Mis on HIIT-i treeningprogramm?

Autor Cedric X. Bryant

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT kontrollib treeningu programmeerimisel kahte kõige olulisemat kasti: kõrge efektiivsus lühikese aja jooksul. HIIT-treeningud on väga rasked ja sisaldavad lühikesi väga kõrge intensiivsusega treeninguid (või intervalle), millele järgneb lühike aktiivne taastumisperiood.

Näiteks 30-minutiline HIIT-treening siserattatunnis võib hõlmata vaheldumisi 30 sekundi pikkust maksimaalse pingutusega spurti ja 90 sekundit vähem intensiivset pedaalimist (st aktiivset taastumist) 10 ringi jooksul, millele lisandub viieminutiline sooja- üles ja viieminutiline jahtumine.

Mida HIITi kohta teada

Saate HIIT-i enda kasuks tööle panna, kui õpite tundma selle treeningprogrammi eeliseid, võimalikke lõkse ja kaasahaaravaid variatsioone.

• HIIT-i eelised.
• Jõutreeningu võimalused.
• Võimalikud lõksud.
• Näidis HIIT treeninguid.

HIIT-i eelised

Vormingul on lugematu arv variatsioone, kuna nii kõrge intensiivsusega kui ka taastumisperioodide kestust ja intensiivsust saab muuta olenevalt inimese treeningtasemest ja eesmärkidest. Veelgi parem, eelised on muljetavaldavad: kõrge kalorite põletamine, ainevahetuse püsiv kiirenemine, kiirem kaalu- ja rasvakaotus ning lihaste tugevuse ja suuruse suurenemine.

HIIT võib tuua kaasa ka olulisi tervisega seotud eeliseid, sealhulgas parema hapnikutarbimise (südame-hingamisteede tervise põhimarker), veresuhkru languse ning südame löögisageduse ja vererõhu paranemise.

Erinevalt mõnest teisest treeningprogrammist on HIITi üheks eeliseks see, et see on hästi ligipääsetav, mis tähendab, et seda saab teha ilma kuluka jõusaali liikmesuse või isegi varustuseta.

Peaaegu iga liikumisvorm võib olla HIIT-treeningu keskpunktiks, sealhulgas kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit ja hüppenööriga hüppamine. Keharaskusega jõutreening (nagu kükid, väljaasted, surumised ja jõutõmbed) on samuti suurepärased võimalused ringtreeningu stiilis HIIT-treeninguteks.

HIIT-treeningud ei sobi kõigile, kuid need võivad sobida rohkematele inimestele, kui arvate, sealhulgas igas vanuses inimestele. Pidage meeles, et treeningu intensiivsus peaks olema suhteline teie isikliku vormisoleku tasemega, nii et "kõigest väljas käimine" tähendab meist igaühe jaoks midagi erinevat. HIIT-i eelised sõltuvad valmisolekust ja võimest end edasi lükata, olenemata sellest, mida see teie jaoks tähendab.

Jõutreeningu valikud

HIIT põhimõtteid saate oma jõutreeningu režiimi kaasata kahel ainulaadsel viisil. Ühte meetodit nimetatakse suure intensiivsusega vastupidavustreeninguks, mis hõlmab suuremate raskuste kasutamist vähemate korduste jaoks, millele järgneb lühike - ligikaudu 20-sekundiline - puhkeperiood.

Teist meetodit nimetatakse kõrge intensiivsusega kardioresistentsuseks ja see hõlmab vaheldumisi jõuharjutusi ja kardio- või kalisteeniliste harjutuste vaheldumisi. Näiteks tehke kükkide seeria, millele järgneb 60-sekundiline kõrge põlvega marssimine, seejärel hantlirida, millele järgneb 60-sekundiline hüppamine. Mõlema tehnika idee seisneb selles, et teete vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega treeningu või puhkuse vahel.

