حفظ توده عضلانی بدون چربی هنگام کاهش وزن همیشه آسان نیست. با این حال، برای سلامت کلی و همچنین کمک به تلاش‌های شما برای کاهش وزن بسیار مهم است.
عضله بدون چربی از قدرت، سطح انرژی، تحرک، سلامت قلب و متابولیسم شما پشتیبانی می‌کند. این امر با طول عمر بیشتر مرتبط است و تأثیر عمده‌ای بر میزان سوزاندن کالری دارد.
مشکل این است که بیشتر اوقات، وقتی افراد در اهداف کاهش وزن خود موفق می‌شوند، در نهایت عضله از دست می‌دهند. مایکل مور، یکی از بنیانگذاران، رئیس بخش علوم و رئیس بخش محصولات در لومن، شرکتی مستقر در تل‌آویو که با هدف ارائه محصولات سلامت متابولیک به عموم مردم فعالیت می‌کند، می‌گوید: «وقتی وزن کم می‌کنیم، تمایل به از دست دادن بافت‌های عضلانی داریم، به این معنی که متأسفانه کالری کمتری می‌سوزانیم.»
این می‌تواند سرعت متابولیسم پایه شما را کاهش دهد و کاهش وزن را حتی دشوارتر کند.
۱. کمبود کالری خود را کم نگه دارید.
با توجه به اینکه کمبود کالری باعث کاهش وزن و مازاد آن باعث افزایش عضله می‌شود، یک رژیم متعادل برای «بازسازی» یا کاهش چربی بدن در عین افزایش توده عضلانی بدون چربی ایده‌آل است.
برای مثال، در یک مطالعه چاقی در سال ۲۰۱۶، وقتی افراد به مدت ۱۲ هفته کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دادند، ۸.۸٪ از کل عضلات بدن خود را از دست دادند. وقتی افراد به طور محافظه‌کارانه کالری دریافتی خود را کاهش دادند، تنها ۱.۳٪ از عضلات خود را از دست دادند.
جیم وایت، متخصص تغذیه، فیزیولوژیست ورزشی و مالک استودیو تناسب اندام و تغذیه جیم وایت در ویرجینیا، توضیح می‌دهد که هرچه کسری کالری شما کمتر باشد، هنگام کاهش وزن، عضلات کمتری تجزیه می‌شوند - و احتمال اینکه بتوانید به طور فعال عضله بسازید، بیشتر می‌شود. تحقیقات قبلی نشان می‌دهد افرادی که ورزش می‌کنند اگر کسری کالری بسیار کمی را حفظ کنند، می‌توانند عضلات قابل توجهی بسازند.
وایت می‌گوید هدف شما باید این باشد که بیش از ۱ تا ۲ پوند در هفته وزن کم نکنید. اگرچه هر فرد برای کاهش وزن با این سرعت، نیاز به کاهش کالری و/یا افزایش سطح فعالیت خود به میزان کمی متفاوت دارد، اما کاهش ۵۰۰ کالری در روز نقطه شروع خوبی است - در طول هفت روز، این ۵۰۰ کالری به ۳۵۰۰ یا ۱ پوند می‌رسد. برای افزایش بیشتر عضلات، کالری کمتری مصرف کنید.
۲. صبور باشید.
صبور بودن شاید سخت‌ترین نکته باشد، اما مهم است که آن را در نظر داشته باشید. دلیلش این است که اگرچه ممکن است در ابتدا متوجه پیشرفت‌های بزرگی شوید، اما به مرور زمان به طور طبیعی کند می‌شوند.
محقق، برد شونفلد، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی و دانشیار علوم ورزشی در کالج لمن در برانکس، نیویورک، می‌گوید: «با افزایش تمرین و لاغرتر شدن، افزایش عضله همزمان با کاهش چربی به تدریج دشوارتر می‌شود.»
بدن انسان دقیقاً همین‌طور کار می‌کند: هر چه چربی اضافی بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید ۵ پوند چربی از دست بدهید. (این موضوع به ویژه هنگام حفظ کسری کالری بسیار کم صادق است.)
هرچه عضله بیشتری برای افزایش داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید ۵ پوند عضله اضافه کنید. هرچه به هدفتان نزدیک‌تر می‌شوید، انتظار داشته باشید که تغییرات نامحسوس‌تری در میزان چربی و عضله خود مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که دلسرد نشوید.
۳. چهار بار در روز، بیش از ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
توماس رو، مربی شخصی دارای گواهینامه شورای ورزش آمریکا، ورزشکار استقامتی، بنیانگذار TRoe Fitness و مالک استودیوی Local Moves در سن آنتونیو، تگزاس، می‌گوید: «همه ما این کلیشه را شنیده‌ایم که 'شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود'. این کاملاً درست است.»
پیروی از یک برنامه غذایی دقیق که سرشار از پروتئین بدون چربی باشد (سینه مرغ و بوقلمون، ماهی، توفو و تمپه نمونه‌های خوبی هستند) در کنار انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند.
