9 ariketa gizonek egunero egin beharko lituzketenak

9 ariketa gizonek egunero egin beharko lituzketenak

Mutilak, egin plan bat sasoian egoteko.

COVID-19 pandemiaren ondorioz, gizon askoren ohiko ariketa errutinak eten egin ziren. Gimnasio zerbitzu osokoak, yoga estudioak eta saskibaloi pista estaliak itxi ziren krisiaren hasieran, 2020 hasieran. Instalazio horietako asko berriro ireki dira, eta gizon asko beren ariketa errutinak berrezarri edo berriak ezartzen ari dira.

«COVID-19az geroztik, jende asko oso sedentarioa izan da eta egunean zehar ohi baino gehiago eserita egon da», dio Fairfax Hackleyk, Fairfaxen (Virginia) bizi den entrenatzaile pertsonalak. Badirudi inoiz baino jende gehiagok egiten duela ariketa fisikoa, baina AEBetan obesitatea inoizko mailarik altuenean dago. «Sedentarioagoak gara, min, oinaze eta gaixotasun gehiagorekin beste edozein herrialdek baino».

Gimnasio ilun eta goibelean errutina aspergarri eta berdinari eustea ez da nahikoa izango. Hona hemen gizonek eguneroko errutinetara gehitu beharko lituzketen bederatzi ariketa:

1. Tiratzeko ariketak

Tiraketa ariketak indar eta erresistentzia entrenamenduan sartzeko modu eraginkorra dira, eta hori guztion ariketa errutinaren parte izan beharko litzateke, dio Jonathan Jordanek, San Frantziskon bizi den entrenatzaile pertsonal ziurtatuak. "Argal, tonifikatu, gihartsu edo indartsu egon nahi baduzu, erresistentzia entrenamendua funtsezkoa da gorputzaren osaera, mugikortasuna eta bizitasuna mantentzeko", dio Jordanek. Gimnasioan, tiraketa mugimenduak egiteko aukera ematen duten makinak erabil ditzakezula iradokitzen du, hala nola, eserita arraun egiteko makina edo lat pull down kableak.

Giharrak eraikitzea ez da kulturistentzat bakarrik. Intentsitate handiko erresistentzia ariketak egiten dituzunean, hezurren lodiera eraikitzen eta mantentzen ari zara, hezur-masa eta dentsitatea bezala ere ezagutzen dena.

Erresistentzia entrenamendua erraza da eguneroko errutinan txertatzea, nahiz eta errepidean egon eta pisuak altxatzeko ekipamendurik ez izan, dio Nick Balestrierek, Boca Raton-en (Florida) dagoen Cenegenics-eko adinaren kudeaketako mediku bulegoko osasun entrenatzaileak. Balestrierek poltsan eramateko esekidura-uhal merkeak erostea gomendatzen du. "Beso bakarreko bularreko presioak, hanka-flexioak eta gorputz-enborreko ariketak egiteko gaitasuna duzu, eta ez duzu hoteleko gelatik irten beharrik ere", dio. "Intentsitate handiko erresistentzia entrenamendua oso garrantzitsua da bi sexuentzat osteoporosia prebenitzeko".

2. Saskibaloi jaurtiketa eta esprinta

Kardio entrenamendu ona egitea garrantzitsua da adin guztietako gizonentzat. Zinta edo eliptikoan 20-40 minutuz izerditan egitea erritmo motel edo moderatuan ezagutzen duzun kardio mota bakarra izan daiteke, baina ez du zertan zure metabolismo-tasa optimizatu, edo zure gorputzak kaloriak zenbateraino erretzen dituen, dio Balestrierek.

Kontuan hartu ariketa anaerobiko bat gehitzea –esprinta edo jauzia bezalakoak– jarduera aerobiko bat amaitzean, horrek zure ariketa maila biziago batera eramango baitu eta zure metabolismoa bizkortuko baitu prozesuan. Ordubete edo gehiago saskibaloi edo futbolean kantxa osoan aritzeak ere balio dezake. “Pentsa ezazu zure bihotza eta zure zirkulazio-sistema motor gisa”, dio. “Ariketa aerobikoak eta anaerobikoak eginez, zure gorputza bizitzako gertaerarako prestatzen ari zara. Batzuetan, autobusa galtzen ari bazara eta hura hartzeko esprinta egin behar baduzu, hori egiteko gaitasuna behar duzu arnasa hartu gabe edo bihotzekoa izan gabe. Eta ibilaldi luzeak egin ahal izan nahi duzu, adibidez, 12 bloke ibili behar dituzunean metroa itxita dagoelako. Batzuetan azkar mugitu behar duzu, eta batzuetan polikiago”.

Maiz eta arretaz egindako mantentzea garrantzitsua da kardio-aplikazio fisiko ona mantentzeko. Atletek ere errendimendu optimoa gal dezakete eguneroko kardio-ariketa erregimen ona mantentzen ez badute.

3. Okupazioak

Squat-ak polifazetikoak dira, eta ekipamendurik gabe egin daitezke. «Squat-ean gauzarik garrantzitsuena forma egokia da», dio Jim White-k, Virginia Beach eta Norfolk-eko (Virginia) Jim White Fitness & Nutrition Studios-en jabeak.

Zutik egon zuzen, oinak aldaken zabaleran eta sorbaldak erlaxatuta. Aurrera begiratu lepoa bizkarrezurraren lerrokatuta mantentzeko, eta besoak zuzen aurrealdean edo aldaken gainean eduki. Poliki-poliki okertu, atzean duzun bulegoko aulki preziatuan esertzeko zorian bazaude bezala, orpoak lurrean finkatuta eta gorputz-enborra zutik mantenduz. Saiatu zortzi eta hamabi errepikapen egiten.

