Tõhusa ja jätkusuutliku treeningrutiini loomine on iga kaalulangetamise strateegia põhikomponent, ütleb New Yorgis Great Neckis asuva Northwelli terviseortopeediainstituudi esmatasandi spordimeditsiini arst Russell F. Camhi. Ta on New Yorgi Uniondale'i Hofstra ülikooli peaarst ja Hofstra/Northwelli meditsiinikooli dotsent.
Kaalulangetamise pikaajaline treeningkava peaks sisaldama kardiovaskulaarset treeningut, mis võiks hõlmata ujumist, ütleb Camhi. Ujumine pakub suurepärast kasu südame-veresoonkonnale ning lisakasu on liigestele, põlvedele ja jalgadele kerge. "(Ujumine) on eriti kasulik inimestele, kellel on puusa-, põlve- või hüppeliigese artriit, " ütleb ta. “Kõndimine, jooksmine ja jooksulindil treenimine avaldab liigestele suurt survet. Joostes ja trepist üles-alla minnes suureneb inimese kehakaal ühe liigese kohal kaheksa korda.
Ujumine on hea viis treenimiseks igas vanuses inimestele, kuid see on eriti hea võimalus vanematele inimestele ja rasvunud patsientidele, kuna see aitab vähendada nende liigeste stressi, ütleb ta.
Eriti kuumadel suvekuudel, mil mõned inimesed ei pruugi alati tunda end nii motiveeritud pingutama, võivad ujumine ja vesiaeroobika olla kaalulangetusrežiimi tõhus ja lõbus komponent.
Kuidas kaalust alla võtta ujumine
Siin on kuus näpunäidet ujumiseks, et kaalust alla võtta:
1. Alusta oma päeva hommikuse ujumisega.
Hommikune ujumine on suurepärane võimalus oma päeva hüppeliselt alustada – ja te ei pea tühja kõhuga basseini hüppama.
Hoolimata sellest, mida teie ema võis teile rääkida, et enne basseinis või ookeanis hüppamist ei ole soovitav süüa, on ohutu süüa kerge eine või suupiste enne ujumist, ütleb Miamis asuva Pritikini pikaealisuse keskuse fitnessi tegevdirektor Jamie Costello. "On olnud segadust, et hommikusöögi vahelejätmine võib aidata kehal kasutada rasva kütusena, kuid uuringud näitavad, et kogu päeva jooksul tarbitud ja põletatud kalorite kogusumma määrab lõpuks rasvakaotuse ja toidukordade ajastamise."
Pritikin soovitab jagada hommikusöögi pooleks, tarbides pool banaani või pool tassi kaerahelbeid marjadega, et 15–20 minutit enne intensiivset hommikust trenni teha, et katkestada ööpaast. "Pärast treeningut on munavalgetest ja köögiviljadest koosnev hommikusöök suurepärane viis lihaste varustamiseks vajaliku valguga (need vajavad)."
2. Kiirendage tempot ja lisage pingutav ujumine.
Miil jooksmine põletab rohkem kaloreid kui selle vahemaa kõndimine. Samamoodi põletab kiiremas tempos ujumine rohkem kaloreid kui aeglaselt ja järjekindlalt ujumine, ütleb Connecticuti osariigis West Havenis asuva New Haveni ülikooli terviseteaduste kooli lektor ja BS-i treeninguteaduse programmi direktor Michele Smallidge.
"Suurem pingutus "tempo tõstmisel" või pingutuse suurendamine põletab selle ajaühiku jooksul rohkem kaloreid." Ta soovitab välja töötada struktureeritud kava, võib-olla grupiga ujumine või treeneriga töötamine, et ületada füüsilised ja vaimsed tõkked, et ujuda raskemalt ja kiiremini.
3. Et see oleks huvitav, muutke oma ujumisrutiini.
Nagu iga treeningu puhul, võib ka kui ujute sama intensiivsusega nädalate või kuude jooksul, võivad teie kaalulangetamise jõupingutused tasaneda, ütleb Smallidge. Sama distantsi sama tempoga ujumine võib tekitada ka igavust, mis võib pikemas perspektiivis raskendada motiveerituse säilitamist.
