Zenbat ariketa da gehiegi?
Entrenamendu erregimen berri bat gogotsu jartzen ari zarenean, zaila izan daiteke zenbat ariketa gehiegi den jakitea, dio Toril Hinchmanek, Filadelfiako Thomas Jefferson Unibertsitateko fitness eta ongizate zuzendariak.
Gehiegizko entrenamendua saihesteko modurik onena atseden eta berreskuratzeko osagai sendo eta koherentea barne hartzen duen entrenamendu estrategia bat garatzea da. "Planik gabe entrenatzea gehiegi entrenatzeko modu bikaina da", dio. «Jendeak arazoekin topo egiten du planik gabe salto egiten duenean. Uste dute egunero ordubetez edo gehiagoz joan behar dutela kiroldegira, baina ez duzu hori egin beharrik».
Hinchmanek ere gomendatzen du entrenamendu planaren aplikazioak egiaztatzea. Horrelako aplikazio sorta zabala dago, hasiberrientzat, entrenatzaileentzat eta gimnasioko beterano aurreratuentzat.
Atsedenaren eta berreskuratzearen garrantzia
Zenbat atseden eta berreskuratze-denbora behar duzun hainbat faktoreren araberakoa izango da, hala nola, zure adina, egiten duzun ariketa-kopurua eta mota eta zure egoera fisiko orokorra, dio Hinchmanek. 65 urteko gizon batentzat ordubeteko entrenamendu gogorra dena agian ez da hain gogorra izango 30 urteko emakumearentzat, adibidez. Zuretzat entrenamendu nekagarria dena dela ere, hurrengo egunean errekuperatzen laguntzeko egin ditzakezun zenbait gauza, hala nola, luzaketak eta aparra jaurtiketa egitea, zeinetan apar-zati bat estututa dagoen gorputzaren atal baten azpian jartzen duzuna, adibidez. bizkarra edo hamstrings, eta bota aparra.
Garrantzitsua da kontuan izatea fitness prestatzaile askok ez dutela gaia gehiegizko entrenamenduaren bat bezala ikusten, "gutxi suspertzea" baizik, dio Jonathan Jordanek, San Frantzisko inguruan bizi den entrenatzaile pertsonalak. "Giza gorputza mugitzeko diseinatuta dago", dio. «Ohikoa da jendeak ariketa asko egitea eta behar adina errekuperatzea. Beraz, haien gorputzak berreskuratzeko zorra sartzen dira».
Gutxi suspertzea saihesteko, ziurtatu ur asko edan duzula eta gauean gutxienez zazpi-zortzi ordu lo egiten duzula. Eta adi egon gehiegi entrenatzen ari zaren zortzi seinale hauei:
1. Burnout
Norbait hasi berria bada ariketa fisikoa egiten eta entrenamendu mota bakarra egiten (adibidez, zinta batean korrika egitea) une jakin batean, litekeena da pertsona hori erre sentitzea.
Ariketa-errutina aldatzea entrenamendu-errutina saihesteko modu ona da. Zure entrenamenduak batez ere kardio izaerakoak badira, nahastu pisuarekin edo erresistentzia entrenamenduarekin. Zinta zure ekipamendua bada, aldatu zure entrenamendua bizikleta estatiko bat erabiliz. "Etengabe ariketa berriak egitea, gorputza mugitzeko modu berriak zure entrenamendu erregimenarekin ilusioa mantentzeko modu ona da."
2. Kirol-errendimendu murriztua
Une jakin batean ezin bazara korrika egin, bizikletaz edo igeri egin ohi duzun bezain azkar edo ezin baduzu ohiko pisua altxatu, zure kirol-errendimendu murriztua gehiegi entrenatzen ari zaren seinale izan daiteke. Horrek esan nahi du "zure gorputzak berreskuratu behar duela esaten dizu", dio Hinchmanek. "Behar duzun atsedena lortzen duzunean, eraginkorragoa izango zara eta ohiko kirol-errendimendu maila berreskuratuko duzu".
