9 استراتژی برای عضله سازی در حین کاهش وزن

حفظ توده عضلانی بدون چربی در حین کاهش وزن همیشه آسان نیست. با این حال، برای سلامتی و تندرستی کلی و همچنین کمک به تلاش های کاهش وزن شما بسیار مهم است.

عضلات بدون چربی از قدرت، سطح انرژی، تحرک، قلب و سلامت متابولیک شما پشتیبانی می کنند. این با طول عمر بیشتر مرتبط است و تأثیر زیادی بر سرعت سوزاندن کالری دارد.

مشکل این است که اکثر اوقات، وقتی افراد در اهداف کاهش وزن خود موفق می شوند، عضله خود را از دست می دهند. مایکل مور، یکی از بنیانگذاران، رئیس علم و مدیر تولید شرکت لومن، یک شرکت مستقر در تل آویو که هدف آن ارائه محصولات سلامت متابولیک به عموم مردم است، می گوید: «وقتی وزن کم می کنیم، بافت های عضلانی را از دست می دهیم، به این معنی که ما متأسفانه کالری کمتری می سوزانید.»

این می تواند سرعت متابولیسم پایه شما را کاهش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند.

1. کمبود کالری خود را کم نگه دارید.

با کمبود کالری باعث کاهش وزن و مازاد بر افزایش عضله می شود، یک محیط شاد برای "بازسازی" یا کاهش چربی بدن و در عین حال افزایش توده عضلانی بدون چربی ایده آل است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه چاقی در سال 2016، زمانی که افراد به مدت 12 هفته کالری را به شدت کاهش دادند، 8.8 درصد از کل عضلات بدن خود را از دست دادند. وقتی افراد به صورت محافظه کارانه برش می دهند، تنها 1.3 درصد از عضلات خود را از دست می دهند.

جیم وایت، متخصص تغذیه، فیزیولوژیست ورزشی و صاحب استودیوی تناسب اندام و تغذیه جیم وایت در ویرجینیا توضیح می دهد که هرچه کمبود کالری کمتر باشد، با کاهش وزن، عضله کمتری تجزیه می شود - و احتمال اینکه بتوانید به طور فعال عضله سازی کنید بیشتر می شود. . تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که افرادی که ورزش می‌کنند، در صورتی که کمبود کالری بسیار کمی داشته باشند، می‌توانند عضلات قابل توجهی بسازند.

وایت می گوید هدف شما نباید بیش از 1 تا 2 پوند در هفته از دست بدهید. در حالی که هر فردی برای کاهش وزن با این سرعت نیاز به کاهش کالری و/یا افزایش سطح فعالیت خود کمی متفاوت خواهد داشت، کاهش دریافت کالری به میزان 500 کالری در روز نقطه خوبی برای شروع است – در طول هفت روز، این 500 کالری اضافه می شود. تا 3500 یا 1 پوند. برای افزایش عضله، کالری کمتری مصرف کنید.

2. صبور باشید.

صبور بودن ممکن است سخت ترین نکته باشد، اما مهم است که به خاطر داشته باشید. این به این دلیل است که، در حالی که ممکن است متوجه شوید که برای شروع دستاوردهای بزرگی کسب می کنید، اما به طور طبیعی در طول زمان کند می شوند.

براد شوئنفلد، یک متخصص تایید شده قدرت و آمادگی جسمانی و استادیار علوم ورزشی در کالج لمن در برانکس، نیویورک، می گوید: «افزایش عضله در حین از دست دادن چربی به تدریج دشوارتر می شود، زیرا شما تمرین می کنید و لاغرتر می شوید.

این دقیقاً نحوه عملکرد بدن انسان است: هرچه چربی اضافی بیشتری را از دست بدهید، از دست دادن 5 پوند چربی آسان تر است. (این امر به ویژه در هنگام حفظ کسری کالری بسیار کوچک صادق است.)

هرچه عضله بیشتری به دست آورید، 5 پوند عضله راحت تر به دست می آید. همانطور که به هدف خود نزدیک می شوید، انتظار داشته باشید که تغییرات ظریف تری را در سطح چربی و عضلات خود مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که ناامید نشوید.

3. 25 گرم پروتئین را چهار بار در روز بخورید.

همه ما این کلیشه را شنیده‌ایم که شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود. این بسیار درست است.

پیروی از یک برنامه غذایی دقیق که سرشار از پروتئین بدون چربی است (سینه مرغ و بوقلمون، ماهی، توفو و تمپه نمونه های خوبی هستند) در حالی که انجام تمرینات مناسب می تواند به حفظ عضلات کمک کند.

