Fitnessihuviliste jaoks on tavaline ja raske otsustada, kas eelistada kaalulangust või lihasmassi suurendamist. Mõlemad eesmärgid on saavutatavad ja võivad üksteist toetada, kuid teie põhirõhk peaks olema kooskõlas teie isiklike eesmärkide, keha koostise ja elustiiliga. Siin on põhjalik juhend, mis aitab teil teha teadlikke otsuseid.
Kaalulangus vs lihaste suurenemine
Kaalulangus
• Eesmärk:Üldise kehakaalu vähendamiseks, eelkõige keharasva vähendamise kaudu.
• Lähenemine:Kalorite defitsiidi dieedi ja suurenenud kehalise aktiivsuse kombinatsioon.
• eelised:Parem südame-veresoonkonna tervis, vähenenud krooniliste haiguste risk, suurem liikuvus ja suurenenud energiatase.
Lihaste juurdekasv
• Eesmärk:Lihasmassi ja -jõu suurendamiseks.
• Lähenemine:Kombinatsioon jõutreeningutest ja kalorite ülejääkidest koos piisava valgu tarbimisega.
• eelised:Paranenud ainevahetus, parem kehakoostis, suurenenud tugevus ja suurem füüsiline jõudlus.
Arvessevõetavad tegurid
Praegune keha koostis
• Kui teil on kõrgem keharasvaprotsent, võib kaalulangetamisele keskendumine olla teie üldise tervise parandamiseks kasulikum.
• Kui olete kõhn, kuid lihaste definitsioon puudub, võib lihasmassi suurendamise eelistamine aidata teil saavutada toonuses ja lihaselise kehaehituse.
Fitnessi eesmärgid
• Esteetiliste eesmärkide saavutamiseks, nagu saleda ja lihaselise välimuse saavutamiseks, peate võib-olla vahetama kaalulangetamise (lõikamise) ja lihaste suurenemise (mahukasvamise) perioode.
• Sooritusele orienteeritud eesmärkide puhul, nagu jõu või vastupidavuse parandamine, võib lihasmassi kasvatamine olla ülimuslik.
Tervislikud kaalutlused
• Kaaluge kõiki kaasnevaid tervislikke seisundeid. Kaalulangus võib märkimisväärselt parandada selliseid haigusi nagu hüpertensioon, diabeet ja liigeseprobleemid.
• Lihaste suurenemine võib parandada ainevahetust, luutihedust ja vähendada sarkopeenia (vanusega seotud lihaste kadu) riski.
Sagedastele küsimustele vastatud
1. Kas ma võin üheaegselt kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada?Jah, see on võimalik, eriti algajatele või pärast pikka pausi trenni naasvatele inimestele. Seda protsessi nimetatakse keha ümberkompositsiooniks. See nõuab hoolikalt tasakaalustatud toitumist ja hästi üles ehitatud treeningprogrammi.
2. Kui palju valku ma vajan?Lihaste suurendamiseks võtke eesmärgiks 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kaalu langetamiseks aitab suurem valgutarbimine (ligikaudu 1,6 grammi kilogrammi kohta) säilitada lihasmassi kaloridefitsiidi ajal.
3. Millist tüüpi harjutusi peaksin tegema?
• Kaalu langetamiseks: ühendage kardiotreening (nt jooksmine, rattasõit või ujumine) ja jõutreening. Kardio aitab põletada kaloreid, samas kui jõutreening aitab säilitada lihasmassi.
• Lihaste suurendamiseks: keskenduge jõutreeningu harjutustele, nagu kükid, jõutõsted, lamades surumised ja rivid. Tähtis on progresseeruv ülekoormus (kaalu või takistuse järkjärguline suurendamine).
4. Kui oluline on dieet?Toitumine on mõlema eesmärgi saavutamiseks ülioluline. Kaalu langetamiseks on kaloridefitsiit hädavajalik. Lihaste suurendamiseks on vajalik kalorite ülejääk koos piisava valguga. Toitaineterikka toidu söömine ja hüdreeritud püsimine on üldise tervise ja jõudluse jaoks oluline.
5. Kuidas edusamme jälgida?
• Kaalulangetamiseks: Jälgige kehakaalu, kehamõõtude ja keha rasvaprotsendi muutusi.
• Lihaste suurendamiseks: jälgige jõu paranemist, lihaste mõõtmist ja muutusi keha koostises.
Järeldus
Olenemata sellest, kas otsustate keskenduda kaalulangetusele või lihaste kasvule, on võtmeks järjepidevus ja kannatlikkus. Mõistke oma keha, seadke realistlikud eesmärgid ja kohandage oma lähenemist edenedes. Pidage meeles, et tasakaalustatud rutiin, mis hõlmab nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningut koos tervisliku toitumisega, on iga fitness-teekonna pikaajalise edu jaoks hädavajalik.
Postitusaeg: august 10-2024