توصیه‌ای که از زمان کلاس‌های بدنسازی دبستان به اکثر آمریکایی‌ها گوشزد می‌کند، مدت‌هاست که همیشه گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن را تشویق می‌کند. جیم وایت، مربی شخصی، متخصص تغذیه و صاحب جیم وایت فیتنس و می گوید، در واقعیت، بسیاری از مردم - از جمله برخی ورزشکاران جدی و حتی برخی از مربیان شخصی - این عناصر را کنار می گذارند، اغلب به نفع زمان یا دنبال کردن شدت تمرینات بیشتر. استودیوهای تغذیه در ویرجینیا بیچ و نورفولک، ویرجینیا. او می‌گوید: «مردم فقط سرشان شلوغ است و از گرم کردن و خنک شدن صرفنظر می‌کنند.
اما، کارشناسان موافقند که گرم کردن بدن قبل از تمرین یک جزء کلیدی برای استفاده حداکثری از زمان محدود خود در باشگاه است. کریستن فون زیکلین، فیزیوتراپیست و مربی ورزشی از موسسه پزشکی ورزشی جیمسون کرین در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس، می‌گوید: «بعضی از افراد می‌توانند با گرم نکردن بدن خود خلاص شوند، به خصوص زمانی که جوان‌تر هستند». اما با افزایش سن، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های نرم کمتر سازگار می‌شوند. بنابراین گرم کردن عملکردی یک راه عالی برای آماده کردن بدن برای حرکت و کاهش خطر آسیب است.
1. آن را کوتاه و سبک نگه دارید.
فون زیکلین می‌گوید: «حرارت‌های عملکردی باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشد و حداکثر 10 دقیقه قبل از شروع فعالیت یا ورزش کامل شود. با فعالیت‌های آهسته‌تر شروع کنید و در صورت لزوم به سمت حرکات سطح بالاتر، سریعتر و انفجاری پیش بروید.»
او اضافه می‌کند که اگر ورزش شما یک ورزش است، «شامل وظایف خاص ورزش مسیرهای عصبی و فعال‌سازی عصبی عضلانی را آغاز می‌کند. به عبارت دیگر، مسیرهای حافظه عضلانی را که در تمرین ورزش خود ایجاد کرده اید، بیدار می کند.
به عنوان مثال، اگر در حال انجام یک تمرین شنا هستید، با چند دور تمرین تکنیکی آسان یا شنای آهسته‌تر شروع کنید تا عضلات خود را گرم کنید و برای ست اصلی آماده شوید.
اگر قصد دویدن دارید، با پیاده روی شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا پاهای خود را گرم کنید و به آرامی ضربان قلب خود را بالا ببرید. اگر با دوستانتان بسکتبال بازی می کنید، قبل از بازی چند تمرین دریبلینگ سبک انجام دهید تا خونتان به حرکت درآید.
2. کشش پویا – نه ایستا – انجام دهید.
اگر وارد ورزشگاه وایت می‌شوید، احتمالاً حداقل چند نفر را می‌بینید که مانند فرانکنشتاین دست‌هایشان را بیرون آورده‌اند. دلیل آن این است که آنها یک گرم کردن مناسب به نام "فرانکنشتاین" انجام می دهند که در آن هنگام راه رفتن پاهای خود را با لگد بالا می زنند تا به بازوهای خود برخورد کنند. او همچنین ضربات باسن، دایره بازو و سایر حرکاتی را که عضلات را به طور فعال کشش می دهد، توصیه می کند. آنچه می‌خواهید قبل از ورزش از آن اجتناب کنید: همسترینگ استاتیک یا سایر کشش‌های زمانی که عضلات شما سرد هستند.
موران می گوید، تحقیقات نشان می دهد که چنین حرکاتی در واقع می توانند قدرت شما را در خود تمرین کاهش دهند.
تورس موافق است که کشش پویا – یا کشش مبتنی بر حرکت – قبل از تمرین راه حلی است، «اما کشش ایستا همیشه باید برای بعد از تمرین ذخیره شود. کشش ایستا قبل از تمرین، زمانی که بدن سرد است، در واقع احتمال آسیب را افزایش می دهد، و همچنین ثابت شده است که قدرت و قدرت خروجی آن عضله را کاهش می دهد.
کشش استاتیک چیزی است که بسیاری از مردم به عنوان راه اصلی برای کشش فکر می کنند. مواردی مانند خم شدن برای لمس انگشتان پا و نگه داشتن آن حالت به مدت 30 ثانیه یا کشیدن بازو روی قفسه سینه تا جایی که می توانید و نگه داشتن آن حالت به مدت 30 ثانیه برای کشش عضلات سه سر، نمونه هایی از کشش های ایستا هستند. این شکل از کشش جای خود را دارد و زمانی که به درستی انجام شود می‌تواند انعطاف‌پذیری را افزایش دهد، اما به گفته کارشناسان، انتخاب مناسبی برای شروع تمرین نیست، زیرا نگه داشتن کشش ثابت روی عضلات سرد می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
همانطور که فون زیکلین خاطرنشان می کند، بهتر است کشش ایستا را برای بعد از تمرین، زمانی که عضلات شما گرم هستند، ذخیره کنید. هر زمان که کشش ایستا انجام می دهید، فون زیکلین اضافه می کند که باید "قبل از انجام حرکات کششی مطمئن شوید که در بدن گرما ایجاد می کنید."
