9 تمرینی که مردان باید هر روز انجام دهند
بچه ها برای تناسب اندام برنامه ریزی کنید.
در نتیجه همه گیری COVID-19، بسیاری از مردان روال عادی ورزش خود را مختل کردند. باشگاه‌های ورزشی، استودیوهای یوگا و زمین‌های سرپوشیده بسکتبال در ابتدای بحران در اوایل سال 2020 تعطیل شدند. بسیاری از این امکانات بازگشایی شده‌اند و بسیاری از مردان در حال برقراری مجدد رژیم ورزشی خود یا ایجاد رژیم‌های جدید هستند.
فیرفکس هاکلی، مربی شخصی مستقر در فیرفکس، ویرجینیا، می‌گوید: «بسیاری از مردم از زمان کووید-19 به شدت بی‌تحرک بوده‌اند و بیش از میزان عادی نشستن در طول روز انجام داده‌اند. در حالی که به نظر می رسد افراد بیشتری از همیشه در حال ورزش هستند، چاقی در ایالات متحده در بالاترین حد خود قرار دارد. ما بیشتر از هر کشور دیگری بی تحرک هستیم، درد و درد و بیماری داریم.»
پایبند ماندن به یک روال کسل کننده و قدیمی در سالن تاریک و تاریک خود این کار را انجام نمی دهد. در اینجا 9 تمرینی که مردان باید به برنامه روزانه خود اضافه کنند آورده شده است:
1. تمرینات کششی
جاناتان جردن، یک مربی شخصی معتبر مستقر در سانفرانسیسکو، می گوید که تمرینات کششی روشی موثر برای انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی است، که باید بخشی از رژیم ورزشی همه باشد. جردن می‌گوید: «چه بخواهید لاغر، تنومند، پاره یا قوی باشید، تمرین مقاومتی کلید حفظ ترکیب بدنی سالم، تحرک و سرزندگی است.» در باشگاه بدنسازی، او به شما پیشنهاد می‌کند که می‌توانید از ماشین‌هایی استفاده کنید که به شما امکان انجام حرکات کششی را می‌دهند، مانند دستگاه ردیف‌بندی نشسته یا کابل‌های lat pull down.
عضله سازی فقط برای بدنسازان نیست. هنگامی که تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می دهید، میزان ضخامت استخوان های خود را ایجاد و حفظ می کنید، که در غیر این صورت به عنوان توده و تراکم استخوان نامیده می شود.
نیک بالستریر، مربی بهداشت در دفتر پزشکی مدیریت سنی Cenegenics واقع در بوکا راتون، می گوید: تمرین مقاومتی نیز به راحتی در برنامه روزانه شما قرار می گیرد، حتی اگر در جاده هستید و به تجهیزات وزنه برداری دسترسی ندارید. ، فلوریدا. Balestriere خرید تسمه های تعلیق ارزان قیمت را پیشنهاد می کند که می توانید آن ها را در کیف خود حمل کنید. او می گوید: «شما توانایی انجام پرس سینه تک دست، فر کردن ساق پا و کارهای اصلی را دارید و حتی نیازی به ترک اتاق هتل خود ندارید. تمرینات مقاومتی با شدت بالا برای هر دو جنس در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.
2. پیکاپ بسکتبال و دوی سرعت
انجام یک تمرین هوازی خوب برای مردان در تمام گروه های سنی مهم است. تعریق آن به مدت 20 تا 40 دقیقه روی تردمیل یا بیضوی با سرعت آهسته تا متوسط ممکن است تنها نوع تمرین هوازی باشد که با آن آشنا هستید، اما لزوماً میزان سوخت و ساز بدن شما را بهینه نمی کند – یا اینکه بدن شما چقدر کالری می سوزاند. بالستریر می گوید.
