Muskuluak modu eraginkorrean lortzeak elikadura egokia, prestakuntza koherentea eta atseden egokia barne hartzen dituen ikuspegi orekatua eskatzen du. Zure nutrizio beharrak nola kalkulatu ulertzea funtsezkoa da muskulu-hazkuntzarako. Hona hemen behar dituzun mantenugai-kopuru egokia zehazten laguntzeko gida bat eta zure muskulu-eraikuntzarako bidaia laguntzeko dieta gomendio batzuk.
Mantenugaien ingesta kalkulatzea
Muskulu-irabazpena optimizatzeko, erre baino kaloria gehiago kontsumitu behar dituzu, makronutrienteetan arreta jarriz: proteinak, karbohidratoak eta gantzak. Hona hemen zure eguneroko beharrak nola kalkulatu:
Zehaztu zure tasa metaboliko basala (BMR):Zure BMR zure gorputzak atsedenaldian behar duen kaloria kopurua da. Mifflin-St Jeor ekuazioa erabil dezakezu kalkulatzeko:
1. Gizonezkoentzat:BMR=10×pisua (kg)+6,25×altuera (cm)−5×adina (urteak)+5
2. Emakumeentzat:BMR=10×pisua (kg)+6,25×altuera (cm)−5×adina (urteak)−161
Kalkulatu zure eguneroko gastu energetikoa (TDEE):Zure TDEE zure jarduera-mailaren kontua da. Biderkatu zure BMR jarduera-faktore batekin:
1.Sedentarioa (ariketa gutxi edo ez): BMR × 1.2
2. Arina aktiboa (ariketa arina/kirolak 1-3 egun/astean): BMR × 1.375
3. Neurri aktiboa (ariketa/kirola moderatua 3-5 egun/astean): BMR × 1,55
4.Oso aktiboa (ariketa gogorrak/kirolak astean 6-7 egunetan): BMR × 1.725
5.Super aktiboa (ariketa/lan fisikoa oso gogorra): BMR × 1,9
Sortu soberakin kalorikoa:
Muskuluak irabazteko, eguneko 250-500 kaloria inguruko soberakinak lortu nahi dira. Gehitu soberakin hori zure TDEEra.
Makronutrienteen banaketa:
1. Proteinak:Helburua 1,6 eta 2,2 gramo proteina hartu egunean gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko. Proteinak ezinbestekoak dira muskuluak konpontzeko eta hazteko.
2. Karbohidratoak:Egunean 4-6 gramo karbohidrato kontsumitu gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Karbohidratoek entrenamendu bizietarako behar den energia ematen dute.
3. Gantzak:Ziurtatu zure eguneroko kaloria-kontsumaren % 20-30 gantzetatik datorrela. Gantz osasungarriak funtsezkoak dira hormonen ekoizpenerako eta osasun orokorrerako.
Adibidea Kalkulua
Demagun 25 urteko gizon bat zarela, 75 kg-ko pisua, 180 cm-ko altuera eta neurrizko aktiboa zarela:
BMR kalkulua:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kaloria/eguneko
TDEE kalkulua:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kaloria/eguneko
Soberakin kalorikoa:
2751,25+250 (soberakin kalorikoa)=3001,25 kaloria/eguneko
Makronutrienteen banaketa:
1.Proteina: 75×2=150 gramo/eguneko (600 kaloria)
2. Karbohidratoak: 75×5=375 gramo/eguneko (1500 kaloria)
3.Koipeak: 3001,25×0,25=750 kaloria/eguneko (83,3 gramo/eguneko)
Gomendio dietetikoak
Proteina iturriak:
1. Haragi giharrak:Oilasko bularkia, indioilarra, behi giharrak
2. Arrainak:Izokina, hegaluzea, bakailaoa
3. Esnekiak:Jogurt greziarra, gazta, esnea
4. Landareetan oinarrituta:Dilistak, garbantzuak, tofu, tempeh, quinoa
Karbohidrato iturriak:
1. Zereal integralak:Arroz marroia, quinoa, oloa, gari osoko ogia
2. Barazkiak:Patata, patata, artoa
3.Frutak:Bananak, baia, sagarrak, laranjak
4.Lekaleak:Indabak, dilistak, ilarrak
Gantz iturri osasungarriak:
1. Fruitu lehorrak eta haziak:Almendra, intxaurrak, chia haziak, liho haziak
2.Olioak:Oliba olioa, aguakate olioa, koko olioa
3. Ahuakatea:Ahuakate osoa, guacamole
4. Arrain gantzak:Izokina, berdela, sardinak
Hidratazioa eta Osagarriak
• Hidratazioa:Edan ur asko egunean zehar hidratatuta egoteko. Helburua gutxienez 3 litro egunean, gehiago izerditan ari bazara.
• Osagarriak:Kontuan izan gazur-proteina, kreatina eta kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA) bezalako osagarriak zure dietak mantenugai horiek falta baditu. Hala ere, arreta jarri zure elikadura gehiena elikagai osoetatik lortzen.
Ondorioa
Elikadura egokia funtsezkoa da muskuluak hazteko. Zure kaloria eta makronutrienteen beharrak kalkulatuz eta nutriente trinkoko elikagaietan zentratuz, muskuluak eraikitzeko ahaleginak optimiza ditzakezu. Dieta eta entrenamenduaren koherentzia, atseden egokiarekin batera, zure fitness helburuak eraginkortasunez lortzen lagunduko dizu.
Argitalpenaren ordua: 2024-08-10