شما می توانید این کار را انجام دهید:
پیاده روی کوتاه.
تکمیل گرم کردن عملکردی
انجام چند جک پرش
3. آن را مختص ورزش کنید.
تورس می گوید: «گرم کردن قبل از تمرین باید شامل حرکاتی باشد که شباهت زیادی به تمرین واقعی دارند. به عنوان مثال، «اگر تمرین روی پا متمرکز باشد و تعداد زیادی اسکوات داشته باشد، من مجبور نمی‌شوم که مشتریم همسترینگ یا چهار پا را بکشد. گرم کردن به صورت اسکات خواهد بود. ما آنها را با شدت یا دامنه حرکتی کمتر از آنچه تمرین واقعی نیاز دارد انجام می دهیم.
دلیل این رویکرد برای گرم کردن این است که «انجام حرکت واقعی مفاصل شما را گرم می کند و خون وارد عضلات شما می شود. هنگام انجام این کار، عضلات و بافت خود را با حرکات خاصی که در بخش اصلی تمرین انجام می دهید، انعطاف پذیر می کنید.
به همین ترتیب، موران می‌گوید که اگر برای ورزش کاردیو آماده می‌شوید، هدفتان این باشد که به آرامی تنفس و ضربان قلب خود را افزایش دهید تا از خستگی زودرس در خود تمرین جلوگیری کنید. رفتن از صفر به 100 مانند پریدن از رختخواب صبح بدون نشستن، رهایی از گیجی و کشش است. او می گوید: «این بدن ما را برای رفتن به مرحله متفاوتی از فعالیت آماده می کند.
از سوی دیگر، اگر برای تمرین وزنه‌برداری آماده می‌شوید، تمرین حرکات بدون وزنه یا وزنه‌های سبک بسیار مهم است تا نحوه عملکرد مفاصل را در آن روز آزمایش کنید و دامنه حرکتی خود را تمرین کنید. به عبارت دیگر، وقتی 100 پوند روی پشت خود دارید، نمی خواهید یاد بگیرید که در زانوی خود پیچ خوردگی دارید یا وضعیت شما ناپایدار است. موران می‌گوید: «اگر چیزی دردناک است، تا زمانی که با فیزیوتراپیست خود مشورت نکرده‌اید، آن را انجام ندهید.»
در همین حال، ورزش‌های تیمی یا سایر تمرین‌های چابکی، خود را به گرم کردن‌هایی مانند تمرینات سرعت می‌دهند تا سیستم عصبی عضلانی شما را فعال کنند و سرعت شما را در آن روز آزمایش کنند.
برای مثال، قبل از یک تمرین دوچرخه‌سواری، وینزبرگ دوست دارد «نردبان» انجام دهد – ابتدا افزایش و سپس کاهش مقاومت، سپس افزایش سرعت و کاهش سرعت و در نهایت افزایش و کاهش هم قدرت و هم آهنگ. او می‌گوید: «به نظر من این یک شاخص واقعاً خوب برای خستگی است. "اگر سرعت در آنجا وجود نداشته باشد، احتمالا روزی نیست که یک تمرین واقعا سخت انجام دهید."
4. سه بعدی حرکت کنید.
فون زیکلین می‌گوید علاوه بر انجام گرم‌آپ‌های مخصوص تمرین که شما را برای یک فعالیت خاص آماده می‌کند، گنجاندن حرکت در چندین هواپیما نیز مهم است. تمرینات را مستقیماً در مقابل خود انجام ندهید. همچنین به سمت عقب، جانبی حرکت کنید و الگوهای حرکت چرخشی را در صورت لزوم در آن بگنجانید.
او اضافه می‌کند که پلانک یا سایر تمرین‌های اصلی مناسب «مکانی عالی برای شروع گرم کردن» هستند، زیرا این تمرین‌ها کل بدن را درگیر کرده و بیدار می‌کنند. او توصیه می کند سپس به تمرینات کششی پویاتر مانند:
لانگز.
لانژهای جانبی.
کشش متحرک همسترینگ
ساق پا می گیرد.
سپس می توانید به حرکات سریعتر مانند:
زانوهای بلند.
ضربات باخت.
جابجایی جانبی.
فون زیکلین خاطرنشان می‌کند: «اگر نمی‌توانید حرکات سریعتر انجام دهید، ناامید نشوید». "هنوز می توانید بدون این فعالیت های تاثیرگذار گرم کردن مناسب داشته باشید."
5. ذهن خود را آماده کنید.
اگر هیچ چیز دیگری، گرم کردن روحی برای تمرینات بدنی آینده شما خوب است. بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تجسم نحوه موفقیت شما در زمین یا زمین می تواند به طور چشمگیری عملکرد را بهبود بخشد.
وینزبرگ، که همچنین به عنوان مدیر ارشد پزشکی Brightside، یک سرویس پزشکی از راه دور سلامت روان، خدمت می‌کند، می‌گوید: «پیش از شروع تمرین، درک اهداف تمرین شما مفید است. او توصیه می‌کند زمانی که احساس می‌کنید می‌خواهید ترک کنید یا با چالش دیگری در طول تمرین مواجه می‌شوید، به این فکر کنید که به خودتان چه می‌گویید. او می گوید: «افکار ما احساسات ما را ایجاد می کند.»
زمان ارسال: مه-13-2022