اگر از کودکی حلقه هولاهوپ ندیده‌اید، وقت آن است که دوباره نگاهی به آن بیندازید. دیگر فقط اسباب‌بازی نیستند، انواع حلقه‌ها اکنون ابزارهای ورزشی محبوبی هستند. اما آیا حلقه زدن واقعاً ورزش خوبی است؟ جیمز دبلیو. هیکس، فیزیولوژیست قلب و ریه در دانشگاه کالیفرنیا-ارواین، می‌گوید: «ما شواهد زیادی در مورد آن نداریم، اما به نظر می‌رسد که این وسیله پتانسیل همان مزایای کلی ورزشی را دارد که اگر در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری باشید، دارید.»
هولاهوپ چیست؟
حلقه ورزشی حلقه‌ای از جنس سبک وزن است که آن را دور کمر یا دور سایر قسمت‌های بدن مانند بازوها، زانوها یا مچ پا می‌چرخانید. شما با تکان دادن شدید (نه چرخاندن) شکم یا اندام‌های خود به جلو و عقب، حلقه را در حرکت نگه می‌دارید و قوانین فیزیک - مثلاً نیروی گریز از مرکز، سرعت، شتاب و جاذبه - بقیه کارها را انجام می‌دهند.
حلقه‌های ورزشی صدها (اگر نگوییم هزاران) سال است که وجود دارند و در سال ۱۹۵۸ به شهرت جهانی رسیدند. در آن زمان بود که شرکت Wham-O یک حلقه توخالی، پلاستیکی و سبک (با نام تجاری Hula Hoop) اختراع کرد که به عنوان یک مد زودگذر رواج یافت. Wham-O امروز نیز به تولید و فروش حلقه‌های Hula Hoop خود ادامه می‌دهد و مقامات شرکت خاطرنشان می‌کنند که این حلقه‌ها در سراسر جهان در هر سطح از خرده‌فروشی و عمده‌فروشی موجود هستند.
از زمانی که هولاهوپ برای اولین بار سر و صدا کرد، شرکت‌های دیگر نیز به تولید حلقه‌ها به عنوان اسباب‌بازی یا تجهیزات ورزشی روی آوردند. اما توجه داشته باشید که فقط حلقه‌ی شرکت Wham-O رسماً یک هولاهوپ است (این شرکت به شدت از علامت تجاری خود محافظت می‌کند و سیاست‌گذاری‌های لازم را انجام می‌دهد)، اگرچه مردم اغلب به همه حلقه‌های ورزشی «هولا هوپ» می‌گویند.
روند حلقه زدن
محبوبیت حلقه‌های ورزشی کم و زیاد شده است. آنها در دهه‌های ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ بسیار محبوب بودند، سپس به تدریج رواج پیدا کردند.
در سال ۲۰۲۰، قرنطینه ناشی از همه‌گیری، حلقه‌های هولاهوپ را دوباره به اوج خود رساند. علاقه‌مندان به ورزش (که در خانه مانده بودند) به دنبال راه‌هایی برای هیجان‌انگیزتر کردن تمرینات خود بودند و به حلقه‌های هولاهوپ روی آوردند. آنها ویدیوهای حلقه زدن خود را در رسانه‌های اجتماعی منتشر کردند و میلیون‌ها بازدید به دست آوردند.
جذابیتش چیست؟ کریستین ویتزل، مربی تناسب اندام دارای گواهینامه در لس‌آنجلس، می‌گوید: «سرگرم‌کننده است. و هر چقدر هم که سعی کنیم خلاف این را به خودمان بگوییم، همه ورزش‌ها سرگرم‌کننده نیستند. همچنین، این تمرینی ارزان است و می‌توان آن را در راحتی خانه انجام داد، جایی که می‌توانید موسیقی متن دلخواه خود را برای تمرین خود انتخاب کنید.»
مزایای مکانیکی
چرخاندن حلقه ورزشی برای هر مدت زمانی مستلزم فعال کردن گروه‌های عضلانی زیادی است. برای انجام این کار: هیکس می‌گوید: «تمام عضلات مرکزی (مانند عضله راست شکمی و عضله عرضی شکمی) و عضلات باسن (عضلات سرینی)، عضلات بالای پا (عضلات چهارسر ران و همسترینگ) و ساق پا درگیر می‌شوند. این همان تعداد عضله‌ای است که با پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری فعال می‌کنید.»
