Lihasmassi säilitamine kaalu langetamise ajal pole alati lihtne. Sellegipoolest on see ülioluline nii üldise tervise ja heaolu kui ka kaalulangetamise püüdluste toetamiseks.
Lihasmass toetab jõudu, energiataset, liikuvust, südame tervist ja ainevahetust. See on seotud pikema elueaga ja mõjutab oluliselt kalorite põletamise kiirust.
Probleem on selles, et enamasti, kui inimesed oma kaalulangetuse eesmärgid saavutavad, kaotavad nad lõpuks lihasmassi. Michal Mor, Tel Avivis asuva ettevõtte Lumen kaasasutaja, teadusjuht ja tootejuht, mille eesmärk on tuua ainevahetuse tervisetooteid üldsusele, ütleb: „Kui me kaotame kaalu, kipume kaotama lihaskudet, mis tähendab, et me kahjuks põletame vähem kaloreid.“
See võib aeglustada teie baasainevahetust ja muuta kaalu langetamise veelgi raskemaks.
1. Hoia oma kaloridefitsiit väike.
Kuna kalorite defitsiit soodustab kaalulangust ja ülejäägid stimuleerivad lihaskasvu, on kuldne kesktee ideaalne keharasva "ümberkorraldamiseks" ehk vähendamiseks, suurendades samal ajal lihasmassi.
Näiteks ühes 2016. aasta rasvumisuuringus kaotasid inimesed 12 nädala jooksul drastiliselt kaloreid vähendades 8,8% kogu keha lihasmassist. Konservatiivselt vähendades kaotasid nad vaid 1,3% oma lihasmassist.
„Mida väiksem on teie kaloridefitsiit, seda vähem lihaseid kaalu langetades laguneb – ja seda suurem on tõenäosus, et suudate lihaseid aktiivselt kasvatada,“ selgitab Jim White, registreeritud dietoloog, treeningfüsioloog ja Virginias asuva Jim White Fitness & Nutrition Studiose omanik. Varasemad uuringud näitavad, et treenivad inimesed saavad märkimisväärselt lihaseid kasvatada, kui nad hoiavad väga väikese kaloridefitsiidi.
White ütleb, et teie eesmärk peaks olema kaotada mitte rohkem kui 0,5–1 kg nädalas. Kuigi iga inimene peab sellise tempoga kaalu langetamiseks kaloreid vähendama ja/või oma aktiivsuse taset suurendama veidi erinevalt, on hea algus vähendada kalorite tarbimist 500 kalori võrra päevas – seitsme päeva jooksul teevad need 500 kalorit kokku 3500 või 0,5 kg. Suurema lihasmassi kasvu saavutamiseks vähendage veelgi vähem kaloreid.
2. Ole kannatlik.
Kannatlik olemine võib olla kõige raskem nipp, aga seda on oluline meeles pidada. Seda seetõttu, et kuigi alguses võid märgata suuri edusamme, aeglustub see aja jooksul loomulikult.
„Lihaste suurendamine ja samal ajal rasva kaotamine muutub järk-järgult raskemaks, kui inimene muutub treenitumaks ja saledamaks,“ ütleb teadlane Brad Schoenfeld, sertifitseeritud jõu- ja vastupidavusspetsialist ning treeningteaduse dotsent Lehmani kolledžis Bronxis New Yorgis.
Nii inimkeha lihtsalt töötab: mida rohkem liigset rasva pead kaotama, seda lihtsam on kaotada 2,5 kg rasva. (See kehtib eriti väga väikese kaloridefitsiidi säilitamise korral.)
Mida rohkem lihasmassi sul on vaja juurde võtta, seda lihtsam on saada juurde 2,5 kg lihasmassi. Eesmärgile lähemale jõudes võid oodata peenemaid muutusi nii rasva kui ka lihaste osas. Ära lase end heidutada.
3. Sööge neli korda päevas vähemalt 25 grammi valku.
„Oleme kõik kuulnud klišeed: „Kõhulihased tehakse köögis.“ See on nii tõsi,“ ütleb Thomas Roe, American Council on Exercise sertifitseeritud personaaltreener, vastupidavusalade sportlane, TRoe Fitnessi asutaja ja San Antonios Texases asuva Local Moves Studio omanik.
Lihasmassi säilitamiseks aitab range toitumiskava järgimine, mis sisaldab palju lahjat valku (head näited on kana- ja kalkunirind, kala, tofu ja tempeh), samal ajal õigeid harjutusi tehes.
