Zer da HIIT Ariketa Programa?

Egilea: Cedric X. Bryant

Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak edo HIITek ariketa programatzeko orduan lauki garrantzitsuenetako bi egiaztatzen ditu: eraginkortasun handia denbora gutxian. HIIT entrenamenduak oso zailak dira eta intentsitate handiko ariketa laburrak (edo tarteak) dituzte eta ondoren berreskuratze aktibo laburrak izaten dituzte.

Esate baterako, barruko txirrindularitzako klase batean 30 minutuko HIIT entrenamenduak 30 segundoko esprint maximoko esprintak eta 90 segundo gutxiagoko pedalei (hau da, errekuperazio aktiboa) 10 txandatan txandakatu behar ditu, gehi bost minutuko beroketa. gora eta bost minutuko hoztea.

Zer jakin HIIT buruz

HIIT zuretzako funtziona dezakezu entrenamendu programa honek eskaintzen dituen onurak, hutsuneak eta aldaera erakargarriak ezagutuz.

• HIIT-en abantailak.
• Indarra entrenatzeko aukerak.
• Potentzial hutsak.
• HIIT entrenamenduen adibidea.

HIIT-en abantailak

Formatuan aldakuntza ugari daude, intentsitate handiko zein errekuperazio aldien iraupena eta intentsitatea alda daitezkeelako pertsona baten egoera fisikoaren eta helburuen arabera. Are hobeto, onurak ikusgarriak dira: kaloria asko erretzea, metabolismoaren hazkunde iraunkorra, pisua eta gantz galera areagotzea eta muskulu-indarra eta tamaina handitzea.

HIIT-ek osasunerako onura garrantzitsuak eragin ditzake, besteak beste, oxigeno-kontsumo hobea (kardioarnasketa-osasunaren funtsezko markatzailea), odol azukrea murriztea eta bihotz-maiztasuna eta odol-presioa hobetzea.

Beste entrenamendu programa batzuk ez bezala, HIIT-en abantaila bat oso eskuragarria dela da, hau da, gimnasioko kide garestia edo ekipamendurik gabe lor daiteke.

Ia edozein mugimendu izan daiteke HIIT entrenamendu baten ardatza, oinez, korrika, bizikletaz eta soka salto egitea barne. Gorputz-pisuaren indarraren entrenamendua (squats, lunges, push-ups eta pull-ups bezalakoak) zirkuituko entrenamendu estiloko HIIT entrenamenduetarako ere aukera bikainak dira.

HIIT entrenamenduak ez dira guztientzako, baina uste baino jende gehiagorentzat egokiak izan daitezke, edozein adinetako pertsonentzat barne. Gogoratu, ariketaren intentsitatea zure egoera fisikoaren maila pertsonalarekiko erlatiboa izan behar dela, beraz, "guztietara joatea" zerbait desberdina da gutako bakoitzarentzat. HIIT-en onurak zeure burua bultzatzeko borondate eta gaitasunean oinarritzen dira, horrek esan nahi duen edozein dela ere.

Indarra Entrenatzeko Aukerak

HIIT printzipioak zure indar-entrenamendu erregimenean txerta ditzakezu bi modu berezitan. Metodo bati intentsitate handiko erresistentzia entrenamendua deritzo, eta horrek pisu astunagoak erabiltzea dakar errepikapen gutxiago egiteko, eta ondoren atsedenaldi labur bat (20 segundo gutxi gorabehera).

Bigarren metodoari intentsitate handiko kardiorresistentzia deitzen zaio eta indar ariketak eta kardio- edo kalistenika-ariketak txandakatzea dakar. Esate baterako, egin squats-multzo bat eta jarraian 60 segundoko belauneko martxa, ondoren dumbbell-errenkadak eta 60 segundoko jauzika. Bi tekniken atzean dagoen ideia da intentsitate handiko eta baxuko ariketa edo atsedena tartekatzen ari zarela.

