Fitness zaleentzat, pisu galera edo muskulu-gainera lehenetsi erabakitzea ohiko eta zaila da. Bi helburuak lor daitezke eta elkarri lagungarriak izan daitezke, baina zure ardatz nagusia zure helburu pertsonalekin, gorputz-konposizioarekin eta bizimoduarekin bat etorri behar da. Hona hemen gida zabal bat erabaki informatua hartzen laguntzeko.
Pisu galera vs Muskulu-irabazi
Pisua galtzea
• Helburua:Gorputzaren pisu orokorra murrizteko, batez ere gorputz-koipea gutxituz.
• Planteamendua:Kaloria defizitaren dieta eta jarduera fisikoa areagotzearen konbinazioa.
• Abantailak:Osasun kardiobaskularra hobetzea, gaixotasun kronikoen arriskua murriztea, mugikortasuna hobetzea eta energia maila handitzea.
Muskulu irabazia
• Helburua:Muskulu-masa eta indarra handitzeko.
• Planteamendua:Indarra entrenatzeko ariketak eta kaloria soberako dieta bat proteina egokiarekin.
• Abantailak:Metabolismoa hobetzea, gorputzaren konposizioa hobea, indarra areagotzea eta errendimendu fisikoa hobetzea.
Kontuan hartu beharreko faktoreak
Egungo Gorputzaren Konposizioa
• Gorputzeko gantz portzentaje handiagoa baduzu, pisu galeran zentratzea onuragarriagoa izan daiteke hasieran zure osasun orokorra hobetzeko.
• Argala bazara baina gihar definiziorik ez baduzu, muskulu-irabaziak lehenesteak gorputz tonu eta gihartsu bat lortzen lagun dezake.
Fitness helburuak
• Itxura argal eta gihartsu bat lortzea bezalako helburu estetikoetarako, baliteke pisua galtzeko (mozketa) eta muskulu-gaineko (bulking) aldiak txandakatu behar izatea.
• Errendimendura bideratutako helburuetarako, hala nola indarra edo erresistentzia hobetzea, muskulu-irabaziak lehentasuna izan dezake.
Osasunari buruzko gogoetak
• Kontuan izan azpiko edozein osasun-baldintza. Pisu galtzeak hipertentsioa, diabetesa eta artikulazio arazoak bezalako baldintzak nabarmen hobetu ditzake.
• Muskulu-irabaziak osasun metabolikoa, hezur-dentsitatea hobetu dezake eta sarkopenia izateko arriskua murrizten du (adinarekin lotutako muskulu-galera).
Erantzun diren ohiko galderak
1. Pisua gal dezaket eta muskuluak aldi berean irabazi?Bai, posible da, batez ere atsedenaldi luze baten ondoren ariketara itzultzen diren hasiberrientzat edo norbanakoentzat. Prozesu honi gorputzaren birkonposizioa deritzo. Elikadura orekatua eta ondo egituratutako entrenamendu programa behar ditu.
2. Zenbat proteina behar dut?Muskuluak irabazteko, 1,6 eta 2,2 gramo proteina hartu behar dira gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko. Pisua galtzeko, proteina-ingesta handiagoa mantentzeak (kiloko 1,6 gramo inguru) muskulu-masa mantentzen laguntzen du kaloria defizita dagoen bitartean.
3. Zer ariketa mota egin behar dut?
• Pisua galtzeko: Sartu kardio-entrenamenduaren (korrika, txirrindularitza edo igeriketa) eta indar-entrenamenduaren nahasketa. Kardioak kaloriak erretzen laguntzen du, eta indarraren entrenamenduak muskulu-masa mantentzen laguntzen du.
• Muskuluak lortzeko: fokua indar-entrenamendu-ariketetan, esaterako squats, deadlifts, banku-prentsa eta errenkadak. Gainkarga progresiboa (pisua edo erresistentzia pixkanaka handitzea) funtsezkoa da.
4.Zein garrantzitsua da dieta?Dieta funtsezkoa da bi helburuetarako. Pisua galtzeko, kaloria defizita ezinbestekoa da. Muskuluak irabazteko, kaloria-soberakina behar da proteina egokiarekin. Mantenugai ugariko elikagaiak jatea eta hidratatuta egotea garrantzitsua da osasunerako eta errendimendu orokorrarentzat.
5. Nola egiten dut jarraipena?
• Pisua galtzeko: gorputz-pisuaren, gorputz-neurrien eta gorputz-gantzaren ehunekoaren aldaketak kontrolatu.
• Muskuluak lortzeko: Indarraren hobekuntzak, muskulu-neurketak eta gorputz-konposizioaren aldaketak egin.
Ondorioa
Pisu galeran edo muskulu-gainean zentratu nahi duzun ala ez, gakoa koherentzia eta pazientzia dira. Ulertu zure gorputza, ezarri helburu errealistak eta egokitu zure ikuspegia aurrera egin ahala. Gogoratu, kardiobaskularrak eta indar entrenamenduak barne hartzen dituen errutina orekatua, dieta osasuntsuarekin konbinatuta, ezinbestekoa dela epe luzerako arrakasta izateko edozein fitness bidaian.
Argitalpenaren ordua: 2024-08-10