نکات هیدراتاسیون و سوخت رسانی برای تناسب اندام

به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده، متخصص دارای گواهی هیئت مدیره در رژیم غذایی ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی برای ورزشکاران حرفه ای، دانشگاهی، المپیک، دبیرستانی و کارشناسی ارشد، نقش من این است که به آنها کمک کنم تا در استراتژی های هیدراتاسیون و سوخت رسانی برای بهینه سازی عملکرد سرمایه گذاری کنند. چه در حال شروع یک سفر تناسب اندام باشید، چه تلاش برای حفظ تناسب اندام، کار بر روی تغییر ترکیب بدن یا تهویه تابستانی، هیدراتاسیون و سوخت رسانی کلید موفقیت شما هستند. این توصیه ها می تواند به بهبود قدرت، سرعت، استقامت و ریکاوری و کاهش خطر آسیب کمک کند.

علاوه بر این نکات خاص، به خاطر داشته باشید که بدن شما همیشه در حال آماده سازی یا ترمیم است. برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری باید قبل و بعد از هر تمرین و تمرین سوخت و هیدراته کنید.

هیدراتاسیون

تمرینات خود را با هیدراته شروع کنید.

قبل از شروع ورزش، ادرار باید رنگ روشن و حجم بیشتری داشته باشد. قبل از اینکه وارد زمین یا اتاق وزنه شوید، مایعات بنوشید و غذاهای حاوی مایع مانند میوه، سبزیجات، سوپ و اسموتی بخورید. هیدراته بودن باعث افزایش قدرت، سرعت و استقامت می شود.

الکترولیت اضافی بنوشید.

همراه با هیدراتاسیون بهینه، الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم می توانند به جلوگیری از گرفتگی کمک کنند. نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی و بسته‌های الکترولیت مخلوط با آب می‌تواند کمک کند – و همچنین افزودن نمک به غذا یا خوردن غذاهای شور، مانند ترشی، سس سویا و آبگوشت – می‌تواند مصرف الکترولیت شما را افزایش دهد.

چیزی را که از دست می دهید جایگزین کنید.

به ازای هر پوند مایعی که در طول تمرین یا تمرین از دست می دهید، آن مایع را با یک بطری آب یا یک نوشیدنی ورزشی جایگزین کنید. برای مرجع، یک بطری معمولی حاوی حدود 20 تا 24 اونس است. به عنوان مثال، اگر در طول تمرین 5 پوند وزن کم کنید، باید حدود 5 بطری یا 100 تا 120 اونس مایعات را در ساعات بعد از تمرین بنوشید. یک نقطه شروع خوب این است که سعی کنید 20 تا 24 اونس بلافاصله بعد از تمرین/تمرین بنوشید. و اگر ژاکت سنگینی دارید، فوراً دو بطری یا 40 تا 48 اونس را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که جایگزینی مایعات بعد از ورزش علاوه بر نیاز روزانه شما به مایعات است که برای زنان حداقل 11.5 فنجان یا 90 اونس و برای مردان 15.5 فنجان یا حدود 125 اونس در روز است.

جرعه جرعه بنوشید.

نحوه نوشیدن ممکن است عملکرد شما را افزایش دهد یا بدبو کند. بستن آب در تلاش برای هیدراته شدن مولد نیست. بدن فقط می تواند حداکثر یک لیتر (32 اونس) در ساعت را در یک محیط گرم و مرطوب جذب کند. با نوشیدن حداکثر 4 تا 8 فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی هر 20 دقیقه یکبار هوشمندتر آبرسانی کنید، نه سخت تر.

قبل از نوشیدن فکر کنید.

مشروبات الکلی زیاد ممکن است باعث از دست دادن مایعات، عضلات، کیفیت خواب و عملکرد ورزشی شما شود. در مورد اینکه چه زمانی می نوشید، چه می نوشید و چه مقدار می نوشید هوشمند باشید.

تغذیه

پروتئین، تولید و کربوهیدرات را اضافه کنید.

غذاهایی را که دوست دارید به عنوان بخشی از بشقاب عملکرد خود انتخاب کنید. شما می توانید در مورد غذاهایی که می خورید انتخابی رفتار کنید، اما سعی کنید در هر وعده غذایی که می خورید، پروتئین، محصولات و کربوهیدرات ها را مصرف کنید.