به این دلیل است که عضلات شما از پروتئینی که می‌خورید برای بزرگتر یا قوی‌تر شدن استفاده می‌کنند. اسپانو می‌گوید، هنگام کاهش کالری، عضلات بدن شما ممکن است نسبت به پروتئینی که می‌خورید حساسیت کمتری داشته باشند.
به همین دلیل است که در یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، وقتی مردان ورزشکار به مدت چهار هفته از یک رژیم غذایی کم کالری با پروتئین بالا پیروی کردند، 10.56 پوند چربی از دست دادند و 2.64 پوند عضله بدون چربی به دست آوردند. در همین حال، کسانی که رژیم غذایی با همان مقدار کالری، اما پروتئین کمتر را دنبال کردند، فقط 7.7 پوند چربی از دست دادند و کمتر از یک چهارم پوند عضله به دست آوردند.
اسپانو می‌گوید: «علاوه بر این، این میزان مصرف پروتئین باید به طور مساوی در طول روز تقسیم شود.» این کار باعث می‌شود عضلات شما با جریان ثابتی از واحدهای سازنده تغذیه شوند.
در واقع، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسید که برای رشد بهینه عضلات، افراد باید چهار بار در روز بین ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنند.
برای یک بزرگسال ۱۸۰ پوندی، این معادل چهار وعده غذایی حاوی ۳۳ تا ۴۵ گرم پروتئین است. تحقیقات دیگر ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌کند - و کمی بیشتر برای گیاهخواران و وگان‌ها.
۴. روزه‌داری متناوب را امتحان کنید.
مور روزه‌داری متناوب را به عنوان راهکاری توصیه می‌کند که نشان داده شده است به افراد در حفظ و افزایش توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند. او می‌گوید روزه‌داری متناوب می‌تواند به پشتیبانی از سرعت متابولیسم و انعطاف‌پذیری متابولیک کمک کند. انعطاف‌پذیری متابولیک به این معنی است که بدن شما قادر است به طور مؤثر بین سوزاندن کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت تغییر وضعیت دهد.
او می‌گوید: «این موضوع به عضله‌سازی و کاهش وزن مربوط می‌شود، زیرا اگر بتوانید در طول تمرین کربوهیدرات‌ها را به طور مؤثر بسوزانید، می‌توانید به طور مؤثرتری وزن کم کنید، زیرا در این صورت از ذخایر چربی خود استفاده خواهید کرد.»
او می‌گوید ترکیب تمرینات وزنه‌برداری با روزه‌داری متناوب می‌تواند به فعال شدن این فرآیند کمک کند. او می‌گوید: «ترکیب تمرینات قدرتی با روزه‌داری متناوب، راهی عالی برای سوزاندن ذخایر کربوهیدرات باقی‌مانده در طول شب و افزایش احتمال چربی‌سوزی در صبح هنگام بیدار شدن است.»
۵. حداقل سه بار در هفته تمرینات قدرتی ترکیبی انجام دهید.
وایت می‌گوید: «برای حفظ توده عضلانی موجود، باید حداقل دو روز در هفته و برای عضله‌سازی، سه بار یا بیشتر در هفته، تمرینات با وزنه انجام دهید.» و در یک مطالعه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد روی ۱۰۵۰۰ بزرگسال، محققان دریافتند که تمرینات قدرتی فقط عضله نمی‌سازد - بلکه به کاهش سطح چربی شکم نیز کمک می‌کند.
موثرترین تمرینات، چه برای کاهش چربی و چه برای افزایش عضله، ترکیبی هستند - به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. مثال‌ها شامل اسکات، پرس سینه و پارویی هستند.
روی این حرکات تمرکز کنید و آنها را در اولویت برنامه ورزشی هفتگی خود قرار دهید، و سپس می‌توانید به اضافه کردن تمرینات کاردیوی مناسب به برنامه ورزشی خود فکر کنید.
۶. از تمرینات کاردیو برای ریکاوری استفاده کنید.
تمرینات کاردیو موثرترین راه برای عضله سازی (یا حفظ) عضلات در زمانی که در کمبود کالری هستید، نیست. با این حال، ابزاری عالی برای کمک به شما در ریکاوری پس از تمرینات قدرتی است تا در نهایت، بیشترین عضله ممکن را حفظ و بسازید.
دین سامرست، متخصص حرکات ورزشی ساکن آلبرتا، توضیح می‌دهد که تمرینات هوازی با شدت کم مانند پیاده‌روی، دویدن آرام و دوچرخه‌سواری ملایم یا شنا، جریان خون را در بدن افزایش می‌دهند تا اکسیژن و سایر مواد مغذی به سلول‌های عضلانی شما برسند.
رو توصیه می‌کند چند بار در هفته، ۳۵ تا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. به تمرینات کم‌شدت پایبند باشید، طوری که تلاش شما از ۱ تا ۱۰، سخت‌تر از ۷ نباشد.
او همچنین «نوشیدن حداقل یک گالن آب در روز» را برای حمایت از تلاش‌های شما در جهت کاهش چربی و افزایش عضله توصیه می‌کند. با این حال، آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی می‌گویند که میزان کافی مصرف مایعات روزانه حدود ۱۵.۵ فنجان در روز برای مردان و حدود ۱۱.۵ فنجان در روز برای زنان است.
