Kas soojendused enne treeningut on lihtsalt ajaraiskamine?

Nõuanded, mis on enamikule ameeriklastele juba algkooli võimlemistunnist saadik, on julgustanud end alati enne treenimist soojenema ja pärast trenni maha jahutama. Kuid tegelikkuses loobuvad paljud inimesed – sealhulgas mõned tõsised sportlased ja isegi mõned personaaltreenerid – need elemendid, sageli aja huvides või suurema treeningu intensiivsuse poole püüdledes, ütleb personaaltreener, dietoloog ja Jim White Fitness & omanik Jim White. Nutrition Studios Virginia Beachis ja Norfolkis, Virginias. "Inimesed on lihtsalt hõivatud ja jätavad soojenduse vahele ja jahutavad end maha," ütleb ta.

Kuid eksperdid nõustuvad, et enne treeningut soojendus on oluline osa jõusaalis viibimise piiratud ajast maksimaalse kasu saamiseks. "Mõned inimesed pääsevad soojendamata jätmisest, eriti kui nad on nooremad," ütleb Columbuse Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse Jameson Crane'i spordimeditsiini instituudi füsioterapeut ja sportlik treener Kirsten von Zychlin. "Kuid vananedes muutuvad meie lihased ja muud pehmed koed vähem kohanemisvõimeliseks. Seega on funktsionaalne soojendus suurepärane viis meie keha liikumiseks ette valmistada ja vigastuste ohtu vähendada.

1. Hoidke see lühike ja kerge.

"Funktsionaalsed soojendused peaksid kestma 10 kuni 15 minutit ja need peaksid olema lõpetatud mitte rohkem kui 10 minutit enne tegevuse või treeningu alustamist," ütleb von Zychlin. "Alustage aeglasemate tegevustega ja liikuge vastavalt vajadusele kõrgema taseme, kiirema tempo ja plahvatusohtlike liikumiste poole."

Ta lisab, et kui teie treening on sport, siis "sealhulgas spordispetsiifiliste ülesannete lisamine käivitab närviradade ja neuromuskulaarse aktiveerimise. Teisisõnu, see äratab lihaste mälurajad, mille olete oma spordialaga harjutades välja töötanud.

Näiteks kui teete ujumistrenni, alustage mõne lihtsa ringiga tehnikatreeninguga või aeglasemas tempos ujumisega, et soojendada lihaseid ja valmistuda põhisetiks.

Kui lähete jooksma, alustage kõndimisest ja suurendage järk-järgult tempot, et soojendada jalgu ja tõsta aeglaselt pulssi. Kui mängite mõne sõbraga korvpalli, tehke enne mängu kergeid tilgutamisharjutusi, et veri liikuma panna.

2. Tee dünaamilist – mitte staatilist – venitust.

Kui astuksite White'i jõusaali, näeksite tõenäoliselt vähemalt mõnda inimest, kes jalutavad ringi, käed väljas nagu Frankenstein. Selle põhjuseks on asjaolu, et nad teevad soojenduse, mille nimi on "Frankenstein", mille käigus nad löövad jalgu üles, et kõndides oma käed kokku puutuda. Samuti soovitab ta tagumikulööke, käteringe ja muid lihaseid aktiivselt venitavaid liigutusi. Mida soovite enne treeningut vältida: staatilised reielihased või muud venitused, kui teie lihased on külmad.

Uuringud näitavad, et sellised liigutused võivad teie võimsust treeningu ajal tegelikult vähendada, ütleb Moran.

Torres nõustub, et dünaamiline venitus – või liikumisel põhinev venitus – enne treeningut on õige tee, „kuid staatiline venitus tuleks alati pärast treeningut varuda. Staatiline venitamine enne treeningut, kui keha on külm, suurendab tegelikult vigastuste tõenäosust, ja on tõestatud, et see vähendab ka selle lihase võimsust ja jõudu.

Staatiline venitus on see, mida paljud inimesed peavad peamiseks venitusviisiks. Staatilise venituse näited on näiteks kummardumine, et puudutada oma varbaid ja hoida seda asendit 30 sekundit või tõmmata oma käsi üle rinna nii kaugele kui võimalik ja hoida seda asendit 30 sekundit triitsepsi venitamiseks. Sellel venitusviisil on oma koht ja see võib õigesti tehes suurendada paindlikkust, kuid see ei ole õige valik treeningu alguseks, väidavad eksperdid, sest staatilise venituse hoidmine külmadel lihastel võib suurendada vigastuste riski.

Nagu von Zychlin märgib, on kõige parem säilitada staatiline venitus pärast treeningut, kui teie lihased on soojad. Iga kord, kui sooritate staatilist venitust, lisab von Zychlin, et peaksite "enne venitamist kindlasti kehas soojust tekitama".

