Pisua galtzeko igeriketa

Ariketa errutina eraginkor eta iraunkor bat ezartzea pisua galtzeko estrategiaren funtsezko osagaia da, dio Russell F. Camhik, New Yorkeko Great Neck-eko Northwell Health Orthopaedic Instituteko lehen mailako kirol-medikuntzako medikuak. New Yorkeko Uniondaleko Hofstra Unibertsitateko taldeko medikua da eta Hofstra/Northwell School of Medicineko irakasle laguntzailea.

Pisua galtzeko epe luzerako ariketa-planak ariketa kardiobaskularra izan beharko luke, igeriketa egin dezakeena, Camhi-k dioenez. Igeriketak onura kardiobaskular bikainak eskaintzen ditu eta artikulazioetan, belaunetan eta oinetan erraza izatearen onura gehigarria. "(Igeriketa) bereziki erabilgarria da aldaka, belauneko edo orkatila artritisa duten pertsonentzat", dio. «Oinez, korrika egiteak eta zinta batean lan egiteak presio handia eragiten du artikulazioetan. Pertsona baten gorputzaren pisua zortzi aldiz handitzen da giltzadura bakarrean korrika egitean eta eskailerak igo eta jaisten direnean».

Igeriketa ariketa egiteko modu ona da adin guztietako pertsonentzat, baina bereziki aukera ona da adineko pertsonentzat eta obesitatea duten pazienteentzat, artikulazioetako estresa gutxitzen laguntzen duelako, dio.

Batez ere udako hilabete beroetan, pertsona batzuk ariketa gogorrak egiteko beti motibatuta ez daudenean, igeriketa eta ur-aerobika egitea pisua galtzeko erregimenaren osagai eraginkor eta dibertigarria izan daiteke.

Nola Pisua Galdu Igeriketa

Hona hemen pisua galtzeko igeri egiteko sei aholku:

1. Hasi zure eguna goizeko bainu batekin.

Goizean igeri egitea zure eguna suspertzeko modu bikaina da, eta ez duzu igerilekura urdaila hutsik jo beharrik.

Zure amak igerilekuan edo ozeanoan salto egin aurretik jatea komeni ezari buruz esan zezakeen arren, igeri egin aurretik bazkari arin bat edo mokadu bat jatea segurua da, dio Jamie Costellok, Miamiko Pritikin Longevity Center-eko fitness zuzendari exekutiboak. "Nahasmena egon da gosaria salteak gorputzari gantz gisa erregai gisa erabiltzen lagun diezaiokeela, baina ikerketek iradokitzen dute egunean zehar kontsumitutako eta erretako kaloria osoak direla azken finean otorduen denboraren aldean koipe galera zehazten duena".

Pritikin-ek gosariak banatzea gomendatzen du banana baten erdia edo katilu erdi bat olo-irina baia batekin kontsumituz, gaueko baraualdia apurtzeko, goizean ariketa gogor egin baino 15 eta 20 minutu lehenago. "Entrenamenduaren ondoren, arrautza zuringo eta barazki gosaltzea modu bikaina da muskuluei beharrezko proteina (behar duten) emateko".

2. Erritmoa hartu eta igeriketa zorrotza sartu.

Kilometro bat korrika egiteak distantzia hori oinez egiteak baino kaloria gehiago erretzen ditu. Era berean, erritmo azkarragoan igeri egiteak kaloria gehiago erretzen ditu astiro eta etengabe igeri egiteak baino, dio Michele Smallidgek, West Haven-eko (Connecticuteko) New Haven Unibertsitateko Osasun Zientzien Eskolako BS Exercise Science Programeko irakasle eta zuzendariak.

"Erritmoa hartzeko" edo esfortzua handitzeak kaloria gehiago erreko ditu denbora-unitate horretan". Plan egituratu bat garatzea iradokitzen du, agian talde batekin igeri egitea edo entrenatzaile batekin lan egitea, oztopo fisiko eta psikikoak gainditzeko gogor eta azkarrago igeri egiteko.

3. Interesgarria izan dadin, aldatu igeri egiteko errutina.

Ariketa mota guztietan bezala, intentsitate-maila berdinarekin igeri egiten baduzu aste edo hilabete batzuetan, zure pisua galtzeko ahaleginak okertu daitezke, Smallidge-k dioenez. Distantzia bera erritmo berean igeri egiteak ere asperdura sor dezake, eta horrek epe luzera motibatuta mantentzea zaildu dezake.