4. Zangoak

Zangoak ariketa bat dira, zure gorputzaren erdigunea eta hankak tonifikatuta mantentzeko, dio Whitek. Ziurtatu goiko gorputza zuzen duzula, sorbaldak atzera eta erlaxatuta eta kokotsa altxatuta duzula. Aurrera egin hanka batekin eta jaitsi aldakak bi belaunak 90 graduko angeluan tolestu arte. Aurreko belauna orkatilaren gainean egon behar da zuzenean; beste belauna ez da lurra ukitu behar. Mantendu pisua orpoetan zutik jartzeko posiziora itzultzean.

Erronka bat nahi duzu? White-k bizeps flexioak mankuernekin egitea edo aurrerantz ibiltzea gomendatzen du zankadan ariketak egiteko, gauzak interesgarriago mantentzeko. Zortzi eta hamabi errepikapenekin nahikoa izango da.

5. Yoga

Arnasa sakon hartu: namaste. «Arnasketa sakon faltak giza gorputzeko beste arazo batzuk areagotzen hasten da», dio Hackleyk. Arnasketa eta malgutasuna hobetzeko, kontuan hartu yoga klase bat hartzea. Yoga entrenamendu bizietan, arnasketa moteldu egiten da, kardio errutina bizkor batean bezala bizkortu beharrean. Gorputza arnasa hartzen entrenatzeaz gain, muskulu zurrunak edo erabili gabeak ere luzatuko dituzu, dio Whitek. Hori garrantzitsua da, muskulu zurrunek bizkarreko behealdeko arazoak, zurruntasuna eta muskulu-hausturak sor ditzaketelako, gaineratzen du.

6. Oholak

Oholak – maite edo gorrotatu ditzakezu, baina ariketa honek zure muina indartuko du. “Bikainak dira bizkarrezurraren egonkortasuna handitzeko, eta hori lagungarria izan daiteke bizkarreko mina arintzeko”, dio Balestrierek. Lurrean makurtu flexioak egingo bazenu bezala, ukondoak 90 gradu tolestuta eta bi besaurreak lurrean bermatuta. Mantendu gorputza lerro zuzen batean buruaren goialdetik orpoen puntetaraino. Eskumuturrak elkarrekin bildu presioagatik min egiten badizute. “Hasi ahalik eta denbora gehien egiten saiatzen, eta gero saiatu egunero hori gainditzen”, dio Whitek.

7. Altxatzea, jauzi egitea eta makurtzea

Jauzi, altxatu, makurtu eta bihurritu bezalako jarduerek –ariketa funtzionalak– eguneroko jardueretarako erabiltzen diren muskuluak entrenatzen lagun dezakete, hala nola belarra mozteko.

Gihar hauek honako hauek dira:

• Txahalak.
• Bularreko muskuluak.
• Izterreko giharrak.
• Trizepsa.
• Quadak.

«Entrenamendu funtzionalak indartsuago egin zaitzake zure (zereginarentzat)», dio Balestrierek. «Esprintean korrika eginez, jauzi eginez, altxatuz, bihurrituz eta makurtuz, zure gorputza prestatzen duzu eguneroko zereginetarako, behar dituzten mugimenduak simulatuz». Ariketa horietako batzuk kardio-entrenamenduan egingo zenituzkeen antzekoak diren arren, fokua desberdina da. Entrenamendu funtzionalak indarra eta egonkortasuna garatzen laguntzen dizu, eta horrek zure eguneroko zereginak seguruagoak egiten laguntzen du, artikulazioen egonkortasuna handitzen ari zarelako. Gainera, zure gorputzaren eraginkortasuna hobetzen ari zara bizitzako eguneroko gogortasunak aurrera eramateko. Adibidez, kettlebellak eta pisuak sar ditzakezu zure lunge-etan zure erosketa guztiak etxera bidaia bakarrean eramateko, edo pisu hilak egin ditzakezu lorategiko lanetarako beharko dituzun muskuluak lantzeko.

8. Oinez ibiltzea, bizikletaz ibiltzea eta igeri egitea

Inpaktu txikiko ariketak gizonezkoen eguneroko ariketa-erregimenaren zati garrantzitsu bat izan daitezke, dio Jamie Costellok, Miamiko Pritikin Longevity Centerreko salmenta eta fitnesseko presidenteordeak. Ariketa hauen gauza onetako bat da intentsitate edo ahalegin maila baxuan egin daitezkeela eta erresistentzia eraikitzeko eraginkorrak direla, artikulazioak seguru eta osasuntsu mantenduz. Ariketa hauek bihotza osasuntsu mantentzen ere lagun dezakete.

Jarduera horien artean daude:

• Oinez.
• Bizikletan ibiltzea.
• Igeriketa.
• Kayaka.

«Elementurik garrantzitsuena egun osoan zehar eta egunero mugitzen ari zarela da», dio Costellok. Erloju adimendunak eta podometroak erabiltzeak zure aurrerapena jarraitzen eta motibazioa ematen lagun zaitzake.

9. Burpeeak

«Burpeeak gorputz-pisuarekin ariketa bikainak dira, onura ugari dituztenak», dio Whitek. «Gorputz osoko muskuluak lantzen dituzte, kaloria asko erretzen dituzte eta ez duzu ekipamendurik behar».

Burpee mugimendu bakarra da, baina zatitan bana dezakezu:

• Zutik zauden posiziotik, jarri ohol batean.
• Egin flexio bat.
• Egin jauzi-sentadilla bat.
• Errepikatu.