Seda saate teha järgmiselt.

• Tehes lühikest jalutuskäiku.
• Funktsionaalse soojenduse lõpetamine.
• Hüppavad tungrauad.

3. Muutke see treeningupõhiseks.

"Treeningueelne soojendus peaks hõlmama liigutusi, mis sarnanevad tegelikule treeningule, " ütleb Torres. Näiteks: „Kui treening on keskendunud jalgadele ja sisaldab palju kükke, ei laseks mu klient oma kintsulihaseid või nelikuid venitada. Soojenduseks oleks kükid. Teeksime neid kas väiksema intensiivsusega või väiksema liikumisulatusega, kui tegelik treening nõuab.

Sellise soojenemise lähenemisviisi põhjus on see, et „tegeliku liigutuse tegemine soojendab teie liigeseid ja veri lihastesse. Seda tehes muudate oma lihased ja koed juba painduvaks” konkreetsete liigutustega, mida teete treeningu põhiosas.

Samamoodi ütleb Moran, et kui valmistute kardiotreeninguks, püüdke oma hingamist ja südame löögisagedust aeglaselt tõsta, et vältida väsimist treeningu alguses. Nullilt 100-le tõusmine oleks nagu hommikul voodist välja hüppamine, ilma istuma tõusmata, raputades kõheduse maha ja enne venitades. "See valmistab meie keha ette, et minna teistsugusesse tegevusfaasi," ütleb ta.

Teisest küljest, kui valmistute tõstetreeninguks, on kõige olulisem harjutada liigutusi ilma raskusteta või kergete raskusteta, et testida, kuidas teie liigesed sel päeval töötavad, ja harjutada oma liikumisulatust. Teisisõnu, te ei taha teada saada, et teie põlves on murdekoht või teie asend on ebakindel, kui teil on 100 naela seljas. "Kui miski valutab," ütleb Moran, "ärge tehke seda enne, kui konsulteerite oma füsioterapeudi, arsti või meditsiinitöötajaga."

Meeskonnasport või muud agilitytreeningud sobivad aga soojendusteks, näiteks kiirharjutusteks, et aktiveerida teie neuromuskulaarsüsteem ja testida teie kiirust sel päeval.

Näiteks meeldib Winsbergile enne rattatreeningut teha “redeleid” – esmalt tõstab ja siis alandab takistust, siis kiirendab ja aeglustab ning lõpuks suurendab ja vähendab nii võimsust kui ka kadentsi. "Ma leian, et see on tõesti hea väsimuse näitaja, " ütleb ta. "Kui seal pole kiirust, pole see tõenäoliselt päev väga raske treeningu tegemiseks."

4. Liigu kolmes dimensioonis.

Lisaks treeningspetsiifiliste soojenduste tegemisele, mis valmistavad teid ette konkreetseks tegevuseks, on von Zychlini sõnul oluline kaasata ka liikumine mitmel tasandil. "Ärge sooritage harjutusi otse enda ees. Samuti liikuge tagurpidi, külgsuunas ja kasutage vastavalt vajadusele pöörlevaid liikumismustreid.

Ta lisab, et plangud või muud sobivad põhiharjutused on "suurepärane koht soojenduse alustamiseks", kuna need haaravad ja äratavad kogu keha. Seejärel soovitab ta liikuda dünaamilisematesse venitusharjutustesse, näiteks:

• Lunges.
• Küljelöögid.
• Liikuvad kannakõõluse venitused.
• Sääre haarab.

Seejärel saate üle minna kiirematele liikumistele, näiteks:

• Kõrged põlved.
• tagumikku lööjad.
• Külgmine segamine.

"Kui te ei saa teha kiirema tempoga liigutusi, ärge heitke meelt," märgib von Zychlin. "Saate ikkagi sobiva soojenduse ilma nende mõjutegevusteta."

5. Valmistage oma meel ette.

Kui mitte midagi muud, siis vaimne soojendus on teie tulevase treeningu jaoks füüsiliselt hea. Paljud spordipsühholoogia uuringud näitavad, et väljakul või väljakul õnnestumise visualiseerimine võib jõudlust märkimisväärselt parandada.

"On kasulik mõista, millised on teie treeningu eesmärgid, enne kui sellesse lähete," ütleb Winsberg, kes töötab ka vaimse tervise telemeditsiini teenuse Brightside peaarstina. Ta soovitab mõelda, mida ütlete endale, kui tunnete, et soovite treeningu ajal loobuda või seisate silmitsi mõne muu väljakutsega. "Meie mõtted, " ütleb ta, "genereerivad meie tundeid."