Tänapäeval tundub, et igal kuulsusel on dieet või treeningprotokoll, mida nad soovitavad ennekõike. Aastaid Hollywoodi ühe kuumima kuulsusena ei erine Jennifer Aniston sellest midagi; viimasel ajal on ta reklaaminud nn 15-15-15 treeningkava ehk Jennifer Anistoni treeningu eeliseid. Ja koolitajad ütlevad, et see lähenemine on midagi enamat kui lihtsalt trikk, see on lihtne ja juurdepääsetav.
Selle kardiovaskulaarse treeningu kava põhiidee on veeta 15 minutit rattaga sõites seisva rattaga, seejärel 15 minutit elliptilisel masinal ja lõpuks 15 minutit sörkides või jooksulindil joostes.
Sertifitseeritud personaaltreener, taskuhäälingusaadete võõrustaja ja Florida osariigis Clearwateris asuva spordilisandite ettevõtte Legion Athletics asutaja Mike Matthews ütleb, et 45 minutit kardiotreeningut on hea treeningu kogus. Kuigi ta soovitab oma klientidele tavaliselt veidi vähem – umbes 30–45 minutit kardiotreeningut, sest "võite saavutada tulemusi vähem kui 45 minutiga."
Siiski on Matthews sõnul 30–45-minutiline treening viiel kuni seitsmel päeval nädalas imetlusväärne eesmärk ja „armas koht tervise parandamiseks mitmel viisil.
15-15-15 plaani eelised
Seda tüüpi harjutuste üks peamisi eeliseid on parem keha koostis ehk lihaste ja rasvade suhe. "45 minuti jooksul mõõdukalt intensiivse treeninguga, nagu jalgrattasõit, ellips või jooksulindil jooksmine, kulutate umbes 500 kuni 700 kalorit olenevalt sellest, kui palju te kaalute ja kui intensiivselt treenite." Matthews ütleb. Mõõdukas intensiivsus tähendab, et saate treeningu ajal vestlust pidada, kuid olete veidi tuisutatud.
See kaloripõletus, kui teeksite seda seitse päeva nädalas, võib lisada rohkem kui 3500 kalorit. Ühes naelas rasvas on 3500 kalorit ja kuigi arvutus ei ole täpselt üks-ühele, on "kasulik rusikareegel, et kilo rasva kaotamiseks peate põletama veidi rohkem kui 3500 kalorit." Matthews ütleb. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, võib abiks olla 15-15-15 ajakava koos tervisliku toitumisega (et mitte tarbida rohkem kaloreid, kui kulutate).
15-15-15 plaani teine pluss on see, et see ei pea hõlmama ainult rattasõitu, elliptilist ja jooksulint. Näiteks kui teil pole juurdepääsu jooksulint, võite asendada sõudmise sõudmise masinaga. Piisab mis tahes teile meeldivast kardiovaskulaarsest meetodist, mida saate teha 15 minutit mõõduka intensiivsusega.
Washingtonis asuv sertifitseeritud jooga- ja pilateseõpetaja Ivory Howard märgib, et ka te ei pea tingimata tegema kõiki 45 minutit korraga. "Kui teil pole juurdepääsu kõigile kolmele kardiomasinale, võite treeningu jagada 15-minutiliseks elliptiliseks treeninguks ja 15-minutiliseks rattatreeninguks hommikul ning 15-minutiliseks jooksuks lõuna ajal." Saate ikkagi 45 minutit kardiotreeningut, kuid see võib tunduda vähem ajainvesteeringuna.
Abiks võib olla iga trikk, mis aitab teil neid minuteid registreerida. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust (nt jalgrattasõit, elliptiline või jooksulindil sörkimine). CDC soovitab ka kaks päeva lihaste tugevdamist igal nädalal.
Üldiselt on kõige parem teha 30–45 minutit kardiotreeningut viis kuni seitse korda nädalas. Kardiotöö võid kombineerida jõutreeningupäevadega või vaheldumisi. Eesmärk on liikuda nii sageli kui võimalik.
Kuid enamik ameeriklasi ei saa ettenähtud kogust füüsilist aktiivsust. "CDC andmetel vastab ainult 53,3% täiskasvanutest aeroobse kehalise aktiivsuse kehalise aktiivsuse juhistele ja ainult 23,2% täiskasvanutest vastab füüsilise aktiivsuse juhistele nii aeroobse kui ka lihaseid tugevdava tegevuse kohta, " ütleb Howard.
Sellel on laiaulatuslik mõju üldisele tervisele ja heaolule. "Enamik peamisi surma- ja puude põhjuseid USA-s on otseselt seotud kehalise aktiivsuse puudumisega, " ütleb Howard.
Levinud refrään selle kohta, miks nii vähesed Ameerika täiskasvanud saavad vajalikku trenni, on ajapuudus. Siin võib aidata 15-15-15 treening. "15-15-15 treeningut saab hõlpsasti kohandada vastavalt inimese vajadustele, elustiilile ja kättesaadavusele, muutes treeningud kättesaadavaks ja julgustades rohkem järjepidevalt treenima ning vältima paljusid peamisi surma- ja puude põhjuseid USA-s," ütleb Howard.
