Ariketa-programa batean aurrera egiteko, zure erosotasun-eremutik aurrera atera behar duzu. Zure ariketa errutina beti erosoa bada, ziurrenik ez zaitu erronkarik izango. Auzoan zehar ibilbide bera ibiltzeak edo astez aste indar-entrenamendu programa bera egiteak eragina galduko du azkenean.
Alde positibotik, ariketa errazagoa izateak zure egoera fisikoan aurrera egin duzula esan nahi du. Adibidez, zure bihotz taupadak ez dira igoko muino horiek igotzen dituzun heinean, eta pisuak gero eta arinagoak sentitzen hasiko dira.
Fitness Plateaua
Erregularki ariketa egiten aurkitzen bazara, baina ez badirudi zure helburuetarako inolako aurrerapenik egiten, baliteke fitness-plataforma deitzen den horretan egotea. Kasu honetan, ziurrenik, zure entrenamenduen zailtasuna handitzeko garaia da. Hurrengo aholkuek zure kardio-entrenamenduak eta indar-entrenamenduak segurtasunez hurrengo mailara eramaten lagunduko dizute.
Nola igo zure kardioa
Tarteko entrenamendua txertatu.
Kardio-entrenamenduaren forma aurreratu bat da, intentsitate handiko edo ia gehieneko ariketa aldi laburrak egiten dituena, errekuperazio aktiboko aldiekin txandakatuta. Adibidez, pista baten inguruan etengabe korrika egin beharrean, esprinta egingo zenuke, gero korrika egin eta berriro esprinta egingo zenuke.
Hau ere alda dezakezu zure egoera fisikoarekin bat etor dadin, korrika egiteko esprinta eta oinez egiteko esprinta aldatuz. Tarte-entrenamendua era askotakoa da, baina has zaitezke intentsitate handiagoko lan tarte laburrak gehitzen zure uneko entrenamenduan.
Entrenatu bihotz-arnasketa fisikoaren beste elementu batzuk.
Normalean egoera egonkorreko ariketak egiten badituzu (adibidez, 30 minutu zinta edo entrenatzaile eliptikoa erritmo moderatuan), dibertigarria eta onuragarria izan daiteke arintasuna, koordinazioa, erreakzio denbora, abiadura eta potentzia bezalako gauzetan zentratzea. Horretarako, pliometria (jauzi prestakuntza), eskailera-drillak eta kono-drillak proba ditzakezu.
Hainbat mugimendu mota gehitzeak zure egoera fisikoa eta atletismoa hobetuko ditu.
Hartu besoak.
Entrenatzaile pertsonal askok gomendatzen dute barandari eustea saihestea zintan edo kardio-tresnetan ariketa egiten ari zarenean. Hori da gorputz osoa mugimenduan inplikatzeak kaloria gehiago erretzen dituelako eta postura eta orekari lotutako onurak hobetzen dituelako. Urrats bat gehiago emateko, kardio-entrenamenduetan besoak nahita lotu zure bihotz-taupadak areagotzeko eta zure entrenamenduaren bihotz-osasunarekin erlazionatutako onurei bultzada txiki bat emateko.
Muinoak edo maldak txertatu.
Kardio-saio bati inklinazioa gehitzeak entrenamenduaren intentsitatea areagotzen du, azkarrago mugitu beharrik gabe. Gainera, mendietara igotzeak, zinta batean zein kanpoan, muskuluak lantzen ditu lur lauan mugitzean baino modu ezberdinetan.
Esaterako, maldan ibiltzeak bidalketak, gluteoak eta txahal muskuluak aktibatzen ditu. Kanpoan oinez, korrika egiten edo bizikletan ibiltzen bazara, mendi-eremu batean egiteak entrenamenduari tarteak gehitzeko baliabide natural bat eman dezake, lan gehiago egingo baituzu maldan gora eginez eta susperraldi aktiboa lortuko duzu beherakada eta lur lauetan.
Jantzi pisudun txalekoa.
Pertsona batzuentzat, goiko estrategiak oso biziak izan daitezke. Ariketa egiten hasiberria bazara, lesioei edo minari aurre egiten bazaizu edo intentsitate handiagoko estrategiekin deseroso bazara, txaleko pisudun bat jantzita ibiltzea aukera bikaina da. Pisu gehigarriak bihotz-arnas-egoeraren igoera ekar dezake malda edo oinez azkarrago beharrik gabe.
