Kaalu langetamise puhul võib tunduda, et 1200 on maagiline number. Praktiliselt igal kaalulangetamise veebisaidil on vähemalt üks (või üks tosin) 1200 kalorit sisaldav dieedivõimalus päevas. Isegi riiklikud terviseinstituudid on avaldanud 1200 kalori päevase toitumiskava.
Mis on 1200 kalori tarbimises nii erilist? Noh, keskmise inimese jaoks toob see kaasa kiire kaalukaotuse, ütleb Laura Ligos, New Yorgi Albany erapraksises tegutsev dietoloog ja raamatu "Hõivatud inimese söögiplaneerija" autor.
Kuidas see töötab ja võimalikud puudused
Kaalu langetamiseks peate vähendama oma kalorite tarbimist, et tekitada kaloridefitsiit. "Me mõistame füsioloogilisest seisukohast, et kalorite defitsiit on see, kuidas me kaalust alla võtame," ütleb Ligos.
Kuid ainult 1200 kalori päevast tarbimisest ei piisa paljudele täiskasvanutele ja see võib põhjustada selliseid tagajärgi nagu aeglasem ainevahetus ja toitumisvaegused.
"Enamike täiskasvanute jaoks on põhiainevahetuse kiirus, mis on (keha jaoks vajaminevad kalorid), tegelikult suurem kui 1200 kalorit," ütleb Ligos. "Enamik inimesi on kalorite puudujäägis palju suurema tarbimise korral ning meie ainevahetuse ja hormoonide jaoks võib olla palju säästvam ja tervislikum" kaotada kaalu aeglasemas tempos suurema kaloritarbimise tasemega.
Kui te ei tarbi oma põhiainevahetuse vajaduste rahuldamiseks piisavalt kaloreid, "tavaliselt meie ainevahetus aeglustub. See on kaitsemehhanism” ja viis, kuidas keha annab märku, et ta ei saa nii palju toitu kui vaja, selgitab Ligos.
Tempo aeglustamine, millega keha kasutab saadud kaloreid, aitab säilitada tähtsat evolutsioonilist protsessi, mille käigus elatakse nii kaua kui võimalik. Kuid kui teie ainevahetus aeglustub liiga palju, muudab see kaalu kaotamise raskemaks.
New Yorgis asuv registreeritud dietoloog Justine Roth kasutab selle protsessi selgitamiseks analoogiat. „See on nagu madalal gaasil töötav auto – see ei lähe nii kiiresti, kui vajutate pedaalile ja kliimaseade ei pruugi hästi töötada, kuna see püüab kogu kütust kokku hoida. Keha teeb sama: see ei kiirenda kalorite põletamist, kui te ei anna talle selleks piisavalt.
Ta ütleb, et "mida vähem kaloreid sööte, seda aeglasem on teie ainevahetus."
Lisaks sellele, et kalorid annavad eluks vajalikku energiat ja isegi põletavad rasvu, sisaldavad paljud toidud, mis sisaldavad palju kaloreid, ka olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui tarbite liiga vähe kaloreid ja toitu, siis on peaaegu garanteeritud, et kogete toitumisvaegusi, lisab rasvumise spetsialist ning Arizonas Scottsdale'i kaalulangetamiskeskuse kaasdirektor ja kaasasutaja dr Craig Primack.
Kuigi 1200 kalorsusega kava võib algselt kaasa tuua kiire kaalukaotuse, märgib Ligos, et jätkuv kaalulangus sõltub plaanist kinnipidamisest. "Enamik inimesi ei suuda tegelikult kinni pidada 1200-kalorisest dieedist, sest nad satuvad piirangute tsüklisse."
Näiteks on paljud inimesed väga ranged oma nädala jooksul oma kaloripiirangutest kinnipidamise suhtes, kuid nädalavahetuseks on "nad piiranud terve nädala ja nad ei jaksa enam. Nad on näljased ja väsinud jonnimisest,” nii nad joovad nädalavahetusel ja selle tulemuseks on see, et nad ei jää miinusesse, kui võtta arvesse terve nädal.