۷. ساختار برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید.
دکتر جیمز ساچی، پزشک طب ورزشی در موسسه ارتوپدی هوگ در جنوب کالیفرنیا، می‌گوید: «نحوه ساختار یک برنامه ورزشی می‌تواند بر نتیجه تمرین شما تأثیر بگذارد»، به این معنی که اگر تعداد ست‌ها، تکرارها یا میزان استراحت بین آنها را تنظیم کنید، می‌تواند بر نوع دستاوردهای فیزیکی که مشاهده خواهید کرد تأثیر بگذارد.
برای مثال، ساچی می‌گوید برای افزایش اندازه و تفکیک عضلات، باید «حداکثر وزنه ای را که می‌توانید بلند کنید، برای ۶ تا ۱۲ تکرار بلند کنید و بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. این نقطه شروع خوبی برای کسانی است که تازه وزنه‌برداری را شروع کرده‌اند و همچنان افزایش قدرت و استقامت قابل توجهی را فراهم می‌کند.»
در مقابل، اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات هستید، ساچی توصیه می‌کند حداکثر وزنه ای را که می‌توانید برای ۱ تا ۶ تکرار بلند کنید، با مدت زمان استراحت ۲ تا ۳ دقیقه بین ست‌ها بلند کنید. او هشدار می‌دهد: «این کار نیاز به تجربه بیشتر در وزنه‌برداری دارد تا از آسیب‌دیدگی ناشی از تکنیک ضعیف جلوگیری شود»، بنابراین بهتر است هنگام شروع این نوع تمرین با یک مربی یا مربی کار کنید.
ساچی می‌گوید اگر هدف شما افزایش استقامت عضلات است، «حداکثر وزنه ای را که می‌توانید بلند کنید، برای ۱۲ تا ۲۰ تکرار بلند کنید و بین ست‌ها ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. این روش ممکن است برای کسی که نمی‌خواهد توده یا اندازه عضلات خود را افزایش دهد، مفید باشد.»
۸. تمرینات HIIT را به میزان کم انجام دهید.
به عنوان آخرین مورد اضافه شده به برنامه ورزشی خود، تمرینات اینتروال با شدت بالا مانند دویدن‌های مکرر با سرعت بالا روی تردمیل، دستگاه الیپتیکال یا دوچرخه را امتحان کنید.
وایت می‌گوید این تمرینات می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن در عین حال عضله‌سازی کمک کنند. با این حال، بهتر است فقط گاهی اوقات، مثلاً یک یا دو بار در هفته، از آنها استفاده کنید. تمرکز تمرین شما همچنان باید روی تمرینات قدرتی باشد و انجام بیش از حد تمرینات کاردیو با شدت بالا می‌تواند عضلات شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد - و احتمال رشد آنها را بسیار کمتر کند.
تمرینات HIIT را در روزهای غیر متوالی و زمانی که احساس می‌کنید به خوبی استراحت کرده‌اید، انجام دهید.
۹. به اندازه کافی استراحت کنید و ریکاوری داشته باشید.
ساچی می‌گوید: «عضله‌سازی در باشگاه با وارد کردن فشار کافی و چالش‌برانگیز به فیبرهای عضلانی در طول تمرین شروع می‌شود.» اما ممکن است در این کار زیاده‌روی کنید. «برای افزایش عضله و کاهش چربی، ریکاوری کافی نیز ضروری است.»
این یعنی «خواب عمیق و آرامش‌بخش هر شب بسیار مهم است.» ساچی می‌گوید: «برای یک بزرگسال معمولی، ۷ تا ۹ ساعت باید هدف باشد، و اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، ترجیحاً به بالاترین میزان خواب خود برسید.»
البته این همیشه آسان نیست. «استرس زیاد در محل کار و زندگی شخصی می‌تواند به طور زیان‌آوری بر بهبودی و ظرفیت شما برای بازگشت قوی به تمرین بعدی تأثیر بگذارد.» اما، ساچی اضافه می‌کند که «فعالیت‌های تسکین‌دهنده استرس مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن مفید بوده‌اند.»
نکته‌ی آخر
بله، شما می‌توانید در حین کاهش وزن، عضله بسازید. در حالی که کمبود کالری خود را کم نگه می‌دارید، روی سوخت‌رسانی و تمرین عضلات خود تمرکز کنید. تغییرات پایداری ایجاد کنید که بتوانید در درازمدت به آنها پایبند باشید - هم کاهش چربی و هم افزایش عضله زمان می‌برد.
رو اضافه می‌کند: «من نمی‌توانم به اندازه کافی تأکید کنم که ما همان چیزی هستیم که می‌خوریم. کالری‌های هدر رفته با قند زیاد، غذاهای فرآوری شده، لبنیات و الکل، راهی مطمئن برای منحرف کردن اهداف شما از افزایش توده عضلانی و لاغری هستند.»
زمان ارسال: ۱۳ مه ۲۰۲۲