ورزش ایمن با کمردرد

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند به ارتقای سلامت ستون فقرات و کاهش شدت و عود قسمت های کمردرد کمک کند. ورزش می تواند ثبات ستون فقرات را افزایش دهد، گردش خون را در بافت های نرم ستون فقرات تشویق کند و وضعیت کلی و انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود بخشد.

اما زمانی که فردی یک دوره کمردرد را تجربه می‌کند، تشخیص اینکه چه زمانی می‌توان درد را از بین برد و چه زمانی باید جلوی خود را گرفت تا آسیب یا درد بیشتری در ستون فقرات ایجاد نشود، دشوار است.
اگر در حال حاضر با کمردرد مبارزه می کنید، بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد آنچه که باید و نباید انجام دهید در مورد علائم خاص و سطح تناسب اندام خود صحبت کنید.

به طور کلی، هنگام تجربه یک قسمت کمردرد، برخی از حرکات بهتر از هیچ حرکتی است، اما برخی از ورزش‌های خاص ممکن است باعث بدتر شدن درد شوند، و در نظر گرفتن این بایدها و نبایدها می‌تواند به شما کمک کند که بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.

ورزش هایی که با کمردرد باید از آنها اجتناب کرد

برخی از تمرینات ممکن است کمردرد شما را تشدید کند یا باعث آسیب شود:

هر چیزی که باعث کمردرد متوسط ​​یا شدید شود. از طریق کمردرد متوسط ​​یا شدید ورزش نکنید. اگر احساس درد بیشتر از کشیدگی خفیف عضلانی است و در طول هر تمرینی بیش از چند دقیقه طول می کشد، ورزش را متوقف کنید. لیفت دو پا. لیفت پا که اغلب برای تقویت عضلات شکم استفاده می شود، می تواند بر روی باسن و ستون فقرات فشار وارد کند، به خصوص در افرادی که هسته ضعیفی دارند. زمانی که کمردرد را تجربه می‌کنید، یا کارهای زیادی در ناحیه شکم انجام نداده‌اید، لیفت پا را هدف بگیرید که هر بار فقط یک پا را مشخص می‌کند. دراز و نشست کامل. کرانچ کامل یا تمرینات دراز و نشست می‌تواند به دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات فشار وارد کند، عمدتاً زمانی که به درستی انجام نمی‌شوند. از این نوع تمرین در هنگام افزایش درد کمر خودداری کنید و به جای آن تمرینات شکمی ملایم تر مانند کرانچ اصلاح شده را امتحان کنید. در حال دویدن مهم نیست که روی چه سطحی برای دویدن انتخاب می کنید (جاده سنگفرش، زمین طبیعی یا تردمیل)، دویدن یک فعالیت پر تاثیر است که استرس و نیروی زیادی را بر هر مفصل بدن، از جمله ستون فقرات وارد می کند. بهتر است در طول دوره کمردرد از دویدن خودداری کنید. انگشتان پا از حالت ایستاده لمس می شوند. تمرینات لمس انگشتان پا در حالت ایستاده فشار قابل توجهی بر دیسک های ستون فقرات، رباط ها و عضلات اطراف ستون فقرات وارد می کند.

تمریناتی که باید با کمردرد امتحان کنید

سایر تمرینات ممکن است درد شما را کاهش دهد یا بهبودی را تسریع کند:

پسوندهای پرس پشت. روی شکم دراز بکشید، دست‌هایتان را روی شانه‌هایتان قرار دهید و به آرامی فشار دهید تا شانه‌هایتان از زمین جدا شوند. هنگامی که راحت هستید، آرنج ها را روی زمین قرار دهید و به مدت 10 ثانیه در وضعیت خود نگه دارید. این تمرینات ملایم برای کشش ستون فقرات بدون گشتاور یا فشار غیر ضروری عالی هستند. کرانچ های اصلاح شده. انجام یک کرانچ جزئی در حالی که عضلات شکم را درگیر می‌کنید و فقط شانه‌ها را از زمین بلند می‌کنید، برای قلب شما مفید است و خطر تشدید ستون فقرات را به‌ویژه در دوره‌های کمردرد ایجاد نمی‌کند. کرانچ را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی شانه های خود را روی زمین پایین بیاورید. در طول این تمرین پاها، استخوان دم و کمر شما باید همیشه روی زمین یا تشک باقی بماند. کشش همسترینگ. روی زمین یا تشک دراز بکشید، یک حوله را پشت وسط پای خود حلقه کنید، ساق پا را صاف کنید و به آرامی حوله را به سمت سر خود بکشید. پای دیگر را روی زمین نگه دارید و زانو را خم کنید. موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید. زمانی که این کشش ها به درستی انجام شوند، می توانند به کشیده شدن ماهیچه های پایین تنه کمک کنند که ممکن است در هنگام بروز کمردرد نادیده گرفته شوند. راه رفتن. پیاده روی یک ورزش قلبی عروقی عالی برای کل بدن است که می تواند به ویژه برای افرادی که دوره های کمردرد را تجربه می کنند مفید باشد. اگر درد متوسط ​​تا شدید دارید، مطمئن شوید که خیلی دور نروید یا خیلی طولانی راه نروید، و مطمئن شوید که سطح پیاده‌روی صاف است، بدون تغییر زیاد در سربالایی یا سرازیری برای شروع. دیوار می‌نشیند. حدود یک فوت از دیوار فاصله بگیرید و به عقب تکیه دهید تا زمانی که پشتتان به دیوار صاف شود. به آرامی روی دیوار بلغزانید و پشت خود را روی آن فشار دهید تا زانوها خم شوند. این موقعیت را حدود 10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از دیوار به سمت بالا بلغزانید. دیوار نشین ها به دلیل حمایت و محافظت از دیوار برای کار کردن عضلات ران و باسن بدون فشار اضافی بر روی ستون فقرات عالی هستند.

این یک تصور غلط رایج است که هنگام تجربه کمردرد باید بی حرکت دراز بکشید یا زیاد حرکت نکنید. بسیاری از کارشناسان سلامت ستون فقرات در واقع برعکس را به بیماران خود توصیه می کنند. به خصوص هنگامی که از پزشکتان چراغ سبز دریافت کردید، شروع به ورزش در زمانی که کمرتان درد می‌کند می‌تواند باعث شود خیلی زودتر از آنچه تصور می‌کنید احساس بهتری داشته باشید.