از حذف وعده های غذایی خودداری کنید.

از دست دادن وعده های غذایی می تواند مانع عملکرد و پیشرفت شما در تغییر ترکیب بدن شود. سعی کنید با تعداد وعده های غذایی و میان وعده هایی که روزانه انتخاب می کنید هماهنگ باشید. غذا سوختی برای عملکرد است. به خودتان اجازه ندهید که در حالت خالی بدوید.

حتما صبحانه بخورید.

وعده غذایی صبحگاهی شما فرصتی برای سوخت‌گیری، پر کردن و آبرسانی مجدد است، بنابراین بدن شما مجبور به بازی کردن نیست. باز هم، مطمئن شوید که پروتئین، محصولات و کربوهیدرات ها را در بشقاب خود قرار دهید. اگر برای جویدن خیلی خسته هستید، اسموتی ممکن است انتخاب خوبی باشد.

یک بشقاب متعادل و متناسب ایجاد کنید.

نیمی از بشقاب شما باید تولیدی باشد (میوه ها و سبزیجات)، یک چهارم پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی/لبنیات صدف، تخم مرغ یا پروتئین گیاهی) و یک چهارم کربوهیدرات (برنج، ماکارونی، کینوا). سیب زمینی، نان یا غلات). یک صفحه عملکرد متناسب کیفیت، کمیت و ثبات را به شما کمک می کند تا قدرت، سرعت، استقامت و بازیابی را به حداکثر برسانید.

کربوهیدرات ها را در آغوش بگیرید.

کربوهیدرات های موجود در میوه ها، پاستا، برنج، سیب زمینی، نان و ذرت سوخت مورد نیاز بدن شما را برای تمرین و تمرین فراهم می کند. اگر کربوهیدرات ها را از بشقاب خود حذف کنید، ممکن است آهسته تر، ضعیف تر و خسته تر شوید. به علاوه، خوردن کربوهیدرات‌های بسیار کم، بدن شما را مجبور می‌کند تا از توده بدون چربی به عنوان منبع سوخت در طول ورزش استفاده کند. فقط به کربوهیدرات های کم «نه» بگویید.

پروتئین: بیشتر همیشه بهتر نیست.

نیاز به پروتئین می تواند از 0.5 گرم در پوند تا کمی بیش از 1 گرم در هر پوند وزن بدن متغیر باشد. بنابراین اگر 120 پوند وزن دارید و روزانه 140 گرم پروتئین مصرف می کنید، ممکن است بیش از نیاز خود مصرف کنید و ممکن است با تاکید بر پروتئین و حذف سایر مواد مغذی، کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید.

اگر پروتئین بیشتری از آنچه بدنتان می تواند در یک زمان مصرف کند دریافت کنید، بخشی از آن برای انرژی استفاده می شود یا به عنوان چربی ذخیره می شود و بقیه از بین می رود و پروتئین اضافی باعث هدر رفتن پول می شود.

یک رویکرد بهتر این است که مصرف پروتئین کافی و ثابت را در طول روز حفظ کنید، با اطمینان از مصرف غذاهای حاوی پروتئین به عنوان بخشی از هر وعده غذایی و میان وعده. یک قانون خوب این است که حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید، که حدود 3 تا 4 اونس گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا پنیر است. اگر پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید غلات، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، نخود و غذاهای سویا را ترکیب کنید تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید.

در مورد مکمل ها باهوش و زرنگ باشید.

فقط به این دلیل که می توانید آن را بخرید به این معنی نیست که مجبور هستید. مکمل‌ها مکملی برای وعده‌های غذایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا مواد مغذی را که ممکن است از دست داده باشید، دریافت کنید. در حالی که گزینه های مکمل زیادی وجود دارد، آنها جایگزینی برای غذا نیستند.

علاوه بر این نکات هیدراتاسیون و تغذیه، همیشه اطلاعات تغذیه ورزشی خود را از منابع معتبر دریافت کنید. اطلاعات غلط در مورد تغذیه فراوان است و برخی توصیه ها ممکن است عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد. کار با یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را برای تحقق اهداف خود در چارچوب بودجه، نیازهای انرژی و توانایی آشپزی خود استراتژی و فردی کنید. می توانید در www.eatright.org متخصص دارای گواهینامه CSSD در رژیم غذایی ورزشی را بیابید.