Muskulu-masa giharra mantentzea pisua galtzen duzun bitartean ez da beti erraza izaten. Hala ere, oso garrantzitsua da osasunerako eta ongizaterako, baita pisua galtzeko ahaleginak laguntzeko ere.
Gihar giharrak zure indarra, energia maila, mugikortasuna, bihotza eta osasun metabolikoa onartzen ditu. Bizitza luzeagoarekin lotuta dago eta eragin handia du kaloriak erretzen dituzun tasan.
Arazoa da gehienetan, jendeak pisua galtzeko helburuak lortzen dituenean, muskuluak galtzen dituela. Michal Mor, sortzailekidea, zientzia-burua eta Lumen-eko produktu-burua, Tel Aviv-en egoitza duen enpresan, osasun metabolikoko produktuak publiko orokorrari ekartzea helburu duena, dio: "Pisua galtzen dugunean, muskulu-ehunak galtzen ditugu, eta horrek esan nahi du. tamalez, kaloria gutxiago erre”.
Horrek zure tasa metaboliko basal moteldu dezake eta are zailagoa izan daiteke pisua galtzea.
1. Mantendu zure kaloria defizita txikia.
Defizit kalorikoek pisua galtzea eragiten duten eta soberakinak muskulu-irabaziak estimulatzen dituztenez, ertain zoriontsu bat aproposa da "birkonposizioa" edo gorputz-koipea murrizteko, muskulu-masa giharra areagotuz.
Esate baterako, 2016ko Obesitatearen azterketa batean, jendeak 12 astez kaloria ikaragarri moztu zuenean, gorputz osoko muskuluaren % 8,8 galdu zuten. Jendeak modu kontserbadorea mozten duenean, muskuluaren % 1,3 baino ez zuen galtzen.
Zenbat eta kaloria defizit txikiagoa izan, orduan eta muskulu gutxiago hautsiko da pisua galtzen duzun heinean, eta orduan eta handiagoa izango duzu muskuluak aktiboki eraikitzeko aukera, azaldu du Jim Whitek, dietista erregistratu, ariketa fisiologo eta Virginiako Jim White Fitness & Nutrition Studios-en jabea. . Aurreko ikerketek erakusten dutenez, ariketa fisikoa egiten duten pertsonek muskulu handiak eraiki ditzakete kaloria defizit txikia mantentzen badute.
Whitek dio zure helburua astean 1-2 kilo baino gehiago galtzea izan behar dela. Pertsona bakoitzak kaloria moztu edo/edo jarduera maila apur bat ezberdinean areagotu beharko du pisua galtzeko erritmo honetan, eguneko 500 kaloria-kontsumoa murriztea leku ona da hasteko - zazpi egunetan zehar, 500 kaloria horiek gehitzen dituzte. 3.500 edo kilo 1 arte. Muskulu-irabazi handiagoak lortzeko, moztu kaloria gutxiago.
2. Pazientzia izan.
Pazientzia izatea izan daiteke aholkurik zailena, baina kontuan hartzea garrantzitsua da. Hori dela eta, hasteko irabazi handiak egiten dituzula nabarituko duzun arren, denborarekin moteldu egingo dira.
"Pixkanaka-pixkanaka zailagoa da muskuluak areagotzea koipea galtzen duzun bitartean entrenatzen zaren heinean eta argaltzen zaren heinean", dio Brad Schoenfeld ikertzaileak, indar eta girotzeko espezialista eta ariketa zientzietako irakasle elkartua den Brad Schoenfeld, Bronx-eko Lehman College-n.
Giza gorputzak nola funtzionatzen du: zenbat eta gantz gehiegi galdu behar duzun, orduan eta errazagoa da 5 kilo gantz galtzea. (Hau bereziki egia da kaloria defizit oso txikia mantentzen denean).
Zenbat eta muskulu gehiago irabazi, orduan eta errazagoa da 5 kilo muskulu irabaztea. Zure helburura hurbiltzen zaren heinean, espero zure gantz eta muskulu-mailetan aldaketa sotilagoak ikustea. Gogoratu ez desanimatu.
3. Jan 25 gramo proteina egunean lau aldiz.
«Denok entzun dugu topikoa, 'abs sukaldean egiten dira'. Hain egia da ", dio Thomas Roe, American Council on Exercise ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala, erresistentzia-atleta, TRoe Fitness-en sortzailea eta San Antonio-ko (Texas) Local Moves Studio-ren jabea.
Proteina gihar asko dituen elikadura-plan zorrotz bati jarraitzeak (oilasko eta indioilar bularra, arraina, tofua eta tempeh dira adibide onak) ariketa egokiak egiteak muskuluak mantentzen lagun dezake.