این به این دلیل است که ماهیچه های شما از پروتئینی که می خورید برای بزرگتر یا قوی تر شدن استفاده می کنند. اسپانو می گوید: هنگام کاهش کالری، عضلات بدن شما ممکن است حساسیت کمتری نسبت به پروتئینی که می خورید داشته باشند.

از این رو، در یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، زمانی که مردان ورزشکار از یک رژیم غذایی کم کالری که حاوی پروتئین بالا به مدت چهار هفته بود، پیروی کردند، 10.56 پوند چربی از دست دادند در حالی که 2.64 پوند عضله بدون چربی اضافه کردند. در همین حال، کسانی که رژیم غذایی با همان میزان کالری، اما پروتئین کمتر را دنبال کردند، تنها 7.7 پوند چربی از دست دادند و کمتر از یک چهارم پوند عضله به دست آوردند.

اسپانو می‌گوید: «علاوه بر این، این پروتئین دریافتی باید به طور مساوی در طول روز تقسیم شود. این باعث می شود ماهیچه های شما با جریان ثابتی از بلوک های سازنده تغذیه شوند.

در واقع، یک بررسی در سال 2018 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسید که برای رشد بهینه عضلات، افراد باید بین 0.2 تا 0.25 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود چهار بار در روز مصرف کنند.

برای یک بزرگسال 180 پوندی، این معادل چهار وعده غذایی 33 تا 45 گرم پروتئین است. تحقیقات دیگر 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را برای بیشتر بزرگسالان توصیه می‌کند – و برای گیاهخواران و وگان‌ها کمی بیشتر.

4. سعی کنید روزه متناوب را امتحان کنید.

مور روزه داری متناوب را به عنوان یک استراتژی توصیه می کند که نشان داده شده است به افراد کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و در حین کاهش وزن به دست آورند. او می گوید که روزه داری متناوب می تواند به حمایت از سرعت متابولیک و انعطاف پذیری متابولیک کمک کند. انعطاف پذیری متابولیک به این معنی است که بدن شما می تواند به طور موثر بین سوزاندن کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت جابجا شود.

او می‌گوید: «این به عضله‌سازی و کاهش وزن مربوط می‌شود، زیرا اگر بتوانید کربوهیدرات‌ها را در طول تمرین به طور مؤثر بسوزانید، می‌توانید وزن خود را به طور مؤثرتری کاهش دهید زیرا پس از آن از طریق ذخایر چربی سوزانده می‌شوید».

او می گوید که ترکیب تمرینات وزنه با روزه متناوب می تواند به فعال شدن این فرآیند کمک کند. او می‌گوید: «ترکیب تمرینات قدرتی با روزه‌داری متناوب راهی عالی برای سوزاندن ذخایر کربوهیدرات‌های باقی‌مانده در طول شب و افزایش شانس بیدار شدن از خواب با سوزاندن چربی در صبح است.»

5. تمرینات قدرتی ترکیبی را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

وایت می گوید: «برای حفظ توده عضلانی موجود باید حداقل دو روز تمرین با وزنه در هفته و سه بار یا بیشتر در هفته برای عضله سازی انجام دهید. و در یک مطالعه دانشکده بهداشت عمومی هاروارد بر روی 10500 بزرگسال، محققان دریافتند که تمرینات قدرتی فقط عضله سازی نمی کند، بلکه به کاهش سطح چربی شکم نیز کمک می کند.

موثرترین تمرینات، هم برای کاهش چربی و هم برای افزایش عضله، ترکیبی هستند - به این معنی که آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهند. به عنوان مثال می توان به اسکات، پرس سینه و ردیف کردن اشاره کرد.

روی این تمرکز کنید که این حرکات را در اولویت اصلی برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید و سپس می توانید به فکر اضافه کردن تمرینات قلبی مناسب به برنامه خود باشید.

6. برای ریکاوری از کاردیو استفاده کنید.

کاردیو موثرترین راه برای ساخت (یا حفظ) عضله زمانی که دچار کمبود کالری هستید نیست. با این حال، این یک ابزار عالی برای کمک به ریکاوری پس از تمرینات قدرتی است تا در نهایت بیشترین عضله ممکن را حفظ کرده و بسازید.

دین سامرست، کینزیولوژیست اهل آلبرتا، توضیح می‌دهد که کاردیو با شدت کم مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری ملایم یا شنا، جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد تا اکسیژن و سایر مواد مغذی به سلول‌های عضلانی شما برسد.

Roe توصیه می کند که 35 تا 45 دقیقه چند بار در هفته به تمرینات هوازی اضافه کنید. به تمرینات با شدت کم پایبند باشید، با تلاش شما دشوارتر از نمره 7 در مقیاس 1 تا 10 نیست.

