Kui te pole hulahoopi lapsest saati näinud, on aeg see uuesti läbi vaadata. Need pole enam pelgalt mänguasjad, vaid igasugused hulahoobid on nüüd populaarsed treeningvahendid. Aga kas hulahoopi keerutamine on ikka hea treening? „Meil pole selle kohta palju tõendeid, aga tundub, et sellel on sama potentsiaal üldiseks treeninguks kui sörkjooksul või jalgrattasõidul,“ ütleb James W. Hicks, California Ülikooli Irvine'i kardiopulmonaalfüsioloog.
Mis on hula rõngas?
Harjutusrõngas on kergest materjalist rõngas, mida keerutatakse ümber kõhu või muude kehaosade, näiteks käte, põlvede või pahkluude. Rõngast hoitakse liikumises kõhu või jäsemete jõulise edasi-tagasi liigutamise (mitte pööramise) abil ning füüsikaseadused – näiteks tsentripetaaljõud, kiirus, kiirendus ja gravitatsioon – teevad ülejäänu.
Harjutusrõngad on olnud olemas sadu (kui mitte tuhandeid) aastaid ja saavutasid ülemaailmse kuulsuse 1958. aastal. Siis leiutas Wham-O õõnsa, plastmassist ja kerge rõnga (patenteeritud kui Hula Hoop), mis sai moest. Wham-O jätkab oma Hula Hoopi tootmist ja müümist tänapäevalgi ning ettevõtte ametnikud märgivad, et rõngad on saadaval kogu maailmas igal jae- ja hulgimüügi tasandil.
Pärast hularõnga esmakordset populaarsust on ka teised ettevõtted hakanud rõngaid mänguasjade või treeningvahenditena tootma. Kuid pidage meeles, et ainult Wham-O rõngas on ametlikult hularõngas (ettevõte kaitseb oma kaubamärki rangelt), kuigi inimesed nimetavad kõiki treeningrõngaid sageli „hularõngasteks“.
Rõngakõnni trend
Võimlemisrõngaste populaarsus on vaheldumisi kasvanud ja vähenenud. 1950. ja 60. aastatel olid need ülimalt populaarsed, seejärel aga hakkasid neid pidevalt kasutama.
2020. aastal tõi pandeemiast tingitud isolatsioon korvpalli taas staariks. Treeninghuvilised (kes olid kodus kinni) hakkasid otsima viise, kuidas oma treeninguid elavdada, ja pöördusid korvpalli poole. Nad postitasid sotsiaalmeediasse oma korvpallivideoid, mis kogusid miljoneid vaatamisi.
Mis selles seisneb? „See on lõbus. Ja kuigi me võime endale vastupidist väita, ei ole kõik treenimine lõbus. Lisaks on see treening odav ja seda saab teha mugavalt kodus, kus saate oma treeningule ise muusika lisada,“ ütleb Kristin Weitzel, Los Angeleses tegutsev sertifitseeritud fitnesstreener.
Mehaanilised eelised
Harjutusrõnga pikemat aega pöörlemas hoidmine nõuab paljude lihasgruppide aktiveerimist. Selleks: „See nõuab kõiki süvalihaseid (näiteks kõhu sirget ja kõhu ristisuunalist lihast) ning tuharalihaseid (tuharalihaseid), reielihaseid (nelipealihaseid ja reie tagalihaseid) ja säärelihaseid. See on sama palju lihaseid, mida aktiveerite kõndides, sörkides või jalgrattaga sõites,“ ütleb Hicks.
Süva- ja jalalihaste treenimine aitab parandada lihasjõudu, koordinatsiooni ja tasakaalu.
Keeruta rõngast käel ja sa kasutad veelgi rohkem lihaseid – neid, mis asuvad õlgades, rinnal ja seljas.
Mõned eksperdid pakuvad, et seljavalu leevendamiseks võib abi olla ka rõngaga pingutamisest. „See võib olla suurepärane taastusraviharjutus, mis aitab valust vabaneda. See on kerelihaste harjutus, millele on lisatud korralik liikuvustreening, mis on just see, mida mõned seljavalude all kannatajad vajavad, et end parandada,“ ütleb Alex Tauberg, kiropraktik ja sertifitseeritud jõu- ja vastupidavusspetsialist Pittsburghis.
Rõngatreeningu ja aeroobse treeningu eelised
Pärast mõneminutilist järjepidevat rõngast vajutamist paned oma südame ja kopsud tööle, muutes tegevuse aeroobseks treeninguks. „Kui aktiveerid piisavalt palju lihaseid, kiirendad ainevahetust ja saad treeningreaktsiooni, mis seisneb suurenenud hapnikutarbimises ja pulsisageduse tõusus ning aeroobse treeningu üldises kasus,“ selgitab Hicks.
Aeroobse treeningu eelised ulatuvad põletatud kaloritest, kaalulangusest ja paremast veresuhkru kontrollist kuni parema kognitiivse funktsiooni ja diabeedi ja südamehaiguste riski vähenemiseni.
Nende eeliste saamiseks ütleb Hicks, et see võtab aega 30–60 minutit aeroobset tegevust päevas, viis päeva nädalas.