Ujumisrutiini vaheldumine on suurepärane viis vees huvitavate asjade hoidmiseks ja läbimurdelistel kaalulangetusplatoodel, ütleb Smallidge. Näiteks võite oma tavapärase rutiini keskel segada ringi või kaks, mille jooksul ujute nii kiiresti kui võimalik. Või võite ujuda koos partneriga ja aeg-ajalt võistlusi pidada. Vesiaeroobikatunniga liitumine on ka suurepärane viis veetreeningu rutiini muutmiseks.
Veeraskustega treenimine on veel üks lõbus viis ujumisrutiini muutmiseks, ütleb Arizonas Scottsdale'is asuva spordikuurordi Life Time pea ujumistreener Tyler Fox. "Kui surute raskusi läbi vee, aktiveerib vastupanu teie lihased sarnaselt sellele, kuidas takistusribad teevad seda maal, " ütleb Fox. “Paljud oma lemmikliigutusi saad teha kaalusaalis, kasutades basseinis veeraskusi. Saate samal ajal arendada jõudu ja töötada oma südame-veresoonkonna süsteemiga. Lõbusaks tempo vahelduseks valige mõned oma lemmikharjutused hantlitega ja treenige neid ujumistreeningu korduste vahel vees.
4. Lisage segule ujumisklass.
Camhi ütleb, et ujumine on suurepärane kardiovaskulaarne tegevus, kuna see aktiveerib korraga nii palju lihasrühmi. Mida rohkem lihasrühmi on treeningu ajal aktiivsed, seda rohkem keha põletab energiat, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.
Kui olete ujumises uustulnuk või ujumisega harjunud, kuid olete oma löökides roostes, võib ujumistunnis osalemine õigete tehnikate õppimiseks või harjamiseks aidata teil olla tõhusam ja saada oma veetreeningutest maksimumi. Enamik kohalikke puhkekeskusi, YMCA ja Ameerika Punane Rist, pakuvad ujumiskursusi.
5. Ujuge nii tihti kui soovite.
Puuduvad kindlad reeglid, mis määraksid, kui sageli peaksite kaalulangetamise eesmärgil ujuma. Selge on see, et kaalulanguse saavutamiseks on soovitatav treenida vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset aktiivsust või 75 minutit jõulist treeningut nädalas või nende kahe kombinatsiooni, ütleb Smallidge. (See on minimaalne kardiovaskulaarse aktiivsuse kogus, mida American Heart Association soovitab täiskasvanutele ja lastele hea tervise säilitamiseks.)
Seega saate saavutada minimaalse kardiotreeningu – olenevalt sellest, kas liigute pingutava või mõõduka tempoga – ujudes kolm kuni viis korda nädalas umbes 25 minutit korraga. Pidage meeles, et saate ujuda iga päev, sest see treeningvorm ei ole teie põlvedele, liigestele ega jalgadele raske. Samuti pidage meeles, et jõutreeningutega tegelemine vähemalt kaks korda nädalas tugevdab teie jõupingutusi kehakaalu langetamiseks.
6. Hinda oma toitumisharjumusi.
23-kordne kuldmedali võitnud ujuja Michael Phelps tarbis olümpiamängude ujumisvõistlusteks treenides umbes 10 000 kalorit päevas, mis aitas tal säilitada saleda kehaehituse. Muidugi ujus ta ka iga päev mitu tundi kõvasti ja kiiresti.
Mitteolümplased, kes ujuvad, et kaalust alla võtta, peavad oma toitumisrežiimi tähelepanelik olema. Nagu iga kaalukaotuse puhul, võib kalorite tarbimise vähendamine tavalise ujumisrutiini ajal aidata teil kaalust alla võtta.
Kaalu langetamiseks soovitab Smallidge loobuda kõrge kalorsusega töödeldud toidust või vähendada nende tarbimist, sealhulgas:
- Koogid.
- Kommid.
- Küpsised.
- Puuviljamahl.
Töödeldud liha (näiteks peekon, lihatükid ja vorst).
Selle asemel suurendage tervislike täistoiduainete (nt värsked puuviljad, köögiviljad ja lahjad valguallikad, nagu oad, pähklid ja seemned) tarbimist. "Kaloreid loetakse, nii et olge teadlik portsjonite kontrollimisest isegi looduslike toitude puhul," ütleb Smallidge.
Postitusaeg: 19. mai-2022