برای پیشرفت در یک برنامه ورزشی، باید هوشمندانه خود را از منطقه امن خود خارج کنید. اگر برنامه ورزشی شما همیشه راحت است، احتمالاً شما را به چالش نمی‌کشد. پیاده‌روی در یک مسیر مشخص در محله یا انجام یک برنامه تمرین قدرتی مشابه هفته به هفته، در نهایت تأثیر خود را از دست خواهد داد.
از جنبه مثبت، آسان‌تر شدن ورزش به این معنی است که شما در سطح آمادگی جسمانی خود پیشرفت کرده‌اید. به عنوان مثال، ضربان قلب شما به اندازه بالا رفتن از آن تپه‌ها بالا نمی‌رود و وزنه‌ها سبک‌تر و سبک‌تر می‌شوند.
فلات تناسب اندام
اگر مرتباً ورزش می‌کنید اما به نظر نمی‌رسد که به اهدافتان برسید، ممکن است در وضعیتی باشید که به آن فلات تناسب اندام می‌گویند. در این صورت، احتمالاً زمان آن رسیده است که سختی تمرینات خود را افزایش دهید. نکات زیر به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت تمرینات کاردیو و قدرتی خود را به سطح بعدی برسانید.
چگونه تمرینات هوازی خود را تقویت کنیم؟
تمرینات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.
این یک نوع پیشرفته از تمرینات کاردیو است که شامل انجام دوره‌های کوتاه مدت ورزش با شدت بالا یا نزدیک به حداکثر، به همراه دوره‌های ریکاوری فعال است. به عنوان مثال، به جای اینکه به طور پیوسته در یک مسیر بدوید، با سرعت می‌دوید، سپس آهسته می‌دوید، و سپس دوباره با سرعت می‌دوید.
همچنین می‌توانید این را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید و دویدن را به دویدن آهسته و دویدن آهسته را به پیاده‌روی تبدیل کنید. تمرینات اینتروال اشکال مختلفی دارند، اما می‌توانید با اضافه کردن دوره‌های کوتاه مدت کار با شدت بالاتر به تمرین فعلی خود شروع کنید.
سایر عناصر آمادگی قلبی تنفسی را تمرین دهید.
اگر معمولاً تمرینات حالت پایدار انجام می‌دهید - مثلاً 30 دقیقه روی تردمیل یا دستگاه الیپتیکال با سرعت متوسط - تمرکز روی چیزهایی مانند چابکی، هماهنگی، زمان واکنش، سرعت و قدرت می‌تواند سرگرم‌کننده و مفید باشد. برای انجام این کار، می‌توانید تمرینات پلایومتریک (تمرین پرش)، تمرین با نردبان و تمرین با مخروط را امتحان کنید.
اضافه کردن انواع حرکات، تناسب اندام و روحیه ورزشی شما را افزایش می‌دهد.
بازوهایتان را درگیر کنید.
بسیاری از مربیان شخصی توصیه می‌کنند هنگام تمرین روی تردمیل یا سایر تجهیزات کاردیو، از گرفتن دستگیره‌ها خودداری کنید. دلیلش این است که درگیر کردن کل بدن در حرکت، کالری بیشتری می‌سوزاند و مزایای مربوط به وضعیت بدن و تعادل را افزایش می‌دهد. برای اینکه این کار را یک قدم جلوتر ببرید، در طول تمرینات کاردیو، عمداً بازوهای خود را درگیر کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و کمی به مزایای مرتبط با سلامت قلب تمرین خود بیفزایید.
تپه‌ها یا شیب‌ها را در نظر بگیرید.
اضافه کردن شیب به یک جلسه تمرین هوازی، شدت تمرین شما را بدون نیاز به حرکت سریع‌تر افزایش می‌دهد. علاوه بر این، بالا رفتن از تپه‌ها، چه روی تردمیل و چه در فضای باز، عضلات شما را به روش‌های متفاوتی نسبت به حرکت روی زمین صاف به کار می‌گیرد.
برای مثال، راه رفتن روی سطح شیب‌دار، عضلات همسترینگ، سرینی و ساق پا را فعال می‌کند. اگر در فضای باز پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌کنید، انجام این کار در یک منطقه تپه‌ای می‌تواند وسیله‌ای طبیعی برای افزودن فواصل به تمرین شما باشد، زیرا در سربالایی سخت‌تر کار خواهید کرد و در شیب‌ها و زمین صاف، ریکاوری فعالی خواهید داشت.
یک جلیقه وزنه‌دار بپوشید.
