Sustatzaileen esanetan, aldizkako baraualdia pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko modu seguru eta eraginkorra da. Beste dieta batzuk baino errazagoa dela eta kaloria gutxiko dieta tradizionalak baino malgutasun handiagoa eskaintzen duela diote.
"Aldizkako baraualdia kaloria murrizteko bitartekoa da aste bakoitzean hainbat egunetan ingesta murriztea, eta, ondoren, gainerako egunetan aldizka jatea, kaloria-murrizketa iraunkorrean zentratu beharrean", dio Lisa Jones, Filadelfiako dietista erregistratuak.
Garrantzitsua da kontuan hartzea tarteka baraualdia kontzeptu bat dela, ez dieta zehatz bat.
Jan al dezakezu tarteka barau bitartean?
"Aldizkako baraualdia denbora-tarte zehatzetan barau eta baraurik gabeko aldiak barne hartzen dituen jateko ereduaren aterki terminoa da", dio Anna Kippenek, Clevelanden kokatutako dietista erregistratuak. "Aldizkako barau mota desberdinak daude".
Denbora mugatua jateko
Ikuspegi ezagunenetako bat denbora mugatuko jatea deitzen da. Zortzi orduko leiho batean bakarrik jatea eta eguneko gainerako 16 orduetan barau egitea eskatzen du. "Gure kaloriak murrizten lagun dezake, baina gure hesteei eta hormonei otorduen artean atseden hartzeko gaitasuna ere ematen die gure 'azkar' bitartean", dio Kippen-ek.
5:2 plana
Beste ikuspegi ezagun bat 5:2 plana da, astean bost egunez otordu normal eta osasuntsu bat jarraitzen duzun. Astean beste bi egunetan, 500 eta 700 kaloria arteko otordu bakarra hartzen duzu egunero. "Horrek gure gorputza atseden hartzen uzten du, baita aste osoan zehar kontsumitzen ditugun kaloriak murrizten ere", dio Kippen-ek.
Ikerketek iradokitzen dute tartekako baraualdia pisu galerarekin, kolesterolaren hobekuntzarekin, odoleko azukrearen kontrolarekin eta hantura gutxitzearekin lotuta dagoela.
"Entsegu aurrekliniko eta klinikoek frogatu dute tarteka baraualdiak espektro zabaleko onurak dituela osasun-egoera askotan, hala nola, obesitatea, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia eta nahaste neurologikoak", 2019an New England Journal of Medicine-n argitaratutako ikerketa baten arabera. Ikerketa klinikoak batez ere pisu gehiegizko gazte eta adin ertaineko helduetan zentratu dira, ikerketak dioenez.
Aukeratzen duzun tarteko baraurako metodoa edozein dela ere, garrantzitsua da elikadura osasuntsuko beste plan batzuei tarteka barauari beste elikadura-printzipio berdinak aplikatzea, dio Ryan Maciel-ek, dietista erregistratu eta dietista buru eta errendimenduko entrenatzaileak Cambridgen, Massachusetts-en, Catalyst Fitness & Performance-n.
"Izan ere", dio Maciel-ek, "hauek (printzipioak) are kritikoagoak izan daitezke janaririk gabe denbora luzeagoan joaten zarenez, eta horrek pertsona batzuentzat gehiegi jatea eragin dezake" planean jan dezakezun aldietan.
Aldizkako Barau Elikagaiak
Aldizkako barau-erregimen batean bazabiltza, egin hauek zure printzipio gidari:
- Gutxieneko prozesatutako elikagaiak kontsumitu gehienetan.
- Jan proteina giharrak, barazkiak, fruituak, karbohidrato adimendunak eta gantz osasungarriak.
- Sortu gustuko dituzun otordu zaporetsu eta goxoak.
- Jan ezazu zure otorduak astiro eta arretaz, ase arte.
Aldizkako barau-dietek ez dute menu zehatzik eskatzen. Hala ere, elikadura-printzipioak onartzen badituzu, badira elikagai mota batzuk kontsumitzeko egokienak eta batzuk mugatu beharko dituzu.
Aldizkako baraualdiko dieta batean jateko elikagaiak
Aldizkako barau-dieta batean ziurtatu behar dituzun hiru elikagaiak hauek dira:
- Proteina giharrak.