Kuidas alustada
Kui olete otsustanud proovida 1200 kalorit päevas toiduplaani, ütleb Columbuse Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse registreeritud dietoloog Samantha Cochrane, et seda lähenemisviisi "võiks kohandada iga dieediga, kuid ideaalis oleks see Viie peamise toidugrupi – puuviljad, köögiviljad, teraviljad/tärklised, valgud ja päevik – tasakaal optimaalse toitainete omastamiseks.
Kui te ei tasakaalusta oma toiduvalikuid läbimõeldult, võib juhtuda, et te ei võta piisavalt teatud mikroelemente.
Ta soovitab jagada toidutarbimise järgmisteks osadeks:
- Kolm söögikorda, millest igaüks sisaldab umbes 400 kalorit.
- Kaks 400-kalorilist einet ja kaks 200-kalorilist suupistet.
- Kolm 300 kaloriga söögikorda, pluss kaks 100–150 kalorit suupistet.
Päeva jooksul tarbitava toidu jaotamine hoiab kehasse regulaarse kalorite sissevoolu, mis võib aidata vältida veresuhkru hüppeid ja krahhi. Need veresuhkru kõikumised võivad põhjustada näljatunnet ja ärrituvust. Diabeediga inimeste jaoks on veresuhkru taseme stabiilsena hoidmine haigusega toimetulemiseks väga oluline.
"Rääkige dieediarstiga täpsemate kalorite soovituste saamiseks, et veenduda, et see kogus on teie jaoks õige," ütleb Cochrane.
Cochrane ütleb, et inimesed, kellel on suurem kalorivajadus ja kes otsivad jätkusuutlikku kaalukaotust, peaksid vältima 1200 kalorit päevas. Sama kehtib ka inimeste kohta, kellel on juba teatud vitamiinide või mineraalide puuduse oht.
Ta soovitab nii madalat kaloritarbimist ainult siis, kui kellegi hinnangulised kalorid oma praeguse kehakaalu säilitamiseks on juba üsna madalad, kuna mulle ei meeldi näha suurt kaloridefitsiiti. Ta lisab, et "suur kaloridefitsiit põhjustab tavaliselt kaalulangust, mida on raske pikaajaliselt säilitada."
Õige kalorite eesmärgi seadmine
1200-kaloriline dieet on paljude inimeste jaoks liiga piirav, nii et säästvama kaloritaseme leidmine võib aidata teil saavutada oma kaalukaotuseesmärke säästvamal viisil.
Ameeriklaste toitumisjuhiste kohaselt vajavad naised oma kehakaalu säilitamiseks iga päev 1800–2400 kalorit. Samal ajal vajavad mehed 2000–3200 kalorit.
Jällegi on see üsna suur vahemik ja täpne arv sõltub järgmistest teguritest:
- Vanus.
- Aktiivsuse tasemed.
- Keha suurus.
- Lahja massi tase (ehk kõik teie kehas, mis pole rasv).
Lõppude lõpuks, mida suurem te olete ja mida rohkem tailiha, seda rohkem kaloreid põletate – isegi puhkeolekus, selgitab Marie Spano, Atlantas asuv pardal sertifitseeritud spordidietoloog ning sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist.
Sama kehtib ka kõigi aktiivsete inimeste kohta. Näiteks vajab iga päev trenni tegev 6-jala 2-tolline mees palju rohkem kaloreid kui 5-jala 2-tolline istuv naine, ütleb Spano. Lisaks on meie kalorivajadus haripunktis, kui inimesed on vanuses 19–30. Nii enne kui ka pärast seda kipuvad inimesed puhkeolekus veidi vähem kaloreid vajama (ja põletama).
Sellega tuleb palju arvestada. Siin on Spano loal mõned lihtsad võrrandid, et hinnata, kui palju kaloreid te päevas põletate – ja kui palju teil on vaja oma praeguse kaalu säilitamiseks:
- Kui olete kergelt aktiivne (see tähendab, et jalutate ja teete kodutöid enamikul päevadel nädalas), korrutage oma kaal naelades 17-ga, kui olete mees, ja 16-ga, kui olete naine.