Garrantzitsua da ikerketa batzuk egitea edo entrenatzaile pertsonal batekin hitz egitea zure helburuak segurtasunez lortzen lagunduko dizun txaleko egokiena aukeratu aurretik. Gorputzaren mekanika eta segurtasun egokia bermatzeko, txaleko haztatu batek ez du zure gorputzaren pisuaren % 10 gainditu behar kardio-ariketak egiten dituzunean.
Nola areagotu zure indar-entrenamendua
Altxatu pisu handiagoak.
Pisua handitzea irtenbide zuzena dela dirudien arren, ezinbestekoa da zure indar-entrenamendu programaren intentsitatea handitzea helburu eta plan batekin. Hori egiteko modu bat progresio bikoitzeko entrenamendu-protokoloa deitzen da.
Demagun bankuko prentsa ariketaren 10 errepikapen egiten ari zarela 100 kilorekin. Protokolo hau erabiliz, pisu honekin jarraitzen duzu 15 errepikapen egin arte. Ondoren, handitu pisuaren karga % 5etik 105 kiloraino, eta horrek ziurrenik 10 edo 12ra murriztuko du egin ditzakezun errepikapen kopurua. Jarrai ezazu pisu horrekin berriro 15 errepikatzera iritsi arte, eta gero berriro pisua handitu. Prozesu honek ziurtatzen du ariketa-intentsitatearen handitze seguruak pixkanaka zalantzan jartzen ari zarela.
Gehitu konbinazio mugimenduak.
Ariketa hauek muskulu-talde anitz lantzen dituzte aldi berean eta intentsitatea gehitzeaz gain, zure koordinazioa, oreka eta egonkortasuna ere zalantzan jartzen ditu. Adibidez, squats goitiko prentsa batekin konbinatzea, lunges biceps kizkur batekin eta errumaniar hildako igoerak zutik ilara batekin konbinatzea dira.
Moteldu.
Ariketa baten errendimendua moteltzeak intentsitatea areagotzen du eta mugimenduan zentratuago egotera behartzen zaitu. Multzo batean zehar, txandaka ditzakezu bi errepikapenak zure erritmo arruntean bi errepikapenekin erritmo motelagoan egitea. Edo, probatu beharreko egokitzapen estrategia bat pisu bat zure erritmo arruntean altxatzea eta gero pisua oso poliki jaistea da.
Aldatu errekuperazio pasibotik aktibora.
Multzoen artean, jende asko bankuan eseriko da, ur trago bat hartu eta atseden hartu besterik ez dago hurrengo multzoa hasi arte. Horren ordez, saiatu inguruko bizikleta geldi batean pedalei egiten, jauzi batzuk eginez edo soka salto eginez. Horrek zure bihotz-taupadak gora mantenduko du eta zure entrenamenduen intentsitate orokorra handituko du. Hau biziegia bada zuretzat, saiatu atsedenaldi laburragoak egiten multzoen artean.
Gehitu ezegonkortasun pixka bat.
Oinarriaren egonkortasuna murrizteak biceps kizkur multzo batean eserita egon beharrean zutik egonez edo banku baten ordez bularrean dumbbell sakatzeak egonkortasuneko pilota batean oreka erronka gehitzen du eta ariketa bakoitzaren zailtasuna areagotzen du.
Cardio & Indarra Entrenatzeko Estrategia
Adimen-gihar konexioan zentratu.
Ariketak meditazio ezaugarriak izan ditzake, eta hori yoga estudiotik haratago doa. Indarra entrenatzeko ariketa bat egiterakoan, pentsatu laneko muskuluetan. Imajinatu horiek uzkurtzen direla eta pentsatu nola sortzen duten mugimendua. Oinez edo bizikletaz ibiltzen zarenean, telebista ikusi beharrean edo podcast bat entzutean mugimendu errepikakorrean zentratzeak entrenamendu soil bat meditazio gogoko moduan bihur dezake. Kontua hemen esku artean duzun zereginean zentratzea eta egiten ari zarena nola ona den gorputzerako eta bururako kontenplatzea da.
Argitalpenaren ordua: 2022-08-12