او همچنین «نوشیدن حداقل یک گالن آب در روز» را برای حمایت از تلاش‌های شما برای کاهش چربی و افزایش عضلات تشویق می‌کند. با این حال، آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی می گویند که مصرف مایعات کافی روزانه حدود 15.5 فنجان در روز برای مردان و حدود 11.5 فنجان در روز برای زنان است.

7. ساختار برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.

دکتر جیمز سوشی، پزشک پزشکی ورزشی از موسسه ارتوپدی هوگ در کالیفرنیای جنوبی، می گوید: «طرز ساختاری یک برنامه ورزشی می تواند بر نتیجه تمرین شما تأثیر بگذارد»، به این معنی که اگر تعداد ست ها، تکرارها یا تعداد ست ها را تنظیم کنید. مقدار استراحت بین آنها، که می تواند بر نوع دستاوردهای فیزیکی که خواهید دید تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، برای افزایش اندازه و تعریف عضلانی، Suchy می‌گوید که شما باید حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانید بلند کنید، برای 6 تا 12 تکرار همراه با یک دوره استراحت 1 تا 2 دقیقه‌ای بین ست‌ها بلند کنید. این نقطه ورود خوبی برای کسانی است که تازه وارد وزنه‌برداری می‌شوند و همچنان قدرت و استقامت قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.»

در مقابل، اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید، Suchy توصیه می‌کند حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانید بلند کنید برای 1 تا 6 تکرار همراه با یک دوره استراحت 2 تا 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها بلند کنید. او هشدار می دهد: «این به تجربه بیشتری در وزنه برداری برای جلوگیری از آسیب ناشی از تکنیک ضعیف نیاز دارد، بنابراین بهتر است هنگام شروع این نوع تمرین با یک مربی یا مربی کار کنید.

سوچی می‌گوید: اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، حداکثر وزنی را که می‌توانید برای 12 تا 20 تکرار بلند کنید، همراه با یک دوره استراحت 30 تا 90 ثانیه‌ای بین ست‌ها، بلند کنید. این ممکن است برای کسی که نمی‌خواهد حجم یا حجم عضلانی را افزایش دهد مفید باشد.

8. HIIT را کم انجام دهید.

به عنوان آخرین افزودنی به برنامه تمرینی خود، تمرینات تناوبی با شدت بالا مانند دویدن های مکرر روی تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه را امتحان کنید.

وایت می گوید، این تمرینات می توانند به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک کنند و در عین حال عضله سازی کنند. با این حال، بهتر است از آنها فقط در مواردی مانند یک یا دو بار در هفته استفاده کنید. تمرینات قدرتی همچنان باید تمرکز تمرین شما باشد و زیاده روی در تمرینات هوازی با شدت بالا می تواند بر عضلات شما فشار بیاورد و احتمال رشد آنها را کاهش دهد.

HIIT را در روزهای غیر متوالی و زمانی که احساس استراحت می کنید انجام دهید.

9. استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید.

سوچی می‌گوید: «عضله‌سازی در باشگاه با وارد کردن استرس کافی روی فیبرهای عضلانی در طول تمرین شروع می‌شود. اما می توانید زیاده روی کنید. "برای افزایش عضلات و کاهش چربی، بازیابی کافی نیز ضروری است."

این بدان معنی است که "خواب آرام و عمیق هر شب بسیار مهم است." سوشی می‌گوید: برای بزرگسالان متوسط، 7 تا 9 ساعت باید هدف باشد، «در صورتی که به‌طور منظم ورزش می‌کنید، ترجیح می‌دهید تا حد بالایی ورزش کنید.

هرچند که همیشه آسان نیست. سطوح بالای استرس در محل کار و زندگی شخصی شما می‌تواند بر ریکاوری و توانایی شما برای بازگشت قوی برای تمرین بعدی تأثیر منفی بگذارد. اما سوچی اضافه می‌کند که «فعالیت‌های کاهش استرس مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن نشان داده شده است که به شما کمک می‌کند.»

خط پایین

بله، شما می توانید در حین کاهش وزن عضله سازی کنید. بر روی سوخت رسانی و تمرین عضلات خود تمرکز کنید و در عین حال کمبود کالری خود را کم نگه دارید. تغییرات پایداری ایجاد کنید که بتوانید در درازمدت به آنها پایبند باشید - هم از دست دادن چربی و هم افزایش عضله زمان می برد.

رو می افزاید: "من نمی توانم به اندازه کافی استرس داشته باشم که ما همان چیزی هستیم که می خوریم." کالری های هدر رفته در مصرف قند بالا، غذاهای فرآوری شده، لبنیات و الکل راهی مطمئن برای منحرف کردن اهداف شما از افزایش حجم عضلانی و خم شدن به بیرون است.