Lehen hezkuntzako gimnasia klasetik estatubatuar gehienei zulatutako aholkuak aspalditik sustatu du beti beroketa egitea ariketa egin aurretik eta hoztea ondoren. Baina, egia esan, jende askok –kirolari serio batzuk eta baita entrenatzaile pertsonal batzuk ere– baztertzen ditu elementu horiek, sarritan denboraren mesedetan edo entrenamendu intentsitate handiagoa lortzeko, dio Jim Whitek, entrenatzaile pertsonal, dietista eta Jim White Fitness & jabeak. Nutrition Studios Virginia Beach eta Norfolk, Virginia. "Jendea lanpetuta dago, eta beroketa eta hoztu egiten dira", dio.
Baina, adituek bat datoz entrenamendu baten aurretik berotzea gimnasioan duzun denbora mugatuari etekinik handiena ateratzeko funtsezko osagaia dela. "Batzuek ez dute berotzen, batez ere gazteagoak direnean", dio Kirsten von Zychlin-ek, Columbus-eko Ohio State University Wexner Medical Center-eko Jameson Crane Sports Medicine Institute-ko fisioterapeuta eta atletismo prestatzailea. «Baina adinean aurrera egin ahala, gure giharrak eta beste ehun bigunak ez dira hain moldagarriak. Beraz, beroketa funtzionala gure gorputzak mugimendurako prestatzeko eta lesio arriskua murrizteko modu bikaina da».
1. Mantendu labur eta arina.
"Beroketa funtzionalak 10 eta 15 minutu arteko iraupena izan behar du eta zure jarduera edo ariketa hasi baino 10 minutu baino gehiago egin behar dira", dio von Zychlinek. "Hasi jarduera motelagoak eta aurrera egin behar den maila handiagoko, erritmo azkarrago eta lehergailuetarako mugimenduetara".
Gaineratu du zure ariketa kirola bada, "kirolaren zeregin espezifikoak barne hartzeak bide neuronalak eta aktibazio neuromuskularra hobetzen ditu. Beste era batera esanda, zure kirola praktikatuz garatu dituzun muskulu-memoriaren bideak esnatzen ditu».
Esate baterako, igeriketa entrenamendu bat egiten ari bazara, hasi zulaketa-lanaren itzuli erraz batzuk edo erritmo motelagoko igeriketa eginez, muskuluak berotzeko eta multzo nagusirako prestatzeko.
Korrika egiten ari bazara, hasi oinez eta pixkanaka-pixkanaka erritmoa handitu hankak berotzeko eta poliki-poliki bihotz-taupadak igotzeko. Lagun batzuekin saskibaloian jokatzen ari bazara, egin dribbling ariketa arin batzuk zure odola mugitzeko partida baino lehen.
2. Egin luzatze dinamikoak –ez estatikoak–.
Whiteren gimnasioan sartuko bazenu, ziurrenik jende gutxi ikusiko zenituzke besoak zabalik Frankenstein bezala ibiltzen. Hori da "Frankenstein" izeneko beroketa bat egiten ari direlako, eta hankak altxatzen dituzte oinez ibiltzen diren bitartean besoak elkartzeko. Ipurdiko ostikoak, beso zirkuluak eta muskuluak aktiboki luzatzen dituzten beste mugimendu batzuk ere gomendatzen ditu. Ariketa egin aurretik saihestu nahi duzuna: muskuluak hotzak direnean bidalketa estatikoa edo bestelako luzaketak.
Ikerketek erakusten dute horrelako mugimenduek entrenamenduan bertan zure indarra gutxitu dezaketela, Moranek dioenez.
Torresek onartzen du entrenamenduaren aurretik luzatze dinamikoak –edo mugimenduetan oinarritutako luzaketak– dela bidea, “baina luzatze estatikoak beti gorde behar dira entrenamenduaren ostean. Gorputza hotza dagoenean entrenamenduaren aurretik luzatze estatikoak lesio aukerak areagotzen ditu, eta "frogatuta dago muskulu horren potentzia eta indarra murrizten duela ere".
Luzatze estatikoa da jende askok luzatzeko modu nagusia dela uste duena. Behatzak ukitzeko makurtzea eta posizio hori 30 segundoz eustea edo besoa bularrean zehar ahal duzun neurrian tiratzea eta trizepsa luzatzeko posizio hori 30 segundoz edukitzea bezalakoak dira luzapen estatikoen adibideak. Luzatze-modu honek bere lekua dauka eta malgutasuna handitu dezake behar bezala egiten denean, baina ez da aukera egokia entrenamenduaren hasierarako, adituen esanetan, muskulu hotzetan tarte estatiko bat edukitzeak lesio arriskua areagotu dezakeelako.
Von Zychlinek ohartarazi duenez, hobe da luzatze estatikoa gordetzea entrenamenduaren ondoren muskuluak berotuta daudenean. Luzatze estatikoa egiten duzun bakoitzean, von Zychlinek gehitzen du "ziurtatu gorputzean beroa sortzen duzula luzatu aurretik".