Potentzial hutsuneak

HIIT-ari dagokionez, ohartarazpen handi bat dago. Sarriegi egiteak atzera egin dezake, nekea eta lesio posibleak izateko joera utziz, batez ere artikulazioetan. Intentsitate handiko ariketa estresatzaile nabarmena da, eta edozein estresatzaile gehiegi ez da ideala.

HIIT entrenamenduek epe laburrean kortisolaren («borroka edo ihes» erantzunaren parte den hormona bat) gorakada eragiten dute, eta horrek gorputza indartzen du. Baina epe luzean kortisol-maila altuak mantentzeak, entrenamenduen artean behar bezala berreskuratzen ez bazara gerta daitekeena, pisua eta digestio-arazoak sor ditzake.

HIIT gehiegiren beste desabantaila potentzial batzuk dira glukogeno maila agortua, eta horrek entrenamenduetan motelagoa eta ahulago sentituko zaitu eta ariketa saioen artean berreskuratzeko motelago. Gainera, HIIT entrenamendu bat oheratzetik gertuegi egiteak loaren etenaldiak eragin ditzake.

HIIT saihesteko arrazoiak

HIIT aukerarik onena izan daitekeen zenbait egoera ere badaude. Esaterako, egun jakin batean oso estresatua sentitzen bazara, onena izan daiteke zure HIIT entrenamendua etetea hobeto sentitu arte. Bitartean, jarraitu ariketa modu moderatuagoekin. Gehienezko ahalegina egitera bultzatzeak gorputzean eta buruan tentsio gehigarria eragiten du, kontrakoragarria izan daitekeena.

Artikulazio arazoak edo mina kronikoa badituzu, oraindik eragin baxuko HIIT entrenamenduak egin ditzakezu. Esate baterako, belaunetan mina baduzu eta ibiltzea zure ariketa gogokoena bada, korrika egitea edo korrika egitea eragin handiegia izan daiteke HIIT programa batean sartzeko. Kasu horretan, probatu HIIT txirrindularitza entrenamendu bat, eragin txikiko aukera eraginkorra dena.

HIIT entrenamenduen adibidea

HIIT-n berria bazara, hona hemen hastapen mailako HIIT saio bat nolakoa izan daitekeen adibide batzuk:

• Korrika/korrika HIIT: minutu batzuk berotu ondoren, txandaka minutu bat edo bi txandakatuz 15 segundoko esprint osoa 10 eta 20 minutuko entrenamendu osoa lortzeko.
• Indar-entrenamendua/zirkuitu-entrenamendua HIIT: Berotu oinez edo intentsitate baxuko beste kardio batzuk eginez minutu batzuetan. Ondoren, egin hiru ariketa ezberdinen 10 errepikapen, hala nola lunges, push-ups eta curl-ups, eta jarraian intentsitate handiko kardioko minutu bat, belauneko gorako martxa edo traineru eliptikoan igotzea. Txandakatu indarra eta kardio-entrenamendua zure entrenamenduak nahi duzun iraupenerako.
• Oinez HIIT: Berotu minutu batzuk oinez erritmo arruntean, eta, ondoren, txandakatu minutu bat erritmo bizkorreko ibilaldiarekin minutu bat motelago ibiltzeko zure entrenamenduak nahi duzun iraupenerako. Beste aukera bat denbora baino distantzia neurtzea da. Esaterako, kilometro laurdeneko pistan bazaude, txandakatu txanda erdi bat erritmo azkarrean eta itzuli erdi bat erritmo motelagoan.

Ondorioz

Gauza guztietan bezala, dosifikazio egokia funtsezkoa da. HIIT ariketa modu eraginkor eta eraginkorra izateak ez du esan nahi zure forma bakarra izan behar denik. Hobe da HIIT entrenamenduak jarraian ez diren egunetan egitea eta beste egun batzuetan jarduera fisiko ez hain biziak egitea. Ideia ona da HIIT-tik noizbehinka atsedenaldiak egitea aldi berean, eta horietan arreta beste ariketa mota batzuetara alda dezakezu, hala nola indar prestakuntza edo kanpoko jardueretara.