Seda seetõttu, et teie lihased kasutavad söödud valku suuremaks või tugevamaks kasvamiseks. Kalorite vähendamisel võivad teie keha lihased olla söödud valgu suhtes vähem tundlikud, ütleb Spano.
Seega selgus ühest ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringust, et kui mehed treenisid nelja nädala jooksul madala kalorsusega ja proteiinirikka dieedi järgimisega, kaotasid nad 10,56 naela rasva ja said juurde 2,64 naela lihasmassi. Samal ajal kaotasid need, kes järgisid sama palju kaloreid, kuid vähem valku sisaldavat dieeti, vaid 7,7 naela rasva ja said juurde vähem kui veerand naela lihasmassi.
„Lisaks peaks see valgu tarbimine olema kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotatud,“ ütleb Spano. See hoiab teie lihaseid pideva ehitusplokkidega toidetuna.
Tegelikult jõudis 2018. aasta ülevaade ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition järeldusele, et optimaalse lihaskasvu saavutamiseks peaksid inimesed tarbima neli korda päevas 0,2–0,25 grammi valku iga kehakaalu kilo kohta.
84-kilose täiskasvanu jaoks võrdub see nelja toidukorraga, mis sisaldavad 33–45 grammi valku. Teised uuringud soovitavad enamiku täiskasvanute jaoks 25–35 grammi valku iga toidukorra kohta – ja taimetoitlastele ja veganitele veidi rohkem.
4. Kaalu vahelduva paastumise proovimist.
Mor soovitab vahelduvat paastumist strateegiana, mis on näidanud, et aitab inimestel kaalu langetades säilitada ja suurendada lihasmassi. Vahelduv paastumine aitab toetada ainevahetust ja ainevahetuslikku paindlikkust, ütleb ta. Ainevahetuslik paindlikkus tähendab, et teie keha suudab tõhusalt vahetada nii süsivesikute kui ka rasva põletamise vahel kütusena.
„See on seotud lihaste kasvatamise ja kaalulangusega, sest kui suudate treeningu ajal süsivesikuid tõhusalt põletada, saate kaalu langetada tõhusamalt, kuna seejärel põletate rasvavarusid,“ ütleb ta.
Ta ütleb, et jõutreeningu kombineerimine vahelduva paastumisega aitab seda protsessi aktiveerida. „Jõutreeningu kombineerimine vahelduva paastumisega on suurepärane viis üleöö ülejäänud süsivesikutevarude põletamiseks ja suurendab võimalusi hommikul ärgates rasva põletada,“ ütleb ta.
5. Tehke liitjõuharjutusi vähemalt kolm korda nädalas.
„Olemasoleva lihasmassi säilitamiseks on vaja vähemalt kaks päeva nädalas jõutreeningut ja lihaste kasvatamiseks vähemalt kolm korda nädalas,“ ütleb White. Ja ühes Harvardi rahvatervise kooli uuringus, milles osales 10 500 täiskasvanut, leidsid teadlased, et jõutreening mitte ainult ei kasvata lihaseid – see aitab ka vähendada kõhurasva taset.
Kõige tõhusamad harjutused nii rasva kadu kui ka lihaste kasvatamiseks on liitharjutused – see tähendab, et need treenivad korraga mitut lihasgruppi. Näideteks on kükid, rinnalt surumine ja aerutamine.
Keskendu sellele, et need liigutused oleksid sinu iganädalase treeningrutiini peamine prioriteet, ja seejärel saad hakata mõtlema õigete kardiotreeningute lisamisele oma rutiini.
6. Kasuta taastumiseks kardiotreeningut.
Kardiotreening ei ole kaloridefitsiidi korral kõige tõhusam viis lihaste kasvatamiseks (või säilitamiseks). See on aga suurepärane vahend jõutreeningutest taastumiseks, et lõpuks säilitada ja kasvatada võimalikult palju lihaseid.
Madala intensiivsusega kardiotreening, nagu kõndimine, sörkjooks ja õrn jalgrattasõit või ujumine, suurendab verevoolu läbi keha, et hapnikku ja muid toitaineid lihasrakkudesse toimetada, selgitab Albertast pärit kinesioloog Dean Somerset.
Roe soovitab lisada paar korda nädalas 35–45 minutit kardiotreeningut. Pidage kinni madala intensiivsusega treeningutest, kus teie pingutus ei tundu raskem kui 7 skaalal 1–10.
