چقدر ورزش زیاد است؟
توریل هینچمن، مدیر تناسب اندام و تناسب اندام دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا، می گوید: وقتی مشتاقانه در حال راه اندازی یک برنامه تمرینی جدید هستید، ممکن است فهمیدن اینکه چقدر ورزش بیش از حد است، چالش برانگیز است.
بهترین راه برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، ایجاد یک استراتژی تمرینی است که شامل استراحت و ریکاوری جامد و مداوم باشد. او می گوید: «تمرین بدون برنامه راهی عالی برای تمرین بیش از حد است. «جایی که مردم با مشکلاتی مواجه می شوند، زمانی است که بدون برنامه وارد آن می شوند. آنها فکر می کنند که باید هر روز یک ساعت یا بیشتر به باشگاه بروند، اما شما مجبور نیستید این کار را انجام دهید.
Hinchman همچنین توصیه می کند برنامه های برنامه تمرینی را بررسی کنید. طیف گسترده ای از این برنامه ها، برای مبتدیان، ورزشکاران متوسط و پیشکسوتان باشگاه های ورزشی پیشرفته وجود دارد.
اهمیت استراحت و ریکاوری
به گفته هینچمن، میزان استراحت و زمان ریکاوری شما به عوامل متعددی مانند سن، میزان و نوع ورزش و وضعیت کلی بدن شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش یک ساعته و سخت برای یک مرد 65 ساله ممکن است برای یک زن 30 ساله چندان سخت نباشد. هر تمرینی که برای شما سخت باشد، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به ریکاوری روز بعد انجام دهید، مانند حرکات کششی و فوم رولینگ – که در آن یک تکه فوم را زیر قسمتی از بدنتان که سفت است، قرار می دهید. پشت یا همسترینگ خود را، و روی فوم بغلتانید.
جاناتان جردن، یک مربی شخصی مستقر در منطقه سانفرانسیسکو، می‌گوید: مهم است که به خاطر داشته باشید که بسیاری از مربیان تناسب اندام به این موضوع به عنوان تمرین بیش از حد نگاه نمی‌کنند، بلکه به «کم ریکاوری» نگاه می‌کنند. او می گوید: «بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. این امری عادی است که افراد زیاد ورزش می کنند و به اندازه کافی بهبود نمی یابند. بنابراین بدن آنها به بدهی بازیابی می رود.»
برای جلوگیری از ریکاوری، حتماً آب فراوان بنوشید و حداقل هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید. و مراقب این هشت نشانه باشید که بیش از حد تمرین می کنید:
1. فرسودگی شغلی
اگر فردی تازه وارد ورزش شود و فقط یک نوع تمرین را انجام دهد - مثلاً دویدن روی تردمیل - در یک نقطه خاص، احتمالاً احساس می کند که خسته شده است.
تغییر دادن روتین تمرینی خود راه خوبی برای جلوگیری از فرسودگی ورزش است. اگر تمرینات شما عمدتاً ماهیتی کاردیو دارند، آن را با وزنه یا تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. اگر تردمیل وسیله مورد نیاز شماست، تمرین خود را با استفاده از دوچرخه ثابت تغییر دهید. "انجام مداوم تمرینات جدید، روش های جدید برای حرکت دادن بدن، راه خوبی برای هیجان زده نگه داشتن خود در مورد رژیم تمرینی است."
2. کاهش عملکرد ورزشی
اگر در نقطه ای خاص قادر به دویدن، دوچرخه سواری یا شنا با سرعت معمول نیستید یا نمی توانید وزنه معمولی را بلند کنید، کاهش عملکرد ورزشی شما می تواند نشانه ای از تمرین بیش از حد باشد. هینچمن می گوید: «بدن شما به شما می گوید که باید بهبود یابد. هنگامی که به استراحتی که نیاز دارید، کارآمدتر خواهید بود و سطح عملکرد ورزشی معمول خود را دوباره به دست خواهید آورد.
