برای پیشرفت در یک برنامه ورزشی، باید هوشمندانه خود را از منطقه راحتی خود خارج کنید. اگر روال تمرینی شما همیشه راحت است، احتمالاً شما را به چالش نمی کشد. پیاده روی در همان مسیر در محله یا انجام همان برنامه تمرینی قدرتی هفته به هفته در نهایت تاثیر خود را از دست خواهد داد.
از جنبه مثبت، آسان‌تر شدن ورزش به این معنی است که در سطح تناسب اندام خود پیشرفت کرده‌اید. به عنوان مثال، ضربان قلب شما با بالا رفتن از آن تپه ها بالا نمی رود و وزنه ها سبک تر و سبک تر می شوند.
فلات تناسب اندام
اگر متوجه می‌شوید که به طور منظم ورزش می‌کنید، اما به نظر می‌رسد هیچ پیشرفتی در جهت اهداف خود ندارید، ممکن است در آن چیزی باشید که به آن فلات تناسب اندام می‌گویند. در این صورت، احتمالاً زمان آن رسیده است که سختی تمرینات خود را افزایش دهید. نکات زیر به شما کمک می کند تا با خیال راحت تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی خود را به سطح بعدی ببرید.
چگونه کاردیو خود را تقویت کنیم
تمرینات اینتروال را بگنجانید.
این یک شکل پیشرفته از تمرینات قلبی است که شامل انجام دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا یا نزدیک به حداکثر، متناوب با دوره‌های ریکاوری فعال است. به عنوان مثال، به جای دویدن پیوسته در اطراف یک مسیر، می‌دوید، سپس می‌دوید و دوباره می‌دوید.
همچنین می‌توانید با تغییر دوی سرعت برای دویدن و دویدن برای پیاده‌روی، این را تغییر دهید تا با سطح تناسب اندام خود مطابقت داشته باشد. تمرینات اینتروال اشکال مختلفی دارد، اما می توانید با اضافه کردن دوره های کوتاه مدت کار با شدت بالاتر به تمرین فعلی خود شروع کنید.
سایر عناصر آمادگی قلبی تنفسی را آموزش دهید.
اگر معمولاً ورزش‌های حالت ثابت را انجام می‌دهید - به عنوان مثال، 30 دقیقه روی تردمیل یا مربی بیضوی با سرعت متوسط - تمرکز روی چیزهایی مانند چابکی، هماهنگی، زمان واکنش، سرعت و قدرت می‌تواند سرگرم‌کننده و مفید باشد. برای این کار می توانید پلایومتریک (تمرین پرش)، دریل های نردبانی و مته های مخروطی را امتحان کنید.
افزودن انواع مختلف حرکات باعث افزایش تناسب اندام و ورزشکاری شما می شود.
بازوهایت را درگیر کن
بسیاری از مربیان شخصی توصیه می کنند که هنگام ورزش روی تردمیل یا سایر تجهیزات قلبی از نگه داشتن نرده ها خودداری کنید. این به این دلیل است که درگیر کردن کل بدن در حرکت، کالری بیشتری می سوزاند و مزایای مربوط به وضعیت و تعادل را افزایش می دهد. برای اینکه قدمی فراتر بردارید، به طور هدفمند دستان خود را در طول تمرینات قلبی درگیر کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و اندکی به مزایای مربوط به سلامت قلب در تمرین خود کمک کنید.
تپه ها یا شیب ها را بگنجانید.
اضافه کردن تمایل به یک جلسه کاردیو، شدت تمرین شما را بدون نیاز به حرکت سریعتر افزایش می‌دهد. علاوه بر این، بالا رفتن از تپه ها، چه روی تردمیل و چه در فضای باز، عضلات شما را به روش های متفاوتی نسبت به حرکت روی زمین صاف کار می کند.
به عنوان مثال، راه رفتن روی شیب باعث فعال شدن عضلات همسترینگ، باسن و ساق پا می شود. اگر در خارج از منزل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری می کنید، انجام این کار در یک منطقه تپه ای می تواند وسیله ای طبیعی برای افزودن فواصل به تمرین شما باشد، زیرا در سربالایی ها سخت تر کار خواهید کرد و در زمین های صاف و زمین های صاف ریکاوری فعالی خواهید داشت.
یک جلیقه وزن دار بپوشید.