Hau egin dezakezu:
Ibilalditxo bat emanez.
Beroketa funtzional bat osatzea.
Saltoka batzuk egiten.
3. Egin ezazu ariketa zehatza.
"Entrenamenduaren aurreko beroketa batek benetako entrenamenduaren antza duten mugimenduak izan behar ditu", dio Torresek. Esate baterako, “entrenamendua hanketan zentratuta badago eta squats ugari izango baditu, ez nituzke nire bezeroak iskabanakoak edo quadsak luzatzen. Beroketa squats izango litzateke. Benetako entrenamenduak eskatzen duena baino intentsitate edo mugimendu tarte txikiagoan egingo genituzke".
Berotzeko ikuspegi honen arrazoia zera da: "benetako mugimendua egiteak artikulazioak berotzen ditu eta odola muskuluetan sartzen dira. Hori egitean, dagoeneko zure gihar eta ehuna malgutzen ari zara” entrenamenduaren zati nagusian egingo dituzun mugimendu zehatzekin.
Bide beretik, Moranek dio kardiorako prestatzen ari bazara, arnasketa eta bihotz-taupadak poliki-poliki handitzea helburu, ariketan bertan goizegi nekea saihesteko. Zerotik 100era pasatzea goizean eseri gabe ohetik jauzi egitea bezala litzateke, zorabioa astindu eta lehenik luzatzea. "Gure gorputza jarduera-fase ezberdin batera joateko prestatzen ari da", dio.
Halterofilia entrenamendu bat prestatzen ari bazara, bestalde, garrantzitsuena da zure mugimenduak pisurik edo pisu arinrik gabe lantzea egun horretan zure artikulazioak nola funtzionatzen duten probatzeko eta zure mugimendu sorta lantzeko. Beste era batera esanda, ez duzu belaunean kinka bat duzula edo jarrera ezegonkorra dela ikasi nahi 100 kilo bizkarrean dituzunean. "Zerbait min egiten badu", dio Moranek, "ez egin terapeuta fisikoa kontsultatu arte".
Talde-kirolak edo beste arintasun-entrenamenduak, berriz, abiadura-saioak bezalako beroketak egiteko balio dute, zure sistema neuromuskularra aktibatzeko eta egun horretan zure bizkortasuna probatzeko.
Txirrindularitzako entrenamendu baten aurretik, adibidez, Winsberg-i gustatzen zaio "eskailerak" egitea: lehenik eta behin erresistentzia eraikiz eta gero jaitsiz, gero bizkortu eta motelduz eta azkenik potentzia eta kadentzia handitu eta gutxituz. "Nekearen adierazle oso ona dela iruditzen zait", dio. "Han ez badago azkartasunik, ziurrenik ez da entrenamendu oso gogorra egiteko eguna".
4. Mugitu hiru dimentsiotan.
Jarduera zehatz baterako prestatuko zaituen entrenamendu espezifikoen beroketak egiteaz gain, von Zychlinek dio garrantzitsua dela mugimendua plano anitzetan sartzea ere. “Ez egin ariketak zure aurrean zuzenean. Era berean, mugitu atzera, albotik eta sartu biraketa-mugimendu-ereduak hala badagokio".
Oholak edo oinarrizko ariketa egokiak "beroketa hasteko leku aproposa" direla gaineratu du, hauek gorputz osoa ihardun eta esnatzen baitute. Ondoren luzatze ariketa dinamikoagoetara pasatzea gomendatzen du, hala nola:
Lungeak.
Alboko jaurtiketak.
Bidaiazpikoaren luzaketak mugitzea.
Shin hartzen du.
Ondoren, erritmo azkarragoko mugimenduetara igaro zaitezke, hala nola:
Belaunak altuak.
Ipurdi-jaurtitzaileak.
Alboko nahasketa.
"Ezin baduzu mugimendu azkarragoak egin, ez zaitez desanimatu", adierazi du von Zychlinek. "Oraindik beroketa egokia lor dezakezu eragin-jarduera horiek gabe".
5. Prestatu zure gogoa.
Besterik ez bada, mentalki berotzea ona da zure etorkizuneko entrenamendu fisikorako. Kirolaren psikologia-ikerketek frogatzen dute kantxan edo zelaian nola lortuko duzun arrakasta ikusteak errendimendua nabarmen hobetu dezakeela.
"Lagungarria da zure entrenamenduaren helburuak zeintzuk diren ulertzea horretan sartu aurretik", dio Winsbergek, osasun mentaleko telemedikuntza zerbitzuko Brightside-ko mediku zuzendari gisa ere aritzen dena. Gomendatzen du pentsatzea zer esango diozun zure buruari uzteko gogoa duzunean edo entrenamenduan zehar beste edozein erronkari aurre egiteko. "Gure pentsamenduak", dio, "gure sentimenduak sortzen ditu".
Argitalpenaren ordua: 2022-05-13