کار کردن عضلات مرکزی و پا به بهبود قدرت عضلات، هماهنگی و تعادل کمک می‌کند.
حلقه را روی بازوی خود بچرخانید، و عضلات بیشتری را به کار خواهید گرفت - عضلات شانه‌ها، سینه و پشت.
برخی از متخصصان معتقدند که حلقه زدن می‌تواند به کمردرد نیز کمک کند. الکس تاوبرگ، متخصص کایروپراکتیک و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی در پیتسبورگ، می‌گوید: «این ورزش می‌تواند یک تمرین توانبخشی عالی برای رهایی از درد باشد. این یک تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن است که شامل تمرینات حرکتی خوبی نیز می‌شود و دقیقاً همان چیزی است که برخی از مبتلایان به کمردرد برای بهبود به آن نیاز دارند.»
فواید حلقه زدن و ایروبیک
بعد از چند دقیقه حلقه زدن مداوم، قلب و ریه‌هایتان به تپش می‌افتند و این فعالیت را به یک تمرین هوازی تبدیل می‌کنند. هیکس توضیح می‌دهد: «وقتی توده عضلانی کافی را فعال می‌کنید، متابولیسم را بالا می‌برید و از پاسخ ورزشی افزایش مصرف اکسیژن و ضربان قلب و مزایای کلی ورزش هوازی بهره‌مند می‌شوید.»
فواید ورزش هوازی از کالری سوزی، کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون گرفته تا عملکرد شناختی بهتر و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی متغیر است.
هیکس می‌گوید برای بهره‌مندی از این مزایا، 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی در روز، پنج روز در هفته لازم است.
شواهد اخیر نشان می‌دهد که برخی از مزایای حلقه زدن حتی ممکن است با تمرینات کوتاه‌تر نیز خود را نشان دهند. یک مطالعه کوچک و تصادفی در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که به مدت شش هفته، روزانه حدود ۱۳ دقیقه حلقه زدند، چربی و سایز دور کمر بیشتری از دست دادند، توده عضلانی شکمشان بهبود یافت و سطح کلسترول LDL «بد» بیشتری نسبت به افرادی که هر روز به مدت شش هفته پیاده‌روی می‌کردند، کاهش یافت.
- خطرات حلقه زدن
از آنجا که تمرین با حلقه شامل ورزش شدید است، خطراتی دارد که باید در نظر گرفته شوند.
حلقه زدن دور کمر ممکن است برای افرادی که آرتروز لگن یا کمر دارند، بیش از حد سنگین باشد.
اگر مشکلات تعادل دارید، حلقه زدن ممکن است خطر افتادن را افزایش دهد.
حلقه زدن فاقد عنصر وزنه‌برداری است. کری هال، مربی شخصی دارای گواهینامه در فینیکس، می‌گوید: «اگرچه می‌توانید با حلقه به موفقیت‌های زیادی برسید، اما در تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری سنتی - مانند جلو بازو یا ددلیفت - کمبود خواهید داشت.»
ممکن است زیاده‌روی در حلقه زدن آسان باشد. یاسمین مارکوس، فیزیوتراپیست و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی در ایتاکا، نیویورک، پیشنهاد می‌کند: «شروع تدریجی مهم است. انجام بیش از حد حلقه زدن در مدت زمان کوتاه احتمالاً منجر به آسیب‌دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد خواهد شد. به همین دلیل، افراد باید آن را به برنامه‌های تناسب اندام خود اضافه کنند و به تدریج تحمل خود را نسبت به آن افزایش دهند.»
برخی افراد پس از استفاده از حلقه‌های وزنه‌دار در سمت سنگین‌تر، کبودی شکم را گزارش می‌کنند.
- شروع به کار
اگر بیماری زمینه‌ای دارید، مطمئن شوید که پزشکتان اجازه می‌دهد حلقه زدن را شروع کنید. سپس، یک حلقه بگیرید؛ هزینه آن بسته به نوع حلقه، از چند دلار تا حدود ۶۰ دلار متغیر است.