Kellele see mõeldud on?
Howard ütleb, et 15-15-15 lähenemine treeningule sobib kõige paremini neile, kellel on vähe aega ja/või kes on pikematest kardiotreeningutest kergesti tüdinud.
Erinevaid harjutusi jalgrattaga läbides on kava 15-15-15 eesmärk "hoida teie treening huvitav ja teil on väiksem tõenäosus, et teil on igav või vigastused", vahetades erinevaid harjutusi, kui näiteks lihtsalt jooksma. jooksulint 45 minutit järjest.
Matthews märgib ka, et juba 15 minuti pärast ühelt modaalsuselt teisele üleminek hoiab asjad huvitavana. „Paljudel inimestel oleks 45 minutit lihtsalt ratta seljas istumine igav, eriti kui olete siseruumides. Kuid ühelt teisele minnes võib see muuta selle huvitavamaks.
Vaheldus on ju elu vürts. "See tekitab ka tunde, et teete kolm minitreeningut," ütleb ta. Kõik, mis aitab treeningut huvitavana hoida, võib hoida teid päevast päeva tagasi tulema. "Te ei saa kunagi nautida kõiki oma treeninguid, kuid üldiselt peaksime neid nautima ja mitte kartma."
Treeningu puhul on mõni alati parem kui mitte midagi ja Matthewsi sõnul ei näe ta 15-15-15 plaanil praktiliselt mingeid varjukülgi. "Kui see teile meeldib, on see minu arvates suurepärane plaan."
Ärge unustage jõutreeningut
Kuigi kava 15-15-15 pakub teile juhitavat viisi südame treenimiseks, soovitab Howard teil meeles pidada, et jõutreeningud tuleks ka oma üldisesse treeningrežiimi lisada. «Soovitaksin seda treeningut täiendada jõutreeninguga. Kui teil on aega, lisage oma treeningule ka tasakaalu ja paindlikkust. Saate ühe lühikese treeninguga venitada, tugevdada ja parandada oma painduvust. Jooga ja Pilates, Howardi peamine eriala, võivad olla eriti kasulikud jõu ja painduvuse suurendamisel.
Matthews nõustub, et jõutreening peaks olema osa teie üldisest treeningrutiinist. Kava 15-15-15 pakub mõningaid jõudu kasvatavaid efekte – „eelkõige jalgrattasõit võib olla hea viis alakeha lihaste toonuse ja jõu parandamiseks, kuid see ei ole nii tõhus kui jõutreening, nagu kükitamine ja väljaasted. .”
15-15-15 treeningprogrammi alustamine
Kuigi Matthews ütleb, et 15-15-15 plaanil pole praktiliselt mingeid puudusi, on kõige parem alustada aeglaselt, kui olete treenimises väga uus. "Kui keegi on praegu väga vormist väljas ja ta ei tee ühtegi harjutust, on 15-15-15 hüppamine ilmselt liiga palju. Siit ma neid ei alustaks."
Selle asemel soovitab ta alustada kõndimisest vaid 15–30 minutiga päevas. "Ideaalis minge õue ja jalutage 15–30 minutit." Tehke seda paar nädalat, kuni tunnete end tugevamana – võib-olla ei tunne te enam säärtes ega jalalabades valulikkust ja suudate hingata reipalt kõndida. Need on märgid, et teie keha kohaneb treeninguga ja olete valmis taseme võrra kõrgemale tõusma.
See järgmine tase võib hõlmata 15-minutilist kõndimist, millele järgneb 15-minutiline rattaga keerutamine, millele järgneb veel 15-minutiline kõndimine.
Saate seda segada nii, nagu teile kõige parem tundub, ja olenevalt sellest, millistele seadmetele teil on juurdepääs, kuid põhiidee peaks olema aeglaselt ja ühtlaselt tõusta, kuni saate teha kogu 45-minutilise edenemise.
Matthews hoiatab ka, et kui teil on palju kaalust alla võtta, võib olla parem jooksulindil jooksmist edasi lükata, kuni olete kaalust alla võtnud. Jooksmine on tugeva mõjuga tegevus, mis võib olla puusadele, põlvedele, pahkluudele ja jalgadele raske. Ülekaalu kandmine ühendab liigestele avaldatava koormuse. Väiksema mõjuga tegevuse, nagu sõudmine või ujumine, asendamine võib aidata seda pinget leevendada, pakkudes samal ajal suurepärast kardiovaskulaarset treeningut, mis aitab teil kaalulangetamise eesmärke saavutada.
Lõpuks ütleb Howard, et mis tahes tegevus või treeningplaan, mis teile meeldib, on tõenäoliselt parim. "Meie keha ja elu muutuvad vananedes ning oluline on leida viise kohanemiseks, et saaksime jätkata treenimist ja aktiivset elustiili."
Postitusaeg: 19. mai-2022