هنگامی که با یک فعالیت هوازی تمام می‌شوید، ورزش‌های بی‌هوازی مانند دوی سرعت یا پریدن را در نظر بگیرید، که ورزش شما را به سطح شدیدتری می‌رساند و متابولیسم شما را در این فرآیند افزایش می‌دهد. یک ساعت یا بیشتر پر انرژی بسکتبال یا فوتبال پیکاپ کامل زمین نیز می تواند این کار را انجام دهد. او می گوید: «قلب و سیستم گردش خون خود را به عنوان یک موتور در نظر بگیرید. "با انجام هر دو تمرین هوازی و بی هوازی، بدن خود را برای رویداد زندگی آماده می کنید. گاهی اوقات اگر اتوبوس را از دست می دهید و برای رسیدن به آن نیاز به سرعت دویدن دارید، به توانایی انجام آن بدون تنگی نفس یا حمله قلبی نیاز دارید. و همچنین می‌خواهید بتوانید پیاده‌روی‌های طولانی داشته باشید، مانند زمانی که باید ۱۲ بلوک را پیاده روی کنید زیرا مترو بسته است. گاهی باید سریع حرکت کرد و گاهی آهسته تر.»
نگهداری مکرر و متمرکز برای حفظ سطح خوبی از آمادگی قلبی مهم است. حتی ورزشکارانی که دارای شرایط بسیار بالا هستند، می توانند ظرفیت عملکردی مطلوب خود را از دست بدهند، اگر یک رژیم روزانه تمرینات قلبی خوب را حفظ نکنند.
3. اسکات
اسکوات همه کاره هستند و شما می توانید آنها را بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. جیم وایت، مالک استودیوهای تناسب اندام و تغذیه جیم وایت در ویرجینیا بیچ و نورفولک ویرجینیا، می گوید: «مهمترین چیز در اسکات، فرم مناسب است.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و شانه ها را شل کنید. به جلو نگاه کنید تا گردن خود را با ستون فقرات خود در یک راستا نگه دارید و بازوهای خود را مستقیم در مقابل خود یا روی باسن خود نگه دارید. به آرامی چمباتمه بزنید طوری که انگار می خواهید روی صندلی مطبوع پشت سر خود بنشینید و پاشنه های پا را روی زمین و بالاتنه را صاف نگه دارید. هشت تا 12 تکرار را هدف بگیرید.
4. لانژ
وایت می‌گوید لانژ یکی دیگر از تمرین‌هایی است که عضلات مرکزی بدن و پاهای شما را تقویت می‌کند. اطمینان حاصل کنید که بالاتنه شما صاف، شانه ها به عقب و شل و چانه شما بالا است. با یک پا به جلو بروید و باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. زانوی جلو باید مستقیما بالای مچ پا باشد. زانوی دیگر شما نباید زمین را لمس کند. هنگامی که به حالت ایستاده فشار می آورید، وزن خود را روی پاشنه های خود حفظ کنید.
چالش می خواهید؟ وایت پیشنهاد می‌کند که یک حلقه دوسر بازویی را با دمبل اضافه کنید یا در حین حرکت به سمت جلو راه بروید تا چیزهای جالبی داشته باشید. هشت تا 12 تکرار این کار را انجام می دهد.
5. یوگا
نفس عمیق بکش: ناماست. هاکلی می گوید: «فقدان تنفس عمیق واقعاً شروع به تشدید سایر مشکلات در بدن انسان می کند. برای بهبود تنفس و انعطاف پذیری خود، کلاس یوگا را در نظر بگیرید. در طول تمرینات شدید یوگا، تنفس کندتر می‌شود، بر خلاف سرعت بخشیدن به تمرینات قلبی سریع. وایت می گوید، علاوه بر آموزش بدن برای تنفس، عضلات سفت یا استفاده نشده را نیز کشش خواهید داد. او اضافه می کند که این مهم است زیرا عضلات غیر قابل انعطاف می توانند منجر به مشکلات کمر، سفتی و پارگی عضلات شوند.
