Uuringud on näidanud, et treening võib aidata edendada selgroo tervist ning vähendada seljavalu episoodide intensiivsust ja kordumist. Treening võib suurendada lülisamba stabiilsust, soodustada vereringet selgroo pehmetes kudedes ning parandada üldist kehahoiakut ja selgroo paindlikkust.
Kuid kui inimesel on seljavalu episood, võib olla raske teada, millal valu leevendada ja millal end tagasi hoida, et ei tekiks edasisi selgrookahjustusi või valu.
Kui teil on praegu seljavalu, on ülioluline rääkida oma arstiga sellest, mida peaksite tegema ja mida mitte, kui tegemist on teie konkreetsete sümptomite ja sobivuse tasemega.
Üldiselt on seljavalu episoodi kogemisel mõni liigutus parem kui mitte ükski liigutus, kuid mõned konkreetsed harjutused võivad põhjustada valu süvenemist ning nende tegevuste ja keeldude meelespidamine aitab teil teada, millal lõpetada.
Harjutused, mida seljavalu korral vältida
Mõned harjutused võivad süvendada seljavalu või põhjustada vigastusi:
Kõik, mis põhjustab mõõdukat või tugevat seljavalu. Ärge treenige mõõduka või tugeva seljavaluga. Kui valu tundub rohkem kui kerge lihaspingena ja kestab mis tahes treeningu ajal kauem kui paar minutit, lõpetage harjutus.Kahejala tõsted. Sageli kasutatakse kõhulihaste tugevdamiseks, jalgade tõstmine võib avaldada survet puusadele ja selgroole, eriti nõrga südamikuga inimestel. Kui teil on seljavalu või te ei ole palju kõhuga tööd teinud, püüdke jalgade tõsteid, mis eristavad ainult ühte jalga korraga. Täielikud istesse tõusud. Täielikud krõmpsud või istesse tõusmise harjutused võivad koormata lülisamba kettaid ja sidemeid, peamiselt siis, kui neid ei tehta korralikult. Vältige seda tüüpi harjutusi seljavalu korral ja proovige selle asemel õrnemaid kõhulihaste harjutusi, näiteks muudetud krõmpsu. Jooksmine. Olenemata sellest, millisel pinnal te jooksmiseks valite (sillutisega tee, looduslik maastik või jooksulint), on jooksmine suure mõjuga tegevus, mis avaldab tohutut pinget ja jõudu igale kehaliigesele, sealhulgas selgroole. Seljavalu episoodi ajal on parem jooksmist vältida. Varvas puudutab seisvast asendist. Varvaste puudutamise harjutused seistes avaldavad suuremat survet lülisamba ketastele, sidemetele ja selgroogu ümbritsevatele lihastele.
Harjutused, mida proovida seljavaluga
Teised harjutused võivad teie valu leevendada või kiirendada taastumist:
Tagapressi pikendused. Lamades kõhul, asetage käed õlgadele ja suruge õrnalt üles, nii et õlad tuleksid põrandast lahti. Kui tunnete end mugavalt, asetage küünarnukid põrandale ja hoidke asendit 10 sekundit. Need õrnad harjutused sobivad suurepäraselt selgroo venitamiseks ilma pöördemomendi või tarbetu pingeta. Muudetud krõmpsud. Osalise krõmpsu sooritamine kõhulihaseid haarates ja lihtsalt õlgade maast lahti tõstmine mõjub teie südamele hästi ega ohusta lülisamba süvenemist, eriti seljavalu episoodi ajal. Hoidke krõmpsu sekund või paar, seejärel langetage õlad õrnalt maapinnale. Jalad, sabaluu ja alaselg peaksid selle harjutuse ajal jääma alati vastu põrandat või matti. Reielihase venitused. Lamades põrandal või matil, keera rätik jala keskosa taha, siruta jalg sirgeks ja tõmba rätik õrnalt pea poole tagasi. Hoidke teist jalga põrandal, põlv kõverdatud. Hoidke asendit kuni 30 sekundit. Õigesti tehes võivad need venitused aidata pikendada alakeha lihaseid, mis võivad seljavalu korral tähelepanuta jääda. Jalutamine. Kõndimine on suurepärane kogu keha kardiovaskulaarne treening, mis võib olla eriti kasulik inimestele, kellel on seljavalu episoode. Kui teil on mõõdukas kuni tugev valu, ärge minge liiga kaugele ega kõndige liiga kaua ning veenduge, et kõnnipind oleks ühtlane, ilma et alustamiseks oleks palju üles- või allamäge varieeruda. Sein istub. Seisake umbes jala kaugusel seinast ja nõjatuge tagasi, kuni selg on seina vastu tasane. Libistage aeglaselt mööda seina alla, hoides selga selle vastu surutuna, kuni põlved on kõverdatud. Hoidke asendit umbes 10 sekundit, seejärel libistage aeglaselt mööda seina üles. Seinale mõeldud istmed sobivad suurepäraselt reie- ja tuharalihaste töötamiseks ilma lülisamba täiendava koormuseta, kuna see toetab ja kaitseb seina eest.
Levinud on eksiarvamus, et seljavalu kogedes peaksite paigal lamama või mitte liiga palju liigutama. Paljud selgroo terviseeksperdid soovitavad oma patsientidele vastupidist. Eriti kui olete saanud oma arstilt rohelise tule, võib selg valutava treeninguga alustamine muuta teie enesetunde paremaks palju varem, kui võite arvata.
Postitusaeg: august 12-2022