Dietista erregistratua, kirol-dietetikan eta kirol-dietetista kirolarientzako kirol-dietetikan ziurtatutakoa naizen aldetik, nire eginkizuna errendimendua optimizatzeko hidratazio- eta elikadura-estrategiak aprobetxatzen laguntzea da. Fitness bidaia bat hasten ari zaren ala ez, sasoia mantentzen saiatzen ari zaren ala ez, gorputz-konposizioa aldatzen lan egitea edo udako girotzea, hidratazioa eta elikadura dira zure arrakastarako gakoak. Gomendio hauek indarra, abiadura, erresistentzia eta errekuperazioa hobetzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezakete.
Aholku zehatz horiez gain, kontuan izan zure gorputza beti dagoela prestatzeko edo konpontzeko egoeran. Errendimendua eta errekuperazioa optimizatzeko, erregai eta hidratatu behar duzu praktika eta entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren.
Hidratazioa
Hasi entrenamenduak ondo hidratatuta.
Gernua kolore argia eta bolumen handiagoa izan behar du ariketa egiten hasi aurretik. Edan likidoak eta jan frutak, barazkiak, zopak eta irabiatuak (adibidez, frutak, barazkiak, zopak eta irabiatuak) zelaira edo pisu-gelara joan aurretik. Ondo hidratatuta egoteak indarra, abiadura eta erresistentzia hobetuko ditu.
Edan elektrolito gehigarriak.
Hidratazio optimoarekin batera, sodioa, potasioa eta kaltzioa bezalako elektrolitoek kranpak saihesten lagun dezakete. Kirol-edariak eta urarekin nahastutako elektrolito-paketeak edateak lagun dezake, baita janariari gatza gehitzea edo elikagai gaziak jatea, hala nola, ozpinak, soja saltsa eta salda, zure elektrolito-kontsumoa handitu daiteke.
Ordeztu galtzen duzuna.
Entrenamenduetan edo entrenamenduetan galtzen duzun likido kilo bakoitzeko, ordezkatu likido hori ur botila batekin edo kirol edari batekin. Erreferentzia gisa, botila tipiko batek 20 eta 24 ontzako inguru ditu. Adibidez, praktikan zehar 5 kilo galtzen badituzu, bost botila edo 100 eta 120 ontza likido edan beharko dituzu ariketa ondorengo orduetan. Abiapuntu ona entrenamenduak/praktikak egin ondoren 20 eta 24 ontza edaten saiatzea da. Eta jertse astuna bazara, saiatu bi botila edo 40 eta 48 ontzarekin berehala. Gogoratu ariketa osteko likidoen ordezkapena zure eguneroko likido beharrizanez gain dagoela, emakumeentzat gutxienez 11,5 edalontzi edo 90 ontzakoa dela, eta gizonezkoentzat 15,5 edalontzi edo 125 ontza inguru egunean.
Trago, ez egin trago.
Edaten duzun moduak zure errendimendua igo edo kiratsa eragin dezake. Hidratatzeko saiakeran ura botatzea ez da produktiboa. Gorputzak orduko litro bat (32 ontza) gehienez xurga dezake ingurune bero eta heze batean. Hidratatu adimentsuago, ez gogorrago, gehienez lau-zortzi trago ur edo kirol edari edanez 20 minuturo.
Pentsa edan aurretik.
Gehiegizko alkoholak fluidoa, giharrak, loaren kalitatea eta kirol-errendimendua galtzea eragin dezake. Izan adi noiz edaten duzun, zer edaten duzun eta zenbat edaten duzun.
Elikadura
Gehitu proteinak, produktuak eta karbohidratoak.
Aukeratu gustuko dituzun janariak zure errendimendu-plateraren zati gisa. Selektiboa izan zaitezke jaten dituzun elikagaiekin, baina saiatu proteinak, produktuak eta karbohidratoak sartzen jaten dituzun otordu guztietan.
Saihestu otorduak saltatzea.