- Kui olete mõõdukalt aktiivne mees (näiteks teete kõndimistrenni, sõidate rattaga või tantsite viis või enam korda nädalas), korrutage oma kaal naelades 19-ga. Naiste puhul korrutage see arv 17-ga.
- Kui olete väga aktiivne (võib-olla tegelete intensiivse jõutreeningu või meeskonnaspordiga, kus jooksete vähemalt viis korda nädalas) ja olete mees, korrutage oma kaal naelades 23-ga. Kui olete väga aktiivne naine, tehke sellest 20.
Veel üks strateegia oma kaloripõletuse hindamiseks: fitness-jälgija kandmine. Siiski on oluline mõista, et kaubanduslikult saadavad treeningujälgijad ei ole täiuslikud. Näiteks 2016. aasta JAMA uuringus, milles osales 12 jälgijat, olid paljud neist 200–300 kalorit vähem, kas ala- või ülehindades igapäevast kaloripõletust.
Kui olete välja mõelnud, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks iga päev sööma, soovitab Spano enamikul inimestel sellest arvust lahutada 250–500 kalorit. Selle tulemusena peaks kaotama umbes üks kuni kaks naela nädalas. Primack ütleb, et kui teil on palju kaalust alla võtta, võite vähendada rohkem kui 500 kalorit, kuid enne seda peaksite konsulteerima arstiga, et veenduda, et saate endiselt kõik vajalikud toitained.
Samuti on oluline märkida, et kui jõuate oma eesmärgikaalu poole, peate regulaarselt kordama seda kalorite eesmärkide arvutamise protsessi. Lõppude lõpuks, mida vähem te kaalute, seda vähem kaloreid vajate päevas oma praeguse kaalu säilitamiseks, ütleb Roth.
Nii et vabandust: 1500-kalorisest dieedist, mis aitas teil need esimesed viis naela alla võtta, võib tekkida vajadus muutuda 1200-kaloriliseks dieediks, et need järgmised viis kilo alla võtta. Kuid siin on parem uudis: te ei pea – ega peakski – sööma igavesti ainult 1200 kalorit päevas, kui te isegi alustate nii vähe.
"Kaheteistsaja kalorisisaldusega dieedid sobivad kõige paremini inimestele, kes ei vaja palju kaloreid ja peaksid seda tegema ainult ajutiselt," ütleb Spano. Sellest (lühiajalisest) madalast kaloraažist võib kasu olla ka inimestele, kellel on tõesti vaja koheseid tulemusi näha, et dieedist kinni pidada, kuna sellest tulenev esialgne kaalulangus võib olla väga motiveeriv ja aidata kaasa hilisematele tulemustele.
Pärast mõnenädalast 1200 kalori päevast söömist peate siiski suurendama oma kalorite tarbimist, et mitte saboteerida oma ainevahetust (või mõistust), ütleb Spano. See ei tähenda tagasipöördumist vanade harjumuste juurde, nagu 2000 kalori söömine päevas ja jojo-dieedid. Selle asemel tähendab see oma päevase tarbimise suurendamist iga nädal umbes 100 kalori võrra.
Kui sööte nii palju kaloreid, et kaotate nädalas mitte rohkem kui 1–2 naela – ja tunnete, et võiksite oma dieedist igavesti kinni pidada – olete leidnud oma ideaalse kalorite eesmärgi kehakaalu langetamiseks.
Kuid Ligos hoiatab, et kaal ei ole ainus teie üldise tervise näitaja. "See ei tähenda, et kaal poleks oluline, kuid see on ainult üks tervisenäitaja. Arvan, et ühiskonnana peame lõpetama nii suure rõhu panemise sellele, et kaal on ainus viis tervise mõõtmiseks.
Ligos ütleb, et kalorite range piiramise asemel proovige olla rohkem tähelepanelik selle suhtes, mida ja millal sööte. Toiduga paremate suhete loomine võib olla raske töö, kuid selle aluse loomine võib aidata teil teha jätkusuutlikke muudatusi, mille tulemuseks pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka üldine heaolu.
Postitusaeg: 14. juuli 2022