Samuti soovitab ta „jooma vähemalt nelja galloni vett päevas“, et toetada oma pingutusi rasva kadu ja lihasmassi kasvatamise nimel. Riiklikud teaduse, tehnika ja meditsiini akadeemiad väidavad aga, et piisav päevane vedelikutarbimine on meestel umbes 15,5 tassi ja naistel umbes 11,5 tassi.
7. Kohanda oma treeningprogrammi ülesehitust.
Lõuna-Californias asuva Hoagi ortopeediainstituudi spordimeditsiini arst dr James Suchy ütleb, et „treeningprogrammi ülesehitus võib mõjutada treeningu tulemust“, mis tähendab, et kui kohandate seeriate arvu, korduste arvu või nendevahelist puhkeaega, võib see mõjutada ka saavutatavat füüsilist kasu.
Näiteks lihase suuruse ja definitsiooni suurendamiseks peaks Suchy sõnul „tõstma maksimaalset raskust, mida suudate tõsta, 6–12 kordust, pidades seeriate vahel 1–2 minutit puhkeaega. See on hea alguspunkt neile, kes on raskuste tõstmises uued, ning annab siiski märkimisväärset jõudu ja vastupidavust.“
Seevastu, kui soovite suurendada lihasjõudu, soovitab Suchy tõsta maksimaalset raskust, mida suudate tõsta, 1–6 korduse jooksul, pidades seeriate vahel 2–3 minutit puhkeaega. „See nõuab rohkem raskuste tõstmise kogemust, et vältida kehvast tehnikast tingitud vigastusi,“ hoiatab ta, seega on seda tüüpi treeningute alustamisel kõige parem teha koostööd treeneri või juhendajaga.
Kui teie eesmärk on suurendada lihaste vastupidavust, siis „tõstke maksimaalset raskust, mida suudate tõsta, 12–20 korduse jooksul, pidades seeriate vahel 30–90 sekundilist puhkeaega,“ ütleb Suchy. „See võib olla kasulik kellelegi, kes ei soovi lihasmassi ega suurust suurendada.“
8. Tee HIIT-treeningut säästlikult.
Treeningplaani viimase lisandina proovige kõrge intensiivsusega intervallharjutusi, näiteks korduvaid sprinti jooksulindil, elliptilisel trenažööril või jalgrattal.
White ütleb, et need treeningud aitavad põletada kaloreid ja vähendada keharasva, samal ajal lihaseid kasvatades. Siiski on kõige parem neid kasutada ainult aeg-ajalt, näiteks üks või kaks korda nädalas. Jõutreening peaks ikkagi olema teie treeningu keskmes ja liialdamine suure intensiivsusega kardiotreeninguga võib teie lihaseid üle koormata – muutes need palju väiksema tõenäosusega kasvavaks.
Tee HIIT-treeningut mittejärjestikustel päevadel ja siis, kui tunned end hästi puhanuna.
9. Puhka ja taastu piisavalt.
„Lihaste kasvatamine jõusaalis algab treeningu ajal lihaskiududele piisava koormuse avaldamisest,“ ütleb Suchy. Kuid sellega võib üle pingutada. „Lihaste kasvu ja rasvapõletuse toimumiseks on oluline ka piisav taastumine.“
See tähendab, et „igal ööl on äärmiselt oluline rahulik ja sügav uni“. Keskmise täiskasvanu eesmärk peaks olema 7–9 tundi und, „eelistades rohkemat, kui treenite regulaarselt,“ ütleb Suchy.
See pole aga alati lihtne. „Suur stressitase nii tööl kui ka isiklikus elus võib negatiivselt mõjutada taastumist ja võimet järgmiseks treeninguks tugevana tagasi olla.“ Suchy lisab aga, et „stressi leevendavad tegevused, nagu sügav hingamine või meditatsioon, on osutunud abiks.“
Lõppkokkuvõttes
Jah, kaalu langetades on võimalik lihaseid kasvatada. Keskendu nii lihaste energiavajaduse rahuldamisele kui ka treenimisele, hoides samal ajal kaloridefitsiidi väikesena. Tee jätkusuutlikke muudatusi, millest saad pikas perspektiivis kinni pidada – nii rasva kadu kui ka lihaste juurdekasv võtavad aega.
„Ma ei saa piisavalt rõhutada, et me oleme see, mida me sööme,“ lisab Roe. „Suhkrurikka, töödeldud toidu, piimatoodete ja alkoholi peale raisatud kalorid on kindel viis lihasmassi kasvatamise ja vormisoleku eesmärkidest kõrvale kalduda.“
Postituse aeg: 13. mai 2022