۹ ورزشی که مردان باید هر روز انجام دهند

۹ ورزشی که مردان باید هر روز انجام دهند

بچه‌ها، یه برنامه برای تناسب اندامتون بریزید.

در نتیجه همه‌گیری کووید-۱۹، بسیاری از مردان برنامه‌های ورزشی معمول خود را مختل کردند. باشگاه‌های ورزشی کامل، استودیوهای یوگا و زمین‌های بسکتبال سرپوشیده در آغاز بحران در اوایل سال ۲۰۲۰ تعطیل شدند. بسیاری از این مراکز دوباره بازگشایی شده‌اند و بسیاری از مردان در حال از سرگیری برنامه ورزشی خود یا ایجاد برنامه‌های جدید هستند.

فیرفکس هاکلی، مربی شخصی ساکن فیرفکس، ویرجینیا، می‌گوید: «بسیاری از مردم از زمان کووید-۱۹ به شدت بی‌تحرک بوده‌اند و در طول روز بیش از حد معمول نشسته‌اند.» در حالی که به نظر می‌رسد افراد بیشتری نسبت به همیشه ورزش می‌کنند، چاقی در ایالات متحده در بالاترین حد خود قرار دارد. «ما بی‌تحرک‌تر شده‌ایم و دردها و بیماری‌ها در ما بیشتر از هر کشور دیگری است.»

چسبیدن به فقط یک روال خسته‌کننده و تکراری در باشگاه تاریک و دلگیرتان، کارساز نخواهد بود. در اینجا نه تمرین وجود دارد که مردان باید به برنامه روزانه خود اضافه کنند:

۱. تمرینات کششی

جاناتان جردن، مربی شخصی دارای گواهینامه ساکن سانفرانسیسکو، می‌گوید تمرینات کششی راهی مؤثر برای انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی هستند که باید بخشی از برنامه ورزشی همه باشد. جردن می‌گوید: «چه بخواهید لاغر، خوش‌فرم، عضلانی یا قوی باشید، تمرینات مقاومتی کلید حفظ ترکیب بدنی سالم، تحرک و سرزندگی است.» او پیشنهاد می‌کند در باشگاه ورزشی می‌توانید از دستگاه‌هایی استفاده کنید که به شما امکان انجام حرکات کششی را می‌دهند، مانند دستگاه پارویی نشسته یا کابل‌های کشش زیر بغل.

عضله سازی فقط برای بدنسازان نیست. وقتی تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می‌دهید، در حال ساخت و حفظ ضخامت استخوان‌های خود هستید که به آن توده و تراکم استخوان نیز گفته می‌شود.

نیک بالستریر، مربی سلامت در دفتر پزشکی مدیریت سن Cenegenics واقع در بوکا راتون، فلوریدا، می‌گوید: «حتی اگر در سفر باشید و به تجهیزات وزنه‌برداری دسترسی نداشته باشید، تمرینات مقاومتی را می‌توان به راحتی در برنامه روزانه خود قرار داد.» بالستریر خرید تسمه‌های آویز ارزان‌قیمت را پیشنهاد می‌کند که می‌توانید آنها را در کیف خود حمل کنید. او می‌گوید: «شما می‌توانید پرس سینه تک دست، خم کردن پا و تمرینات عضلات مرکزی بدن را انجام دهید و حتی نیازی به ترک اتاق هتل خود ندارید. تمرینات مقاومتی با شدت بالا برای هر دو جنس در جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.»

۲. بسکتبال و دو سرعت

انجام یک تمرین هوازی خوب برای مردان در تمام گروه‌های سنی مهم است. بالستریر می‌گوید، عرق ریختن به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه روی تردمیل یا دستگاه الیپتیکال با سرعت کم تا متوسط ​​ممکن است تنها نوع هوازی باشد که با آن آشنا هستید، اما لزوماً میزان متابولیسم شما یا میزان کالری‌سوزی بدن شما را بهینه نمی‌کند.

