Gizonek egunero egin behar dituzten 9 ariketa

Gizonek egunero egin behar dituzten 9 ariketa

Mutilak, egin plan bat sasoian egoteko.

COVID-19 pandemiaren ondorioz, gizon askok ariketa ohiko ohiturak eten zituzten. Zerbitzu osoko gimnasioak, yoga estudioak eta barruko saskibaloi pistak itxi egin ziren krisiaren hasieran 2020 hasieran. Instalazio horietako asko berriro ireki dira, eta gizon asko ariketa-erregimena berrezartzen ari dira edo berriak ezartzen ari dira.

"Jende asko oso sedentarioa izan da COVID-19az geroztik eta egunean zehar eserita egon ohi dena baino gehiago egin du", dio Fairfax Hackley Fairfax-en (Virginia) egoitza duen entrenatzaile pertsonalak. Inoiz baino jende gehiago lan egiten ari den arren, AEBetan obesitatea mailarik altuena da. "Sedentarioagoak gara, beste edozein herrialde baino min eta min eta gaixotasun gehiagorekin".

Zure gimnasio ilun eta goibelean errutina aspergarri eta zahar bati eustea ez du egingo. Hona hemen gizonek beren eguneroko errutinari gehitzea kontuan hartu beharreko bederatzi ariketa:

1. Tiraketa ariketak

Tiraketa ariketak indar eta erresistentzia entrenamenduan sartzeko modu eraginkorra dira, guztion ariketa erregimenaren parte izan beharko lukeena, dio Jonathan Jordanek, San Frantziskon egoitza duen entrenatzaile pertsonal ziurtatuak. "Argala, tonua, urratua edo indartsua izan nahi duzun ala ez, erresistentzia-entrenamendua funtsezkoa da gorputz-konposizio, mugikortasun eta bizitasun osasuntsu bat mantentzeko", dio Jordanek. Gimnasioan, tira-mugimenduak egiteko aukera ematen duten makinak erabil ditzakezula iradokitzen du, hala nola eserita dagoen errenkadarako makina edo lat jausteko kableak.

Muskuluak eraikitzea ez da bodybuildersentzat bakarrik. Intentsitate handiko erresistentzia ariketak egiten ari zarenean, zure hezurren lodiera-kopurua eraikitzen eta mantentzen ari zara, bestela hezur-masa eta dentsitatea deritzo.

Erresistentzia-entrenamendua zure egunerokotasunean ere sartzea erraza da, nahiz eta errepidean zauden eta halterofiliako ekipamendurik ez baduzu, dio Nick Balestriere, Boca Raton-en kokatuta dagoen Cenegenics-en adin-kudeaketako mediku bulegoko osasun entrenatzaileak. , Florida. Balestriere-k gomendatzen du poltsan eraman ditzakezun esekidura-uhal merkeak erostea. "Beso bakarreko bularrean prentsak, hankak kizkurtu eta muina lan egiteko gaitasuna duzu, eta ez duzu hoteleko gela utzi beharrik ere", dio. "Intentsitate handiko erresistentzia entrenamendua oso garrantzitsua da bi generoentzat osteoporosia prebenitzeko".

2. Saskibaloi bilketa eta esprinta

Kardio-entrenamendu ona lortzea garrantzitsua da adin-talde guztietako gizonentzat. 20 eta 40 minutuz izerditzea zintan edo eliptikoan erritmo motel edo moderatuan izan daiteke ezagutzen duzun kardio mota bakarra, baina ez du zertan optimizatuko zure tasa metabolikoa, edo zure gorputzak kaloria zenbat erretzen dituen. , dio Balestrierek.

Demagun ariketa anaerobiko bat gehitzea (esprintak edo jauziak, esaterako) jarduera aerobiko bat amaitzen duzunean, eta horrek zure ariketa maila biziago batera eramaten du eta prozesu horretan metabolismoa areagotzen du. Kantxa osoko saskibaloi edo futboleko bilketa ordu indartsu batek ere egin dezake trikimailua. "Pentsa ezazu zure bihotza eta zure zirkulazio sistema motor gisa", dio. “Ariketa aerobikoak zein anaerobikoak eginez, zure gorputza bizitzako gertaerarako baldintzatzen ari zara. Batzuetan autobusa galdu eta hura harrapatzeko esprinta egin behar baduzu, horretarako gaitasuna behar duzu arnasarik gabe edo bihotzekoak izan gabe. Eta ibilaldi luzeak ere egin nahi dituzu 12 bloke ibili behar dituzunean bezala, metroa itxita dagoelako. Batzuetan azkar mugitu behar zara, eta beste batzuetan polikiago mugitzen zara».

Mantentze-lan maiz eta bideratua garrantzitsua da kardio-fitzio maila ona mantentzeko. Oso baldintzatuta dauden atletek ere errendimendu-ahalmen optimoa gal dezakete eguneroko kardio-ariketa erregimen ona mantentzen ez badute.

3. Squats

Squats polifazetikoak dira, eta ekipamendurik gabe egin ditzakezu. "Squat-ekin garrantzitsuena forma egokia da", dio Jim Whitek, Virginia Beach eta Norfolk, Virginiako Jim White Fitness & Nutrition Studios-en jabeak.

Zutu zaitez oinak aldaka-zabaleraren distantziara, sorbaldak erlaxatuta. Aurrera begira, lepoa bizkarrezurrarekin lerrokatuta mantentzeko, eta eutsi besoak zuzen aurrean edo aldakan. Okupa zaitez poliki-poliki zure atzean dagoen bulegoko aulki preziatuan esertzeko zorian egongo bazina bezala, orpoak lurrean landatuta eta enborra tente mantenduz. Helburua zortzi eta 12 errepikapenetara.