Otorduak galtzeak zure errendimendua eta gorputz-konposizioa aldatzeko aurrerapena oztopatu dezake. Helburua egunero aukeratzen duzun otordu eta pintxo kopuruarekin koherentea izatea. Janaria errendimendurako erregaia da; ez utzi zure burua hutsean korrika egiten.
Ziurtatu gosaltzen duzula.
Goizeko otordua hornitzeko, hornitzeko eta berhidratatzeko aukera da, zure gorputzak ez du jolastu behar harrapatzeko. Berriz ere, ziurtatu proteinak, produktuak eta karbohidratoak jartzen dituzula platerean. Mastekatzeko nekatuegia bazara, irabiatua aukera bikaina izan daiteke.
Sortu plaka orekatua eta proportzionatua.
Plateraren erdiak produktuak izan behar du (frutak eta barazkiak), laurdenak proteinak (haragia, hegaztiak, arrain/oskuak esnekiak, arrautzak edo landare-proteina) eta azken laugarrenak karbohidratoak (arroza, pasta, quinoa, etc.). patata, ogia edo zerealak). Errendimendu proportzionalaren plaka batek kalitatea, kantitatea eta koherentzia eskaintzen ditu indarra, abiadura, erresistentzia eta berreskurapena maximizatzen laguntzeko.
Hartu karbohidratoak.
Fruta, pasta, arroz, patata, ogia eta artoaren karbohidratoak zure gorputzak entrenamenduetarako eta entrenamenduetarako behar duen erregaia eskaintzen dute. Karbohidratoak zure plateretik kentzen badituzu, baliteke zure burua motelagoa, ahulagoa eta nekatuagoa izatea. Gainera, karbohidrato gutxi jateak zure gorputza erregai-iturri gisa erabiltzera behartzen du gorputza ariketan zehar. Esan "ez" karbohidrato gutxiei.
Proteina: gehiago ez da beti hobea.
Proteinaren beharrak 0,5 gramo / kilotik 1 gramotik gorako pisua kiloko pisu bakoitzeko izan daitezke. Beraz, 120 kilo pisatzen badituzu eta egunero 140 gramo proteina kontsumitzen badituzu, baliteke behar duzuna baino gehiago kontsumitzea eta karbohidratoen kontsumoa murriztea, proteina azpimarratuz gainerako nutriente guztiak baztertuz.
Gorputzak aldi berean erabil dezakeena baino proteina gehiago hartzen baduzu, zati bat energiarako erabiliko da edo koipe gisa gordeko da eta gainerakoa txiza aterako da, gehiegizko proteina dirua xahutzeko.
Planteamendu hobea egunean zehar proteina-ingesta egokia eta koherentea mantentzea da, otordu eta mokadu guztietan proteina duten elikagaiak kontsumitzen dituzula ziurtatuz. Arau on bat otordu bakoitzeko gutxienez 20 eta 30 gramo proteina lortzea da, hau da, 3 eta 4 ontza haragi, hegazti, arrain, arrautza edo gazta. Landare-oinarritutako proteinak kontsumitzen badituzu, aleak, fruitu lehorrak, haziak, babarrunak, ilarrak eta soja elikagaiak konbina ditzakezu zure proteina beharrak asetzeko.
Egon adimentsua eta adi egon osagarriei buruz.
Erosi ahal izateak ez du esan nahi behar duzunik. Osagarriak falta izan daitezkeen mantenugaiak lortzen laguntzeko otorduen osagarri dira. Osagarri aukera asko dauden arren, ez dira janariaren ordezkoak.
Hidratazio- eta nutrizio-aholku hauez gain, lortu beti zure kirol-elikadurari buruzko informazioa iturri fidagarrietatik. Elikaduran informazio okerra ugaria da, eta aholku batzuek zure kirol errendimendua gutxitu dezakete. Kirol dietista batekin lan egiteak zure elikadura-plana estrategiak egiten eta indibidualizatzen lagunduko dizu zure helburuak betetzeko, zure aurrekontuaren, energia beharren eta sukaldaritzako gaitasunen barruan. www.eatright.org helbidean aurki dezakezu kirol-dietetikan CSSD-board ziurtagiridun espezialista.
Argitalpenaren ordua: 2022-07-14