وقتی فعالیت هوازی‌تان تمام شد، یک تمرین بی‌هوازی - مانند دویدن یا پریدن - را در نظر بگیرید که ورزش شما را به سطح شدیدتری می‌رساند و در این فرآیند متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. یک ساعت یا بیشتر تمرین شدید بسکتبال یا فوتبال در زمین کامل نیز می‌تواند این کار را انجام دهد. او می‌گوید: «قلب و سیستم گردش خون خود را به عنوان یک موتور در نظر بگیرید. با انجام همزمان تمرینات هوازی و بی‌هوازی، بدن خود را برای رویداد زندگی آماده می‌کنید. گاهی اوقات اگر اتوبوس را از دست می‌دهید و برای رسیدن به آن نیاز به دویدن دارید، به توانایی انجام این کار بدون تنگی نفس یا حمله قلبی نیاز دارید. و همچنین می‌خواهید بتوانید پیاده‌روی‌های طولانی انجام دهید، مانند زمانی که مجبورید ۱۲ بلوک را پیاده‌روی کنید زیرا مترو بسته است. گاهی اوقات باید سریع حرکت کنید و گاهی اوقات آهسته‌تر حرکت کنید.»

حفظ مکرر و متمرکز تمرینات برای حفظ سطح خوبی از آمادگی قلبی عروقی مهم است. حتی ورزشکاران بسیار ورزیده نیز اگر برنامه ورزشی قلبی عروقی روزانه خوبی نداشته باشند، ممکن است ظرفیت عملکرد بهینه خود را از دست بدهند.

۳. اسکات

اسکات‌ها حرکاتی همه‌کاره هستند و می‌توانید آن‌ها را بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید. جیم وایت، مالک استودیوهای تناسب اندام و تغذیه جیم وایت در ویرجینیا بیچ و نورفولک، ویرجینیا، می‌گوید: «مهم‌ترین نکته در مورد اسکات، فرم صحیح آن است.»

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید، شانه‌هایتان را شل کنید. به جلو نگاه کنید تا گردنتان در راستای ستون فقراتتان قرار گیرد و بازوهایتان را صاف جلوی خود یا روی لگنتان نگه دارید. به آرامی چمباتمه بزنید، انگار که می‌خواهید روی صندلی اداری پشت سرتان بنشینید، پاشنه‌هایتان را روی زمین و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید. هشت تا دوازده تکرار انجام دهید.

۴. لانژ

وایت می‌گوید لانژ تمرین دیگری است که عضلات مرکزی و پاهای شما را تقویت می‌کند. مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف، شانه‌ها عقب و ریلکس و چانه شما بالا است. با یک پا به جلو قدم بردارید و باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. زانوی جلویی باید مستقیماً بالای مچ پا باشد؛ زانوی دیگر شما نباید زمین را لمس کند. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، وزن خود را روی پاشنه‌های خود نگه دارید.

می‌خواهید چالشی ایجاد کنید؟ وایت پیشنهاد می‌کند که برای جذاب‌تر شدن حرکت، حرکت جلو بازو با دمبل یا راه رفتن به جلو را در طول لانژ اضافه کنید. هشت تا دوازده تکرار کافی است.

۵. یوگا

یک نفس عمیق بکشید: namaste. هاکلی می‌گوید: «کمبود تنفس عمیق واقعاً باعث تشدید مشکلات دیگر در بدن انسان می‌شود.» برای بهبود تنفس و انعطاف‌پذیری خود، شرکت در کلاس یوگا را در نظر بگیرید. در طول تمرینات شدید یوگا، تنفس کند می‌شود، برخلاف سرعت گرفتن آن مانند یک برنامه‌ی کاردیوی سریع. وایت می‌گوید علاوه بر تمرین بدن برای تنفس، عضلات سفت یا بلااستفاده را نیز کشش خواهید داد. او می‌افزاید که این مهم است زیرا عضلات غیرمنعطف می‌توانند منجر به مشکلات کمر، گرفتگی و پارگی عضلات شوند.