برای برخی افراد، استراتژی های فوق ممکن است خیلی شدید باشد. اگر تازه وارد ورزش هستید، با آسیب یا درد کنار می‌آیید یا با استراتژی‌های با شدت بالاتر احساس راحتی نمی‌کنید، پیاده‌روی در حالی که جلیقه سنگین به تن دارید، یک گزینه عالی است. وزن اضافی می تواند منجر به افزایش آمادگی قلبی تنفسی بدون نیاز به شیب یا راه رفتن سریعتر شود.
قبل از انتخاب مناسب ترین جلیقه که به شما کمک می کند تا با خیال راحت به اهداف خود برسید، تحقیق کنید یا با یک مربی شخصی صحبت کنید. برای اطمینان از مکانیک و ایمنی مناسب بدن، یک جلیقه وزن دار نباید در هنگام انجام تمرینات قلبی از 10 درصد وزن بدن شما تجاوز کند.
چگونه تمرینات قدرتی خود را تقویت کنیم
وزنه های سنگین تر بلند کنید.
در حالی که افزایش وزن یک راه حل ساده به نظر می رسد، بسیار مهم است که شدت برنامه تمرینات قدرتی خود را با هدف و برنامه افزایش دهید. یکی از راه‌های انجام این کار، پروتکل آموزشی با پیشرفت دوگانه است.
بیایید فرض کنیم که 10 تکرار تمرین پرس نیمکت را با 100 پوند انجام می دهید. با استفاده از این پروتکل، این وزنه را تا زمانی که بتوانید 15 تکرار انجام دهید ادامه دهید. سپس، بار وزنه را 5 درصد افزایش دهید و به 105 پوند برسانید، که احتمالاً تعداد تکرارهایی را که می‌توانید انجام دهید به 10 یا 12 کاهش می‌دهد. آن وزن را ادامه دهید تا دوباره به 15 تکرار برسید، سپس دوباره وزن را افزایش دهید. این فرآیند تضمین می کند که شما به تدریج با افزایش ایمن در شدت تمرین به چالش کشیده می شوید.
حرکات ترکیبی را اضافه کنید.
این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهند و نه تنها به شدت می افزایند، بلکه هماهنگی، تعادل و ثبات شما را نیز به چالش می کشند. به عنوان مثال می توان به ترکیب اسکات با پرس بالای سر، لانژ با حلقه دو سر بازو و ددلیفت رومانیایی با ردیف عمودی اشاره کرد.
آهسته تر.
کاهش سرعت اجرای یک تمرین باعث افزایش شدت می شود و شما را مجبور می کند که تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید. در طول یک ست، می توانید به طور متناوب دو تکرار را با سرعت عادی خود با دو تکرار با سرعت کمتر انجام دهید. یا، یکی از راهبردهای سازگاری این است که وزنه را با سرعت عادی خود بلند کنید و سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
تغییر از بازیابی غیرفعال به فعال.
بین ست ها، بسیاری از افراد روی نیمکت می نشینند، جرعه ای آب می نوشند و تا شروع ست بعدی به سادگی استراحت می کنند. درعوض، سعی کنید با دوچرخه ثابت اطراف رکاب بزنید، جک های پرش یا طناب زدن را انجام دهید. این کار ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و شدت کلی تمرینات را افزایش می دهد. اگر این برای شما خیلی شدید است، سعی کنید به سادگی استراحت های کوتاه تری بین ست ها داشته باشید.
کمی بی ثباتی اضافه کنید.
کاهش ثبات پایه شما با ایستادن به جای نشستن برای یک ست حلقه های دوسر بازو یا انجام پرس سینه با دمبل روی یک توپ پایداری به جای نیمکت، چالش تعادل را اضافه می کند و دشواری هر تمرین را افزایش می دهد.
استراتژی تمرینات کاردیو و قدرتی
بر ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید.
ورزش می‌تواند ویژگی‌های مراقبه‌ای داشته باشد و بسیار فراتر از استودیوی یوگا است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، به عضلات در حال کار فکر کنید. تصور کنید که آنها منقبض می شوند و به این فکر کنید که چگونه حرکت را تولید می کنند. هنگام پیاده روی یا دوچرخه سواری، تمرکز بر روی حرکت تکراری به جای تماشای تلویزیون یا گوش دادن به پادکست می تواند یک تمرین ساده را به نوعی مراقبه ذهنی تبدیل کند. نکته در اینجا این است که بر روی کار مورد نظر تمرکز کنید و به این فکر کنید که چگونه کاری که انجام می‌دهید هم برای بدن و هم برای ذهن خوب است.
زمان ارسال: اوت-12-2022