Ikerketak frogatu du ariketa fisikoa bizkarrezurreko osasuna sustatzen lagun dezakeela eta bizkarreko minaren pasarteen intentsitatea eta errepikapena murrizten. Ariketak bizkarrezurreko egonkortasuna areagotu dezake, odol-fluxuaren zirkulazioa sustatzen du bizkarrezurreko ehun bigunetara eta jarrera orokorra eta bizkarrezurreko malgutasuna hobetu ditzake.
Baina pertsona bat bizkarreko minaren pasarte bat jasaten ari denean, zaila izan daiteke jakitea noiz piztu behar den mina eta noiz eutsi, bizkarrezurreko kalte edo min gehiago sor ez dadin.
Une honetan bizkarreko minari aurre egiten ari bazara, ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea zer egin behar duzun eta zer ez zenukeen zure sintoma zehatzei eta egoera fisikoari dagokionez.
Oro har, bizkarreko minaren pasarte bat jasaten duzunean, mugimendu batzuk hobeak dira bat ere ez baino, baina ariketa zehatz batzuek mina areagotu dezakete, eta egin beharrekoak eta ez beharrekoak kontuan edukitzeak lagun zaitzake noiz gelditu behar duzun jakiten.
Bizkarreko minarekin saihestu beharreko ariketak
Ariketa batzuek bizkarreko mina areagotu dezakete edo lesioak eragin ditzakete:
Bizkarreko min moderatua edo larria eragiten duen edozer. Ez egin ariketa fisikoa bizkarreko min moderatua edo larria dela medio. Mina muskulu-tentsio arina baino gehiago sentitzen bada eta edozein ariketatan minutu batzuk baino gehiago irauten badu, gelditu ariketa. Hanka bikoitzeko altxaketak. Askotan sabeleko muskuluak sendotzeko erabiltzen da, hankak altxatzeak presioa egin dezake aldaketan eta bizkarrezurra, batez ere muin ahula duten pertsonengan. Bizkarreko mina jasaten ari zarenean edo sabeleko lan handirik egin ez duzunean, aldi berean hanka bakarra bereizten duten hankak jasotzeko helburua izan. Eserialdi osoak. Crunch osoak edo esertzeko ariketak bizkarrezurreko diskoak eta lotailuak estutu ditzakete, batez ere behar bezala egiten ez direnean. Saihestu ariketa mota hau bizkarreko minaren flair-ups zehar eta, horren ordez, saiatu ab ariketa leunagoak, aldatutako kurrizketa bezala. Korrika. Korrika egiteko aukeratzen duzun azalera edozein dela ere (bide asfaltatua, lur naturala edo zinta), korrika eragin handiko jarduera bat da, gorputzeko artikulazio guztietan, bizkarrezurra barne, estres eta indar izugarria jartzen duena. Hobe da bizkarreko minaren pasarte batean korrika saihestea. Behatzak ukituak zutik. Zutik dauden behatzak ukitzeko ariketak presio nabarmenagoa egiten dute bizkarrezurreko diskoetan, lotailuetan eta bizkarrezurra inguratzen duten muskuluetan.
Bizkarreko minarekin probatzeko ariketak
Beste ariketa batzuek mina arindu edo errekuperazioa azkartu dezakete:
Atzeko prentsa luzapenak. Sabelean etzanda, jarri eskuak sorbaldan eta sakatu astiro-astiro sorbaldak lurretik atera daitezen. Eroso zaudenean, jarri ukondoak lurrean eta eutsi posizioari 10 segundoz. Ariketa leun hauek ezin hobeak dira bizkarrezurra luzatzeko momenturik edo alferrikako tentsiorik gabe. Kurtso partzial bat egitea sabeleko muskuluak lotzen dituzun bitartean eta sorbaldak lurretik altxatzea ona da zure muinarentzat eta ez du bizkarrezurra larriagotzeko arriskurik izango, batez ere bizkarreko minaren pasarte batean. Eutsi crunch segundo bat edo bi, eta gero astiro-astiro jaitsi sorbaldak lurrera. Zure oinak, buztan-hezurra eta bizkarreko behealdea beti egon behar dute lurraren edo esterillaren aurka ariketa honetan zehar. Lurrean edo esterilla batean etzanda, lotu eskuoihal bat oinaren erdiaren atzean, altxa hanka eta astiro-astiro tira ezazu eskuoihala bururantz. Mantendu beste hanka lurrean, belauna tolestuta. Eutsi posizioari 30 segundoz. Behar bezala egiten direnean, luzatze hauek bizkarreko minak jotzen duenean baztertu daitezkeen beheko gorputzeko muskuluak luzatzen lagun dezakete. Oinez. Ibiltzea gorputz osoko ariketa kardiobaskular bikaina da, bizkarreko minaren pasarteak jasaten dituzten pertsonentzat bereziki lagungarria izan daitekeena. Ziurtatu ez duzula urrunegi joan edo luzeegi ibili ez duzula min moderatua edo larria baduzu, eta ziurtatu ibiltzeko gainazala berdina dela, hasteko aldapan gora edo beherako aldaera gehiegirik gabe. Horma eserita dago. Jarri hormatik oin batera eta makurtu bizkarra hormaren kontra laua egon arte. Poliki-poliki irristatu horman behera, bizkarra haren kontra sakatuta mantenduz belaunak tolestu arte. Eutsi posizioari 10 segundo inguru, eta gero, poliki-poliki, irristatu berriro horman gora. Horma-eserlekuak ezin hobeak dira izterraren eta glutearen muskuluak lantzeko, bizkarrezurra estutu gabe, hormaren babesagatik eta babesagatik.
Uste oker arrunta da bizkarreko mina jasaten duzunean geldirik egon behar duzula edo gehiegi ez mugitu behar duzula. Bizkarrezurreko osasun-aditu askok benetan kontrakoa gomendatzen diete pazienteei. Batez ere zure medikuaren argi berdea jaso duzunean, bizkarrean min hartzen duzunean ariketa egiten hastea, konturatzen baino askoz lehenago hobeto senti zaitezke.
Argitalpenaren ordua: 2022-08-12