Egun, badirudi famatu guztiek gomendatzen duten dieta edo entrenamendu protokoloa dutela beste guztien gainetik. Urteetan Hollywoodeko famatuenetariko bat izanik, Jennifer Aniston ez da ezberdina; duela gutxi, 15-15-15 entrenamendu planaren edo Jennifer Aniston entrenamenduaren onurak proposatzen ari da. Prestatzaileen esanetan, planteamendu hau trikimailu bat baino gehiago da, zuzena eta eskuragarria dela.
Entrenamendu kardiobaskularren plan honen oinarrizko ideia 15 minutu bizikleta geldiko bizikletan ibiltzea da, gero 15 minutu makina eliptiko batean eta azkenik 15 minutu korrika edo zinta batean korrika egitea.
Mike Matthews, entrenatzaile pertsonal ziurtatua, podcast-eko ostalari eta Legion Athletics-en sortzailea, Clearwater-en (Florida) egoitza duen kirol osagarrien konpainia, dio 45 minutu kardiobaskularrak "ariketa ona" direla. Nahiz eta normalean pixka bat gutxiago gomendatzen die - 30 eta 45 minutu inguru kardiobaskularrak bere bezeroei, izan ere, "45 minutu baino gutxiagorekin emaitzak lor ditzakezu".
Hala eta guztiz ere, astean bost edo zazpi egunetan 30 eta 45 minutuko ariketa egitea helburu miresgarria da eta "osasuna hainbat modutan hobetzeko puntu gozoa", dio Matthewsek.
15-15-15 Planaren abantailak
Ariketa mota honen onura nagusietako bat gorputzaren konposizioa hobetzea da, edo giharren eta gantzaren arteko erlazioa. "Ariketa intentsitate ertaineko 45 minututan, hala nola bizikletan, eliptikoan edo zinta batean korrika egitean, 500 eta 700 kaloria inguru erreko dituzu, zenbat pisatzen duzun eta entrenamendu intentsitatearekin". dio Matthewsek. Intentsitate moderatuak ariketa egiten duzun bitartean elkarrizketa bat eduki dezakezula esan nahi du, baina apur bat haizea izango zinateke.
Kaloria erretzeak, astean zazpi egunetan egingo bazenu, 3500 kaloria baino gehiago izan ditzake. Kilo gantz batean 3500 kaloria daude, eta kalkulua bat-batekoa ez den arren, "arau erabilgarria da kilo bat gantz galtzeko 3500 kaloria baino pixka bat gehiago erre behar dituzula". dio Matthewsek. Hori dela eta, pisua galtzen ari bazara, 15-15-15 planak osasuntsu jatearekin batera (erretzen ari zarena baino kaloria gehiago ez hartzeko) lagun dezake.
15-15-15 planaren beste abantaila bat da ez duela zertan bizikletaz, eliptikoa eta zinta lanetan soilik inplikatu behar. Adibidez, zintarako sarbidea ez baduzu, arrauna arraun makina batean ordezkatu dezakezu. Nahikoa izango da 15 minutuz intentsitate moderatuan egin dezakezun edozein modalitate kardiobaskularra.
Ivory Howard-ek, Washingtonen, DCn kokatutako yoga eta Pilates irakasle ziurtatuak, adierazi du ez dituzula zertan 45 minutu guztiak aldi berean egin behar. "Hiru kardio-makinetarako sarbidea ez baduzu, entrenamendua 15 minutuko entrenamendu eliptikoan eta 15 minutuko bizikletan entrenamendutan banatu dezakezu goizean eta 15 minutuko korrika bazkarian". Oraindik 45 minutuko kardio-kardioa lortuko duzu, baina denbora inbertitzea gutxiago iruditzen zaizu.
Minutu horiek erregistratzen laguntzen dizun edozein trikimailu lagungarria izan daiteke. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek gomendatzen dute helduek astean gutxienez 150 minutuko intentsitate moderatuko jarduera fisikoa egitea (adibidez, bizikletaz ibiltzea, eliptikoa erabiltzea edo zinta batean ibiltzea). CDC-k aste bakoitzean muskuluak indartzeko bi eguneko jarduera gomendatzen du.
Oro har, 30 eta 45 minutu kardio-ariketa egitea da onena astean bost edo zazpi aldiz. Kardio lana indar entrenamendu egunekin konbina dezakezu edo txandakatu. Kontua da ahal den maiz mugitzea.
Hala ere, estatubatuar gehienek ez dute agindutako jarduera fisikoa egiten. "CDC-ren arabera, helduen % 53,3k bakarrik betetzen ditu jarduera fisiko aerobikorako Jarduera Fisikoaren Gidalerroak eta helduen % 23,2k bakarrik betetzen ditu jarduera fisiko aerobikorako eta muskulu-indartzeko jarduerarako", dio Howardek.
Horrek eragin zabala du osasun eta ongizate orokorrean. "AEBetako heriotza- eta ezintasun-kausa nagusi gehienak jarduera fisikorik ezarekin zuzenean lotuta daude", dio Howardek.
Amerikako heldu gutxik behar duten ariketa zergatik egiten duten jakiteko denbora falta da. Hemen 15-15-15 entrenamenduak lagun dezake. "15-15-15eko entrenamendua erraz molda daiteke pertsona baten beharretara, bizimoduetara eta erabilgarritasunetara, ariketa eskuragarria eginez eta koherentziaz entrenatzera eta AEBetako heriotza- eta ezintasun-kausa nagusietako asko saihestuz", dio Howardek.