Hori da zure muskuluek jaten duzun proteina handitzeko edo sendotzeko erabiltzen dutelako. Kaloriak moztean, zure gorputzaren muskuluak jaten duzun proteinarekiko sentikorrak izan daitezkeela dio Spanok.
Horregatik, American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, ariketa fisikoa egiten zuten gizonek proteina asko zuen kaloria gutxiko dieta jarraitu zutenean lau astez, 10,56 kilo gantz galdu zituzten 2,64 kilo gihar gihar irabazten zituzten bitartean. Bitartean, kaloria kopuru bera, baina proteina gutxiagorekin, dieta bat jarraitu zutenek 7,7 kilo koipe baino ez zituzten galdu eta kilo laurden gihar baino gutxiago irabazi zuten.
"Gainera, proteina-ingesta hori egunean zehar uniformeki banatu behar da", dio Spanok. Horrek zure muskuluak eraikuntza-blokeen korronte etengabearekin elikatzen ditu.
Izan ere, 2018ko Journal of the International Society of Sports Nutrition aldizkarian egindako berrikuspen batek ondorioztatu zuen muskulu-hazkunde optimoa lortzeko, jendeak 0,2 eta 0,25 gramo proteina artean kontsumitu behar dituela bere gorputz-pisuaren kilo bakoitzeko egunean lau aldiz.
180 kiloko heldu batentzat, 33 eta 45 gramo proteinako lau otordu berdinak dira. Beste ikerketa batzuek otordu bakoitzean 25 eta 35 gramo proteina gomendatzen dute heldu gehienentzat, eta zertxobait gehiago barazkijaleentzat eta beganoentzat.
4. Demagun tarteka baraua saiatzea.
Mor-ek aldizkako baraualdia gomendatzen du, pisua galtzen duen bitartean muskulu-masa mantentzen eta irabazten laguntzen duela frogatu den estrategia gisa. Aldizkako baraualdiak tasa metabolikoa eta malgutasun metabolikoa onartzen lagun dezake, esan du. Malgutasun metabolikoak esan nahi du zure gorputza karbohidratoak eta gantzak erregai gisa eraginkortasunez aldatzeko gai dela.
"Hau muskulu-eraikuntzari eta pisu galerari dagokio, izan ere, entrenamendu batean karbohidratoak modu eraginkorrean erretzeko gai bazara, pisua eraginkorrago gal dezakezu, gero gantz-biltegiak erreko dituzulako", dio.
Pisu-entrenamendua tartekako barauarekin konbinatzeak prozesu hori aktibatzen lagun dezake, esan du. "Indar entrenamendua tarteko baraualdiarekin konbinatzea modu bikaina da gauean sobratutako karbohidratoak erretzeko eta goizean gantzak erretzen esnatzeko aukerak handitzeko", dio.
5. Egin indar konposatuen ariketak astean gutxienez hiru aldiz.
"Gutxienez astean bi pisu-entrenamendua sartu behar duzu lehendik dagoen muskulu-masa mantentzeko eta astean hiru aldiz edo gehiago muskuluak eraikitzeko", dio Whitek. Eta Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako 10.500 helduri egindako ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu zuten indarraren entrenamenduak ez duela muskuluak soilik eraikitzen, sabeleko gantz maila murrizten ere laguntzen duela.
Ariketa eraginkorrenak, bai gantz galerarako bai muskulu-irabazirako, konposatuak dira, hau da, muskulu-talde anitz lantzen dituzte aldi berean. Adibidez, squats, bularreko prentsak eta errenkadak daude.
Zentratu mugimendu hauek zure asteko entrenamendu errutinaren lehentasun nagusia bihurtzera, eta, ondoren, zure errutinari kardio-entrenamendu egokiak gehitzea pentsatzen has zaitezke.
6. Erabili kardioa berreskuratzeko.
Kardioa ez da giharrak eraikitzeko (edo mantentzeko) modurik eraginkorrena kaloria defizitarekin zaudenean. Hala ere, indar-entrenamenduetatik errekuperatzen laguntzeko tresna bikaina da, azkenean, ahalik eta gihar gehien mantendu eta eraikitzeko.
Intentsitate baxuko kardio-kardioak ibiltzea, korrika egitea eta txirrindularitza leuna edo igeri egiteak odol-fluxua areagotzen du gorputzean zehar oxigenoa eta beste mantenugai batzuk zure muskulu-zeluletara helarazteko, azaldu du Dean Somerset Albertako kinesiologoak.
Roe-k astean behin 35-45 minutu kardio-kardio gehitzea gomendatzen du. Eutsi intentsitate baxuko entrenamenduei, zure esfortzua 1etik 10era arteko eskalan 7 bat baino zailagoa ez denez.