3. کاهش اشتها
ورزش کردن معمولاً راه خوبی برای افزایش اشتهای سالم است. هینچمن می گوید، اما تمرین بیش از حد و استراحت و ریکاوری ناکافی می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که میل شما به خوردن را سرکوب می کند. کاهش اشتها به نوبه خود می تواند رژیم تمرینی شما را به خطر بیندازد. او می‌گوید: «شما باید مقدار مناسبی کالری و مواد مغذی مصرف کنید تا بیشترین بهره را از برنامه تمرینی خود ببرید.
4. خستگی
طبیعی است که بلافاصله بعد از یک تمرین سخت و حتی روز بعد احساس خستگی کنید. هینچمن می‌گوید: «اما اگر چند روز بعد احساس سنگینی در پاهای خود دارید و به نظر می‌رسد که بین تمرین‌ها در حال بهبودی نیستید، این نوع خستگی می‌تواند به این معنی باشد که بیش از حد تمرین می‌کنید و به استراحت بیشتری نیاز دارید.»
همچنین می تواند به این معنی باشد که شما مقدار مناسبی از کالری، مواد معدنی و ویتامین ها را دریافت نمی کنید. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، به مقدار مناسبی از تغذیه نیاز دارید.»
5. افزایش ضربان قلب
ضربان طبیعی قلب در حالت استراحت برای اکثر افراد 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. به گفته هینچمن، اگر ضربان قلب طبیعی شما در حالت استراحت از حدود 50 به 65 ضربه در دقیقه می‌رسد، این می‌تواند نشانه‌ای باشد که شما بیش از حد ورزش کرده‌اید. همچنین می تواند نشانه ای از یک مشکل قلبی باشد، بنابراین بهتر است توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی معاینه شوید.
برای تعیین ضربان قلب معمولی در حالت استراحت، انگشتان خود را روی مچ دست خود قرار دهید تا نبض خود را بررسی کنید و ضربان ها را در دقیقه بشمارید. تعدادی ساعت هوشمند نیز برای ارائه ضربان قلب در حالت استراحت مجهز شده اند. البته، پس از یک تمرین شدید یا متوسط، نمی خواهید ضربان قلب خود را بررسی کنید. به گفته انجمن قلب آمریکا، صبح، پس از بیدار شدن از خواب خوب و قبل از بلند شدن از رختخواب، زمان خوبی برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت است.
6. بی خوابی
به طور کلی، ورزش کردن به شما کمک می کند که بخوابید. دکتر کریستوفر مک مولن، پزشک معالج در دپارتمان پزشکی توانبخشی در دانشگاه می گوید، تمرین بیش از حد می تواند ریتم طبیعی خواب شما را از بین ببرد و عملکرد معمول هورمون های طبیعی مانند ملاتونین را مختل کند، یک ماده شیمیایی مغز که به شما کمک می کند تا چشم مورد نیاز خود را دریافت کنید. دانشکده پزشکی واشنگتن
7. مسائل مربوط به سلامت روان
مک مولن می گوید که تمرین بیش از حد می تواند عملکرد معمول هورمون استرس کورتیزول را که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود، مختل کند. کورتیزول به بدن شما کمک می کند تا با استرس مقابله کند، اما زمانی که سطح هورمون بیش از حد بالا باشد، می تواند اثرات مضری داشته باشد.
اثرات مضر کورتیزول بیش از حد می تواند شامل موارد زیر باشد:
خشم.
اضطراب
افسردگی
8. ضعف سیستم ایمنی
مک مولن می گوید که ورزش به طور کلی برای سیستم ایمنی مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان باید 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید یا ترکیبی از این دو در هر هفته داشته باشند.
اما ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مک‌مولن می‌گوید: «اگر به چیزها فشار بیاورید، سیستم‌های بدن شما ممکن است از بین بروند. اگر تمام انرژی خود را صرف تمرین کنید، کمتر برای مبارزه با عفونت ها باقی می ماند، بنابراین سیستم ایمنی شما آسیب می بیند.
زمان ارسال: مه-13-2022