Norentzat da?
Howardek dio 15-15-15 ariketa fisikoa "denbora gutxi dutenentzat eta / edo kardio-entrenamendu luzeagoekin erraz aspertzen dutenentzat" egokia dela.
Ariketa desberdinak bizikletaz eginez, 15-15-15 planak "entrenamendu interesgarria mantentzea eta aspertzeko edo lesionatzeko aukera gutxiago izatea" du helburu, ariketa ezberdinak aldatuz, esate baterako, korrika egingo bazenu baino. zinta bat 45 minutu jarraian.
Matthewsek ere adierazi du 15 minutu besterik ez diren modalitate batetik bestera aldatzeak gauzak interesgarriak mantentzen dituela. “Jende asko aspergarria izango litzateke bizikleta gainean esertzea, batez ere etxe barruan bazaude, 45 minutu osoan. Baina batetik bestera joanez gero, interesgarriagoa izan daiteke».
Barietatea bizitzaren espezia da, azken finean. "Hiru entrenamendu txiki egiten ari zarela sentitzea ere ematen du", dio. Ariketa interesgarria izaten laguntzen duen edozerk egunez egun itzultzen lagunduko dizu. "Inoiz ez duzu zure entrenamendu guztiez gozatuko, baina orokorrean gozatu beharko genituzke eta ez beldurtu".
Ariketarekin, batzuk beti hobeak dira bat ere ez baino, eta 15-15-15 planean ia alde txarrik ez duela ikusten dio Matthewsek. "Zu erakartzen bazaizu, plan bikaina dela uste dut".
Ez ahaztu indar-entrenamendua
15-15-15 planak zure kardiobaskularra sartzeko modu maneiagarria eskaintzen duen arren, Howard-ek gogorarazten dizu indar entrenamendua zure fitness erregimen orokorrean ere sartzea. «Entrenamendu hau indar entrenamenduarekin osatzea gomendatuko nuke. Denbora baduzu, gehitu oreka eta malgutasuna ere zure entrenamenduari. Zure malgutasuna luzatu, indartu eta hobetu dezakezu entrenamendu saio labur batean". Yoga eta Pilates, Howard-en espezialitate-eremu nagusia, bereziki lagungarriak izan daitezke indarra eta malgutasuna sortzeko.
Matthews-ek onartzen du indar-entrenamendua zure ariketa-errutina orokorraren parte izan behar dela. 15-15-15 planak indarra indartzeko efektu batzuk eskaintzen ditu - "bizikletaz, batez ere, beheko muskuluen tonua eta indarra hobetzeko modu ona izan daiteke, baina ez da indar-entrenamendua bezain eraginkorra, esate baterako, okupa egitea eta luzeak egitea. ”.
15-15-15 entrenamendu errutinan hastea
Matthewsek 15-15-15 planean ia eragozpenik ez dagoela dioen arren, ariketa egiteko oso berria bazara, hobe da poliki-poliki hastea. “Gaur egun norbait oso sasoitik kanpo badago eta ariketarik egiten ez badu, 15-15-15era jauzi egitea gehiegi izango da ziurrenik. Ez da hemen hasiko nituzke».
Horren ordez, egunean 15-30 minutu besterik ez ibiltzen hastea gomendatzen du. "Egokiena, kalera atera eta 15-30 minutuz ibili". Egin hori pare bat astez indartsuago sentitu arte; agian, ez duzu hanketan edo oinetan minik sentitzen eta arnasa kendu gabe azkar ibiltzeko gai zara. Hauek zure gorputza ariketara egokitzen ari den seinaleak dira eta maila bat igotzeko prest zaudela.
Hurrengo maila horrek 15 minutuz ibiltzea suposa dezake, eta ondoren bizikletan biraka 15 minutuz, eta ondoren beste 15 minutuz oinez.
Zuretzat onena iruditzen zaizun moduan nahas dezakezu eta zer ekipamendutara sarbidea duzun kontuan hartuta, baina ideia nagusia poliki-poliki eta etengabe igotzea izan behar du 45 minutuko progresio osoa egin arte.
Matthewsek ere ohartarazten du pisu asko galtzeko baduzu, hobe izan daitekeela zinta gainean korrika egitea pisu pixka bat jaitsi arte. Korrika eragin handiko jarduera bat da, aldaka, belaun, orkatiletan eta oinetan gogorra izan daitekeena. Gehiegizko pisua eramateak artikulazioetan jartzen duen tentsioa konposatzen du. Arrauna edo igeriketa bezalako eragin txikiko jarduera bat ordezkatzeak tentsio hori arintzen lagun dezake, pisua galtzeko helburuak lortzen lagunduko dizun entrenamendu kardiobaskular bikaina eskaintzen duen bitartean.
Azkenean, Howard-ek dioenez, gustuko duzun edozein jarduera edo entrenamendu-plana izango da ziurrenik onena. "Gure gorputzak eta bizitzak aldatzen doaz adinean aurrera egin ahala, eta garrantzitsua da egokitzeko bideak aurkitzea, bizimodu aktiboa lantzen eta mantentzen jarraitu ahal izateko".
Argitalpenaren ordua: 2022-05-19