Gainera, "egunean gutxienez litro bat ur edatea" gomendatzen du gantz-galera eta muskulu-irabaziaren ahaleginak laguntzeko. Hala ere, Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntzako Akademia Nazionalak esaten du eguneroko likido-ingesta egokia 15,5 edalontzi inguru gizonentzat egunero eta 11,5 edalontzi inguru emakumeentzat.
7. Doitu zure ariketa-programaren egitura.
James Suchy doktoreak, Hego Kaliforniako Hoag Orthopaedic Institute-ko kirol-medikuntzako medikuak, dioenez, "ariketa programa bat egituratzeko moduak zure entrenamenduaren emaitzan eragina izan dezake", hau da, multzoen, errepikapenen edo multzoen kopurua doitzen baduzu. haien artean atseden kopurua, ikusiko dituzun irabazi fisikoen motan eragina izan dezake.
Esate baterako, giharren tamaina eta definizioa handitzeko, Suchy-k dio "6 eta 12 errepikapenetan altxa dezakezun gehieneko pisua altxatu behar duzula multzoen artean 1 eta 2 minutuko atsedenaldiarekin batera. Halterofilian hasi berri direnentzat sarrera-puntu ona da eta oraindik ere indar eta erresistentzia irabazi handiak emango ditu».
Aitzitik, muskulu-indarra areagotu nahi baduzu, Suchy-k gomendatzen du 1 eta 6 errepikapenetan altxa dezakezun gehieneko pisua altxatzea, multzoen artean 2 eta 3 minutuko atsedenaldiarekin batera. "Honek esperientzia handiagoa behar du halterofilian teknika txarrak lesioak saihesteko", ohartarazi du, beraz, hobe da entrenatzaile edo entrenatzaile batekin lan egitea entrenamendu mota hau hasten zarenean.
Zure helburua muskulu-erresistentzia areagotzea bada, "altxa dezakezun gehienezko pisua 12 eta 20 errepikapenetarako, multzoen artean 30 eta 90 segundo arteko atsedenaldiarekin konbinatuta", dio Suchyk. "Hau erabilgarria izan daiteke muskulu-masa edo tamaina handitu nahi ez duenarentzat".
8. Egin HIIT neurriz.
Zure entrenamendu-planaren azken gehigarri gisa, saiatu intentsitate handiko tarteko ariketak, hala nola zinta, eliptikoa edo bizikletan errepikatutako esprintak.
Entrenamendu hauek kaloriak erretzen eta gorputz-koipea murrizten lagun dezakete giharrak eraikitzen jarraitzen duten bitartean, Whitek dioenez. Hala ere, noizean behin bakarrik erabiltzea komeni zaizu, astean behin edo bitan adibidez. Indarra entrenamenduak zure entrenamendu-fokua izan behar du oraindik, eta intentsitate handiko kardio-kardioarekin gehiegi egiteak zure muskuluak gehiegi estutu ditzake, hazteko aukera gutxiago izan daitezen.
Egin HIIT jarraian ez diren egunetan eta ondo atseden hartzen duzunean.
9. Nahikoa atseden hartu eta berreskuratu.
"Gimnasioan muskuluak eraikitzea entrenamendu batean muskulu-zuntzetan estres nahiko zaila jartzen hasten da", dio Suchyk. Baina gehiegi egin dezakezu. "Gihar-irabaziak eta gantz-galera gertatzeko, errekuperazio egokia ere ezinbestekoa da".
Horrek esan nahi du "gauero lo lasaia eta sakona egitea funtsezkoa dela". Batez besteko helduarentzat, 7 eta 9 ordu artekoa izan behar da helburua, "maila altuko hobespenarekin ariketa erregularra egiten baduzu", dio Suchyk.
Hori ez da beti erraza, ordea. "Lanean eta zure bizitza pertsonalean estres maila altuek zure berreskurapenean eta zure hurrengo entrenamendurako indartsu itzultzeko gaitasuna kaltegarria izan dezakete". Baina, Suchyk gaineratu duenez, "arnasketa sakona edo meditazioa bezalako estresa arintzeko jarduerak laguntzen duela frogatu da".
Beheko lerroa
Bai, muskuluak lor ditzakezu pisua galtzen duzun bitartean. Zentratu zure muskuluak elikatzera eta entrenatzera, zure kaloria defizita txikia mantenduz. Egin aldaketa iraunkorrak, epe luzera atxiki ditzakezun - bai gantz galerak eta bai muskulu-irabaziak denbora behar dute.
"Ezin dut nahikoa azpimarratu jaten duguna garela", gaineratu du Roek. "Azukre altuarekin, elikagai prozesatuetan, esnekietan eta alkoholarekin alferrik galdutako kaloriak zure helburuak giharretako masa handitu eta makurtzeko modu segurua dira".
Argitalpenaren ordua: 2022-05-13