4. Lungeak

Lunges zure muina eta hankak tonizatuta mantenduko dituen beste ariketa bat dira, Whitek dioenez. Ziurtatu goiko gorputza zuzen dagoela, sorbaldak atzera eta erlaxatuta daudela eta kokotsa gora dagoela. Hanka batekin aurrera egin eta aldakak jaitsi bi belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon arte. Aurreko belauna orkatila gainetik egon behar du; zure beste belaunak ez luke lurra ukitu behar. Mantendu pisua orpoetan zutik atzera egiten duzunean.

Erronka bat nahi? Zuriak iradokitzen du biceps kizkur bat gehitzea dumbbellekin edo aurrerantz ibiltzea gauza interesgarriak mantentzeko. Zortzi eta 12 errepikapenek egingo dute trikimailua.

5. Yoga

Hartu arnasa sakon: namaste. "Arnasketa sakonik eza giza gorputzeko beste arazo batzuk areagotzen hasten da", dio Hackleyk. Arnasketa eta malgutasuna hobetzeko, kontuan hartu yoga klase bat hartzea. Yogako entrenamendu bizietan, arnasketa moteldu egiten da, kardio-errutina azkar batean bezala bizkortu beharrean. Zure gorputza arnasteko entrenatzeaz gain, estu edo erabili gabeko muskuluak ere luzatuko dituzu, Whitek dioenez. Hori garrantzitsua da, gihar malgutasunik gabe bizkarreko arazoak, estutasuna eta muskulu-hausturak sor ditzaketelako, gaineratu du.

6. Oholak

Oholak - maite edo gorrotatu ditzakezu, baina grunt-merienda ariketa honek zure muina indartuko du. "Ondarrak dira bizkarrezurreko egonkortasuna areagotzeko, eta horrek lagungarria izan daiteke bizkarreko mina arintzeko", dio Balestrierek. Beheratu lurrera flexio bat egingo bazenu bezala, ukondoak 90 gradu tolestuta eta bi besaurreak lurrean pausatzen direla. Mantendu zure gorputza lerro zuzen batean zure buruaren goialdetik orpoen puntetaraino. Eman eskumuturrak elkarrekin presioagatik min egiten badizute. "Hasi ahal duzun guztia egiten saiatzen, gero saiatu egunero irabazten", dio Whitek.

7. Altxatzea, jauzi egitea eta okertzea

Jauzi egitea, altxatzea, tolestu eta bihurritzea bezalako jarduerek (ariketa funtzionalak) eguneroko jardueretarako erabiltzen diren muskuluak entrena ditzakete belarra mozteko, esaterako.

Muskulu hauek honako hauek dira:

• Txahalak.
• Bularreko muskuluak.
• Iskak.
• Trizepsa.
• Quads.

"Prestakuntza funtzionalak zure (zereginerako) indartsuago egin dezake", dio Balestrierek. "Esprinta eginez, jauzi eginez, altxatuz, bihurrituz eta okertuz, zure gorputza eguneroko zeregin arruntetarako prestatzen duzu, behar dituzten mugimenduak simulatuz". Ariketa horietako batzuk kardio-entrenamenduan egingo zenukeenaren antzekoak diren arren, fokua ezberdina da. Entrenamendu funtzionalak indarra eta egonkortasuna garatzen laguntzen dizu, eta horrek zure eguneroko zereginak seguruago egiten laguntzen dizu, artikulazioen egonkortasuna areagotzen duzulako. Gainera, zure gorputzaren eraginkortasuna hobetzen ari zara bizitzako eguneroko zorroztasuna betetzeko. Esaterako, baliteke katilaren kanpaiak eta pisuak sartzea zure lanetan zure janari guztiak etxera eraman ahal izateko bidaia batean, edo hildako igogailuak egin patioan lan egiteko behar dituzun muskuluak lantzeko.

8. Oinez, bizikletaz eta igerian

Inpaktu txikiko ariketak gizonaren eguneroko ariketa erregimenaren zati garrantzitsu bat izan daitezke, dio Jamie Costellok, Miamiko Pritikin Longevity Center-eko salmenta eta fitness presidenteordeak. Ariketa hauen gauza onetako bat intentsitate edo esfortzu maila baxuarekin egin daitezkeela da eta, hala ere, erresistentzia eraikitzeko eraginkorrak izan daitezke artikulazioak seguru eta osasuntsu mantenduz. Ariketa hauek bihotza osasuntsu mantentzen ere lagun dezakete.

Horrelako jarduerak honako hauek dira:

• Oinez.
• Bizikletaz.
• Igeriketa.
• Kayaka.

"Elementu garrantzitsuena egun osoan zehar eta egunero mugitzen ari zarela da", dio Costellok. Erloju adimendunak eta pedometroak erabiltzeak zure aurrerapena kontrolatzen eta motibazioa ematen lagunduko dizu.

9. Burpeak

"Burpees gorputz-pisurako ariketa izugarria da onura askorekin", dio Whitek. "Gorputz osoaren muskuluak lotzen dituzte, kaloria asko erretzen dituzte eta ez duzu ekipamendurik behar".

Burpee bat mugimendu bat da, baina zatitan zati dezakezu:

• Zutik jarrita, sartu ohol batean.
• Egin flexio bat.
• Egin salto-squat bat.
• Errepikatu.