۶. پلانک

پلانک - ممکن است عاشقش باشید یا از آن متنفر باشید، اما این تمرین طاقت‌فرسا، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند. بالسترییر می‌گوید: «این حرکات برای افزایش پایداری ستون فقرات عالی هستند که می‌تواند در کاهش کمردرد مفید باشد.» طوری روی زمین قرار بگیرید که انگار می‌خواهید شنا سوئدی انجام دهید، آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه خم کنید و هر دو ساعدتان را روی زمین بگذارید. بدن خود را از بالای سر تا نوک پاشنه‌هایتان در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر مچ‌هایتان از فشار درد می‌گیرند، آنها را به هم بچسبانید. وایت می‌گوید: «ابتدا سعی کنید تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید، سپس سعی کنید هر روز این کار را بیشتر انجام دهید.»

۷. بلند کردن، پریدن و خم شدن

فعالیت‌هایی مانند پریدن، بلند کردن اجسام، خم شدن و پیچ خوردن - تمرینات عملکردی - می‌توانند به تمرین عضلاتی که برای فعالیت‌های روزمره مانند چمن‌زنی استفاده می‌شوند، کمک کنند.

این عضلات شامل موارد زیر هستند:

• گوساله‌ها
• عضلات سینه.
• عضلات همسترینگ.
• عضله سه سر بازو.
• چهارچرخه.

بالستریر می‌گوید: «تمرینات عملکردی می‌تواند شما را برای (وظیفه)تان قوی‌تر کند. با دویدن، پریدن، بلند کردن اجسام، پیچاندن و خم شدن، بدن خود را با شبیه‌سازی حرکات مورد نیاز برای کارهای روزمره، برای آنها آماده می‌کنید.» در حالی که برخی از این تمرینات مشابه تمرینات کاردیو هستند، تمرکز آنها متفاوت است. تمرینات عملکردی به شما کمک می‌کند تا قدرت و پایداری خود را افزایش دهید، که به ایمن‌تر شدن کارهای روزانه شما کمک می‌کند زیرا پایداری مفاصل را افزایش می‌دهید. همچنین کارایی بدن خود را در انجام کارهای روزمره زندگی بهبود می‌بخشید. به عنوان مثال، می‌توانید کتل بل و وزنه را در تمرینات لانگز خود بگنجانید تا بتوانید تمام خریدهای خود را در یک سفر به خانه حمل کنید، یا برای تقویت عضلاتی که برای کارهای حیاط به آنها نیاز دارید، ددلیفت انجام دهید.

۸. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا

جیمی کاستلو، معاون فروش و تناسب اندام مرکز طول عمر پریتیکین در میامی، می‌گوید: تمرینات کم‌فشار می‌توانند بخش مهمی از برنامه ورزشی روزانه مردان باشند. یکی از نکات خوب در مورد این تمرینات این است که می‌توان آنها را با شدت یا تلاش کم انجام داد و همچنان برای افزایش استقامت و در عین حال حفظ سلامت و ایمنی مفاصل مؤثر هستند. این تمرینات همچنین می‌توانند به سلامت قلب شما کمک کنند.

چنین فعالیت‌هایی عبارتند از:

• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواری.
• شنا کردن.
• کایاک سواری.

کاستلو می‌گوید: «مهم‌ترین عنصر این است که شما در طول روز و هر روز در حال حرکت باشید.» استفاده از ساعت‌های هوشمند و گام‌شمار می‌تواند به شما در پیگیری پیشرفتتان کمک کند و انگیزه ایجاد کند.

۹. برپی

وایت می‌گوید: «برپی یک تمرین فوق‌العاده با وزن بدن است که فواید متنوعی دارد. آن‌ها تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنند، کالری زیادی می‌سوزانند و به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند.»

بورپی یک حرکت واحد است، اما می‌توانید آن را به بخش‌های مختلف تقسیم کنید:

• از حالت ایستاده، در حالت پلانک قرار بگیرید.
• یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید.
• حرکت پرش-اسکات انجام دهید.
• تکرار کنید.