6. تخته
تخته ها - ممکن است آنها را دوست داشته باشید یا از آنها متنفر باشید، اما این تمرین ارزشمند برای خرخر کردن، هسته شما را تقویت می کند. Balestriere می گوید: "آنها برای افزایش ثبات ستون فقرات عالی هستند، که می تواند برای کاهش کمردرد مفید باشد." با آرنج‌هایتان ۹۰ درجه خم شده و هر دو ساعد روی زمین قرار گرفته‌اند، طوری که گویی می‌خواهید یک حرکت فشاری انجام دهید، پایین بیایید. بدن خود را از بالای سر تا نوک پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر مچ دست‌هایتان از فشار آسیب می‌بینند، به هم بچسبانید. وایت می‌گوید: «تا زمانی که می‌توانید سعی کنید آن را انجام دهید، سپس سعی کنید هر روز آن را شکست دهید.
7. بلند کردن، پریدن و خم شدن
فعالیت‌هایی مانند پریدن، بلند کردن، خم شدن و چرخاندن - تمرینات کاربردی - می‌توانند به تمرین عضلاتی کمک کنند که برای فعالیت‌های روزمره مانند چمن‌زنی استفاده می‌شوند.
این عضلات عبارتند از:
- گوساله ها
- ماهیچه های سینه.
- همسترینگ.
- عضله سه سر
- چهار.
Balestriere می گوید: «تمرین عملکردی می تواند شما را برای انجام (وظیفه) خود قوی تر کند. با دوی سرعت، پرش، بلند کردن، چرخاندن و خم شدن، بدن خود را با شبیه سازی حرکات مورد نیاز برای انجام کارهای معمول روزانه آماده می کنید. در حالی که برخی از این تمرینات شبیه به آنچه در تمرینات کاردیو انجام می دهید هستند، تمرکز متفاوت است. تمرینات عملکردی به شما کمک می کند تا قدرت و ثبات داشته باشید، که به ایمن تر کردن وظایف روزانه شما کمک می کند زیرا ثبات مفصل را افزایش می دهید. شما همچنین کارایی بدن خود را در انجام سختی های روزمره زندگی بهبود می بخشید. برای مثال، می‌توانید زنگ‌های کتری و وزنه‌ها را در لانگ‌های خود بگنجانید تا بتوانید همه مواد غذایی خود را در یک سفر به خانه حمل کنید، یا برای کار کردن ماهیچه‌هایی که برای کار در حیاط به آنها نیاز دارید، بالابرهای مرده انجام دهید.
8. پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا
جیمی کاستلو، معاون فروش و تناسب اندام مرکز طول عمر پریتیکین در میامی، می گوید که تمرینات کم ضربه می توانند بخش مهمی از برنامه ورزشی روزانه مردان باشند. یکی از خوبی‌های این تمرین‌ها این است که می‌توان آنها را با شدت یا تلاش کم انجام داد و همچنان برای استقامت و حفظ سلامت مفاصل شما مؤثر است. این تمرینات همچنین می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.
این گونه فعالیت ها عبارتند از:
- راه رفتن.
- دوچرخه سواری
- شنا کردن.
- کایاک سواری.
کاستلو می گوید: «مهم ترین عنصر این است که شما در طول روز و هر روز در حال حرکت هستید. استفاده از ساعت‌های هوشمند و گام‌سنج‌ها می‌تواند به شما در پیگیری پیشرفت و ایجاد انگیزه کمک کند.
9. بورپی
وایت می گوید: «برپی یک تمرین وزن بدن باورنکردنی با فواید مختلف است. آنها تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کنند، کالری زیادی می سوزانند و شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.
بورپی یک حرکت است، اما می توانید آن را به قسمت های آن تقسیم کنید:
- از حالت ایستاده وارد یک تخته شوید.
- یک فشار بالا انجام دهید.
- یک جامپ اسکوات انجام دهید.
- تکرار کنید.
زمان ارسال: ژوئن-08-2022