Hiljutised tõendid viitavad sellele, et rõngaga treenimise eelised võivad ilmneda isegi lühemate treeningute korral. Väike randomiseeritud uuring 2019. aastal näitas, et inimesed, kes treenisid rõngaga umbes 13 minutit päevas kuue nädala jooksul, kaotasid rohkem rasva ja sentimeetreid vöökohalt, parandasid kõhulihaste massi ja alandasid rohkem „halva” LDL-kolesterooli taset kui inimesed, kes kõndisid iga päev kuue nädala jooksul.
- Hoopingu riskid
Kuna rõngatreening hõlmab intensiivset treeningut, on sellel siiski mõned riskid, mida tuleb arvestada.
Keskmise rõngaga kinkimine võib olla puusa- või alaseljaartriidiga inimestele liiga pingutav.
Rõngaga kinkimine võib suurendada kukkumisriski, kui teil on tasakaaluprobleeme.
Rõngaga hüppamisel puudub raskuste tõstmise element. „Kuigi rõngaga saab palju saavutada, jääb teil puudu vastupanupõhisest treeningust nagu traditsiooniline raskuste tõstmine – mõelge biitsepsikõverdustele või maast tõstele,“ ütleb Carrie Hall, Phoenixis tegutsev sertifitseeritud personaaltreener.
Rõngaga trummi viskamine võib olla lihtne üle pingutada. „Oluline on alustada järk-järgult. Liiga vara liiga palju trummi viskamine viib tõenäoliselt ülekoormusvigastuseni. Sel põhjusel peaksid inimesed selle oma treeningrutiini lisama ja järk-järgult taluvust suurendama,“ soovitab Jasmine Marcus, füsioterapeut ja sertifitseeritud jõu- ja vastupidavustreeningu spetsialist Ithacas New Yorgi osariigis.
Mõned inimesed teatavad kõhu verevalumitest pärast raskemate raskustega rõngaste kasutamist.
- Alustamine
Kui teil on mõni põhihaigus, veenduge, et arst annab teile loa hakata rõngast kandma. Seejärel hankige endale rõngas; hind jääb vahemikku mõnest dollarist kuni umbes 60 dollarini, olenevalt rõnga tüübist.
Saate valida kergete plastmassist või raskustega hula rõngaste vahel. „Kaalutatud rõngad on valmistatud palju pehmemast materjalist ja tavaliselt paksemad kui traditsioonilised hula rõngad. Mõnel rõngal on isegi köiega kinnitatud raskuskott,“ ütleb Weitzel. „Sõltumata disainist on raskusega rõnga kaal üldiselt 0,5–2,5 naela. Mida raskem see on, seda kauem saab sellega sõita ja seda kergem see on, kuid ka sama energia kulutamine võtab kauem aega kui kergema raskusega rõnga puhul.“
Millise tüüpi rõngaga peaksite alustama? Raskustega rõngaid on lihtsam kasutada. „Kui olete rõngaviskamises uus, ostke raskustega rõngas, mis aitab teil vormi saavutada ja (arendada) võimet seda pikema aja jooksul säilitada,“ soovitab Darlene Bellarmino, sertifitseeritud personaaltreener Ridgewoodis New Jerseys.
Suurus on samuti oluline. „Rõngas peaks vertikaalselt maapinnal toetudes ulatuma ümber teie vöökoha või rinnakorvi alumise osa. See on lihtne viis veenduda, et saate oma pikkuses rõngast tegelikult „hula’da“,“ ütleb Weitzel. „Pange siiski tähele, et mõnel raskustega rõngal, mille külge on köiega kinnitatud raskuskott, on palju väiksem ava kui tavalistel rõngastel. Neid saab tavaliselt ketilülidega reguleerida, mida saate oma vöökohale sobivaks lisada.“
- Anna sellele keerutada
Treeninguideede saamiseks vaadake rõngaga harjutamise veebisaite või tasuta YouTube'i videoid. Proovige algajate tundi ja suurendage aeglaselt rõnga kasutamise aega.
Kui oled selle selgeks saanud, kaalu seda Carrie Halli rõngasrutiini:
Alusta soojendusega kere ümber, tehes 40 sekundit soojendust ja 20 sekundit pausi; korda seda kolm korda.
Pane rõngas käele ja tee ühe minuti jooksul käteringe; korda teise käega.
Asetage rõngas ümber pahkluu, hüpates üle rõnga, samal ajal kui kiigutate rõngast pahkluu abil ühe minuti jooksul; korrake teise jalaga.
Lõpuks kasuta rõngast hüppenöörina kaks minutit.
Korda treeningut kaks kuni kolm korda.
Ära anna alla, kui pikalt rõngast visata hakkamine võtab aega. „See, et see on lõbus ja tundub kellegi teise jaoks lihtne, ei tähenda, et see ka nii on,“ ütleb Bellarmino. „Nagu iga asjaga, astu korraks eemale, kogu end uuesti ja proovi uuesti. Lõpuks hakkab see sulle meeldima, saad suurepärase trenni ja sul on lõbus.“
Postituse aeg: 24. mai 2022