شما می‌توانید از بین حلقه‌های پلاستیکی سبک یا حلقه‌های وزنه‌دار انتخاب کنید. ویتزل می‌گوید: «حلقه‌های وزنه‌دار از مواد بسیار نرم‌تری ساخته شده‌اند و معمولاً ضخیم‌تر از حلقه‌های سنتی هولا هستند. برخی از حلقه‌ها حتی با یک کیسه وزنه‌دار که با طناب به آنها متصل است، عرضه می‌شوند.» «صرف نظر از طراحی، یک حلقه وزنه‌دار معمولاً بین ۱ تا ۵ پوند وزن دارد. هر چه سنگین‌تر باشد، می‌توانید مسافت بیشتری را طی کنید و راحت‌تر است، اما همچنین برای صرف همان انرژی نسبت به یک حلقه سبک‌تر، زمان بیشتری طول می‌کشد.»
با کدام نوع حلقه باید شروع کنید؟ حلقه‌های وزنه‌دار استفاده آسان‌تری دارند. دارلین بلارمینو، مربی شخصی دارای گواهینامه در ریج‌وود، نیوجرسی، پیشنهاد می‌کند: «اگر در حلقه زدن تازه‌کار هستید، یک حلقه وزنه‌دار بخرید که به شما کمک کند فرم خود را تنظیم کنید و توانایی ادامه دادن آن را برای مدت طولانی‌تری (توسعه دهید).
اندازه هم مهم است. ویتزل می‌گوید: «حلقه باید وقتی به صورت عمودی روی زمین قرار دارد، دور کمر یا پایین سینه شما قرار بگیرد. این یک راه آسان برای اطمینان از این است که می‌توانید حلقه را در ارتفاع خودتان بچرخانید.» «با این حال، توجه داشته باشید که برخی از حلقه‌های وزنه‌دار که کیسه وزنه‌دار با طناب به آنها متصل است، دهانه بسیار کوچکتری نسبت به حلقه‌های معمولی دارند. این حلقه‌ها معمولاً با حلقه‌های زنجیری قابل تنظیم هستند که می‌توانید آنها را متناسب با کمر خود اضافه کنید.»
- یه چرخی بهش بزن
برای ایده‌های تمرینی، وب‌سایت‌های حلقه زدن یا ویدیوهای رایگان در یوتیوب را بررسی کنید. یک کلاس مبتدی را امتحان کنید و به آرامی مدت زمانی را که می‌توانید حلقه را نگه دارید، افزایش دهید.
وقتی که به آن مسلط شدید، این برنامه‌ی حلقه زدن از کری هال را در نظر بگیرید:
با گرم کردن بدن در اطراف تنه خود با فواصل ۴۰ ثانیه حرکت و ۲۰ ثانیه استراحت شروع کنید؛ این کار را سه بار تکرار کنید.
حلقه را دور بازوی خود قرار دهید و به مدت یک دقیقه یک حرکت دایره‌ای با دست انجام دهید؛ این حرکت را روی بازوی دیگر تکرار کنید.
حلقه را دور مچ پا قرار دهید، در حالی که حلقه را با مچ پا به مدت یک دقیقه تاب می‌دهید، از روی حلقه بپرید؛ این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
در نهایت، به مدت دو دقیقه از حلقه به عنوان طناب بازی استفاده کنید.
تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید.
اگر رسیدن به نقطه‌ی حلقه زدن برای مدت طولانی طول کشید، تسلیم نشوید. بلارمینو می‌گوید: «فقط به این دلیل که وقتی شخص دیگری این کار را انجام می‌دهد، سرگرم‌کننده است و آسان به نظر می‌رسد، به این معنی نیست که آسان هم هست. مانند هر چیز دیگری، کمی فاصله بگیرید، دوباره خودتان را جمع و جور کنید و دوباره امتحان کنید. در نهایت، در حالی که یک تمرین عالی انجام می‌دهید و از آن لذت می‌برید، از آن لذت خواهید برد.»
زمان ارسال: ۲۴ مه ۲۰۲۲