Võimalikud lõksud

HIIT-i puhul on üks oluline hoiatus. Liiga sagedane sooritamine võib potentsiaalselt tagasilööki anda, jättes teid altid väsimusele ja võimalikele vigastustele, eriti liigestes. Suure intensiivsusega treening on märkimisväärne stressitekitaja ja liiga palju stressi tekitajaid pole ideaalne.

HIIT-treeningud põhjustavad lühiajalist kortisooli (hormoon, mis on osa "võitle või põgene") tasemest, mis muudab keha tugevamaks. Kuid kortisooli kõrge taseme pikaajaline säilitamine, mis võib juhtuda, kui te ei taastu treeningute vahel, võib tegelikult põhjustada kaalutõusu ja seedeprobleeme.

Teised liiga palju HIIT-i potentsiaalsed negatiivsed küljed hõlmavad glükogeeni taseme langust, mis võib jätta teid treeningu ajal aeglasemaks ja nõrgemaks ning aeglasemaks taastumiseks treeningute vahel. Samuti võib HIIT-treeningu tegemine magamaminekuajale liiga lähedal põhjustada unehäireid.

HIIT vältimise põhjused

Samuti on teatud olukordi, kus HIIT ei pruugi olla parim valik. Näiteks kui tunnete end konkreetsel päeval väga stressis, võib olla kõige parem lükata HIIT-treening edasi, kuni tunnete end paremini. Vahepeal piirdu mõõdukamate treeningvormidega. Maksimaalse pingutuse pingutamine tekitab kehale ja vaimule täiendavat stressi, mis võib olla kahjulik.

Kui teil on liigeseprobleeme või krooniline valu, saate siiski teha vähese mõjuga HIIT treeninguid. Näiteks kui teil on valu põlvedes ja kõndimine on teie eelistatud treeningvorm, võib sörkimine või jooksmine olla liiga suure mõjuga, et neid HIIT-programmi lisada. Sel juhul proovige HIIT rattatreeningut, mis on tõhus vähese mõjuga valik.

Näidis HIIT treeningud

Kui olete HIIT-i kasutaja uus, siis siin on mõned näited selle kohta, milline võiks välja näha algaja taseme HIIT-seanss:

• Sörkimine/jooksmine HIIT: pärast mõneminutilist soojendust vahetage üks kuni kaks minutit sörkimist 15-sekundilise täieliku sprintiga, et kogu treening kestaks 10 kuni 20 minutit.
• Jõutreening/ringtreening HIIT: soojendage mõne minuti jooksul kõndides või mõne muu madala intensiivsusega kardiotreeninguga. Seejärel tehke 10 kordust kolmest erinevast harjutusest, nagu väljaasted, kätekõverdused ja kõverdused, millele järgneb üks minut kõrge intensiivsusega kardiotreeningut, nagu kõrge põlvega marssimine või elliptilisele trenažöörile istumine. Vahetage jõutreeningut ja kardiotreeningut soovitud treeningu kestuse jooksul.
• Kõndimise HIIT: soojendage end, kõndides mõni minut normaalses tempos, seejärel vahelduge üks minut kiiret kõndimist ühe minuti aeglasema kõndimisega soovitud treeningu kestuse jooksul. Teine võimalus on mõõta pigem vahemaad kui aega. Näiteks kui olete veerandmiilisel rajal, kõndige vaheldumisi pool ringi kiires tempos ja pool ringi aeglasemas tempos.

Kokkuvõtteks

Nagu kõigi asjade puhul, on õige annustamine võtmetähtsusega. See, et HIIT on tõhus ja tõhus treeningvorm, ei tähenda, et see peaks olema teie ainus vorm. Parim on teha HIIT-treeningut mittejärjestikustel päevadel ja vähem intensiivset füüsilist tegevust teistel päevadel. Samuti on hea mõte teha aeg-ajalt HIIT-i paar nädalat pause, mille jooksul saate keskenduda muudele treeningvormidele, nagu jõutreening või õuestegevus.