- Frutak.
- Barazkiak.
- Proteina giharrak
Proteina giharrak jateak beste elikagai batzuk kontsumitzeak baino denbora luzez beteta mantentzen zaitu eta muskuluak mantentzen edo eraikitzen lagunduko dizu, Maciel-ek dio.
Proteina iturri gihar eta osasuntsuen adibideak hauek dira:
- Oilasko bularkia.
- Greziako jogurt arrunta.
- Babarrunak eta lekaleak, dilistak bezala.
- Arrainak eta itsaskiak.
- Tofu eta tempeh.
- Frutak
Edozein elikadura-erregimen bezala, garrantzitsua da elikagai oso elikagarriak kontsumitzea tarteka barau bitartean. Fruta eta barazkiak normalean bitaminaz, mineralez, fitonutrientez (landareen mantenugaiak) eta zuntzez beteta daude. Bitamina, mineral eta mantenugai hauek kolesterol maila jaisten, odoleko azukre maila kontrolatzen eta hesteetako osasuna mantentzen lagun dezakete. Beste abantaila bat: frutak eta barazkiak kaloria gutxi dituzte.
Gobernuaren 2020-25 estatubatuarentzako dieta-gidalerroek gomendatzen dute eguneko 2.000 kaloriako dieta bat egiteko, jende gehienak egunero 2 kopa fruta inguru jan behar dituela.
Aldizkako baraualdian kontsumitu behar dituzun fruta osasuntsuen adibideak hauek dira:
- Sagarrak.
- Abricots.
- Ahabiak.
- Masustak.
- Gereziak.
- Mertxikak.
- Udareak.
- Aranak.
- Laranjak.
- Meloiak.
- Barazkiak
Barazkiak tarteko barau erregimenaren zati garrantzitsu bat izan daitezke. Ikerketek erakusten dute hosto berdeetan aberatsa den dieta batek bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa, minbizia, gainbehera kognitiboa eta gehiago izateko arriskua murrizten duela. Gobernuaren 2020-25 estatubatuarentzako dieta-gidalerroek gomendatzen dute eguneko 2.000 kaloriako dieta bat egiteko, jende gehienek 2,5 edalontzi barazki jan behar dutela egunero.
Aldizkako barau protokolo batean funtziona dezaketen barazki merkeak hauek dira:
- Azenarioak.
- Brokolia.
- Tomateak.
- azalorea.
- Lekak.
Hosto berdeak ere aukera bikaina dira, mantenugai eta zuntz asko ematen baitituzte. Begiratu aukera hauek zure dietan gehitzeko:
- Kale.
- Espinakak.
- Zerbak.
- Aza.
- Lepoa berdeak.
- Arugula.
Aldizkako barau-dieta mugatzeko elikagaiak
Aldizkako barau erregimen baten barruan kontsumitzeko bezain onak ez diren zenbait elikagai daude. Kaloria trinkoa duten eta azukre erantsi kopuru handia duten elikagaiak mugatu behar dituzu, bihotzeko gantz saturatuak eta gatz osasungarriak ez direnak.
"Baraualdi baten ondoren ez zaituzte beteko, eta goseagoa ere sor dezakete", dio Macielek. "Era berean, mantenugai gutxi ematen dute".
Aldizkako jateko erregimen osasuntsua mantentzeko, mugatu elikagai hauek:
- Merienda patata frijituak.
- Pretzels eta crackers.
Gainera, azukre gehigarri asko duten elikagaiak saihestu behar dituzu. Elikagai eta edari prozesatuetan datorren azukrea elikadurarik gabe dago eta kaloria gozo eta hutsak ditu, eta hori ez da bilatzen ari zarena tarteka barau egiten baduzu, dio Macielek. "Gosea emango dizute, azukrea oso azkar metabolizatzen baita".
Aldizkako baraua egiten ari bazara mugatu behar dituzun elikagai azukredunen adibideak hauek dira:
- Cookieak.
- Gozokiak.
- Opilak.
- Fruta edariak.
- Oso gozodun kafea eta tea.
- Zuntz eta granola gutxi duten zereal azukredunak.
Argitalpenaren ordua: 2022-02-02