Zure igeri errutina txandakatzea modu bikaina da uretan gauzak interesgarriak mantentzeko eta pisua galtzeko goi-ordokietan aurrera egiteko, Smallidge-k dioenez. Esate baterako, zure ohiko errutinaren erdian, baliteke itzuli batean edo bitan nahastu eta igeri egiten duzun bitartean, ahal bezain azkar. Edo bikotekide batekin igeri egin dezakezu eta tarteka lasterketak egin. Ur-aerobic klasean sartzea uretako ariketa-errutina aldatzeko modu bikaina da.

Ur-pisuekin lan egitea zure igeriketa errutina aldatzeko beste modu dibertigarri bat da, dio Tyler Fox, Scottsdale-ko (Arizona) atletismoko Life Time-ko igeriketa entrenatzaileak. "Pisuak uretan zehar sakatzen dituzun heinean, erresistentziak zure muskuluak aktibatzen ditu erresistentzia-bandek lurrean egiten dutenaren antzera", dio Foxek. "Zure gogoko mugimendu asko egin ditzakezu muskulazio gelan igerilekuko ur pisuak erabiliz. Indarra garatu dezakezu eta zure sistema kardiobaskularra lan egin dezakezu aldi berean. Erritmo aldaketa dibertigarri bat izateko, aukeratu zure gogoko dumbbell ariketa batzuk eta landu uretan zure igeriketa entrenamenduaren errepikapenen artean".

4. Gehitu igeriketa klase bat nahasketari.

Igeriketa jarduera kardiobaskular bikaina da, aldi berean muskulu-talde asko aktibatzen dituelako, Camhiren esanetan. Ariketa garaian zenbat eta muskulu-talde gehiago aktibo egon, orduan eta energia gehiago erreko du gorputzak, eta horrek pisua galtzen lagunduko dizu.

Igerian hasiberria bazara edo igeri egiten ohituta bazara eta trazuetan herdoilduta bazaude, teknika egokiak ikasteko edo ikasteko igeriketa-klase bat egiteak eraginkorragoa izaten eta uretako entrenamenduetatik etekinik handiena ateratzen lagun zaitzake. Tokiko aisialdi zentro gehienek, YMCAk eta Amerikako Gurutze Gorria, igeriketa ikastaroak eskaintzen dituzte.

5. Nahi adina maiz egin igeri.

Ez dago pisua galtzeko ahaleginaren parte gisa zenbat aldiz igeri egin behar duzun agintzen duen arau gogorrik. Argi dagoena da pisua galtzeko gomendatutako ariketa-kopurua gutxienez astean 150 minutukoa dela jarduera aerobiko moderatua edo 75 minutuko ariketa indartsua aste bakoitzean, edo bien konbinazioa, Smallidge-k dioenez. (Hori da American Heart Association-ek gomendatzen duen gutxieneko jarduera kardiobaskularra helduentzat eta haurrentzat osasun ona mantentzeko.)

Beraz, zure gutxieneko kardio-kopurua lor dezakezu, erritmo bizian edo moderatuan joaten zaren ala ez, astean hiru edo bost aldiz igeri eginez 25 minutuz edo aldi berean. Kontuan izan egunero igeri egin dezakezula, ariketa mota hau ez baita gogorra belaunetan, artikulazioetan edo oinetan. Gainera, kontuan izan astean bitan gutxienez indar entrenamenduan aritzeak pisua galtzeko ahaleginak indartuko dituela.

6. Ebaluatu zure dieta ohiturak.

Olinpiar Jokoetako igeriketa ekitaldietarako entrenatzen ari zenean, 23 aldiz urrezko domina irabazi zuen Michael Phelps igerilariak egunean 10.000 kaloria inguru kontsumitzen zituen, eta horrek gorputz argala mantentzen lagundu zion. Noski, gogor eta azkar ere egiten zuen igeri egunero hainbat orduz.

Pisua galtzeko igerian ari diren olinpikoak ez direnek jateko erregimena kontuan izan beharko dute. Pisua galtzeko edozein ahalegin egiten den bezala, kaloria-kontsumoa murrizteak ohiko igeriketa errutina batean jarduten duzun bitartean kiloak jaisten lagunduko dizu.

Pisua galtzeko, Smallidge-k kaloria handiko elikagai prozesatuetan kentzea edo murriztea gomendatzen du, besteak beste:

• Opilak.
• Gozokiak.
• Cookieak.
• Fruta zukua.

Haragi prozesatua (hirdaia, ebakidura eta txistorra, adibidez).

Horren ordez, handitu elikagai oso osasuntsuak, hala nola fruta freskoak, barazkiak eta proteina iturri giharrak, adibidez, babarrunak, fruitu lehorrak eta haziak. "Kaloriek balio dute, beraz, kontziente izan zatien kontrolaz elikagai natural osoekin ere", dio Smallidgek.