برای برخی افراد، استراتژی‌های فوق ممکن است بیش از حد شدید باشند. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، با آسیب یا درد دست و پنجه نرم می‌کنید یا به سادگی با استراتژی‌های با شدت بالاتر راحت نیستید، پیاده‌روی با جلیقه وزنه‌دار گزینه بسیار خوبی است. وزن اضافی می‌تواند بدون نیاز به شیب یا پیاده‌روی سریع‌تر، منجر به افزایش آمادگی قلبی تنفسی شود.
قبل از انتخاب مناسب‌ترین جلیقه که به شما در رسیدن ایمن به اهدافتان کمک می‌کند، انجام تحقیقات یا صحبت با یک مربی شخصی مهم است. برای اطمینان از مکانیک مناسب بدن و ایمنی، هنگام انجام تمرینات کاردیو، جلیقه وزنه‌دار نباید بیش از 10٪ از وزن بدن شما باشد.
چگونه تمرینات قدرتی خود را تقویت کنیم
وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید.
اگرچه افزایش وزن به نظر یک راه حل ساده می‌آید، اما افزایش شدت برنامه تمرین قدرتی با هدف و برنامه بسیار حیاتی است. یکی از راه‌های انجام این کار، پروتکل تمرینی دو مرحله‌ای است.
فرض کنید شما با وزنه ۱۰۰ پوندی، ۱۰ تکرار پرس سینه انجام می‌دهید. با استفاده از این پروتکل، با این وزنه ادامه می‌دهید تا بتوانید ۱۵ تکرار انجام دهید. سپس، وزنه را ۵٪ افزایش دهید و به ۱۰۵ پوند برسانید، که احتمالاً تعداد تکرارهایی را که می‌توانید انجام دهید به ۱۰ یا ۱۲ کاهش می‌دهد. با این وزنه ادامه دهید تا دوباره به ۱۵ تکرار برسید، سپس دوباره وزنه را افزایش دهید. این فرآیند تضمین می‌کند که شما به تدریج با افزایش ایمن شدت تمرین به چالش کشیده می‌شوید.
حرکات ترکیبی اضافه کنید.
این تمرینات به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و نه تنها شدت تمرینات را افزایش می‌دهند، بلکه هماهنگی، تعادل و ثبات شما را نیز به چالش می‌کشند. به عنوان مثال می‌توان به ترکیب اسکات با پرس بالای سر، لانژ با جلو بازو و ددلیفت رومانیایی با پارویی ایستاده اشاره کرد.
سرعت را کم کنید.
کاهش سرعت اجرای یک تمرین، شدت آن را افزایش می‌دهد و شما را مجبور می‌کند تا بیشتر روی حرکت تمرکز کنید. در طول یک ست، می‌توانید دو تکرار را با سرعت عادی خود و دو تکرار را با سرعت کمتر انجام دهید. یا، یک استراتژی سازگاری که می‌توانید امتحان کنید، بلند کردن وزنه با سرعت عادی و سپس پایین آوردن بسیار آهسته وزنه است.
تغییر از بهبودی غیرفعال به بهبودی فعال.
بین ست‌ها، بسیاری از افراد روی نیمکت می‌نشینند، جرعه‌ای آب می‌نوشند و تا شروع ست بعدی استراحت می‌کنند. در عوض، سعی کنید روی یک دوچرخه ثابت نزدیک خود رکاب بزنید، حرکات پروانه یا طناب زدن انجام دهید. این کار ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد و شدت کلی تمرینات شما را افزایش می‌دهد. اگر این تمرینات برای شما خیلی شدید است، سعی کنید بین ست‌ها استراحت‌های کوتاه‌تری داشته باشید.
کمی ناپایداری هم اضافه کنید.
کاهش پایداری بدن با ایستادن به جای نشستن برای انجام یک ست تمرین جلو بازو یا انجام پرس سینه با دمبل روی توپ تعادلی به جای نیمکت، چالش تعادل را افزایش می‌دهد و دشواری هر تمرین را افزایش می‌دهد.
استراتژی تمرینات قلبی و قدرتی
روی ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید.
ورزش می‌تواند ویژگی‌های مراقبه‌ای داشته باشد و این ویژگی فراتر از کلاس یوگا است. هنگام انجام یک تمرین قدرتی، به عضلات در حال کار فکر کنید. انقباض آنها را تصور کنید و به نحوه تولید حرکت توسط آنها فکر کنید. هنگام راه رفتن یا دوچرخه‌سواری، تمرکز روی حرکات تکراری به جای تماشای تلویزیون یا گوش دادن به پادکست می‌تواند یک تمرین ساده را به نوعی مراقبه ذهن‌آگاه تبدیل کند. نکته اینجاست که روی کار مورد نظر تمرکز کنید و در مورد اینکه کاری که انجام می‌دهید چقدر برای بدن و ذهن مفید است، فکر کنید.
زمان ارسال: ۱۲ آگوست ۲۰۲۲