در طول روز باعث می شود هجوم منظم کالری به بدن وارد شود که می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و سقوط کمک کند. این نوسانات قند خون می تواند منجر به گرسنگی و تحریک پذیری شود. برای افراد مبتلا به دیابت، ثابت نگه داشتن سطح قند خون برای مدیریت این بیماری بسیار مهم است.
کوکرین می‌گوید: «برای توصیه‌های کالری خاص‌تر با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که این مقدار برای شما مناسب است.

کاکرین می گوید افرادی که نیاز به کالری بیشتری دارند و کسانی که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند باید از رژیم غذایی 1200 کالری در روز اجتناب کنند. همین امر در مورد افرادی که قبلاً در معرض خطر کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاص هستند نیز صدق می کند.

او فقط دریافت کالری به این میزان کم را توصیه می‌کند «اگر کالری تخمینی یک نفر برای حفظ وزن فعلی‌اش در حال حاضر بسیار کم باشد، زیرا من دوست ندارم کمبود کالری زیادی ببینم». او اضافه می‌کند که «کمبود کالری زیاد باعث کاهش وزن می‌شود که حفظ آن در درازمدت سخت است».

تعیین هدف کالری مناسب

رژیم 1200 کالری برای بسیاری از افراد بسیار محدود کننده است، بنابراین یافتن سطح کالری پایدارتر می تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود به روشی پایدارتر دست یابید.

طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، زنان برای حفظ وزن خود به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. در همین حال، مردان بین 2000 تا 3200 کالری نیاز دارند.

باز هم، این یک محدوده بسیار بزرگ است و تعداد دقیق آن به عواملی از جمله:

• سن
• سطوح فعالیت
• اندازه بدن.
• سطوح توده بدون چربی (معروف به هر چیزی در بدن شما که چربی نیست).

ماری اسپانو، یک متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره مستقر در آتلانتا و متخصص قدرت و تهویه مطبوع، توضیح می‌دهد که هر چه بزرگ‌تر باشید و توده لاغر بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید – حتی در حالت استراحت.
همین امر برای همه افراد فعال در آنجا صدق می کند. به عنوان مثال، اسپانو می گوید، برای مثال، یک مرد 6 فوت 2 اینچی که هر روز ورزش می کند، به کالری بسیار بیشتری نسبت به یک زن 5 فوتی 2 اینچی که کم تحرک است، نیاز دارد. بعلاوه، نیازهای کالری ما زمانی به اوج خود می رسد که افراد بین 19 تا 30 سال سن دارند. هم قبل و هم بعد از آن، افراد تمایل دارند در زمان استراحت به کالری کمتری نیاز داشته باشند (و می سوزانند).

این موارد زیادی است که باید در نظر گرفته شود. بنابراین، در اینجا چند معادله ساده، با حسن نیت اسپانو، برای تخمین میزان کالری که در روز می سوزانید - و برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید، آورده شده است:

• اگر کم تحرک هستید (یعنی بیشتر روزهای هفته قدم می زنید و کارهای خانه انجام می دهید)، اگر مرد هستید وزن خود را بر حسب پوند در 17 ضرب کنید و اگر زن هستید در 16 ضرب کنید.
• اگر مردی نسبتاً فعال هستید (مثلاً پنج بار یا بیشتر در هفته تمرینات پیاده روی، دوچرخه سواری یا رقص انجام می دهید)، وزن خود را بر حسب پوند در 19 ضرب کنید. برای زنان، این عدد را در 17 ضرب کنید.
• اگر به شدت فعال هستید (شاید در تمرینات قدرتی با شدت بالا یا ورزش های گروهی با دویدن زیاد حداقل پنج بار در هفته) و یک مرد هستید، وزن خود را بر حسب پوند در 23 ضرب کنید. زن به شدت فعال، آن را 20 کنید.

استراتژی دیگر برای تخمین کالری سوزی: پوشیدن ردیاب تناسب اندام. با این حال، درک این نکته مهم است که ردیاب های تناسب اندام تجاری موجود کامل نیستند. به عنوان مثال، در یک مطالعه JAMA در سال 2016 که روی 12 ردیاب انجام شد، بسیاری از آنها 200 تا 300 کالری کاهش دادند، یا اینکه کالری سوزی روزانه را دست کم یا بیش از حد تخمین زدند.

هنگامی که متوجه شدید روزانه چه مقدار کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارید، اسپانو به اکثر افراد توصیه می کند 250 تا 500 کالری از این عدد کم کنند. این باید منجر به کاهش حدود یک تا دو پوند در هفته شود. پریماک می گوید اگر وزن زیادی برای کاهش دارید، ممکن است بتوانید بیش از 500 کالری کم کنید، اما باید قبل از انجام این کار با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که هنوز هم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که هر چند اینچ بیشتر به وزن هدف خود می رسید، باید به طور منظم این فرآیند محاسبه اهداف کالری خود را تکرار کنید. به گفته راث، هرچه وزن کمتری داشته باشید، کالری کمتری در روز برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید.

بنابراین، متاسفم: رژیم 1500 کالری که به شما کمک کرد پنج پوند اول را کاهش دهید، ممکن است نیاز داشته باشد که به یک رژیم غذایی 1200 کالری تبدیل شود تا پنج پوند بعدی کاهش یابد. اما خبر بهتر این است: شما مجبور نیستید - و نباید - برای همیشه فقط 1200 کالری در روز بخورید، حتی اگر برای شروع این مقدار کم باشد.

اسپانو می‌گوید: «رژیم‌های دوازده‌صد کالری برای افرادی که برای شروع به کالری زیادی نیاز ندارند، بهترین هستند و فقط باید به‌طور موقت انجام شوند. دریافت کالری کم (کوتاه مدت) همچنین می تواند برای افرادی مفید باشد که واقعاً باید نتایج فوری را ببینند تا به یک رژیم پایبند باشند، زیرا کاهش وزن اولیه ناشی از آن می تواند بسیار انگیزه بخش باشد و به نتایج بعدی کمک کند.

اسپانو می گوید، پس از چند هفته خوردن 1200 کالری در روز، با این حال، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا متابولیسم (یا سلامت عقل) خود را خراب نکنید. این به معنای بازگشت به عادات قدیمی مانند خوردن 2000 کالری در روز و رژیم غذایی یویو نیست. در عوض، به این معنی است که هر هفته 100 کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

هنگامی که به اندازه کافی کالری می خورید که بیش از یک تا دو پوند در هفته از دست نمی دهید - و احساس می کنید می توانید برای همیشه به رژیم غذایی خود پایبند باشید - هدف کالری خود را برای کاهش وزن پیدا کرده اید.

اما، Ligos هشدار می دهد که وزن تنها معیار سلامت کلی شما نیست. به این معنا نیست که وزن مهم نیست، اما تنها یک معیار سنجش سلامتی است. من فکر می‌کنم به عنوان یک جامعه، باید از تاکید زیاد بر وزن تنها راه سنجش سلامتی خودداری کنیم.»

Ligos می گوید به جای محدود کردن شدید کالری، سعی کنید بیشتر مراقب باشید که چه چیزی و چه زمانی می خورید. ایجاد رابطه بهتر با غذا می تواند کار سختی باشد، اما ایجاد این پایه می تواند به شما کمک کند تغییرات پایداری ایجاد کنید که نه تنها به کاهش وزن بلکه به بهبود کلی رفاه منجر می شود.