Registreeritud dietoloogi, sertifitseeritud spordidieetide spetsialistina ja spordidieetnikuna professionaalsetele, kolledži-, olümpia-, keskkooli- ja meistersportlastele, on minu ülesanne aidata neil jõudluse optimeerimiseks kasu saada hüdratsiooni- ja toitestrateegiatest. Olenemata sellest, kas alustate treeningute teekonda, proovite end vormis hoida, töötate kehakoostise muutmise või suvise konditsiooni kallal, on teie edu võtmeks hüdratsioon ja toitmine. Need soovitused võivad aidata parandada jõudu, kiirust, vastupidavust ja taastumist ning vähendada vigastuste ohtu.
Lisaks nendele konkreetsetele näpunäidetele pidage meeles, et teie keha on alati ettevalmistus- või remondiseisundis. Jõudluse ja taastumise optimeerimiseks peaksite enne ja pärast iga treeningut ja treeningut andma kütust ja vedelikku.
Niisutus
Alustage oma treeninguid hästi hüdreeritud.
Uriin peaks enne treenima hakkamist olema heledat värvi ja suurema mahuga. Jooge vedelikke ja sööge vedelikku sisaldavaid toite, näiteks puuvilju, köögivilju, suppe ja smuutisid, enne kui jõuate väljakule või kaalusaali. Hea hüdratsioon parandab jõudu, kiirust ja vastupidavust.
Joo ekstra elektrolüüte.
Lisaks optimaalsele hüdratatsioonile võivad elektrolüüdid, nagu naatrium, kaalium ja kaltsium, aidata vältida krampe. Spordijookide ja veega segatud elektrolüüdipakkide joomine võib aidata, aga ka toidule soola lisamine või soolaste toitude (nt hapukurk, sojakaste ja puljong) söömine võib suurendada elektrolüütide tarbimist.
Asenda see, mida kaotad.
Iga treeningu või treeningu ajal kaotatud vedelikukilo kohta asendage see vedelik pudeli vee või spordijoogiga. Võrdluseks, tüüpiline pudel sisaldab umbes 20–24 untsi. Näiteks kui te kaotate treeningu ajal 5 naela, peate pärast treeningut jooma umbes viis pudelit või 100–120 untsi vedelikku. Hea lähtepunkt on proovida juua 20–24 untsi kohe pärast treeningut/harjutust. Ja kui olete raske kampsun, proovige kohe kaks pudelit või 40–48 untsi. Pidage meeles, et vedeliku asendamine pärast treeningut on lisaks teie igapäevasele vedelikuvajadusele, mis naistel on minimaalselt 11,5 tassi või 90 untsi ja meestel 15,5 tassi ehk umbes 125 untsi päevas.
Sip, ära närtsi.
See, kuidas te joote, võib teie soorituse hüppeliselt tõusta või haisema. Vee joomine hüdraatumise eesmärgil ei ole produktiivne. Keha suudab kuumas ja niiskes keskkonnas neelata maksimaalselt ühe liitri (32 untsi) tunnis. Hüdreerige nutikamalt, mitte tugevamalt, juues iga 20 minuti järel maksimaalselt neli kuni kaheksa lonksu vett või spordijooki.
Mõelge enne joomist.
Liiga palju märjukest võib põhjustada vedeliku, lihaste, unekvaliteedi ja sportliku soorituse kaotamise. Olge tark, millal jood, mida jood ja kui palju jood.
Toitumine
Lisa valku, tooteid ja süsivesikuid.
Valige oma esinemisplaadi osaks toidud, mis teile meeldivad. Võite olla söödavate toitude suhtes valiv, kuid proovige lisada igale toidukorrale valke, tooteid ja süsivesikuid.
Vältige söögikordade vahelejätmist.
Toidukordade vahelejätmine võib takistada teie jõudlust ja keha koostise muutmise edusamme. Püüdke olla kooskõlas iga päev valitud toidukordade ja suupistete arvuga. Toit on jõudluse kütus; ära lase end tühjaks joosta.
Söö kindlasti hommikusööki.
Teie hommikune eine on võimalus tankida, täiendada ja taastada vedelikku, nii et teie keha ei peaks järele mängima. Jällegi pange taldrikule kindlasti valku, tooteid ja süsivesikuid. Kui olete närimiseks liiga väsinud, võib smuuti olla suurepärane valik.
Loo tasakaalustatud ja proportsionaalne taldrik.
Pool taldrikust peaks olema toode (puu- ja köögiviljad), neljandik valk (liha, linnuliha, kala/karploomade piimatooted, munad või taimne valk) ja viimane neljandik süsivesikud (riis, pasta, kinoa, kartul, leib või teravili). Proportsionaalne jõudlusplaat tagab kvaliteedi, koguse ja järjepidevuse, et aidata teil maksimeerida jõudu, kiirust, vastupidavust ja taastumist.
Võtke omaks süsivesikud.
Puuviljadest, pastast, riisist, kartulist, leivast ja maisist saadud süsivesikud pakuvad kütust, mida keha vajab harjutamiseks ja treeninguteks. Kui eemaldate taldrikult süsivesikud, võite end aeglasemalt, nõrgemalt ja väsinuna tunda. Lisaks sunnib liiga vähese süsivesikute söömine keha kasutama treeningu ajal kütuseallikana lahja massi. Öelge lihtsalt "ei" madalale süsivesikutele.
Valk: rohkem ei ole alati parem.
Valguvajadus võib ulatuda 0,5 grammist naela kohta kuni veidi üle 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Seega, kui kaalute 120 naela ja tarbite iga päev 140 grammi valku, võite tarbida rohkem kui vajate ja võite vähendada oma süsivesikute tarbimist, rõhutades valke, jättes välja kõik muud toitained.
Kui võtate rohkem valku, kui teie keha suudab korraga ära kasutada, kulub osa energiaks või talletatakse rasvana ja ülejäänu pissitakse välja, muutes liigse valgu raharaiskamiseks.
Parem lähenemisviis on säilitada piisav ja järjepidev valgu tarbimine kogu päeva jooksul, tagades, et tarbite valku sisaldavaid toite iga toidukorra ja suupistete osana. Hea rusikareegel on võtta eesmärgiks vähemalt 20–30 grammi valku toidukorra kohta, mis on umbes 3–4 untsi liha, linnuliha, kala, mune või juustu. Kui tarbite taimseid valke, võite oma valguvajaduse rahuldamiseks kombineerida teravilju, pähkleid, seemneid, ube, herneid ja sojatoite.
Olge toidulisandite osas tark ja tark.
See, et saate seda osta, ei tähenda, et peate seda tegema. Toidulisandid on toidulisandid, mille eesmärk on aidata teil saada toitaineid, millest võite puududa. Kuigi toidulisandite valikuid on palju, ei asenda need toitu.
Lisaks nendele niisutus- ja toitumisnõuannetele hankige oma sporditoitumise teave alati usaldusväärsetest allikatest. Toitumise kohta on valeinformatsiooni palju ja mõned nõuanded võivad teie sporditulemusi tegelikult vähendada. Spordidieediga töötamine võib aidata teil oma toitumiskava strateegiat koostada ja individualiseerida, et saavutada oma eesmärgid eelarve, energiavajaduse ja kulinaarsete võimete piires. CSSD-plaadi sertifitseeritud spordidieetide spetsialisti leiate aadressilt www.eatright.org.
Postitusaeg: 14. juuli 2022