3. Gosea apaldu
Entrenatzea normalean gose osasuntsua lantzeko modu ona da. Baina gehiegizko entrenamenduak eta atseden eta errekuperazio desegokiak jateko gogoa kentzen duten hormona desoreka sor dezakete, Hinchman-ek dioenez. Gosea gutxitzeak, aldi berean, zure entrenamendu erregimena arriskuan jar dezake. "Kaloria eta mantenugai kopuru egokia kontsumitu behar duzu zure entrenamendu errutinari etekinik handiena ateratzeko", dio.
4. Nekea
Naturala da entrenamendu gogor baten ondoren berehala nekatuta sentitzea eta baita hurrengo egunean ere. "Baina egunen buruan hanketan sentsazio astuna baduzu eta entrenamendu artean errekuperatzen ez zarela badirudi, neke mota horrek gehiegi entrenatzen ari zarela esan lezake eta atseden gehiago behar duzula", dio Hinchmanek.
“Era berean, kaloria, mineral eta bitamina kopuru egokia ez duzula lortzen esan dezake. Pisua galtzen saiatzen ari bazara ere, elikadura kopuru egokia behar duzu».
5. Bihotz-taupadak igotzea
Jende gehienentzako atsedeneko bihotz-taupadak minutuko 60 eta 100 taupada bitartekoa da. Zure atsedeneko bihotz-taupadak minutuko 50 eta 65 taupada inguru jauzi egiten badu, gehiegi lan egiten ari zaren seinale izan daiteke, Hinchman-ek dioenez. Bihotzeko arazo baten seinale ere izan liteke, beraz, osasun-profesional batek kontsultatzea komeni da.
Atsedenaldiko bihotz-taupadak ezartzeko, jarri behatzak eskumuturrean pultsua egiaztatzeko eta zenbatu minutuko taupadak. Erloju adimendun batzuk ere hornituta daude zure atsedeneko bihotz-taupadak emateko. Jakina, ez duzu zure bihotz-taupadak egiaztatu nahi entrenamendu gogorra edo moderatua egin ondoren. Goizean, gaueko loalditik esnatu ondoren eta ohetik altxatu baino lehen, une egokia da atsedeneko bihotz-taupadak egiaztatzeko, American Heart Association-en arabera.
6. Insomnioa
Orokorrean, entrenatzeak lo egiten laguntzen dizu. Baina gehiegizko entrenamenduak zure lo-erritmo naturalak bota ditzake eta melatonina bezalako hormona naturalen ohiko funtzioa eten dezake, behar duzun begia lortzen laguntzen dizun garuneko produktu kimikoak, dio Christopher McMullen doktoreak, Unibertsitateko Errehabilitazio Medikuntza Saileko medikuak. Washingtongo Medikuntza Eskola.
7. Osasun mentaleko arazoak
Gehiegizko entrenamenduak giltzurruneko guruinek askatzen duten estres hormonaren kortisolaren ohiko funtzioa eten dezake, McMullen-ek dioenez. Kortisolak estresari aurre egiten laguntzen dio gorputzari, baina hormonaren maila altuegia denean, ondorio kaltegarriak izan ditzake.
Kortisol gehiegiren ondorio kaltegarriak honako hauek izan daitezke:
Haserrea.
Antsietatea.
Depresioa.
8. Sistema immunologikoa ahuldua
Ariketa, oro har, sistema immunologikorako lagungarria da, McMullen-ek dioenez. Helduek eta haurrek astean 150 minutuko ariketa aerobiko moderatua egin behar dute, edo 75 minutu ariketa aerobiko indartsua edo bien konbinazioa astero, American Heart Association-ek gomendatzen du.
Baina gehiegi ariketa egitea atseden kopuru egokia lortu gabe kontrakoragarria izan daiteke. "Zure gorputzaren sistemak hondatu egin daitezke gauzak gogorregi bultzatzen badituzu", dio McMullenek. "Zure energia guztia entrenamenduan jartzen baduzu, gutxiago geratzen da infekzioei aurre egiteko, beraz, zure sistema immunologikoak sufrituko du".
Argitalpenaren ordua: 2022-05-13