Tõhus lihaste kasvatamine nõuab tasakaalustatud lähenemist, mis hõlmab õiget toitumist, järjepidevat treenimist ja piisavat puhkust. Oma toitumisvajaduste arvutamise mõistmine on lihaste kasvu jaoks ülioluline. Siin on juhend, mis aitab teil määrata õige koguse toitaineid, mida vajate, ja mõned toitumissoovitused, mis toetavad teie lihaste kasvatamise teekonda.
Toitainete tarbimise arvutamine
Lihaskasvu optimeerimiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate, keskendudes makroelementidele: valkudele, süsivesikutele ja rasvadele. Oma igapäevaste vajaduste arvutamiseks tehke järgmist.
Määrake oma põhiainevahetuskiirus (BMR):Teie BMR on kalorite arv, mida teie keha vajab puhkeolekus. Selle hindamiseks saate kasutada Mifflin-St Jeori võrrandit:
1. Meestele:BMR = 10 × kaal (kg) + 6,25 × kõrgus (cm) - 5 × vanus (aastad) + 5
2. Naistele:BMR = 10 × kaal (kg) + 6,25 × kõrgus (cm) - 5 × vanus (aastad) - 161
Arvutage oma päevane energia kogukulu (TDEE):Teie TDEE arvestab teie aktiivsuse taset. Korrutage oma BMR aktiivsusteguriga:
1. Istuv (vähe või üldse mitte): BMR × 1,2
2. Kergelt aktiivne (kerge treening/sport 1–3 päeva nädalas): BMR × 1,375
3. Mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening/sport 3–5 päeva nädalas): BMR × 1,55
4. Väga aktiivne (raske treening/sport 6–7 päeva nädalas): BMR × 1,725
5.Superaktiivne (väga raske treening/füüsiline töö): BMR × 1,9
Looge kalorite ülejääk:
Lihaste kasvatamiseks püüdke kalorite ülejääki umbes 250-500 kalorit päevas. Lisage see ülejääk oma TDEE-le.
Makrotoitainete jaotus:
1. Valk:Eesmärk on 1,6–2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Valk on oluline lihaste taastumiseks ja kasvuks.
2. Süsivesikud:Tarbi 4-6 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Süsivesikud annavad intensiivseks treeninguks vajaliku energia.
3. Rasvad:Veenduge, et 20–30% teie päevasest kalorikogusest pärineb rasvadest. Tervislikud rasvad on hormoonide tootmise ja üldise tervise jaoks üliolulised.
Arvutamise näide
Oletame, et olete 25-aastane mees, kaalute 75 kg, olete 180 cm pikk ja mõõdukalt aktiivne:
BMR-i arvutus:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180–5 × 25 + 5 = 1775 kalorit päevas
TDEE arvutus:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorit päevas
Kalorite ülejääk:
2751,25 + 250 (kalorite ülejääk) = 3001,25 kalorit päevas
Makrotoitainete jaotus:
1. Valk: 75 × 2 = 150 grammi päevas (600 kalorit)
2. Süsivesikud: 75 × 5 = 375 grammi päevas (1500 kalorit)
3. Rasvad: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorit päevas (83,3 grammi päevas)
Toitumissoovitused
Valgu allikad:
1. Tailiha:Kana rinnatükk, kalkun, lahja veiseliha
2. Kala:Lõhe, tuunikala, tursk
3. Piimatooted:Kreeka jogurt, kodujuust, piim
4. Taimne:Läätsed, kikerherned, tofu, tempeh, kinoa
Süsivesikute allikad:
1. Täistera:Pruun riis, kinoa, kaer, täisteraleib
2. Köögiviljad:Bataat, kartul, mais
3. Puuviljad:Banaanid, marjad, õunad, apelsinid
4. Kaunviljad:Oad, läätsed, herned
Tervislike rasvade allikad:
1. Pähklid ja seemned:Mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned
2. Õlid:Oliiviõli, avokaadoõli, kookosõli
3. Avokaado:Terve avokaado, guacamole
4. Rasvane kala:Lõhe, makrell, sardiinid
Niisutus ja toidulisandid
• Niisutus:Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud. Võtke eesmärgiks vähemalt 3 liitrit päevas, tugeva higistamise korral rohkem.
• Toidulisandid:Kaaluge toidulisandeid, nagu vadakuvalk, kreatiin ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), kui teie toidus neid toitaineid napib. Siiski keskenduge sellele, et saada suurem osa oma toitumisest täistoidust.
Järeldus
Õige toitumine on lihaste kasvu jaoks ülioluline. Arvutades välja oma kalori- ja makrotoitainete vajaduse ning keskendudes toitainerikkale toidule, saate optimeerida oma lihaste kasvatamise jõupingutusi. Järjepidevus nii dieedis kui ka treeningus koos piisava puhkusega aitavad teil oma treeningueesmärke tõhusalt saavutada.
Postitusaeg: august 10-2024